Dikenali secara perubatan sebagai sindrom tekanan tibial medial, "shin splints" adalah sejenis kesakitan yang anda dapat dari berlebihan atau menegangkan otot yang berlari di sebelah tulang tulang belakang anda, atau tibia. Shin splints adalah perkara biasa bagi orang yang melakukan banyak aktiviti fizikal di kaki mereka. Mereka boleh menjadi gangguan yang nyata, tetapi sangat mudah disembuhkan! Sekiranya anda mempunyai serpihan tulang kering, cubalah beberapa petua dan trik dalam senarai ini untuk melegakannya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 10: Hentikan latihan berimpak tinggi
0 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Serpihan tulang kering disebabkan oleh penggunaan berlebihan, jadi rehat adalah rawatan biasa
Hentikan senaman berimpak tinggi biasa yang anda lakukan, seperti berlari atau menari, sehingga beberapa minggu sehingga tulang kering anda terasa lebih baik. Jumlah aktiviti berjalan dan aktiviti anda yang normal pada waktu siang adalah baik, elakkan sebarang jenis senaman yang mungkin merupakan penyebab berlakunya belatah kaki anda.
Pastikan untuk tidak kembali ke jenis senaman tegang sehingga serpihan tulang belakang anda hilang dan anda bebas sakit sekurang-kurangnya 2 minggu. Dan apabila anda melakukannya, masuk semula ke dalamnya
Kaedah 2 dari 10: Sapukan ais ke tulang kering anda
0 9 DATANG LAGI
Langkah 1. Bersama dengan berehat, mengeringkan serpihan tulang kering anda adalah terapi yang berkesan
Sapukan bungkusan ais ke tulang kering yang terkena selama 15-20 minit pada satu masa. Ulangi ini 4-8 kali sehari selama beberapa minggu.
Untuk melindungi kulit anda dari radang dingin, bungkus bungkusan ais dengan tuala nipis
Kaedah 3 dari 10: Ambil ubat penahan sakit di kaunter
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Ubat OTC mengurangkan bengkak dan membantu mengatasi kesakitan
Ambil ibuprofen, naproxen, atau aspirin mengikut arahan pakej. Jangan melebihi dos atau kekerapan yang disyorkan.
Perlu diingat bahawa sebarang ubat boleh berinteraksi dengan ubat atau bahan lain dan menyebabkan kesan sampingan. Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang masalah sebelum mengambil ubat penahan sakit OTC
Kaedah 4 dari 10: Pakai penyokong lengkungan di kasut anda
0 5 DATANG LAGI
Langkah 1. Sokongan lengkungan menjadikan aktiviti seharian menjadi lebih sukar pada tulang kering anda
Bercakap dengan doktor kaki, doktor am anda, atau ahli terapi fizikal mengenai sol terbaik untuk anda. Letakkan insol atau orthotics yang menyerap kejutan di dalam kasut yang anda pakai secara berkala untuk menghilangkan tekanan dari penyembuhan anda.
Sebaik sahaja anda kembali ke latihan biasa, pastikan untuk menggunakan kasut dengan sokongan dan alas kaki yang betul untuk mengelakkan kembalinya belat
Kaedah 5 dari 10: Pakai sarung pemampat elastik
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Ini dapat mengurangkan pembengkakan tambahan
Lengan pemampatan slaid di atas betis dan cengkaman anda dan pakai semasa anda merawat serpihan tulang belakang anda. Mampatan meningkatkan peredaran di kawasan ini untuk membantu menyembuhkan tulang kering anda.
Lengan jenis ini kadang-kadang dipanggil jalur pemampatan atau lengan pemampatan betis
Kaedah 6 dari 10: Duduk di atas tulang kering anda untuk meregangkannya
0 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Regangan dapat membantu melegakan kesakitan dan keradangan
Dapatkan posisi melutut dengan bahagian atas kaki dan kaki anda ke lantai dan kaki anda menghadap sedikit ke dalam. Duduk di atas kaki anda dan bersandar ke depan, kemudian tanam telapak tangan anda dan angkat lutut ke atas tanah untuk memberi lebih banyak tekanan pada kaki dan kaki anda. Pegang peregangan selama 15-30 saat, atau untuk jangka masa yang lama selesa untuk anda.
Sekiranya anda merasa ada regangan yang meningkatkan kesakitan, segera berhenti dan mencuba sesuatu yang berbeza
Kaedah 7 dari 10: Lakukan jari kaki dengan lentur untuk meregangkan tulang kering anda
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Duduk di atas lantai dengan kaki lurus di hadapan anda
Lenturkan jari kaki ke hadapan sehingga anda merasakan regangan yang baik. Pegang kedudukan selama 5 saat atau lebih, kemudian tarik jari kaki ke belakang ke arah anda. Ulangi seberapa banyak pengulangan yang selesa.
Lingkarkan jalur senaman di sekitar jari kaki apabila melakukan peregangan ini untuk menambahkan daya tahan dan membina kekuatan pada tulang kering anda
Kaedah 8 dari 10: Gunakan roller busa pada tulang kering anda
0 9 DATANG LAGI
Langkah 1. Gulungan busa mengurut tulang kering anda
Letakkan roller busa di lantai dan dapatkan tangan dan lutut anda dengan roller busa di bawah tulang kering anda. Gulungkan tulang belakang anda ke atas roller busa.
Roller busa adalah sekeping busa silinder yang keras yang digunakan dalam terapi fizikal. Anda boleh memesan satu dalam talian jika anda tidak memilikinya
Kaedah 9 dari 10: Lakukan senaman lembut
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Latihan berimpak rendah baik semasa tulang kering anda sembuh
Ikuti beberapa senaman aerobik berimpak rendah agar senaman biasa anda tetap bergerak sementara anda menunggu serpihan tulang kering anda hilang. Contohnya, berenang, melakukan yoga, atau menggunakan basikal pegun atau mesin elips.
Sekiranya ada jenis senaman ringan yang membuat tulang kering anda sakit semasa anda mengalami belat, berhenti melakukannya dan beralih ke perkara lain
Kaedah 10 dari 10: Dapatkan rawatan jika serpihan tulang belakang anda tidak bertambah baik
0 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Seorang pengamal am boleh merujuk anda ke ahli fisioterapi
Sekiranya serpihan tulang belakang anda tidak mula berasa lebih baik setelah seminggu mencuba membuangnya sendiri, buat temu janji dengan doktor anda untuk memastikan kaki anda diperiksa. Sekiranya serpihan tulang belakang anda terasa semakin teruk, dapatkan rawatan segera.
