Ah, tidur. Dunia yang akhirnya dapat kita lalui setelah seharian - jika kita bernasib baik. Kadang-kadang, apabila anda mempunyai banyak fikiran, tidur boleh menjadi sukar difahami. Tingkatkan tabiat tidur anda dengan penyelesaian yang berguna seperti memperbaiki keadaan tidur anda, mewujudkan rutin waktu tidur, dan mengelakkan perkara yang membuat anda terjaga pada waktu malam.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menyiapkan Persekitaran Tidur
Langkah 1. Jauhkan gelap di bilik anda
Lampu buatan menetapkan jam dalaman anda "terjaga" ketika anda seharusnya tidur, menekan pelepasan hormon tidur melatonin. Sebaliknya, mematikan lampu sebelum tidur memberi isyarat kepada tubuh anda bahawa ia adalah waktu malam dan waktu tidur.
- Gunakan langsir gelap yang menyekat cahaya.
- Tukar ke lampu dengan watt yang lebih rendah semasa anda bersiap untuk tidur.
- Gunakan lampu malam untuk menjalankan tandas larut malam.
- Ketepikan jam digital dengan paparan bercahaya.
Langkah 2. Pastikan bilik berada pada suhu yang baik
Pastikan bilik berada pada suhu yang selesa untuk anda. Suhu badan manusia harus lebih sejuk sehingga pada waktu siang - kebanyakan pakar mencadangkan suhu sekurang-kurangnya 5 hingga 10 darjah lebih sejuk. Itu bergantung pada pilihan peribadi anda, tetapi tidur yang terbaik adalah antara 60 hingga 67 darjah Fahrenheit.
Langkah 3. Hadkan bunyi
Anda mungkin dapat tidur dengan suara latar, tetapi, pada waktu malam, suara dapat menarik anda dengan mudah dari tidur anda. Sekiranya anda tertidur dengan muzik, tetapkan pemasa supaya ia berhenti 20 hingga 30 minit kemudian. Sekiranya bilik tidur anda berada di dekat persimpangan yang bising, atau jiran anda adalah burung hantu malam yang tidak berfungsi, ambil sepasang penutup telinga untuk memastikan rehat malam yang damai.
Langkah 4. Jadikan bilik tidur anda dengan ketat untuk aktiviti bilik tidur
Sekiranya anda bercakap di telefon, menonton TV, atau makan makanan ringan larut malam di tempat tidur anda, badan anda akan sukar untuk mengaitkan zon ini untuk berehat. Jadikan bilik tidur sebagai zon bebas teknologi. Gunakan tempat tidur anda terutamanya untuk tidur dan seks, supaya tidur lebih mudah.
Bahagian 2 dari 3: Bersantai Sebelum Tidur
Langkah 1. Selesaikan ritual tidur yang santai
Untuk menenangkan diri anda ketika tidur, lakukan aktiviti menenangkan. Terpulang kepada anda apa yang anda pilih untuk lakukan. Beberapa idea termasuk membaca buku atau majalah, mendengar buku atau ucapan di pita, minum teh herba, melakukan peregangan ringan, dan membuat persiapan kecil untuk keesokan harinya seperti menggosok gigi atau meletakkan pakaian.
Langkah 2. Mandi air panas
Mandi air panas dapat membantu tubuh anda berehat, dan dengan itu, fikiran anda. Mengambil mandi air panas selama 20 hingga 30 minit akan menyebabkan kenaikan suhu anda, yang akan turun dengan stabil setelah anda keluar dari tab mandi. Penurunan suhu ini akan memudahkan anda tidur..
Cuba gunakan minyak pati yang digunakan untuk bersantai (mis. Lavender) sebagai bonus tambahan
Langkah 3. Dengarkan muzik
Memainkan nada yang lembut dan menenangkan semasa anda mandi atau menyelesaikan rutin penggulungan anda boleh menenangkan dan membantu anda menenangkan tekanan harian. Muat turun aplikasi muzik tidur pada telefon pintar anda, cukup pilih senarai main muzik yang sudah anda miliki, atau dengarkan senarai main di YouTube.
Dalam satu kajian, penyelidik menggunakan muzik klasik dengan berkesan untuk memperbaiki masalah tidur pada orang muda yang mengalami insomnia
Langkah 4. Tulis senarai perkara yang harus dilakukan esok untuk meredakan kerisauan larut malam
Anda bukan sahaja lebih bersedia dan teratur untuk keesokan harinya, anda juga boleh mengelakkan diri daripada terbangun dengan bimbang pada hari berikutnya dan menikmati tidur malam yang lebih baik secara keseluruhan.
Langkah 5. Lakukan senaman relaksasi
Mencari relaksasi secara aktif dapat membantu anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik dan menghilangkan kegelisahan atau kebimbangan yang timbul pada waktu tidur.
- Bernafas panjang. Duduk atau berbaring dengan selesa. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung, perhatikan perut anda naik. Tahan nafas sebentar. Tarik nafas ketika perut anda mengempis. Ulangi kitaran ini antara 6 hingga 10 kali.
- Kelonggaran otot progresif. Tarik nafas dalam-dalam dan bersih. Tutup mata anda. Mulakan dengan otot kaki anda. Pegang erat, tahan ketegangan selama kira-kira 5 saat. Kemudian, lepaskan ketegangan. Perlahan-lahan bekerja melalui badan anda menguncup dan melepaskan setiap kumpulan otot.
- Imej berpandu. Ini adalah aktiviti visualisasi yang membolehkan anda membayangkan tempat atau keadaan yang menenangkan. Latihan ini sering kali sangat berguna jika pemula melengkapkan versi berpandukan daripada mencuba sendiri.
Bahagian 3 dari 3: Mengenali Halangan untuk Tidur Yang Baik
Langkah 1. Matikan elektronik
Irama sirkadian badan anda nampaknya sangat sensitif terhadap cahaya biru yang dikeluarkan oleh alat elektronik seperti TV, telefon bimbit dan tablet. Menggunakan alat ini sebelum tidur boleh mengganggu pembebasan melatonin, hormon tidur badan. Matikan elektronik sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur.
Langkah 2. Berhati-hati dengan makanan dan minuman
Makanan dan minuman yang anda makan sepanjang hari boleh memberi kesan dramatik pada kualiti dan kuantiti tidur yang anda terima. Ikuti strategi ini:
- Makan 2 hingga 3 makanan seimbang yang mengandungi buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan susu rendah lemak. Makan makanan terakhir anda sekurang-kurangnya 2 hingga 3 jam sebelum tidur.
- Elakkan snek atau minum lewat malam yang boleh mengganggu tidur untuk aktiviti bilik mandi.
- Ketahui bahawa merokok boleh memudaratkan tidur yang sihat.
- Elakkan kafein dan alkohol sehingga 4 jam sebelum tidur.
Langkah 3. Bersenam
Apabila menerima aktiviti fizikal yang kuat selama 150 minit yang disarankan secara nasional setiap minggu, anda cenderung untuk tidur lena. Bersenam secara teratur bukan sahaja dapat meningkatkan kesihatan fizikal tetapi juga dapat memberi anda tenaga untuk menghilangkan rasa mengantuk pada waktu siang dan meningkatkan daya tumpuan.
Pastikan anda melakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Ini termasuk berjalan kaki, mendaki, berenang, menari, atau berbasikal
Langkah 4. Tetapkan tempoh risau pada awal hari
Bimbang boleh menjadi faktor utama membuat anda terjaga pada waktu malam. Untuk mengelakkan rasa bimbang menjejaskan tidur anda, buat tempoh bimbang pada waktu petang atau awal malam.
- Tempoh bimbang membolehkan anda menangguhkan kebimbangan hingga waktu tertentu sehingga anda dapat menikmati hari anda dengan secukupnya. Pilih jangka masa pendek - sekitar 20 hingga 30 minit. Sekiranya kerisauan melintas di fikiran anda sebelum tempoh bimbang anda, tulis saja dan beritahu diri anda bahawa anda akan menanganinya nanti.
- Sepanjang tempoh risau anda, atasi semua kebimbangan yang telah anda kumpulkan sepanjang hari. Bertujuan untuk menyelesaikan masalah masing-masing agar tidak terus menghantui anda.
Langkah 5. Buat jadual tidur yang teratur, dan patuh padanya
Tidur atau tidur lewat pada beberapa hari boleh mendatangkan malapetaka pada irama sirkadian anda. Jaga waktu biasa dengan tidur dan bangun setiap hari pada waktu yang sama.
Petua
- Cari posisi tidur yang akan membantu anda dengan sebaik-baiknya.
- Sekiranya anda membaca ini, kemungkinan besar sudah lewat dan anda benar-benar mahu tidur. Perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah mematikan komputer dan berehat. Kecerahan dari skrin komputer akan mengaktifkan gelombang otak yang membuat anda terjaga lebih lama.
- Bayangkan bahawa anda berada di pantai dan anda sendirian dan yang dapat anda dengar hanyalah ombak yang menyentuh jari kaki anda.
- Lakukan senaman yang menenangkan (YOGA) sebelum tidur, untuk menenangkan semua saraf dalam sistem badan!
- Meditasi membantu otak anda berehat dan membuang tenaga di sekitar, oleh itu ia adalah kaedah yang baik untuk menenangkan diri sebelum tidur.
Amaran
- Elakkan minuman berkafein sebelum tidur.
- Sekiranya setelah mengamalkan petua kebersihan tidur yang diberikan di atas, anda terus mengalami kesukaran untuk tidur atau tidur, berjumpa doktor untuk mendapatkan penilaian perubatan secara menyeluruh. Anda mungkin menderita insomnia atau keadaan perubatan atau psikologi lain yang mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur.
- Sekiranya anda berfikir untuk bertafakur, anda mungkin mahu tidur di tempat tidur agar tidak tertidur di lantai.
- Jangan minum pil tidur. Ubat ini boleh berbahaya dan ketagihan.
