Sekiranya baru-baru ini anda mula berlari atau meningkatkan intensiti rutin larian anda, anda mungkin mengalami belat. Keadaan yang menyakitkan ini berlaku apabila anda terlalu banyak memberi tekanan pada tulang, tendon, dan otot pada tulang kering anda. Memakai kasut yang baik dan menyokong dapat meminimumkan kesan pada tulang kering anda dan mengurangkan risiko terkena serpihan tulang kering. Bekerja sehingga intensiti tinggi berjalan secara beransur-ansur dan kekuatan di kaki dan teras anda juga dapat membantu. Sekiranya serpihan tulang kering berkembang walaupun anda berusaha, anda boleh merawatnya dengan ais dan rehat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Memakai Kasut yang Betul
Langkah 1. Pilih sepasang kasut lari yang selesa
Sebelum mula berlari, pergi ke kedai dan cuba beberapa pasang kasut lari. Sekiranya anda boleh, berjoging cepat di sekitar kedai untuk melihat bagaimana perasaan mereka. Percayalah apa yang diberitahu oleh kaki anda dan pilih pasangan yang paling selesa dan menyokong anda. Sepasang kasut yang baik harus dipasang dengan kuat di tumit sehingga tidak tergelincir ketika anda berjalan atau berlari dan memberi anda banyak ruang untuk menggoyangkan jari kaki.
- Terdapat banyak jenis kasut lari di pasaran, jadi pilihannya mungkin kelihatan luar biasa. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa kasut yang paling sihat untuk anda adalah yang paling selesa di kaki anda!
- Kasut yang selesa yang sesuai dengan bentuk kaki anda akan membantu mengurangkan kesan pada kaki ketika anda berlari, yang akan meminimumkan risiko anda terkena serpihan tulang kering.
- Pastikan anda memilih kasut yang dirancang untuk berlari berbanding aktiviti sukan lain, seperti tenis atau bola sepak.
Petua:
Sebilangan orang berpendapat bahawa berlari tanpa alas kaki atau “kasut tanpa alas kaki” yang minimalis dapat mencegah atau mengurangkan belat. Sekiranya anda memilih untuk berlari tanpa alas kaki, mulailah secara beransur-ansur sehingga badan anda mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dengan mekanisme jenis aktiviti ini.
Langkah 2. Ganti kasut anda setiap 350-500 batu (560-800 km)
Lama kelamaan, tapak kasut anda akan mula lusuh, yang boleh menyebabkan ketidakselesaan atau kecederaan. Dapatkan kasut lari baru setelah anda berjalan sejauh 350–500 batu (560-800 km) untuk mengurangkan kesan pada kaki dan kaki anda.
- Walaupun kasut larian anda belum banyak digunakan, anda tetap boleh menggantinya setelah 1 tahun. Tapak kaki boleh mula melengkung ketika mereka bertambah tua.
- Sekiranya anda tidak mahu membuang kasut larian lama anda, anda masih boleh menggunakannya untuk berjalan selagi selesa.
Langkah 3. Pasangkan kasut anda dengan sol penyerap kejutan untuk mengurangkan kesan
Kasut dengan insol keras atau sokongan lengkungan yang lemah dapat menyebabkan kesakitan dari serpihan tulang kering. Cuba pasangkan kasut anda dengan sol yang menyokong lengkungan anda dan sediakan bantal yang menyerap kejutan untuk kaki anda.
- Sisipan ortotik yang direka untuk memastikan kaki dan pergelangan kaki anda stabil juga boleh membantu. Tanya doktor anda, pakar ortopedik, atau ahli terapi fizikal untuk mendapatkan nasihat.
- Anda boleh membeli sisipan sokongan di kedai kasut atau farmasi, atau membuatnya khusus dibuat oleh ahli terapi fizikal atau pakar ortopedik.
Kaedah 2 dari 4: Mengubah Rutin Latihan Anda
Langkah 1. Memanaskan otot sebelum anda berlari
Melakukan pemanasan sebelum berlari dapat meningkatkan peredaran pada otot anda, menjadikan sendi anda lebih lentur, dan mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan seperti belat. Sebelum berlari, luangkan sekurang-kurangnya 5 minit untuk melakukan joging perlahan atau berjalan pantas untuk mengalirkan darah anda. Sekiranya anda mempunyai masa, ikuti gerakan dinamik selama 5-10 minit, seperti:
- Setinggan
- Paru-paru
- Pendaki Gunung
- Langkau
Berjaga jaga:
Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda harus meregang sebelum berlari. Walau bagaimanapun, melakukan peregangan statik (iaitu peregangan mendalam yang anda tahan sehingga satu minit) sebelum berlari sebenarnya dapat melonggarkan otot anda terlalu banyak dan membuat anda lebih terdedah kepada kecederaan.
Langkah 2. Tingkatkan masa, jarak, dan intensiti berjalan secara beransur-ansur
Melakukan terlalu banyak, terlalu cepat boleh memberi tekanan pada tulang kering anda dan menyebabkan belat. Usahakan tujuan baru yang baru secara beransur-ansur, dan melegakan jika anda mula mengalami kesakitan.
- Ikuti peraturan 10-an semasa anda meningkatkan tempoh dan intensiti latihan anda. Setiap minggu, tingkatkan jumlah masa yang anda habiskan berlari sebanyak 10%, dan juga meningkatkan nisbah lari ke berjalan sebanyak 10%.
- Contohnya, jika anda berencana berlari sejauh 5 batu (8.0 km) setiap hari, mulailah dengan bergantian antara berjalan kaki dan berjalan ringan selama 20 minit setiap hari.
Langkah 3. Jalankan di permukaan yang lembut dan rata
Berlari di atas konkrit keras atau permukaan yang kasar, tidak rata dapat meningkatkan kesan pada kaki anda, menyumbang kepada serpihan tulang kering dan kecederaan lain. Untuk mengelakkan serpihan tulang kering, pilih permukaan yang lembut dan rata, seperti trek larian dalaman atau luaran yang mempunyai getah.
Sekiranya anda tidak mahu dibatasi untuk berjalan di trek, buat peralihan ke permukaan yang lebih keras atau lebih sedikit secara beransur-ansur. Contohnya, jika anda kerap berjalan sejauh 5 batu (8.0 km) di trek, jalankan jalan ke 1-2 batu (1.6-3.2 km) ketika anda pertama kali melakukan peralihan untuk berlari di jalan atau jejak
Langkah 4. Berlari alternatif dengan latihan kardio berimpak rendah
Anda boleh membantu mengelakkan belat tulang kering dengan memberi peluang pada kaki anda untuk berehat dan pulih di antara sesi berjalan. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengambil hari rehat di antara larian-misalnya, anda mungkin bergantian antara latihan berlari dan latihan kekuatan. Untuk berehat tanpa mengurangkan jumlah kardio yang anda dapat setiap minggu, beralih antara latihan berlari dan berimpak rendah, seperti berenang, mendayung, atau berbasikal.
Sekiranya anda melakukan kardio 5 hari seminggu, ganti 3 sesi larian dengan 2 sesi latihan silang dengan melakukan aktiviti berimpak rendah. Contohnya, anda boleh berlari pada hari Isnin, Rabu, dan Jumaat, berenang pada hari Selasa, dan pergi berbasikal pada hari Khamis
Langkah 5. Lakukan latihan kekuatan untuk menguatkan kaki dan inti anda
Membangun otot di pergelangan kaki, kaki, pinggul, dan inti anda dapat meningkatkan kestabilan anda dan membuat anda kurang terdedah kepada kecederaan. Cuba lakukan latihan kekuatan 20 minit dua kali seminggu. Ikuti latihan seperti:
- Kotak melompat
- Renegade baris
- Jambatan pinggul
- Keriting hamstring
- Deadlift kaki tunggal
- Push-up pelepasan tangan
- Sambungan belakang
- Penghalau
- Pisau bola kestabilan
- Pusing badan Rusia yang lebih rendah
Kaedah 3 dari 4: Memperbaiki Bentuk Larian Anda
Langkah 1. Ambil langkah yang lebih pendek dan cepat
Meningkatkan kadar langkah anda dan mengambil langkah yang lebih pendek dapat membantu mengurangkan serpihan tulang kering dan kecederaan lain yang berkaitan dengan berjalan. Kajian menunjukkan bahawa meningkatkan kadar langkah anda dapat meringankan beban pada pinggul, lutut, dan tulang belakang anda. Semasa anda berlari, lakukan usaha yang sadar untuk memastikan langkah anda pendek dan tingkatkan jumlah langkah yang anda ambil.
Cuba lakukan pengiraan irama. Semasa anda berlari, hitung jumlah langkah yang anda ambil dengan sebelah kaki dalam tempoh 30 saat. Buat rehat 30 saat, kemudian ulangi kiraannya. Lakukan ini 4-8 kali, dan cuba tambahkan langkah tambahan pada setiap jangka masa 30 saat
Langkah 2. Pukul tanah dengan kaki tengah anda
Memukul tanah dengan jari kaki atau tumit semasa berlari boleh membuat anda lebih berisiko terkena serpihan tulang belakang atau kecederaan lain. Usahakan meletakkan kaki ke bawah ketika anda berlari dan memukul tanah dengan bahagian tengah telapak kaki anda bukannya tumit atau kaki.
Meningkatkan pukulan kaki anda boleh bermula dengan meningkatkan kadar langkah anda. Pasukan pakar perubatan sukan dari Klinik Cleveland baru-baru ini mendapati bahawa pelari cenderung untuk memukul tumit ketika mereka mengambil langkah yang lebih pendek dan cepat
Langkah 3. Bekerja dengan ahli terapi fizikal untuk memperbaiki gaya berjalan anda
Kadang-kadang serpihan tulang belakang boleh berkembang jika anda berlari dengan cara yang memberi tekanan pada kaki dan kaki anda. Tanya doktor anda untuk mengesyorkan ahli terapi fizikal atau pakar ortopedik yang dapat menganalisis teknik berjalan anda dan membantu anda memperbaiki bentuk anda berdasarkan analisis mereka.
- Ahli terapi anda mungkin mengambil video anda berjalan di atas treadmill dan menganalisis kiprah anda secara visual, atau mereka mungkin menggunakan sensor khas yang dipasang pada pelbagai bahagian badan anda untuk menganalisis pergerakan anda.
- Perubahan pada teknik anda mungkin merangkumi perkara seperti mengubah cara meletakkan kaki ke bawah atau mengurangkan putaran pinggul atau lutut semasa anda berlari.
Kaedah 4 dari 4: Merawat Shin Splint
Langkah 1. Elakkan berlari sehingga kaki anda bebas sakit selama 2 minggu
Sekiranya anda terkena serpihan tulang belakang, adalah penting untuk meregangkan kaki agar tidak kembali atau bertambah teruk. Elakkan berlari atau melakukan aktiviti lain yang menyebabkan kesakitan selama beberapa minggu, kemudian tunggu 2 minggu lagi setelah rasa sakit anda hilang sebelum anda kembali ke aktiviti biasa.
- Bangun semula untuk berjalan secara beransur-ansur sehingga anda tidak mencederakan diri sendiri.
- Untuk mengelakkan diri daripada menjadi tidak aktif semasa anda sembuh, cubalah latihan berimpak rendah seperti berenang, berbasikal, atau berlari di air.
Langkah 2. Sapukan pek ais untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan
Ais dapat menenangkan tulang kering anda yang cedera dan mengurangkan bengkak. Balut bungkusan ais dengan tuala tipis atau t-shirt dan sapukan pada kulit anda yang terkena selama 15-20 minit pada satu masa, 4-8 kali sehari. Lakukan ini selama beberapa hari sehingga tulang kering anda mula terasa lebih baik.
Selalu bungkus pek ais untuk mengelakkan kerosakan kulit anda
Langkah 3. Ambil ubat penahan sakit tanpa resep untuk mengatasi kesakitan
Sekiranya serpihan tulang kering anda benar-benar menyakitkan, minum ubat seperti acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) atau naproxen (Aleve). Ubat penahan sakit di kaunter ini dapat membantu anda berasa lebih baik semasa tulang kering anda sembuh.
- Ubat anti-radang bukan steroid, seperti ibuprofen dan naproxen, dapat mengurangkan keradangan dan juga kesakitan.
- Sentiasa minum ubat sakit mengikut arahan pada label atau arahan doktor atau ahli farmasi anda.
Langkah 4. Regangkan tulang kering dan betis anda untuk meningkatkan kelenturan
Melakukan peregangan ringan dapat membantu kulit anda berasa lebih baik. Cuba peregangan berikut untuk meredakan kesakitan dan melonggarkan otot anda:
- Berdiri dengan tumit anda sekitar 6-12 inci (15-30 cm) dari dinding dan bersandar pada dinding. Angkat jari-jari kaki dengan perlahan ke arah tulang kering sehingga anda bersandar di tumit, dan tahan pose ini selama 5 saat sebelum perlahan-lahan mengembalikan jari kaki ke lantai. Ulangi regangan ini 10-15 kali.
- Menghadap dinding dengan satu kaki selebar bahu di depan yang lain. Bengkokkan lutut depan anda sedikit. Pastikan kaki belakang anda lurus dan tekan tangan anda ke dinding sehingga anda merasakan regangan ringan di betis anda. Pegang regangan selama 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
- Semasa anda melakukan peregangan betis di dinding, bengkokkan lutut belakang anda sedikit. Ini akan meregangkan otot soleus di bahagian belakang dan sisi betis anda. Pegang regangan selama 30 saat, kemudian beralih sisi.
Langkah 5. Berjumpa dengan doktor anda jika belat tulang belakang anda berterusan atau kembali
Sekiranya serpihan tulang belakang anda terus kembali atau tidak sembuh dengan rawatan rehat dan pencegahan, mungkin ada masalah mendasar yang lebih serius. Buat janji temu dengan doktor anda atau pakar ortopedik supaya mereka dapat memeriksa anda dan mengetahui rawatan yang sesuai.
- Keadaan lain yang boleh menyebabkan kesakitan pada tulang kering seperti tendonitis, patah tekanan, dan sindrom petak kerja kronik.
- Doktor anda mungkin memerintahkan ujian pencitraan, seperti sinar-x, imbasan tulang, atau kajian MRI, untuk mendiagnosis penyebab kesakitan anda.
