Orang-orang membahayakan diri mereka biasanya sebagai cara untuk mengurangkan penderitaan, menghukum diri sendiri, untuk mendapatkan rasa kawalan terhadap tubuh mereka, merasakan sesuatu yang lain daripada mati rasa emosi, atau untuk menunjukkan kepada orang lain bahawa mereka merasa tertekan. Sekiranya anda berfikir untuk mencederakan diri sendiri, ketahui bahawa ada beberapa cara lain yang kurang merosakkan untuk mencapai setiap matlamat yang telah digariskan sebelumnya. Sekiranya ada perasaan mendesak dalam keinginan anda untuk mencederakan diri sendiri, dapatkan rawatan perubatan dengan menghubungi 911 atau pergi ke pusat kecemasan terdekat, dapatkan nasihat, atau minta sokongan keluarga.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menenangkan Fikiran Anda
Langkah 1. Gunakan pemikiran positif yang realistik
Sentiasa berusaha menentukan sumber pemikiran yang membimbangkan anda. Selami pemikiran ini dengan bertanya kepada diri sendiri perkara berikut: Apa yang mengganggu saya? Bagaimana ini membuat saya rasa? Apa yang berlaku kali terakhir saya merasa seperti ini? Apa yang boleh saya lakukan untuk berhenti merasa seperti ini sekarang?
- Contohnya, katakan anda merasa sedih kerana ibu bapa anda bertengkar. Anda mungkin memulakan dengan mengenal pasti bahawa ini sebenarnya menyebabkan anda kesusahan. Tanya diri anda bagaimana perasaan anda. Adakah ini membuat anda merasa takut untuk masa depan keluarga anda? Tanyakan pada diri sendiri apa yang berlaku pada kali terakhir orang tua anda bertengkar: adakah mereka berpisah dan bergaul sejenak selepas itu?
- Fikirkan semula beberapa interaksi keluarga yang positif yang berlaku selepas kali terakhir ibu bapa anda bertengkar. Oleh kerana minda lebih sensitif terhadap negatif daripada maklumat positif, adalah penting untuk melakukan lebih banyak usaha untuk menggunakan pemikiran positif.
Langkah 2. Ubah fikiran anda
Lakukan yang terbaik untuk memikirkan sesuatu yang menggelikan atau sesuatu yang secara amnya membuat anda benar-benar gembira. Anda juga boleh mencuba memikirkan apa yang membuat anda tertekan dalam keadaan berbeza.
- Contohnya, cuba fikirkan meme kucing internet yang sangat lucu atau sesuatu yang manis yang dilakukan pasangan anda untuk anda.
- Untuk berfikir secara berbeza mengenai apa yang membuat anda tertekan, pertimbangkan contoh ini. Katakan anda susah kerana gagal dalam ujian. Sebaliknya, cubalah memikirkan tahap buruk anda sebagai cabaran yang boleh anda lalui pada peperiksaan seterusnya dengan belajar dengan lebih gigih.
- Cara lain untuk mencuba mengubah fikiran anda adalah dengan bersikap belas kasihan pada diri sendiri. Untuk melakukan ini, cubalah menarik perhatian yang menumpukan perhatian. Ini bermaksud dengan sengaja memperhatikan pengalaman anda ketika mereka terungkap pada masa ini; jangan menilai pengalaman anda tetapi sebaliknya lakukan yang terbaik untuk memikirkannya dengan lemah lembut, empati, dan baik hati.
- Anda juga boleh mencuba pernafasan yang penuh perhatian. Menarik nafas dengan penuh perhatian adalah mengarahkan perhatian anda ke sensasi yang terlibat dalam pernafasan anda, dan mengarahkan kembali perhatian anda ke pernafasan anda ketika fikiran anda mula mengembara ke fikiran atau perasaan lain.. Walaupun kaedah ini boleh dicuba sendiri, anda boleh melihat hasil terbaik dengan bekerjasama dengan ahli terapi.
- Cuba terlibat dalam citra yang berfokus pada kasih sayang. Fikirkan bagaimana gambaran kasih sayang ideal anda. Imej anda harus mengingatkan kepada kebaikan dan kehangatan. Adakah seseorang yang menjaga haiwan atau bayi yang comel? Adakah pemandangan di alam ini? Sebaik sahaja anda memilih gambar belas kasihan anda, bayangkanlah. Bayangkan rasa belas kasihan yang dihasilkannya mengalir melalui orang lain dan melalui diri anda.
- Cuba mengalihkan perhatian anda dengan membuat senarai mental pendek mengenai perkara lain yang lebih baik untuk anda fokuskan, seperti rancangan untuk hujung minggu, filem baru yang ingin anda tonton, atau perkara yang anda gemari. Siapkan beberapa topik lebih awal agar anda dapat terus bersedia.
Langkah 3. Bersikap lemah lembut pada diri sendiri
Tidak ada perkara seperti kesilapan, hanya ada pelajaran. Setiap kali anda berpendapat bahawa anda gagal, cari lagi pelajarannya. Ini bukan latihan untuk menjadi Pollyanna-ish atau optimistik yang tidak realistik; ini mengenai mengenal pasti perkara yang boleh anda perolehi dari pengalaman dan bukannya membincangkan perkara yang salah.
Contohnya, jika anda gagal dalam ujian, ini dapat mengajar anda bahawa anda mungkin perlu meminta tunjuk ajar atau bantuan guru; ini mungkin bermaksud bahawa anda tidak belajar dengan cara yang teratur dan perlu melaksanakan sistem seperti ini ke depan
Langkah 4. Buat jarak
Sekiranya anda merasa terharu dengan perasaan anda dan seperti hendak membahayakan diri sendiri sebagai cara untuk mengatasi, cubalah menjauhkan diri antara anda dan pemikiran anda.
Untuk mendapatkan jarak, cubalah bayangkan diri anda sebagai orang luar yang melihat keadaan yang membuat anda sedih. Di samping itu, cuba fikirkan tentang diri anda pada orang ketiga (iaitu, dia tidak boleh membahayakan dirinya sendiri kerana ia tidak akan benar-benar mengatasi akar masalahnya)
Langkah 5. Berhati-hati
Sekiranya anda merasa tertekan dengan sesuatu yang tidak relevan dengan masa sekarang (iaitu, sesuatu yang berlaku pada masa lalu atau akan berlaku pada masa akan datang), cuba fokus pada masa sekarang.
Perhatikan sepenuhnya semua sensasi tubuh anda, semua jenis maklumat yang masuk melalui setiap deria anda, dan semua pemikiran anda mengenai persepsi dan sensasi tersebut
Kaedah 2 dari 2: Menenangkan dengan Mengubah Kelakuan
Langkah 1. Bercakap dengan orang ketika anda merasa rendah diri
Sekiranya anda selesa melakukannya, berbincanglah dengan rakan dan ahli keluarga yang dipercayai mengenai perasaan anda. Anda juga boleh mendapatkan bantuan daripada kaunselor, ahli terapi, atau profesional kesihatan bebas yang lain. Sekiranya anda tidak mampu, cari dalam talian untuk mendapatkan nasihat mengenai perkhidmatan percuma atau penganggaran (cuba googling terapi percuma + nama bandar anda). Selalu ada sesuatu yang tersedia untuk menolong seseorang yang dalam kesusahan.
- Pilihan lain ialah bercakap dengan orang lain yang mencederakan diri sendiri; mereka mungkin memberikan rasa sokongan sosial yang unik yang membantu menenangkan anda.
- Anda boleh menghubungi pelbagai talian hotline seperti Talian Pencegahan Bunuh Diri Nasional (1-800-273-TALK) atau Yayasan Kecederaan Diri (1-800-334-BANTUAN) atau Rangkaian Talian Nasional (1-800-SUICIDE) - Talian panas krisis 24 jam tersedia untuk orang yang mempertimbangkan untuk mencederakan diri atau membunuh diri.
Langkah 2. Lakukan sesuatu yang anda banggakan
Cari hobi, aktiviti atau aktiviti yang membolehkan anda bersinar. Terus terlibat secara berkala. Ini dapat membantu anda untuk merasa lebih baik tentang diri anda dan mengalihkan perhatian anda dari pemikiran untuk mencederakan diri sendiri.
- Untuk mencari hobi yang anda suka, cubalah beberapa sehingga sesuatu yang anda gemari tetap ada. Anda boleh mencuba laman web ini untuk mendapatkan idea:
- Anda juga boleh bertanya kepada rakan atau keluarga apa hobi mereka; kadangkala lebih senang untuk melakukan hobi sekiranya orang lain yang anda kenal juga melakukannya.
Langkah 3. Cuba senyum
Anda mungkin menjadi lebih tenang hanya dengan tersenyum, walaupun anda tidak merasakannya. Ini dipanggil hipotesis maklum balas wajah; ini menunjukkan bahawa hubungan antara emosi dan wajah adalah dua arah: bahawa walaupun kita biasanya tersenyum ketika kita merasa bahagia, senyum sebenarnya dapat menyebabkan kita merasa lebih bahagia atau sebaliknya membantu kita untuk kurang tertekan.
Langkah 4. Ganggu diri anda
Daripada memikirkan apa yang menyedihkan anda, cubalah bersantai dengan menonton filem, membaca buku, atau melepak dengan rakan-rakan. Sekiranya anda mengambil media, lakukan yang terbaik untuk mengelakkan perkara yang membuat bahaya diri kelihatan baik atau sejuk.
Langkah 5. Cuba penstrukturan kognitif
Walaupun ini bukan pengganti rawatan dari profesional kesihatan mental, anda masih boleh mencuba teknik ini dan yang lain sendiri sebagai cara untuk menenangkan fikiran anda untuk mencederakan diri sendiri. Dalam teknik ini, cubalah mengenal pasti pemikiran yang memutarbelit, kemudian mencabarnya.
Sebagai contoh, katakan anda berfikir bahawa hidup tidak ada harapan kerana anda tidak mempunyai kawan. Cabar ini dengan melakukan perkara berikut: fikirkan dengan teliti sama ada benar bahawa anda tidak mempunyai rakan. Fikirkan sama ada anda pernah mempunyai kawan pada masa lalu. Sekiranya ada, mungkin anda dapat lebih banyak lagi di masa hadapan. Fikirkan langkah-langkah yang mungkin anda ambil untuk mendapatkan rakan baru. Sebagai contoh, anda boleh mencuba hobi baru di
Langkah 6. Cuba soal siasat Socratic
Teknik ini, yang melibatkan mengemukakan soalan untuk mencabar ketepatan pemikiran seseorang, dapat membantu anda mengetahui kegunaan dan kesahan pemikiran yang menyebabkan anda berfikir untuk mencederakan diri sendiri.
Contohnya, jika anda merasakan bahawa anda akan menyakiti diri sendiri untuk merasakan sesuatu, kerana anda merasa kebas, anda mungkin bertanya kepada diri sendiri yang berikut: "apakah cara alternatif untuk merasakan sesuatu selain kesakitan (bagaimana dengan mencuba sesuatu lebih selamat dan senang ")?
Langkah 7. Cuba teknik penggantian
Ini melibatkan penggantian tingkah laku kecederaan diri anda dengan pengalaman yang menjijikkan tetapi akhirnya tidak berbahaya. Ini akan membolehkan anda 'mencederakan diri sendiri' tanpa tingkah laku anda benar-benar berbahaya.
Contohnya, anda mungkin makan cili panas, memegang ais batu di tangan anda, atau mandi sejuk dan bukannya melakukan tingkah laku yang lebih berbahaya
Langkah 8. Lakukan "Tindakan Berlawanan
Ini adalah teknik yang merupakan sebahagian dari Terapi Tingkah Laku Dialektik, yang telah berjaya digunakan untuk merawat orang dengan Gangguan Keperibadian Sempadan. Orang dengan BPD sering mengalami pemikiran dan dorongan bunuh diri, dan mungkin juga menggunakan tingkah laku yang membahayakan diri sendiri. Tindakan Bertentangan melibatkan beberapa langkah:
- Gunakan perhatian untuk melihat apa yang anda rasakan. Kenal pasti dorongan tindakan, seperti cara khusus yang anda mahu mencederakan diri sendiri. Cuba cari apa yang mendorong perasaan ini. Contohnya, mungkin seorang teman telah memutuskan hubungan anda, dan anda mengalami pemikiran yang merosakkan diri sendiri kerana anda merasa tidak ada orang yang akan berada di sana untuk anda.
- Jangan menilai emosi anda sebagai "buruk" atau cuba menekannya. Ini adalah dorongan yang menjadi masalah, bukan emosi. Emosi hanya ada.
- Pertimbangkan sama ada dorongan emosi anda bermanfaat atau tidak membantu. Adakah mencederakan diri sendiri dapat membantu anda mengatasi perasaan ketakutan yang lebih mendalam bahawa tidak ada orang yang akan menolong anda? Tidak.
- Lakukan kebalikan dari dorongan emosi. Sekiranya dorongan anda adalah untuk mencederakan diri sendiri, lakukan perkara yang sebaliknya. Contohnya, anda mungkin ingin menulis sendiri surat yang baik, atau berlatih meditasi kasih sayang.
Langkah 9. Sertai kumpulan sokongan
Kadang-kadang boleh membantu berada di sekitar orang lain yang menghadapi masalah yang sama. Terdapat beberapa cara untuk mencari kumpulan sokongan untuk bergabung:
- Lihat laman web ini untuk melihat apakah ada pertemuan kumpulan sokongan yang berlangsung di dekat anda:
- Cuba cari di internet dengan istilah kumpulan sokongan "cedera diri (atau mencederakan diri sendiri) + nama atau poskod bandar anda".
Petua
- Dengarkan muzik yang tenang atau filem yang tenang.
- Cuba luangkan masa dengan orang baik dan penyayang di sekitar anda.
- Cari hobi baru atau habiskan masa yang lama.
- Ingatkan diri anda tentang perkara-perkara baik dalam hidup anda.
- Cuba nikmati perkara-perkara kecil, seperti makanan yang enak, matahari terbenam, atau novel yang menarik.
- Cuba buat sesuatu yang tidak pernah anda lakukan sebelumnya. (Dapatkan hobi yang tidak pernah anda fikirkan, mainkan permainan yang biasanya tidak anda mainkan, dengarkan muzik jenis lain, mencuba makanan dan minuman yang berbeza, menonton rancangan tv yang belum pernah anda tonton sebelumnya, dapatkan binatang peliharaan, anda tidak pernah tahu apa yang boleh membuat anda bahagia).
- Picit ais selama yang anda boleh. Kesakitan dari kesejukan akan menumpukan fikiran anda hanya pada perkara itu.
- Cuba dapatkan kaunselor untuk mencederakan diri sendiri. Ini adalah persekitaran yang tenang, dan akan banyak membantu anda bahawa anda tidak mahu memberitahu keluarga anda.
Amaran
- Elakkan alkohol dan ubat lain. Walaupun terdapat kesan menenangkan, alkohol dan ubat-ubatan lain dapat membuat anda lebih cenderung membahayakan diri sendiri sehingga dapat dielakkan.
- Jangan mendengarkan atau menonton perkara negatif atau ganas kerana ia boleh memburukkan mood anda.
- Sekiranya anda berpendapat seseorang mungkin mencederakan diri sendiri, ketahuilah bahawa terdapat beberapa faktor risiko yang menyebabkan kecederaan diri lebih mungkin: menjadi wanita, menjadi remaja atau dewasa muda, mempunyai rakan yang mencederakan diri sendiri, telah melalui atau sedang melalui peristiwa kehidupan traumatik atau sangat beremosi, mempunyai masalah kesihatan mental seperti kegelisahan atau kemurungan, atau penggunaan ubat berlebihan.
