Shin splints, atau sindrom tekanan tibial medial, selalunya merupakan keadaan yang melemahkan yang melibatkan kesakitan dan keradangan pada otot dalam dan / atau tulang kaki bawah. Shin splint biasanya disebabkan oleh terlalu banyak otot kaki bawah yang terlalu banyak berlari, mendaki, melompat atau menari. Oleh kerana belat pada dasarnya adalah sejenis ketegangan berulang, mereka sering dapat dicegah dengan beberapa akal sehat dan ubat rumah yang sederhana. Walau bagaimanapun, jika anda seorang atlet yang serius, pertimbangkan untuk mendapatkan nasihat dan / atau rawatan pencegahan dari profesional penjagaan kesihatan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Rawatan Rumah untuk Pencegahan
Langkah 1. Ubah rutin anda atau berehat sebentar
Sekiranya anda merasa sakit pada tulang kering sering berlaku kerana rutin berjoging, menari atau bersenam, maka pertimbangkan untuk mengubahnya entah bagaimana dengan melakukan pengulangan lebih sedikit, menggunakan berat yang lebih rendah atau mengubah litar berjalan anda. Contohnya, menahan diri dari berjalan di atas bukit atau di permukaan yang keras, atau berhenti melakukan penekanan kaki di gim sebentar dan lihat bagaimana gejala anda bertindak balas - berunding dengan jurulatih peribadi jika perlu. Sekiranya masalah kaki anda berkaitan dengan pekerjaan, maka berbincanglah dengan atasan anda untuk beralih ke aktiviti yang lebih tidak aktif selama beberapa hari dan biarkan otot kaki bawah anda berehat dan pulih.
- Mengakui kecederaan muskuloskeletal pada fasa awalnya dan membiarkannya sembuh dengan berehat adalah cara terbaik untuk mengelakkan kecederaan akut daripada berlanjutan atau menjadi kronik (jangka panjang).
- Pekerjaan yang meningkatkan risiko serpihan tulang kering meliputi renjer hutan, jurutera lapangan, anggota bomba, rekrut tentera, pengadil tertentu (seperti bola sepak atau bola keranjang), atap dan beberapa jenis pekerjaan pembinaan.
Langkah 2. Tukar kasut atau kasut anda
Kasut dan but yang tidak memberikan sokongan lengkungan dan / atau yang agak berat adalah faktor risiko untuk mengembangkan belat. Sokongan lengkungan yang lemah membolehkan kaki anda terlalu tinggi (runtuh ke dalam), yang memberi tekanan pada tibia dan lutut anda. Sekiranya kaki anda terlalu berat, mereka boleh meregangkan otot tibialis anterior, yang bertanggungjawab untuk mengangkat kaki anda ketika anda berjalan atau berlari. Oleh itu, cari kasut dan kasut ringan yang sesuai dengan sokongan lengkungan yang baik dan tapak kaki yang fleksibel jika anda ingin mengelakkan belat.
- Elakkan kasut atau sandal "tumit negatif" yang mengorientasikan kaki sehingga tumit duduk lebih rendah daripada kaki depan - mereka terlalu banyak menekan otot shin. Sebagai gantinya, pilih kasut dan but yang ditinggikan di tumit sekitar 1/4 atau 1/2 inci.
- Sekiranya anda seorang pelari yang serius, ganti kasut anda setiap 350-500 batu atau selepas tiga bulan, mana yang lebih dahulu.
Langkah 3. Cuba meregangkan otot tulang kering anda
Meregangkan bahagian kaki bawah yang terkena mungkin menghentikan kesakitan atau ketidakselesaan daripada berkembang, terutama jika anda mengatasi masalah tersebut pada peringkat awal. Gunakan pergerakan perlahan dan stabil dan ingat untuk menarik nafas dalam-dalam semasa peregangan anda. Untuk otot tibialis anterior, kuncinya adalah plantar melenturkan kaki, yang bermaksud mengarahkan jari kaki dan menguncup lengkungan kaki anda. Cubalah berpagar, dengan kaki yang terkena diregangkan di belakang anda dan kuku kaki anda menyentuh lantai. Tekankan tekanan di bahagian atas kaki anda dan rasakan regangan di bahagian depan kaki anda.
- Secara amnya, tahan peregangan selama kira-kira 30 saat dan ulangi lima hingga 10 kali sehari sehingga sakit tulang kering hilang.
- Peregangan secara langsung selepas penggunaan haba lembap dapat membantu kerana otot-otot tulang kering anda akan lebih lentur.
Langkah 4. Gunakan pembalut sokongan
Sekiranya anda merasa sesak atau tidak selesa pada tulang kering anda semasa bersenam, maka selain mengurangkan keamatan anda, pertimbangkan untuk membungkus kawasan di bawah lutut anda dengan pembalut Tensor atau Ace yang menyokong atau bahkan lengan neoprena. Pembalut elastik dan lengan neoprene memberikan sokongan dan kehangatan pada otot shin, dan dapat membantu mengikat tendon ke atas tibia untuk mengelakkan tekanan dan ketegangan.
- Terus membungkus kaki bawah sehingga kelembutan hilang, yang biasanya memakan waktu tiga hingga enam minggu.
- Pembalut Tensor atau Ace dan lengan neoprene murah dan banyak terdapat di kedai ubat.
Langkah 5. Sapukan pek gel ais atau beku
Penerapan terapi selsema adalah rawatan yang berkesan untuk semua kecederaan jenis strain, termasuk belat pada tulang kering, kerana mengurangkan keradangan dan rasa sakit yang membosankan. Sekiranya otot-otot tulang kering anda mengembang setelah melakukan aktiviti fizikal, sapukan ais ke kawasan yang paling lembut selama kira-kira 15-20 minit setiap dua hingga tiga jam sehingga rasa sakit dan bengkak mereda. Memampatkan ais ke tulang kering anda dengan pembalut atau sokongan elastik lebih berkesan untuk mengawal keradangan.
- Sentiasa bungkus ketulan ais atau pek gel beku dalam tuala nipis untuk mengelakkan radang dingin pada kulit anda.
- Sekiranya anda tidak mempunyai ais batu atau pek gel, gunakan beg peas atau jagung beku dari peti sejuk beku.
Langkah 6. Mandi garam Epsom
Merendam kaki anda dengan mandi garam Epsom yang hangat dapat mengurangkan kesakitan dan pembengkakan yang berkaitan dengan ketegangan otot ringan hingga sederhana. Komponen magnesium dalam garam Epsom membantu otot berehat dan mengeluarkan keradangan dari tisu.
- Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan panas lembap pada kulit anda jika anda tidak dapat merendam kaki anda - beg herba gelombang mikro berfungsi dengan baik dan kadang-kadang diselitkan dengan minyak pati yang mempunyai sifat santai.
- Sekiranya keradangan adalah masalah tertentu di bahagian bawah kaki anda dan tidak berkurang dengan mandi garam, kemudian ikuti terapi sejuk sehingga tulang kering anda mati rasa (15-20 minit).
Kaedah 2 dari 3: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Dapatkan urutan kaki bawah
Ketegangan berlaku apabila serat otot diregangkan melebihi had tegangannya dan seterusnya terkoyak, yang menyebabkan rasa sakit, bengkak dan beberapa pelindung (kekejangan otot dalam usaha mencegah kerosakan selanjutnya). Urutan tisu yang mendalam untuk otot-otot kaki bawah (fokus pada tibialis anterior) mungkin berguna untuk mencegah ketegangan kerana mengurangkan ketegangan dan meningkatkan kelonggaran. Selain itu, jika anda mengalami tekanan ringan, urutan boleh membantu menghilangkan radang ringan. Mulakan dengan urutan selama 30 minit, dengan fokus pada otot dan betis tulang kering anda. Biarkan tukang urut pergi sedalam yang anda boleh bawa tanpa merengek.
- Minum banyak air yang telah disucikan selepas melakukan urutan untuk mengeluarkan produk sampingan yang meradang dari badan anda. Kegagalan untuk melakukannya boleh menyebabkan sakit kepala atau rasa tidak enak yang ringan.
- Sebagai alternatif untuk urutan profesional, pertimbangkan untuk menggunakan alat pijat getaran genggam pada tisu lembut kaki bawah anda. Beberapa kajian menunjukkan bahawa getaran membantu merehatkan dan menguatkan otot sambil merangsang saraf untuk mengurangkan kesakitan.
Langkah 2. Cuba terapi ultrasound
Ultrasound terapeutik adalah terapi yang digunakan oleh beberapa doktor, kiropraktor dan ahli fisioterapi yang mengurangkan keradangan pada tisu lembut dan merangsang penyembuhan. Mesin ultrabunyi mengeluarkan frekuensi bunyi melalui kristal khas (walaupun anda tidak dapat mendengarnya) yang memberi kesan positif kepada sel dan tisu yang cedera di dalam badan. Sebagai rawatan pencegahan, ultrasound mungkin dapat menghentikan perkembangan splin shin jika anda mula merasakan sedikit kelembutan pada kaki bawah anda.
- Rawatan tidak menyakitkan dan biasanya berlangsung selama lima hingga 15 minit, bergantung kepada keadaan kaki anda mengalami keradangan yang ketara atau tidak.
- Walaupun satu rawatan kadang-kadang mencukupi untuk strain ringan, kemungkinan besar memerlukan tiga hingga lima rawatan untuk melihat hasil yang ketara.
Langkah 3. Jadualkan rundingan di kedai runcit
Untuk lebih memahami kasut apa yang paling sesuai untuk anda, lakukan penilaian di sebuah kedai yang mempunyai reputasi baik. Kedai luncur mewah kadang-kadang menggunakan orang yang berkelayakan untuk menilai gaya berjalan anda, memeriksa lengkungan anda dan memeriksa corak pemakaian kasut larian lama anda. Mereka biasanya bukan doktor atau ahli fisioterapi, tetapi mereka biasanya merupakan pelari atau pakar kecergasan yang berpengalaman yang dapat memberi anda nasihat yang baik, yang dapat membantu mencegah berlakunya belat dan keadaan kaki dan kaki yang lain.
- Anda akan mendapat pertolongan dengan memilih kasut lari terbaik berdasarkan jenis kaki anda (pronator fleksibel berbanding penyokong kaku).
- Anda mungkin harus berlari atau berjalan di atas plat kekuatan berkomputer sebagai sebahagian daripada penilaian gaya berjalan anda.
Langkah 4. Sediakan ortotik tersuai
Strategi pencegahan lain untuk tulang belikat adalah mendapatkan beberapa ortotik khas untuk kasut dan / atau kasut anda. Orthotics adalah sisipan tunggal separa tegar yang membantu menyokong lengkungan kaki anda dan mempromosikan biomekanik yang lebih baik semasa berdiri, berjalan dan berlari. Dengan memberikan bantalan dan penyerapan kejutan semasa anda berlari, berjalan dan melompat, ortotik dapat membantu mengurangkan risiko terkena serpihan tulang kering.
- Pekerja perubatan yang membina dan menjual ortotik termasuk doktor haiwan, serta beberapa doktor, kiropraktor, dan ahli terapi fizikal.
- Anda mungkin perlu mengeluarkan sol kilang dari kasut lari anda agar sesuai dengan ortotik.
Kaedah 3 dari 3: Mendiagnosis Shin Splints
Langkah 1. Fahami puncanya
Shin splint tidak dianggap sebagai jenis kecederaan yang serius, walaupun boleh menyebabkan banyak kesakitan dan menghalang kemampuan berlari, atau bahkan berjalan. Penyebab utamanya adalah ketegangan pada otot kaki di bawah lutut, terutamanya tibialis anterior, yang bertanggungjawab untuk mengangkat kaki anda ketika berjalan dan berlari. Kadang-kadang shin splint juga melibatkan keradangan periosteum tibial, selubung tipis tisu yang membungkus tibia atau tulang shin. Dalam kes yang jarang berlaku, serpihan tulang kering juga boleh menyebabkan tekanan (garis rambut) patah tulang tibia atau masalah peredaran darah di bahagian bawah kaki.
- Faktor risiko untuk serpihan tulang kering merangkumi larian dan mendaki yang intensif (terutama di bukit), kasut yang tidak mencukupi, kaki rata, dan biomekanik atau teknik yang buruk.
- Rekrut tentera, penari profesional dan atlet seperti pemain bola sepak dan bola keranjang mempunyai kejadian serpihan tulang belakang yang lebih tinggi.
Langkah 2. Ketahui simptomnya
Gejala serpihan tulang belakang yang paling biasa termasuk: kelembutan, kesakitan atau kesakitan di bahagian dalam kaki bawah, keradangan ringan di kawasan yang sama, dan kesukaran mengangkat jari kaki dari tanah (dikenali sebagai dorsiflexion). Kesakitan sering diperhatikan semasa bahagian awal latihan atau aktiviti, kemudian berkurang setelah otot dipanaskan, kemudian sering muncul kembali pada akhir sesi setelah keradangan berkumpul. Rasa sakitnya sering digambarkan sebagai membosankan dan menjengkelkan pada awalnya, tetapi dengan trauma yang berlanjutan ia boleh menjadi menyakitkan bagi sesetengah orang.
- Serpihan shin sering terasa lebih teruk pada waktu pagi kerana tisu lembut (otot dan tendon) mengencangkan semalaman. Shin splints juga menyala ketika anda secara paksa berusaha mengangkat kaki anda ke atas (dorsiflex) terhadap daya tahan.
- Lokasi dan jenis kesakitan sering kali cukup untuk diagnosis yang betul dari tulang belikat, jadi sinar-x, MRI atau ultrasound diagnostik jarang diperlukan untuk pengesahan.
Langkah 3. Menyedari komplikasi
Membiarkan tulang belikat berkembang dan kemudian menjadi kronik bukan sahaja menimbulkan rasa sakit dan kecacatan pada kaki bawah yang sukar disembuhkan dan disingkirkan, tetapi sendi lain "lebih tinggi rantai" terjejas secara negatif. Tidak dapat mengangkat kaki dengan betul dengan berjalan, berlari atau melompat menyebabkan kawasan lain di atas (seperti lutut, pinggul dan punggung bawah) berlebihan, yang meningkatkan risiko kecederaan regangan atau keseleo di lokasi tersebut. Oleh itu, mencegah belat diri menjadi buruk dengan akal sehat, rawatan di rumah, dan panduan profesional adalah strategi yang bijak.
- Sangat penting untuk membezakan (oleh doktor yang berkelayakan, idealnya) antara masalah kaki bawah yang lain yang mempunyai gejala bertindih dengan belat tulang belakang, seperti patah tulang, sindrom petak otot, perangkap arteri popliteal, kekurangan vena dan perangkap saraf.
- Kerana betina mempunyai kejadian kepadatan tulang dan osteoporosis yang lebih rendah, mereka cenderung mengembangkan belat tulang kering yang teruk dan patah tulang tibia.
Petua
- Elakkan menuruni bukit dan permukaan yang keras, seperti konkrit atau asfalt, untuk membantu mengelakkan serpihan tulang kering.
- Setelah belat shin menjadi akut dan radang, diperlukan sehingga enam bulan sebelum sembuh sepenuhnya.
- Lintas kereta dengan sukan yang kurang memberi tekanan pada tulang kering anda, seperti berenang, berbasikal atau melantun di trampolin.
- Sekiranya anda sering berjoging di jalan dengan ruang yang agak tinggi (miring), maka joging dan keluar di sebelah jalan yang sama.
- Apabila anda berjoging mulakan perlahan kemudian sederhana kemudian pergi sedikit cepat.
