Pemikiran bencana adalah ketika pemikiran anda mempunyai kualiti senario terburuk. Sebagai contoh, anda mungkin menganggap bahawa demam selsema bermaksud anda akan mati atau anda telah gagal dalam semua peperiksaan akhir anda. Mungkin ada sedikit bukti untuk menyokong pemikiran ini, tetapi anda menganggap diri anda sebagai yang paling teruk. Selain menimbulkan kegelisahan, berfikir dengan cara ini dapat membuat anda tidak bergerak kerana ketakutan. Ketahui cara melihat corak pemikiran bencana. Kemudian, ambil tindakan untuk mempertikaikan pemikiran ini dan kenali bagaimana pemikiran tersebut memberi kesan negatif terhadap kesihatan dan kesejahteraan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengenal Pusing Pemikiran Negatif
Langkah 1. Jadilah pemerhati pemikiran anda
Cara paling berkesan untuk mengenali pemikiran bencana adalah dengan menyesuaikan skrip tanpa henti yang berjalan di kepala anda. Hanya memberi kesedaran kepada pemikiran yang anda miliki dapat menjadi alat yang ampuh untuk memperbaikinya.
- Pada peringkat ini, anda tidak perlu melakukan apa-apa - cukup perhatikan pemikiran anda. Apa jenis perkara yang anda ceritakan pada diri sendiri?
- Beberapa contoh pemikiran umum termasuk "Saya tidak dapat melakukan ini. Saya tidak cukup baik," atau "Saya tidak pernah melakukan sesuatu yang betul," atau "Saya terlalu gemuk. Tidak ada yang akan mencintai saya."
Langkah 2. Cuba cari corak berulang
Adakah anda mendapati diri anda berfikir sama pada waktu yang sama setiap hari, atau sebelum tugas atau aktiviti tertentu? Waktu, tugas, atau kegiatan dapat menjadi rangsangan atau pencetus pola pemikiran negatif.
Contohnya, mungkin setiap hari semasa anda pulang dari tempat kerja, anda akan berfikir "Saya tidak akan mempunyai masa untuk berehat. Anak-anak akan membuat saya pergi sehingga tidur. " Atau, mungkin, sebelum anda pergi ke gim, anda berfikir “Saya yakin semua orang akan sangat memalukan saya. Saya sangat tidak sihat."
Langkah 3. Perhatikan hubungan fikiran anda dengan perasaan dan tindakan anda
Sekiranya anda ingin memperbaiki tingkah laku, anda harus memulakan dengan corak pemikiran anda. Pemikiran bencana dapat mendorong anda untuk bertindak tidak rasional, merasa cemas, atau bahkan mengalahkan diri sendiri. Sekiranya anda terlibat dalam tingkah laku yang merosakkan, inilah masanya bagi anda untuk menentukan bagaimana pemikiran anda mempengaruhi tindakan anda.
- Tulis dalam jurnal setiap hari, atau simpan catatan mood harian, yang membantu memudahkan memperhatikan mood anda dan apa yang mempengaruhi dan / atau mencetuskannya, seperti pemikiran tidak rasional dan / atau bencana. Anda boleh menuliskan maklumat ini, mencari aplikasi log mood untuk telefon anda, atau menggunakan laman web log mood untuk membantu anda melakukan ini. Ini akan membantu anda menjadi lebih peka mengenai hubungan antara apa yang anda fikirkan, bagaimana perasaan anda, dan bagaimana anda berperilaku sebagai hasilnya.
- Sebagai contoh, anda mungkin mengambil corak pemikiran di atas “Saya yakin semua orang [di gim] akan sangat memalukan saya. Saya sangat tidak sihat. " Fikiran itu mungkin membuat anda merasa malu. Akibatnya, anda mendapati alasan untuk tidak pergi ke gimnasium.
Langkah 4. Cari punca malapetaka
Setelah anda menjadi pemerhati pemikiran anda untuk sementara waktu, anda perlu mula mencari punca pemikiran tersebut. Perkara ini sukar dilakukan, tetapi berikan yang terbaik untuk anda.
Lihatlah pencetus pemikiran bencana kemudian cuba periksa apa yang dicadangkan oleh pemikiran ini. Contohnya, anda mengatakan "Saya tidak akan mempunyai masa untuk berehat. Anak-anak akan membuat saya pergi sehingga tidur”sebelum anda berhenti di rumah. Punca utama adalah tekanan kronik dari tanggungjawab keibubapaan anda. Anda merasa tidak terkawal, jadi fikiran anda cenderung mengambil jalan negatif
Langkah 5. Bezakan antara tidak rasional dan rasional
Dalam beberapa kes, berfikir dalam corak senario yang lebih buruk mungkin berguna untuk membuat anda keluar dari masalah atau mencegah akibat negatif. Penting untuk dapat mengenali kapan pemikiran bencana anda tidak mungkin dan tidak logik dan ketika mereka patut dipertimbangkan.
- Fikiran anda tidak rasional apabila hasilnya tidak mungkin diberikan konteksnya. Contohnya, anda berjumpa doktor untuk demam ringan dan menganggap anda akan didiagnosis menghidap barah. Anggapan anda sebahagian besarnya dibesar-besarkan.
- Namun, jika anda sakit, maka pemikiran rasional mungkin seperti, "Saya mungkin mengalami selesema, atau infeksi, yang perlu dirawat."
Kaedah 2 dari 3: Membantah Senario Kes Terburuk
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam
Kaedah yang berkesan untuk mengatasi pemikiran bencana adalah berhenti sejenak. Selalunya, apabila pemikiran anda mengambil jalan negatif yang merosakkan diri, anda akan terus berada di jalan itu. Setelah anda menjadi lebih sedar tentang pencetus dan penyebab pemikiran bencana anda, anda dapat belajar melambatkan dan mencerna apa yang berlaku sebelum membiarkan pemikiran anda mengambil alih.
Apabila anda menyedari bencana, luangkan beberapa minit untuk melakukan pernafasan dalam. Latihan ini dapat memberi anda masa untuk berhenti sejenak dan berfikir secara lebih rasional. Ia juga membantu mengurangkan tekanan. Untuk melakukan pernafasan dalam, tarik udara melalui hidung selama beberapa saat. Tahan nafas selama 2 saat. Kemudian, hembuskan nafas dari mulut anda dengan perlahan. Ulangi selama beberapa kitaran
Langkah 2. Kawal apa yang anda boleh
Kekurangan kawalan sering menjadi salah satu punca pemikiran bencana. Anda merasa tidak berdaya, jadi anda membiarkan pemikiran anda memimpin - tidak kira bagaimana tidak rasionalnya. Lawan masalah ini dengan mencari sekurang-kurangnya satu aspek situasi yang dapat anda kendalikan. Fokus pada perkara itu.
- Katakan, anda bimbang anda akan gagal dalam final Bahasa Inggeris anda. Anda mendapati diri anda berfikir "Saya akan gagal kursus dan harus mengulanginya. Ini akan merosakkan IPK saya."
- Apa yang dapat anda kendalikan dalam keadaan ini? Anda dapat mengawal prestasi anda dalam ujian, jadi berbincanglah dengan pengajar dan minta petua belajar. Buat panduan belajar atau ujian latihan. Walaupun anda tidak dapat mengawal semua pemboleh ubah, dengan menumpukan perhatian pada apa yang dapat anda kendalikan, anda mengambil kembali kekuatan anda dan anda juga mengurangkan tekanan secara serentak.
Langkah 3. Balikkan fikiran anda ke kemungkinan terbaik
Kaedah lain untuk mempertikaikan pemikiran senario terburuk adalah dengan mencabar diri anda untuk melihat keadaan secara terbalik. Daripada memikirkan hasil terburuk, bayangkan hasil terbaik. Ini memberi kesedaran kepada fakta bahawa terdapat banyak kemungkinan hasil - bukan yang terburuk.
- Contohnya, teman lelaki anda gagal menjawab panggilan anda 4 kali berturut-turut. Anda bimbang sesuatu yang mengerikan telah menimpanya. Mungkin dia dicabul. Mungkin dia mengalami kemalangan kereta. Anda sangat mempertimbangkan untuk memanggil polis.
- Daripada membayangkan bencana, berfikir dengan lebih positif. Anda sedar bahawa teman lelaki anda telah benar-benar dibanjiri di tempat kerja. Dia tertekan dan kurang tidur. Mungkin dia tidak menjawab panggilan anda kerana akhirnya dia mengejar beberapa zzz. Seberapa besar kemungkinan hasil ini?
Langkah 4. Muka ketakutan secara langsung
Pemikiran bencana sering berakar pada ketakutan terburuk anda. Anda takut akan sesuatu yang berlaku, dan oleh itu memberi lebih banyak kekuatan dalam fikiran anda. Kadang kala, mengambil tindakan terhadap pemikiran bencana bermaksud menghadapi perkara yang paling anda takuti.
- Dalam beberapa kes, menghadapi ketakutan serius seperti fobia memerlukan bantuan profesional. Namun, jika rasa takut anda ringan, cabar diri anda untuk menghadapinya.
- Contohnya, jika anda takut dengan eskalator, maka anda boleh mulai dengan melihat orang lain menaiki eskalator. Kemudian, apabila anda lebih selesa menyaksikan orang lain menaiki eskalator, maka anda boleh menaikinya sendiri.
Langkah 5. Berjumpa dengan ahli terapi
Dalam kes pemikiran bencana tahan atau fobia kronik yang lebih teruk, anda mungkin perlu bekerjasama dengan ahli terapi kesihatan mental. Ahli terapi dapat membantu anda mencari punca pemikiran buruk anda, mencari pencetus, dan mengembangkan kemahiran untuk mempertikaikan pemikiran yang tidak masuk akal.
- Bergantung pada betapa seriusnya pemikiran anda mempengaruhi kehidupan anda, anda mungkin perlu mencuba terapi tingkah laku kognitif atau ubat-ubatan untuk mengurangkan gejala kegelisahan.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai kemungkinan pilihan rawatan. Doktor keluarga anda juga boleh merujuk anda kepada ahli terapi yang berpengalaman di kawasan anda.
Kaedah 3 dari 3: Melihat Bahaya Menganalisis
Langkah 1. Kenali bagaimana pemikiran bencana meningkatkan hormon stres
Pemikiran bencana tidak sihat kerana membayangkan yang terburuk meletakkan tubuh anda melalui penderitaan yang sama jika yang terburuk sebenarnya berlaku.
- Dengan memikirkan senario buruk, badan anda dibanjiri dengan hormon stres, kortisol. Anda mempunyai pertarungan atau tindak balas penerbangan di mana segalanya meningkat - jantung anda berdegup lebih cepat, telapak tangan anda berpeluh, dan adrenalin melalui badan anda.
- Tanggapan ini sihat apabila anda sebenarnya berada dalam bahaya, tetapi berlawanan dengan intuisi jika anda tidak berada dalam bahaya. Selain itu, apabila anda mengalami tekanan kronik, anda akan terus merasa tidak senang. Ini menjejaskan sistem imun anda, mengganggu proses pemikiran anda, dan menghalang tidur.
Langkah 2. Menentang godaan untuk menggunakan mekanisme penanganan yang tidak sihat
Ramai orang yang mengalami fikiran bencana berulang mengalami masalah untuk menanganinya. Akibatnya, mereka beralih ke mekanisme penanganan negatif seperti seks berisiko, makan berlebihan, perjudian, alkohol dan dadah.
Sekiranya anda mengalami pemikiran bencana tanpa henti dan sepertinya tidak dapat mengendalikannya, segera berjumpa dengan ahli terapi. Mendapat pertolongan yang anda perlukan dapat mengelakkan anda daripada mengalami masalah serius seperti ketagihan
Langkah 3. Menyedari risiko anda untuk mengalami gangguan mental sepenuhnya
Kecenderungan anda untuk memperbesar masalah dan meletihkannya tidak sepadan boleh menjadi tanda penyakit psikiatri yang sedang meningkat. Sekiranya corak pemikiran negatif anda sukar dipertikaikan, dapatkan bantuan psikologi terlatih atau ahli terapi kesihatan mental.
