Kadang kala sukar untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan. Untuk mengetahui keperluan kalori, anda perlu mempertimbangkan tahap usia, berat badan, seks, dan aktiviti anda. Keperluan kalori anda akan berubah berdasarkan faktor-faktor ini dari masa ke masa. Sekiranya anda cuba meningkatkan pengambilan kalori, makan lebih banyak makanan, lebih kerap, dan pilih makanan dengan jumlah kalori tinggi. Sekiranya masalah anda bukan kerana anda tidak mendapat cukup kalori, tetapi anda menghadapi masalah merasa kenyang, anda mungkin perlu makan sarapan pagi, mengambil langkah-langkah untuk lebih menyedari cara anda makan, dan memasukkan lebih banyak serat dan protein ke dalam makanan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menghadapi Kekurangan Makanan
Langkah 1. Cari tulang yang menonjol dari kulit
Dalam badan yang sihat, kulit akan menutup kerangka sepenuhnya dan tulang tidak akan kelihatan. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak kalori, kulit anda mungkin akan kendur dan pipi anda akan kelihatan cekung dan berlubang. Garisan kerangka anda akan kelihatan di bawah kulit anda.
- Malnutrisi hingga tahap ini adalah tanda gangguan makan atau penyakit serius. Dalam kedua-dua kes, segera dapatkan bantuan perubatan.
- Sebilangan orang secara semula jadi bertulang daripada yang lain. Sekiranya anda bimbang bahawa anda atau orang yang anda sayangi mengalami kekurangan kalori, berjumpa dengan profesional perubatan.
Langkah 2. Sentuh kulit anda
Dalam badan yang sihat, kulit dapat meregangkan dan kembali ke kedudukan normal. Rasanya terhidrat dan sihat. Sekiranya kulit anda kering, berkulit, dan tidak elastik, sebaliknya, anda mungkin mengalami kekurangan kalori. Lakukan tindakan untuk mengambil lebih banyak kalori.
Langkah 3. Periksa rambut anda
Pada orang yang kekurangan zat makanan, rambut mungkin kering dan mati. Rasanya rumput kering atau jerami kering dan helai individu mungkin menjadi nipis. Bahkan mungkin jatuh, dan anda mungkin mempunyai tompok botak kerana kekurangan kalori anda. Secara bergantian, rambut mungkin berubah warna menjadi kelabu atau coklat kemerahan.
Langkah 4. Kenali faktor kehidupan yang menjadikan anda memerlukan lebih banyak kalori daripada biasa
Sebilangan orang perlu mengambil perhatian khusus untuk mengelakkan kekurangan makanan. Sekiranya anda seorang atlet yang kompetitif, misalnya, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada orang biasa untuk mengimbangi tahap tinggi tenaga yang anda gunakan setiap hari. Keadaan lain yang akan meningkatkan risiko kekurangan zat makanan termasuk:
- Berusia. Walaupun individu yang lebih tua sering kali mempunyai keperluan kalori yang lebih rendah berbanding dengan rata-rata orang dewasa, selera makan mereka yang berkurang bermaksud mereka mungkin memerlukan dorongan untuk mendapatkan lebih banyak kalori.
- Kecederaan. Mangsa yang terbakar, misalnya, memerlukan jumlah makanan yang lebih tinggi daripada orang lain kerana badan mereka bekerja lebih masa untuk pulih. Kecederaan serius yang lain juga memerlukan anda mengambil lebih banyak kalori daripada orang biasa (terutama kalori tinggi protein) untuk mendorong proses penyembuhan.
- Pembedahan. Atas sebab yang sama bahawa individu yang cedera memerlukan lebih banyak kalori, orang yang baru menjalani pembedahan besar mungkin memerlukan lebih banyak kalori daripada yang biasa mereka lakukan.
Kaedah 2 dari 4: Memahami Keperluan Kalori Anda
Langkah 1. Ketahui berat badan anda
Kaedah terbaik untuk mengetahui berat badan anda adalah dengan menggunakan timbangan. Timbangan tersedia untuk pembelian di banyak farmasi dan kedai barang rumah. Langkah pada skala dan lihat paparannya. Sebilangan besar paparan menunjukkan berat badan anda dalam kilogram dan paun.
- Masa terbaik untuk menimbang diri adalah pada waktu pagi.
- Apabila anda memijak kerak, cuba pakai sesedikit mungkin. Dengan menimbang diri anda dengan cara yang sama setiap kali, anda akan mendapat pemahaman yang lebih tepat mengenai berat badan anda.
- Timbang diri anda setiap hari. Tandakan berat badan anda dalam buku nota kecil atau spreadsheet. Dengan cara ini anda dapat mengesan perubahan berat badan anda dari masa ke masa. Maklumat ini akan membantu anda mengetahui sekiranya anda memerlukan lebih banyak kalori.
Langkah 2. Pantau tahap aktiviti anda
Sekiranya anda banyak bersenam, anda perlu makan lebih banyak kalori daripada orang biasa. Sekiranya anda sangat tidak aktif, anda akan memerlukan lebih sedikit kalori daripada orang biasa.
- Menjejaki keperluan kalori menggunakan tahap aktiviti adalah sukar, kerana tahap aktiviti setiap orang berbeza, walaupun dalam latihan yang sama. Seseorang yang berjalan sejauh satu batu akan membakar lebih banyak kalori daripada seseorang yang berjalan sejauh satu batu. Dengan kata lain, semakin kuat senaman, semakin banyak kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda sekarang.
- Untuk mengesan tahap aktiviti anda dengan lebih baik, gunakan buku harian aktiviti. CDC mempunyai templat yang terdapat di
- Terdapat juga banyak aplikasi dan peranti yang dapat membantu anda mengesan tahap aktiviti anda. Sebagai contoh, FitBit adalah peranti seperti jam tangan yang boleh dipakai yang dapat membantu anda memantau statistik penting seperti sejauh mana anda berjalan, berlari, atau menunggang basikal anda. Ia juga memantau berapa banyak kalori yang anda bakar, dan mengesan statistik biologi lain seperti degupan jantung dan corak tidur anda.
Langkah 3. Faktor jantina anda
Lelaki dan wanita mempunyai keperluan kalori yang berbeza. Sekiranya anda ingin mengetahui sama ada anda harus mengambil lebih banyak kalori, anda perlu memeriksa garis panduan harian yang disyorkan untuk jantina anda.
- Lelaki biasanya memerlukan 2, 000-3, 000 kalori setiap hari.
- Wanita biasanya memerlukan 1, 600-2, 400 kalori setiap hari.
Langkah 4. Ketahui ketinggian anda
Cadangan kalori berdasarkan pada individu dengan ketinggian purata. Untuk wanita, itu bermaksud bahawa cadangan kalori berdasarkan andaian bahawa anda 5'4 '' (162 cm). Bagi lelaki, ketinggian purata ialah 5’10’’ (178 cm). Sekiranya anda lebih pendek daripada orang biasa, pengambilan kalori anda berkadar lebih rendah daripada purata yang disyorkan. Sekiranya anda lebih tinggi daripada tinggi purata, pengambilan kalori anda mestilah lebih tinggi daripada purata yang disyorkan.
Langkah 5. Fikirkan usia anda
Sebaik sahaja anda mencapai usia pertengahan (40 - 50 tahun), keperluan kalori anda akan mulai menurun berbanding dengan rata-rata orang dewasa. Ini kerana orang tua pada umumnya lebih tidak aktif, tetapi juga mencerminkan perubahan dalam kadar metabolisme (kadar di mana tubuh mengubah makanan menjadi tenaga). Keperluan kalori anda mungkin akan terus menurun, dan rata-rata keseluruhan anda mungkin akan menurun lagi apabila anda mencapai usia 60 - 65 tahun.
Sekiranya anda sangat aktif secara fizikal sehingga usia anda lebih tua, pengambilan kalori anda tetap tinggi
Langkah 6. Kenali berat sasaran anda
Sekiranya berat badan ideal dan berat badan anda sekarang tidak sama, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan atau mengurangkan pengambilan kalori anda. Berat badan ideal anda mesti berada dalam lingkungan yang sihat berbanding dengan tinggi badan, umur, dan jantina anda.
- Sekiranya, misalnya, berat sasaran anda lebih rendah daripada berat badan anda sekarang, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori sambil mengekalkan atau meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda.
- Sekiranya anda ingin menambah berat badan, anda harus meningkatkan pengambilan kalori sambil mengurangkan atau mengekalkan tahap aktiviti fizikal anda sekarang.
- Untuk mengesan pengambilan kalori dengan lebih baik, gunakan buku harian makanan. CDC mempunyai templat buku harian makanan yang terdapat di
- Jangan menganggap cadangan kalori sebagai Injil. Lelaki dan wanita mungkin memerlukan lebih banyak atau lebih sedikit kalori daripada yang disyorkan. Gunakan cadangan ini sebagai garis panduan sahaja.
Kaedah 3 dari 4: Meningkatkan Pengambilan Kalori Anda
Langkah 1. Makan lebih kerap
Daripada hanya makan tiga kali sehari, makan makanan ringan di antara waktu makan. Cuba makan sekerap mungkin sehingga pengambilan kalori atau berat badan anda meningkat ke tahap yang anda mahukan. Makanan ringan lazat yang dapat membantu anda mengambil lebih banyak kalori termasuk:
- Kentang goreng ubi jalar
- Lobak rangup dengan hummus
- Hirisan epal dengan karamel
- Kek beras
Langkah 2. Pilih makanan ringan berkalori tinggi yang sihat
Makanan ringan seperti campuran jejak (kacang, kismis, granola, dan biji coklat), buah kering, dan sayur-sayuran berkanji seperti kentang akan membantu anda meningkatkan jumlah kalori harian anda.
Terdapat banyak makanan ringan berkalori tinggi di luar sana yang tidak sihat. Makanan ringan, kerepek kentang, dan pastri yang diproses penuh dengan kalori tetapi tidak banyak yang lain. Sebaliknya, ikuti makanan ringan berkalori tinggi yang sihat, yang juga menyediakan nutrien penting
Langkah 3. Makan makanan yang lebih besar
Walaupun makanan ringan adalah cara yang paling jelas untuk memasukkan beberapa kalori ke dalam makanan anda sepanjang hari, anda juga boleh menambahkan kalori pada makanan sebenar anda. Cukup bantu diri anda untuk apa sahaja bahagian makanan kegemaran anda. Sebagai contoh, satu sudu kentang tumbuk atau sup tambahan yang banyak akan menambahkan lebih banyak kalori pada makanan anda. Ingatlah, setiap perkara penting.
Langkah 4. Cuba quinoa
Quinoa adalah bijirin sihat yang penuh dengan asid lemak dan protein omega-3. Hanya satu cawan (dimasak) mempunyai 222 kalori. Makanlah dengan cara yang sama seperti makan nasi. Quinoa berpasangan dengan brokoli dan kembang kol kukus, dan menjadikan ramuan yang baik pada taco dan burrito.
Langkah 5. Gunakan mentega kacang
Mentega kacang mempunyai 100 kalori setiap sudu, jadi jika anda ingin meningkatkan jumlah kalori, itu adalah pilihan yang tepat. Ia berfungsi dengan baik pada roti bakar dan kismis kayu manis. Dan anda tidak boleh salah dengan selai kacang dan sandwic jeli. Cuba panaskan mentega kacang anda di atas kompor dan campurkan dengan beberapa sudu air untuk membuat sos kacang yang diilhamkan oleh Thailand untuk nasi dan mi.
Kaedah 4 dari 4: Kekal Penuh
Langkah 1. Makan sarapan pagi yang sihat
Mulakan hari anda dengan betul dengan sarapan pagi yang penuh dengan karbohidrat dan serat yang kompleks. Berbanding dengan sarapan tinggi lemak, sarapan berkarbohidrat tinggi dan berserat tinggi akan membuatkan anda berasa kenyang lebih lama. Dengan sarapan pagi yang tepat, anda akan cenderung untuk snek sepanjang hari, dan makan lebih sedikit semasa makan tengah hari dan makan malam.
Terdapat banyak cara untuk mendapatkan sarapan pagi yang sihat, berkarbohidrat tinggi dan berserat tinggi. Sebagai contoh, satu cawan jus oren, satu pisang, dan dua keping roti panggang bijirin penuh dengan dua sudu teh mentega kacang akan memberi anda kira-kira 500 kalori
Langkah 2. Makan protein
Protein tanpa lemak dan sihat seperti kacang, biji, kedelai, tahu, dan kekacang dapat membantu anda kekal kenyang lebih lama. Makanan ini mempunyai kandungan serat, lemak, dan protein yang tinggi, semuanya terbukti meningkatkan rasa kenyang (rasa kenyang setelah makan).
- Protein haiwan - telur, daging, dan produk tenusu - juga akan membantu anda merasa kenyang, tetapi dikaitkan dengan banyak kesan negatif kesihatan seperti kolesterol, barah, dan penyakit jantung yang tinggi. Elakkan sumber protein ini atau hadkannya hanya beberapa kali setiap minggu.
- Jangan berlebihan dengan protein. Terlalu banyak yang dapat melepaskan kalsium dari tulang anda.
- Sebilangan besar orang hanya memerlukan sekitar 40 - 50 gram protein setiap hari. Gunakan kalkulator dalam talian USDA di https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ untuk mengetahui berapa banyak protein yang harus anda makan.
Langkah 3. Makan lebih banyak serat
Serat juga dapat meningkatkan rasa kenyang. Diet yang sihat berdasarkan biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran akan mempunyai banyak serat. Buah sarat dengan serat. Cuba strawberi, blueberry, dan tembikai madu untuk pencuci mulut atau sebagai makanan ringan.
- Juga, pilih bijirin sebiji mungkin. Jangan hanya mendapat roti gandum - cubalah juga pasta gandum.
- Popcorn yang dilancarkan udara juga merupakan sumber serat yang hebat.
Langkah 4. Berhati-hati ketika makan
Kesedaran dalam makan merujuk kepada kebiasaan memusatkan perhatian pada makanan anda, rasa makanan di mulut anda, dan pengalaman mengunyah. Daripada duduk di depan TV atau komputer semasa anda bekerja, fokuskan secara eksklusif makanan anda. Ini akan membantu anda menikmati makanan yang paling memuaskan.
- Kunyah perlahan dan sengaja. Mengunyah sekurang-kurangnya lapan kali setiap gigitan akan menimbulkan rasa kenyang lebih cepat daripada jika anda mengunyah dengan cepat.
- Selepas anda makan, renungkan makanan secara berkala dan fikirkan betapa enaknya. Apa bahagian makanan kegemaran anda? Apa rasanya? Fikirkan soalan-soalan ini akan membantu anda mengingati sensasi makan, dan anda akan kenyang lebih lama.
Langkah 5. Jangan menyamakan kalori dengan kenyang
Makan lebih banyak kalori tidak bermakna anda akan merasa lebih puas setelah makan. Dengan kata lain, anda mungkin memperoleh perasaan kenyang yang sama sama ada anda makan 500 kalori atau 700 kalori dalam satu hidangan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, cuba kurangkan kalori dalam makanan anda dengan menambahkan sayur-sayuran atau menggantikan bahan berkalori tinggi dengan versi rendah kalori.
- Contohnya, gunakan susu kedelai untuk susu lembu ketika membuat smoothie atau sos pasta.
- Tambahkan sebilangan sayur-sayuran untuk makanan anda dan bukannya bahagian kerepek kentang berminyak.
