Apabila anda turun ke kegilaan, menurunkan berat badan adalah mengenai kehilangan kalori. Membakar penghisap itu secepat mungkin sangat sesuai untuk jadual, garis pinggang, dan kesihatan kita. Untuk memaksimumkan pembakaran, baca terus.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menguasai Senaman
Langkah 1. Cuba latihan selang intensiti tinggi
Sekiranya anda fikir kardio adalah cara yang baik untuk membakar kalori, anda pasti betul. Tetapi apa yang anda akan lewatkan ialah ada cara yang lebih baik - dan itulah latihan selang. Manfaat kardio (yang tidak terkira banyaknya) diperkuat dengan taktik ini.
-
Latihan selang intensiti tinggi melibatkan latihan berulang kali pada intensiti tinggi selama 30 saat hingga beberapa minit, dipisahkan dengan pemulihan 1-5 minit (sama ada senaman tidak atau senaman rendah). Pertimbangkan faedahnya:
- Anda akan membakar lebih banyak kalori. Semakin kuat anda bersenam, semakin banyak kalori yang akan anda bakar - walaupun anda meningkatkan intensiti hanya beberapa minit pada satu masa.
- Anda akan meningkatkan kapasiti aerobik anda. Apabila kecergasan kardiovaskular anda bertambah baik, anda akan dapat bersenam lebih lama atau lebih kuat. Bayangkan menyelesaikan 60 minit berjalan kaki anda dalam 45 minit - atau kalori tambahan yang akan anda bakar dengan mengikuti langkah selama 60 minit penuh.
- Anda akan terus bosan. Meningkatkan intensiti anda dalam selang waktu yang singkat dapat menambah pelbagai rutin senaman anda.
- Anda tidak memerlukan peralatan khas. Anda hanya boleh mengubah rutin semasa anda.
Langkah 2. Pam seterika
Mengangkat berat bukanlah kaedah terpantas untuk membakar kalori, tidak. Tetapi anda semestinya memerlukan kardio dan berat untuk meraih faedah utama. Metabolisme anda bergantung padanya - lebih banyak otot, metabolisme lebih tinggi. Metabolisme yang lebih tinggi sama dengan lebih banyak kalori yang dibakar.
Ramai wanita mengelakkan latihan berat badan kerana takut menaikkan berat badan. Tetapi angkat berat yang sedikit sebenarnya adalah kunci nombor satu untuk pembakaran kalori: Semakin banyak otot tanpa lemak di badan anda, semakin cepat metabolisme anda, semakin banyak kalori yang akan anda bakar, dan penampilan anda lebih langsing dan lebih ramping. Itu kerana walaupun otot anda dalam keadaan rehat, mereka masih memerlukan tiga kali lebih banyak tenaga daripada lemak untuk penyelenggaraan dan pembinaan semula tisu
Langkah 3. Latih tubi membakar lemak
Kami telah menetapkan bahawa anda memerlukan latihan kardio dan berat badan untuk meningkatkan perbelanjaan kalori anda. Tetapi apa lagi, jika anda melakukannya dengan betul, anda akan mendapat kesan selepas terbakar; anda boleh terbakar hingga 300 kalori selepas bersenam. Serius.
- Definisi ringkas bagaimana melakukan ini adalah dengan mengangkat sesuatu yang berat, berlari dan mengulang beberapa kali. Ia berfungsi untuk jantung dan paru-paru anda tetapi juga membantu menguatkan otot anda pada masa yang sama. Campurkan larian dengan burpees, squats, deadlift, dan sprint untuk membakar kalori walaupun anda berdiri di atas sofa.
- Gim sering menawarkan kelas yang melibatkan kedua-dua domain ini. Tanyakan kepada anda mengenai kelas kardio / berat yang mereka ada. Anda akan bersenam dan mencari rakan untuk diselesaikan selepas itu - dan anda fikir hanya Charlie Sheen yang menang.
Langkah 4. Eksperimen dengan latihan litar. Membakar kalori jelas mengenai bekerja sebanyak mungkin kumpulan otot dalam satu masa dan latihan litar melakukan itu sahaja. Tetapi tahukah anda bahawa terdapat juga faedah psikologi? Ini menaikkan mood anda dan melepaskan tekanan, selain meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda.
Sebab latihan litar mempunyai kesan yang sangat baik adalah kerana ia bertukar antara kumpulan otot dengan begitu cepat. Oleh itu, anda tidak membuang masa berehat di antara stesen. Denyut jantung anda naik dan terus meningkat, yang pastinya tidak berlaku dengan angkat berat. Dan jika anda menambahkan sedikit senamrobik ke sesi latihan litar anda, lebih baik lagi
Langkah 5. Campurkannya
Selalunya orang kembali berfikir bahawa kardio adalah kod untuk berjalan. Walaupun berlari adalah cara yang sangat berkesan untuk membakar kalori, ada yang lain. Berenang, mendayung, tinju, dan menari juga merupakan latihan yang hebat.
- Latihan mendayung yang baik dan padat dapat menyebabkan anda membakar 800 hingga 1, 000 kalori dalam satu jam kerja.
- Hanya 45 minit di kolam renang dengan mudah akan membakar 800 kalori berlebihan hanya gatal untuk disimpan sebagai lemak.
- Tinju berukuran sekitar 700 kalori sejam, bergantung pada berat badan anda.
- Sesuatu yang mudah seperti balet malah membakar sekitar 450 kalori sejam.
Langkah 6. Ikuti sukan baru
Sekiranya anda dapat berjoging di sekeliling blok anda dengan penutup mata dan kedua-dua lengan diikat di belakang anda, sudah tiba masanya anda mencari perkara lain. Ini bukan sahaja akan membuat minda anda segar, tetapi badan anda juga memerlukan cabaran. Ia menyesuaikan diri dengan aktiviti dan membakar lebih sedikit kalori ketika menjadi topi lama. Untuk memberi metabolisme anda 'palsu', ikuti latihan silang.
Jangan lupa selepas pembakaran! Apabila badan anda melakukan sesuatu yang tidak biasa, memerlukan masa untuk pulih. Dalam tempoh pemulihan, metabolisme anda masih meningkat. Apa sahaja yang anda lakukan, temui otot baru dan terus meneka
Bahagian 2 dari 3: Memperbaharui Diet Anda
Langkah 1. Minum banyak air
Dan anda fikir keajaiban tidak berlaku: Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa jika anda minum 17 auns air sejuk, dalam masa 10 minit metabolisme anda meningkat 30-40% selama setengah jam berikutnya. Ini bermakna anda dapat membakar 17, 400 kalori tambahan setahun hanya dengan menggunakan tambahan 1.5 liter (0,4 gal AS) sehari atau lebih. Itu lima paun!
Selain meningkatkan metabolisme, air mengisi anda, menjauhkan anda daripada makan lebih banyak. Sebelum anda mengambil makanan ringan, ambil segelas. Dan semestinya selalu ada sebotol dengan anda di gimnasium
Langkah 2. Banyakkan susu (rendah lemak)
Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal on Obesity Research mendapati bahawa wanita yang hanya makan produk tenusu rendah lemak - seperti yogurt tanpa lemak, misalnya - sekurang-kurangnya tiga kali sehari kehilangan 70% lebih banyak lemak daripada rakan wanita mereka yang hanya makan dalam jumlah yang rendah tenusu. Ringkasnya, peladang susu mempunyai lebih sedikit lemak di badan mereka, bukan sebaliknya.
Sebenarnya, kalsium memberitahu badan anda untuk meningkatkan pembakaran lemak. Malangnya, barang yang diperkaya kalsium tidak berada di bawah payung yang sama - untuk merasakan kekuatan kalsium, anda harus mencari produk tenusu yang mentah. Cuba dapatkan sekurang-kurangnya 1, 200 mg sehari
Langkah 3. Dapatkan amis
Paling tidak dengan diet anda. Ternyata mereka yang makan ikan secara teratur mempunyai kadar leptin yang lebih rendah - berkat ini menjaga metabolisme, mencegah kegemukan. Cuba dapatkan hidangan ikan setiap hari; ikan salmon, tuna, dan makarel, ikan gemuk anda adalah yang terbaik.
Gantikan makanan yang meluaskan pinggang anda dengan makanan sihat, seperti ikan. Ikan adalah makanan yang penuh dengan rasa yang memuaskan, rendah kalori, dan dilengkapi dengan asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung. Asid omega-3 adalah lemak penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda. Mereka membantu menjaga darah dari pembekuan terlalu mudah dan menambah nisbah kolesterol yang lebih baik
Langkah 4. Isi serat
Makanan rendah karbohidrat dan berserat tinggi memerlukan lebih banyak masa untuk dicerna daripada makanan lain, menjadikan anda merasa kenyang lebih lama dan cenderung untuk snek tanpa perlu. Bayam, brokoli, asparagus, dan kembang kol adalah makanan sihat dan tinggi serat.
Di luar kandungan serat, menghancurkan dan mengunyah sebiji buah merangsang deria anda dan memakan masa lebih lama untuk dimakan. Oleh itu secara psikologi, ia mungkin lebih memuaskan daripada minuman atau makanan ringan. Mengunyah juga mendorong air liur dan pengeluaran jus perut yang membantu mengisi perut
Langkah 5. Pam protein
Tidak secara ekstrem, Atkins, tetapi mempunyai sedikit protein pada setiap hidangan meningkatkan metabolisme anda. Sistem pencernaan anda menggunakan lebih banyak tenaga untuk memecahnya, jadi anda membakar lebih banyak kalori. Walau bagaimanapun, jaga kadar protein antara 20 dan 35 peratus daripada diet anda; makan terlalu banyak boleh menyebabkan ketegangan buah pinggang dan boleh menyebabkan badan anda menyimpan terlalu banyak lemak.
Tidak semua protein dihasilkan sama. Pastikan anda mencari sumber protein yang kaya nutrien dan rendah lemak dan kalori, seperti daging tanpa lemak, kacang, kedelai, dan susu rendah lemak
Bahagian 3 dari 3: Memperbaiki Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Destress
Tekanan boleh menyebabkan lemak perut, menurut beberapa kajian, termasuk yang baru di University of California, San Francisco. Apabila anda tertekan, hormon seperti kortisol merangsang selera makan anda, melambatkan metabolisme anda dan mendorong penyimpanan lemak di dalam perut anda.
Oleh itu, apa yang boleh anda lakukan mengenai perkara ini? Cari aktiviti yang dapat mengurangkan tekanan bagi anda, sama ada mendengar muzik yang menenangkan atau melakukan yoga, dan lakukan setiap hari. Anda bukan sahaja akan berehat, tetapi juga mengurangkan kemungkinan anda mengalami stres ketika makan
Langkah 2. Jangan sarapan pagi
Kajian menunjukkan bahawa makan sarapan berperanan dalam penurunan berat badan yang berjaya - hampir 80 peratus orang yang berjaya menurunkan berat badan ketika makan, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Obesity Research.
Metabolisme anda melambatkan ketika anda tidur, dan proses mencerna makanan menaikkannya lagi. Matlamat sarapan pagi 300 hingga 400 kalori, seperti putih telur, bijirin berserat tinggi (penggalak metabolisme lain) dengan susu skim atau oatmeal dan buah
Langkah 3. Makan dengan ringan dan kerap
Bagi kebanyakan orang, tubuh menggunakan lebih banyak tenaga untuk mencerna makanan yang lebih kecil setiap beberapa jam daripada makan jumlah kalori yang sama dalam dua atau tiga sesi. Oleh itu, sneklah pada waktu siang.
Langkah 4. Elakkan alkohol
Mungkin sukar untuk difahami, tetapi alkohol sebenarnya menekan sistem saraf pusat anda, akhirnya memperlambat metabolisme anda. Sekarang anda mempunyai alasan lain untuk menyekat H2O. Satu kajian di UK mendapati bahawa jika anda memakan makanan berkalori tinggi, kurang dari itu akan dibakar (dan lebih banyak akan disimpan) jika anda memakannya bersama alkohol.
Baiklah, itu tidak sepenuhnya benar. Sekiranya anda dapat mengekalkan pengambilan alkohol kepada satu gelas wain merah sehari, anda sebenarnya cenderung kurang gemuk. Itu satu gelas 4 oz - bukan satu jag
Langkah 5. Fidget
Orang yang sentiasa bergerak - melintasi dan melepaskan kaki mereka, meregangkan dan mondar-mandir - membakar lebih banyak kalori.
Orang yang berlebihan berat badan cenderung untuk duduk, sementara yang kurus menghadapi masalah untuk diam dan menghabiskan dua jam lebih banyak sehari di kaki mereka, mondar-mandir dan gelisah, kata penyelidikan. Perbezaannya diterjemahkan menjadi kira-kira 350 kalori sehari, cukup untuk menurunkan berat badan 30 hingga 40 paun dalam satu tahun tanpa perjalanan ke gim
Langkah 6. Dapatkan mata tertutup yang mencukupi
Ya, Gosling mungkin berada di Letterman, tetapi lebih penting bagi pinggang anda untuk tidur. Satu kajian di Pusat Perubatan University of Chicago mendapati bahawa orang yang hanya tidur empat jam mengalami kesukaran untuk memproses karbohidrat. Penjenayah? Peningkatan tahap insulin dan hormon stres kortisol.
Apabila anda keletihan, badan anda kekurangan tenaga untuk melakukan fungsi hariannya yang normal, termasuk membakar kalori dengan cekap. Oleh itu, kaedah terbaik untuk memastikan metabolisme anda berjalan lancar adalah dengan mendapatkan Z hingga enam hingga lapan jam setiap malam
Langkah 7. Jadilah aktif dengan cara yang anda boleh
Jangan menganggap membakar kalori sebagai sesuatu yang disediakan untuk gimnasium. Anda boleh membakar budak-budak jahat itu kapan saja, di mana sahaja. Aktiviti-aktiviti berikut membakar 150 kalori untuk orang dengan berat 150 lb:
- Golf dan bawa kelab anda sendiri selama 24 minit
- Salji sekop dengan tangan selama 22 minit
- Spade kebun anda selama 26 minit
- Tekan mesin pemotong rumput kuasa selama 30 minit
- Mengecat rumah selama 27 minit
- Main ping pong atau kejar anak anda di sekitar taman permainan selama 33 minit
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Makan bahagian makanan yang lebih kecil. Daripada makan 3 kali sehari, potong separuh dan minum 6 makanan kecil sehari. Ini akan membolehkan badan anda membakar kalori dengan lebih cepat.
- Cara yang sangat mudah untuk membakar kalori adalah dengan minum segelas air dengan sepotong lemon terlebih dahulu pada waktu pagi. Ini juga pembersih yang baik untuk organisma.
