Shin splint adalah kecederaan sukan yang sering berlaku ketika atlet melakukan aktiviti yang berlebihan, terutama semasa latihan berlari. Kesakitan dari tulang belikat terletak di sepanjang tibia, dan boleh disebabkan oleh otot yang bengkak atau patah tekanan. Bergantung pada keparahan kecederaan, tulang belikat dapat menyebabkan ketidakselesaan beberapa hari atau melemahkan selama berbulan-bulan. Baca terus untuk mendapatkan maklumat mengenai merawat dan mencegah serpihan tulang kering.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Kelegaan Segera untuk Shin Splints
Langkah 1. Rehat
Oleh kerana belat pada tulang kering selalu disebabkan oleh bersenam terlalu banyak, perkara pertama yang perlu dilakukan adalah meningkatkan rutin senaman anda kepada sesuatu yang dapat anda capai tanpa rasa sakit. Rehat membolehkan otot yang bengkak di sepanjang tulang kering anda sembuh.
- Elakkan berlari, berlari, atau berjalan terlalu cepat semasa pulih dari belat.
- Sekiranya anda masih mahu bersenam dalam tempoh pemulihan anda, berlatihlah bersenam dengan latihan berimpak rendah seperti berbasikal atau berenang.
Langkah 2. Aiskan tulang kering anda
Serpihan tulang belakang biasanya disebabkan oleh otot yang meradang, dan lapisan gula akan meredakan kesakitan dan mengurangkan keradangan.
- Isi beg simpanan makanan dengan ais, tutupnya, dan bungkus dengan tuala nipis. Sapukan pada tulang kering anda dalam selang 20 minit.
- Jangan letakkan ais terus ke badan anda kerana anda boleh merosakkan kulit anda.
Langkah 3. Ambil ubat anti-radang bukan steroid (NSAID)
Ubat yang mengandungi ibuprofen, naproxen atau aspirin membantu mengurangkan keradangan dan melegakan kesakitan.
- Pastikan anda mengambil dos yang disyorkan, kerana NSAID boleh menyebabkan peningkatan risiko pendarahan dan bisul.
- Jangan berubat dengan NSAID sebagai cara untuk membunuh kesakitan untuk membolehkan anda bersenam seperti biasa; yang merawat simptom, bukan masalahnya, dan anda hanya akan memburukkan lagi tulang belikat anda.
Langkah 4. Pergi ke doktor
Sekiranya serpihan tulang belakang anda sukar untuk bangun dan berjalan tanpa rasa sakit, anda harus mendapatkan rawatan perubatan. Anda mungkin mengalami patah tulang di tulang yang menyebabkan kaki anda sakit. Dalam kes yang jarang berlaku, pembedahan diperlukan untuk merawat patah tekanan dan penyebab lain dari tulang belikat.
Kaedah 2 dari 3: Terapi Fizikal untuk Shin Splints
Langkah 1. Regangkan pada waktu pagi
Pastikan otot anda tetap tegang dengan meregangkannya sebelum anda menjalani hari anda. Cubalah peregangan ini untuk membantu belat tulang kering anda sembuh dengan lebih cepat:
- Lakukan regangan tangga. Berdiri di tangga atau tangga sehingga jari-jari kaki anda tergantung di tepi. Arahkan jari kaki ke bawah, kemudian rentangkan ke arah siling. Ulangi 20 kali, rehat selama beberapa saat, kemudian ulangi 20 kali lagi.
- Regangkan dengan melutut. Berlutut dengan bahagian atas kaki anda rata ke lantai, kemudian perlahan-lahan duduk kembali ke kaki anda. Anda mesti merasakan otot-otot tulang kering anda meregang.
- Regangkan tendon Achilles anda jika anda merasa sakit di bahagian dalam tulang kering, yang paling biasa. Sekiranya anda merasa sakit di bahagian luar kaki, regangkan otot betis anda.
Langkah 2. Menguatkan otot shin
Melakukan latihan ini beberapa kali sehari dan bukannya berlari akan membantu menyembuhkan otot anda dalam masa yang singkat.
- Jejak bentuk atau abjad di lantai dengan jari kaki, semasa berada dalam keadaan duduk.
- Berjalan di tumit anda selama 30 saat pada satu masa dan kemudian beralih ke berjalan biasa selama 30 saat lagi. Ulangi 3 atau 4 kali.
Langkah 3. Gunakan urut untuk menenangkan otot dan meningkatkan aliran darah
Untuk mengurut otot anda, sapukan minyak pada tulang kering anda. Kemudian gunakan jari anda untuk menggosok minyak ke otot anda. Gerakkan tangan anda ke arah jantung anda, yang merupakan arah aliran darah anda. Teruskan mengurut otot anda selama 5-10 minit.
- Jangan menggosok kaki anda di seberang aliran darah, kerana boleh merosakkan urat anda.
- Elakkan menggosok tulang atau ligamen secara langsung, yang boleh meningkatkan kesakitan anda.
Langkah 4. Rehatkan otot anda dengan roller busa
Anda dapat melepaskan ketegangan otot yang meningkat dan meningkatkan aliran darah dengan melancarkan roller busa di bawahnya. Letakkan roller busa di lantai, kemudian berlutut di atasnya. Gulungkan perlahan-lahan diri anda di roller busa, urut tulang kering di antara lutut dan pergelangan kaki.
Anda boleh mendapatkan roller busa di kedai barang sukan atau dalam talian
Langkah 5. Kembali berjalan perlahan-lahan
Tingkatkan jarak tempuh anda tidak lebih dari 10 peratus setiap minggu. Sekiranya anda merasakan serpihan tulang kering kembali, hentikan berjalan sehingga rasa sakit hilang.
Kaedah 3 dari 3: Strategi Pencegahan
Langkah 1. Memanaskan badan sebelum bersenam
Biasakan memanaskan badan sebelum berlari, berlari, atau bermain sukan seperti bola sepak dan bola keranjang yang memerlukan banyak kerja keras.
- Lakukan joging ringan sejauh satu batu sebelum berjalan lebih lama.
- Berjalan dengan cepat untuk satu atau dua blok sebelum anda memasuki larian.
Langkah 2. Gunakan bentuk yang baik semasa berlari
Bentuk yang buruk dapat meningkatkan risiko anda terkena serpihan tulang kering. Semasa berlari, jangan memukul kaki di tumit atau jari kaki. Sebaliknya, mendarat di bahagian tengah kaki anda. Selain itu, perlahan-lahan tingkatkan kelajuan dan jarak anda supaya anda tidak terlalu keras atau menjejaskan bentuk anda.
Minta seseorang menonton atau membuat filem yang anda jalankan selama 5-10 minit supaya anda dapat memeriksa borang anda dengan mudah
Langkah 3. Bersenam di permukaan lembut
Shin splints boleh disebabkan oleh berjalan di permukaan turapan atau konkrit, kerana shin menanggung beban benturan.
- Cuba berlari di jalan tanah atau rumput, bukannya jalan atau trotoar.
- Sekiranya anda mesti berlari di jalan raya, campurkan rutin anda dengan aktiviti berbasikal, berenang dan latihan silang yang lain sehingga anda tidak menumbuk trotoar setiap hari.
Langkah 4. Ganti kasut lari anda
Sekiranya kasut anda usang, kasut baru dengan lebih banyak bantalan dapat membantu menghilangkan tekanan pada bahagian kaki. Sekiranya anda mempunyai keterlaluan atau keterlaluan, beli kasut yang direka untuk mengatasi masalah ini.
Langkah 5. Cuba ortotik
Sekiranya anda terdedah kepada serpihan tulang belakang, anda mungkin ingin meminta doktor memasang kaki anda dengan sokongan ortotik atau lengkungan. Ini adalah sisipan kasut khas yang akan mengubah cara anda memukul tanah dengan kaki anda dan mengelakkan kaki anda terlampau terlampau.
Langkah 6. Lintas kereta api menggunakan latihan berimpak rendah
Berlari mengambil tol pada tubuh anda, jadi melakukannya setiap hari dapat meningkatkan risiko otot anda bekerja terlalu banyak. Latihan silang membolehkan anda kekal aktif tanpa terlalu banyak bekerja. Pilih latihan berimpak rendah seperti berenang, berbasikal, yoga, atau aerobik.
Langkah 7. Elakkan latihan berlebihan
Perlahan-lahan meningkatkan kelajuan dan jarak, memberikan banyak masa untuk menyesuaikan diri. Selain itu, beri masa untuk berehat dan pulih di antara senaman. Sekiranya anda mula merasa sakit atau tidak selesa, perlahankan atau berehat sebentar.
Dengarkan badan anda dan jangan mendorongnya lebih jauh daripada yang sedia untuk dilancarkan
Petua
- Masukkan sokongan lengkungan di kasut berlari anda atau berjumpa dengan doktor anda mengenai ortopedik lain yang dapat membantu mengatasi belat.
- Gunakan kasut lari yang menyokong kaki anda dan menjalankan biomekanik.
- Terus meregangkan tulang kering anda walaupun rasa sakit pada tulang kering hilang, sebagai langkah pencegahan.
- Ais! Ini membantu dengan kesakitan dan kekuatan? bantu menyembuhkan mereka? Ilmu itu tidak jelas tetapi mungkin tidak menyakitkan
- KT Tape boleh menjadi penyelamat jika anda mempunyai perlumbaan besar atau permainan besar untuk dilalui (tetapi cuba jangan bergantung pada jangka panjang)
- Mandi ais membantu melegakan semua jenis kesakitan, termasuk yang disebabkan oleh serpihan tulang kering.
- Anda mungkin merasa kekejangan di bawah lutut jika anda mengalami masalah tulang kering, tetapi anda boleh meregangkan tulang kering untuk membantu melegakan ketidakselesaan ini.
Amaran
- Jangan sesekali berlari dengan arah yang sama atau di jalan yang sama. Tukar arah atau sisi, jadi satu kaki tidak mempunyai tekanan lebih banyak daripada yang lain.
- Elakkan berlari di bukit, terutama di lereng bukit, dan berlari berpanjangan di permukaan yang keras sehingga anda merasakan serpihan tulang kering sembuh sepenuhnya. Kemudian, secara beransur-ansur tambahkan bukit ke larian anda.
