Setiap orang berasa tidak selamat dan cemas pada masa-masa. Kesalahpahaman yang umum adalah bahawa cara untuk menyembuhkan kegelisahan sosial adalah dengan meletakkan muka dan menjadi seseorang yang bukan anda. Itu tidak jauh dari kebenaran. Untuk menenangkan diri dalam situasi sosial, anda mesti rileks dan selesa dengan kulit anda sendiri. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk menenangkan diri dan menjadi diri sendiri.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersantai dalam Situasi Sosial
Langkah 1. Setiap kali anda merasa gugup atau cemas, luangkan masa beberapa saat untuk fokus pada pernafasan anda
Nafas dalam-dalam adalah teknik relaksasi terbaik. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, tahan selama tiga saat, dan hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda. Ulangi tiga kali, dan rasakan tekanannya hilang. Lakukan ini setiap kali anda mula merasa cemas atau tertekan.
- Anda juga boleh melakukan kaedah ini di tengah perbualan.
- Berlatih sendiri. Nampaknya cukup mudah, tetapi bernafas dalam-dalam adalah kemahiran. Berlatih bernafas dengan diafragma anda, yang betul-betul di bawah tulang rusuk dan di atas perut. Pernafasan diafragma adalah cara bernafas yang paling santai dan menenangkan.
- Berhati-hatilah dengan pernafasan anda. Apabila anda mula gugup atau kecewa, anda akan melihat pernafasan anda tajam dan cepat, dan jantung anda berdegup kencang. Ini mengganggu keseimbangan oksigen dan karbon dioksida yang membawa kepada masalah kegelisahan seperti pening dan ketegangan otot. Apabila anda tenang, nafas anda perlahan dan sengaja.
- Berfikir untuk fokus pada pernafasan anda. Duduk diam di tempat yang tenang dan fokus pada pernafasan berirama anda sehingga semua pemikiran anda melayang.
Langkah 2. Fokus pada perbualan sekarang
Terlalu sering kita memikirkan interaksi sosial yang negatif atau kita fokus pada penampilan kita. Ini mengalihkan perhatian kita dari situasi sosial sekarang, dan kita kehilangan keyakinan untuk memulakan perbualan baru.
- Ingat bahawa kegelisahan sosial sama sekali tidak dapat dilihat. Orang lain tidak dapat memberitahu anda gugup. Sekiranya anda bertindak yakin dan bergaul, orang akan menganggap anda begitu.
- Dengarkan dengan teliti dan fikirkan perkara yang hendak disampaikan semasa orang lain bercakap. Lihatlah mereka di mata. Ketatkan kepala anda. Kadang-kadang bertindak balas atau tegaskan perkara yang mereka katakan dengan "okay" atau "wow." Ini dengan serta-merta akan menjadikan anda seorang percakapan yang lebih baik.
- Berhati-hatilah dengan pemikiran anda ketika anda berada dalam situasi sosial. Sekiranya anda mendapati pemikiran negatif seperti "Saya membosankan dalam perbualan terakhir itu" atau "Tidak ada yang mahu bercakap dengan saya", ganti pemikiran itu dengan yang positif. Ingat seberapa baik anda bergaul lebih awal atau seberapa kuat percakapan anda. Lagipun, kemungkinan pemikiran negatif anda berdasarkan kesalahpahaman.
Langkah 3. Cari situasi sosial di mana anda selesa, dan perlahan-lahan membina keyakinan dalam situasi sosial di mana anda tidak selesa
Ini akan membantu anda membina keyakinan. Sekiranya anda bermain sukan yang terbaik dengan rakan atau belajar dalam kumpulan atau bersantai di pantai, aktifkan aktiviti tersebut. Sekiranya anda kurang selesa untuk berpesta, mulailah pergi ke pesta kecil yang dihoskan oleh rakan dan hanya bergaul dengan orang yang anda kenali. Perlahan-lahan, pergi ke pesta di mana anda lebih berada di luar zon selesa anda.
- Buat senarai kedua-dua jenis situasi sosial. Ranking tetapan dan orang dari paling selesa hingga paling tidak selesa. Dengan cara ini anda mengetahui kekuatan anda. Menyukai aktiviti di bahagian atas senarai.
- Pergi ke aktiviti dengan lebih perlahan ke bahagian bawah senarai. Minta rakan-rakan ikut serta, dan beritahu mereka jika anda tidak selesa. Mereka akan menolong anda dalam perjalanan.
- Sekiranya terdapat aktiviti yang anda yakin tidak akan pernah selesa untuk anda, jangan menghindarinya sepenuhnya.
Langkah 4. Kenali "tingkah laku keselamatan" anda dan berusaha mengatasinya
Tingkah laku keselamatan adalah kruk yang anda gunakan dalam situasi sosial. Tingkah laku keselamatan yang biasa adalah minum untuk membina keyakinan, mengelakkan kontak mata, atau sering membuat alasan untuk meninggalkan perbualan. Walaupun ini dapat digunakan secara produktif, mereka juga dapat menjadi sangat tidak sihat kerana membiarkan anda menghindari masalah yang mendasari.
- Tulis semua tingkah laku keselamatan yang anda gunakan. Lihat senarai anda dan lihat apakah anda menyalahgunakan tingkah laku tersebut. Contohnya, jika anda mesti minum sebelum suasana sosial di mana anda tidak selesa, itu adalah penyalahgunaan dan anda harus berhenti.
- Perlahan-lahan menghapuskan tingkah laku keselamatan yang anda anggap tidak sihat. Lakukan ini dengan menghadapi ketakutan anda. Sekiranya anda mengelakkan sentuhan mata, berusahalah untuk melihat mata orang. Mulakan kecil dan amalkan hubungan mata dengan rakan. Perlahan-lahan bekerja kepada orang yang tidak dikenali.
- Kenal pasti ketika anda menggunakan tingkah laku keselamatan mana. Situasi yang paling anda ganti rugi adalah situasi yang paling anda takuti. Hadapi ketakutan ini. Atasi ketakutan yang lebih kecil terlebih dahulu dan selesaikannya.
Langkah 5. Berhenti berusaha menggembirakan orang lain dengan menjadi orang yang bukan anda
Orang menyukai anda kerana menjadi anda. Tidak ada yang menyukai poser. Sekiranya anda membongkok ke belakang untuk membuat orang seperti anda atau sesuai, orang akan melihat dan anda tidak akan gembira. Fokus pada kebahagiaan anda sendiri terlebih dahulu, dan itu akan memancarkan dan membuat orang lain juga gembira!
- Sekiranya anda merasa mengatakan frasa hanya kerana orang lain mengucapkannya, potong frasa itu dari kamus anda.
- Ikuti gerak hati anda dan elakkan berfikir secara berlebihan. Pemikiran berlebihan hanya akan menyusahkan anda. Sebaliknya, bertindak secara spontan. Keputusan tepat pada masanya lebih cenderung untuk mewujudkan diri anda daripada orang yang dikehendaki oleh masyarakat.
- Jangan ulangi bahagian perbualan lagi melainkan mengingati sesuatu yang anda lakukan dengan baik.
- Ingat bahawa berdiam diri bukan salah anda, dan juga tidak semestinya buruk. Setiap perbualan mempunyai ketenangan. Kedua-dua pihak mempunyai tanggungjawab untuk meneruskan perbincangan.
Langkah 6. Palsu sehingga anda berjaya
Ini adalah kaedah yang dicuba dan benar. Walaupun anda tidak merasa senang atau yakin, senyum dan bawa badan anda dengan yakin. Ini akan menipu fikiran anda untuk mempercayai bahawa anda gembira dan yakin, dan tidak lama kemudian anda sebenarnya akan berasa gembira dan yakin.
- Senyum di cermin. Cuba lakukan ini setiap pagi dan juga setiap kali anda pergi ke bilik mandi. Kajian menunjukkan bahawa tersenyum walaupun anda tidak gembira akan membantu anda tenang dan bahagia.
- Begitu juga, lakukan "power pose" di cermin. Buangkan dada anda, rentangkan tangan anda ke sisi atau letakkan tangan anda di pinggul anda, dan letakkan dagu anda. Ini akan menipu fikiran anda untuk mempercayai bahawa anda yakin. Amalkan ini dengan kerap dan anda akan mula yakin.
- Amalkan postur badan yang betul sepanjang hari. Jaga bahu anda ke belakang dan tulang belakang anda lurus. Jangan membungkam dan terus mengangkat kepala. Ini akan menjadikan anda kelihatan lebih yakin.
- Bertindak mesra dan mesra walaupun anda tidak mengenakan bayaran seperti itu. Ini akan membina kebiasaan dan membuat orang lain melihat anda lebih mesra dan bahagia. Persepsi mereka dengan cepat akan menjadi kenyataan.
Langkah 7. Temui orang baru dan tunjukkan mereka yang terbaik
Setiap orang baru yang anda temui adalah peluang untuk menunjukkan kepada mereka diri anda yang sebenarnya. Sekiranya mereka tidak menyukai anda, itu bukan akhir dunia. Anda juga tidak perlu menyukainya. Yang penting ialah anda mencuba. Wajah yang lebih mesra atau dikenali yang anda lihat di dalam bilik, semakin selesa dan yakin pada diri anda.
- Di pesta atau perjumpaan sosial, beri peluang untuk bergaul dan bertemu orang baru. Minta rakan membuat perkenalan.
- Sertailah kelab dan kumpulan. Ini adalah kaedah terbaik untuk bertemu orang baru. Sekiranya anda suka belayar, sertai kelab pelayaran. Sekiranya anda seorang pembaca yang gemar, sertai kelab buku.
- Tukar nombor dengan rakan bersama dan atur masa untuk berjumpa kopi atau makan tengah hari.
- Sentiasa berhubung dengan orang yang anda temui dengan menghantar teks kepada mereka sekali-sekala.
Kaedah 2 dari 3: Belajar Bagaimana Menjadi Diri Anda
Langkah 1. Simpan jurnal
Hubungi diri anda dengan menuliskan pemikiran dan menulis mengenai peristiwa dalam hidup anda. Introspeksi ini akan menjadi terapi dan membuat anda selesa dengan diri sendiri.
- Tulis apa sahaja dan semua yang anda mahukan. Anda tidak boleh menulis apa-apa yang salah. Tulis perkara pertama yang terlintas di fikiran anda.
- Tuliskan idea dan idea anda yang paling peribadi. Jangan sedar diri tentang apa yang anda tulis. Anda satu-satunya yang akan melihatnya.
- Tulis mengenai diri anda. Kenali pemikiran dan tindakan anda dengan lebih mendalam. Daripada menjalani kehidupan tanpa memikirkan apa yang anda lakukan, berhati-hatilah dengan tindakan anda dan mengapa anda melakukannya. Sekiranya anda tidak menyukai apa yang anda lakukan dan fikirkan, anda akan mempelajarinya sendiri. Anda juga akan menemui kawasan diri anda yang anda gemari!
- Senaraikan perkara yang anda sukai dan perkara yang tidak anda sukai mengenai diri anda. Untuk setiap entri, tulis cara untuk terus melakukan yang positif atau cara untuk memperbaiki yang negatif.
Langkah 2. Berhati-hati dengan pemikiran anda
Salah satu cabaran terbesar untuk menjadi diri sendiri adalah berlanjutan pemikiran negatif. Fikiran negatif ini hampir selalu tidak berasas dan merosakkan diri sendiri. Setelah menyedari pemikiran negatif anda, anda dapat mengatasinya. Berusahalah untuk menggantinya dengan pemikiran positif!
- Tuliskan pemikiran negatif anda semasa ia berlaku. Setelah ditulis, anda boleh berusaha mengubahnya.
- Analisis pemikiran negatif itu. Mengapa anda memilikinya? Adakah mereka benar? Adakah terdapat contoh balas? Adakah produktif atau merosakkan? Adakah anda memikirkan pemikiran itu? Jawab soalan-soalan ini dan lebih banyak lagi mengenai setiap pemikiran negatif yang anda ada. Tidak lama kemudian, anda akan mula menyedari betapa tidak masuk akal dan kontraproduktif pemikiran negatif anda.
- Gantikan pemikiran negatif dengan yang positif. Daripada "Saya selalu tertinggal dari perbualan," fikir "Saya mempunyai perbualan yang hebat sebelumnya" atau "Saya mempunyai semua perkara menarik dan lucu untuk disampaikan, tetapi saya memilih untuk tidak melakukannya." Daripada "Tidak ada yang menyangka saya pandai" fikirkan bahawa pada suatu masa anda membuat pukulan hebat dan semua orang berjaya. Biasakan memberi tumpuan positif.
- Ketawa pada diri sendiri. Ketawa sebenarnya adalah ubat terbaik. Setelah anda dapat mengenal pasti pemikiran negatif anda, anda akan mula menyedari betapa tidak berasasnya pemikiran tersebut. Selepas beberapa ketika, fikiran itu boleh menjadi lucu. Setelah anda dapat menertawakan pemikiran negatif anda, anda telah menaklukkannya.
Langkah 3. Membina hubungan positif dan belajar mengenai diri anda melalui orang lain
Cari hubungan baru secara aktif dan berusaha membina hubungan semasa anda. Mulakan perjumpaan dengan rakan atau orang asing. Akhirnya, renungkan hubungan anda dan kemahiran komunikasi dan kekurangan anda. Perhatikan corak pada orang yang anda pilih untuk bergaul, dan cari lebih banyak orang seperti itu. Perhatikan cara anda bercakap dan berinteraksi, dan berusaha untuk memperbaikinya.
- Sekiranya anda lebih suka orang yang melakukan aktiviti aktif dengan anda seperti bermain ski atau boling, itu bermakna anda juga mungkin orang yang aktif. Terus mengadakan perjumpaan sosial yang aktif.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengekalkan hubungan atau memulakan perbualan, latihlah kemahiran tersebut dengan rakan. mengikuti kelas kemahiran sosial. Ini sering ditawarkan di pusat-pusat pendidikan orang dewasa tempatan, dan dapat sangat bermanfaat.
- Mainkan kekuatan anda. Sekiranya anda mendapati orang sering mentertawakan jenaka anda, jadikan pusat komunikasi anda mengenai jenaka.
- Tanya rakan anda tentang diri anda. Lakukan perbualan yang jujur dengan mereka mengenai keperibadian anda. Tanya apa yang boleh anda tingkatkan dan apa yang sudah anda mahir. Salah satu kaedah terbaik untuk belajar mengenai diri anda adalah melalui orang lain.
Langkah 4. Berhubung dengan diri anda yang lebih muda
Lama kelamaan, anda menjadi bersosial untuk menjadi seseorang yang bukan anda. Ini berlaku pada semua orang. Tetapi ketika anda masih muda, norma sosial belum menunjukkan diri mereka pada anda. Ingat bagaimana rasanya menjadi muda dan riang lagi, dan salurkan versi murni diri anda dalam senario sosial.
- Dengan alasan, cubalah bertindak sebagai dorongan. Tindakan intuitif anda lebih cenderung mewakili diri anda yang sebenar daripada diri anda yang bersosial.
- Jangan risau untuk dinilai. Lakukan sahaja apa yang anda mahukan dan lupakan pembenci.
- Hargai masa ini. Jangan memikirkan masa lalu atau fokus pada masa depan. Cinta setiap saat dan terjebak dalam masa sekarang.
- Semasa kecil, anda tidak peduli dengan apa yang difikirkan oleh orang lain. Anda mendengar muzik yang anda mahukan, anda membaca apa yang anda mahukan, anda mengatakan apa yang anda mahukan, dan anda melakukan apa yang anda mahukan. Cuba tangkap semula mentaliti itu.
- Baca buku-buku lama yang dulu anda suka atau buat perkara-perkara yang biasa anda gemari semasa kecil. Lakukan roda roda atau membina tong pasir!
Kaedah 3 dari 3: Menjaga Selesa di Badan Anda
Langkah 1. Cuba yoga dan meditasi
Nafas dan pemikiran anda sangat menentukan tingkah laku anda. Bangun pagi dan lakukan yoga selama 15 minit setiap pagi. Apabila anda merasa tertekan, berehat sebentar dan bermeditasi. Ini boleh sangat menenangkan. Anda akan berasa lebih selesa dan badan anda akan relaks.
- Belajar yoga dengan menggunakan video dalam talian atau pergi ke kelas tempatan.
- Belajar bagaimana bermeditasi dengan mempraktikkan teknik pernafasan yang menenangkan di tempat yang tenang.
- Anda boleh melakukan yoga atau meditasi di mana sahaja, walaupun di tengah perbualan. Lakukan yoga meregangkan di kapal terbang atau bermeditasi selama beberapa saat ketika anda merasa gugup semasa pesta.
Langkah 2. Bersenam
Aktiviti fizikal terbukti secara saintifik dapat mengurangkan tekanan, melawan kegelisahan, dan meningkatkan harga diri. Latihan juga membebaskan endorfin yang menggembirakan. Walaupun hanya bersenam selama 15 minit sehari dapat membantu anda tenang dan bahagia.
- Latihan tidak semestinya di gimnasium. Anda boleh berlari atau bermain bola keranjang dengan rakan. Sebenarnya, bersenam dengan rakan boleh menjadi lebih menyenangkan dan lebih bermanfaat daripada bersenam sendiri.
- Tetapkan rancangan bersenam dan patuh padanya. Tentukan bila dan berapa kerap anda mahu bersenam. Matlamat untuk bersenam dengan ketara empat kali seminggu, sambil tetap melakukan aktiviti fizikal setiap hari.
- Berjalan atau menunggang basikal ke tempat kerja dan bukannya memandu adalah cara terbaik untuk bersenam mengikut rutin harian anda.
- Bersenam juga mempunyai manfaat kesihatan yang sangat besar seperti peningkatan tahap tenaga dan jantung yang lebih kuat, yang mana kedua-duanya akan membantu anda tenang dan lebih yakin.
Langkah 3. Tidur lena
Doktor mengesyorkan tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Apabila anda kurang tidur, anda lebih berisiko mengalami kegelisahan dan kemurungan. Namun, ketika anda berehat dengan baik, anda cenderung untuk tetap tenang dan tenang dalam situasi sosial.
- Hati-hati dengan tidur berlebihan. Tidur sepuluh jam atau lebih boleh memburukkan lagi masalah anda.
- Elakkan kafein dan coklat. Ini akan membuat anda terlambat dan bertindak secara bebas sebagai perangsang yang meningkatkan gejala kegelisahan.
Langkah 4. Berhenti merokok dan minum hanya dengan sederhana
Nikotin adalah perangsang yang membawa kepada tahap kegelisahan yang lebih tinggi dan harga diri yang lebih rendah. Minum juga bertindak sebagai penopang yang tidak sihat. Ini boleh menjadi penyelesaian yang baik, tetapi pada kenyataannya alkohol meningkatkan kemungkinan anda mengalami serangan kecemasan.
- Buat rancangan untuk berhenti merokok. Beritahu keluarga dan rakan anda apa yang anda lakukan, dan pergi ke mesyuarat. Gunakan tampalan nikotin dan hargai diri anda kerana tidak menggunakan rokok.
- Begitu juga, buat rancangan untuk berhenti minum atau mengurangkan dengan ketara. Sentiasa sedar berapa banyak yang anda minum. Sekiranya anda menghadapi masalah, pertimbangkan untuk pergi ke alkohol tanpa nama.
Langkah 5. Sekiranya langkah-langkah ini tidak berjaya, pertimbangkan untuk pergi ke ahli terapi atau minum ubat
Kira-kira 13 peratus penduduk mengalami kerisauan sosial sehingga anda tidak bersendirian. Bantuan diri tidak berfungsi untuk semua orang, dan pada satu ketika, anda perlu mendapatkan bantuan.
- Beritahu keluarga dan rakan anda mengenai keadaan anda terlebih dahulu. Mereka ingin menolong anda dan mereka boleh memberi anda bantuan yang sama atau lebih baik yang akan diberikan oleh ahli terapi kepada anda.
- Jangan ubat sendiri. Dapatkan doktor terlebih dahulu. Mereka akan merujuk anda kepada pakar yang boleh memberi anda penyekat beta atau antidepresan untuk melawan gejala kegelisahan sosial. Namun, mereka tidak akan melawan sebab yang mendasari. Sekiranya anda berhenti mengambil ubat anda, masalahnya akan berulang dengan kuat.
- Sentiasa mencuba kaedah pertolongan diri terlebih dahulu, tetapi tidak perlu malu untuk mendapatkan bantuan profesional. Sebenarnya, ia boleh menjadi sukar dan berani.
Petua
- Anda boleh menyelesaikan masalah mental dengan penyelesaian badan. Bersenam dan bertafakur akan memberi manfaat besar kepada kesihatan mental anda. Tubuh yang santai hampir selalu membawa kepada fikiran yang santai.
- Baca buku bantu diri, atau hanya fiksyen biasa. Membaca adalah terapi dan boleh membantu anda belajar banyak perkara mengenai diri anda.
- Senyuman boleh memberi anda jalan panjang. Bukan hanya akan menjadikan anda lebih bahagia, tetapi juga akan menjadikan orang lain menyukai anda.
- Hadapi ketakutan anda. Melarikan diri hanya menjadikan masalah lebih teruk.
Amaran
- Jangan tunggu untuk memberitahu seseorang jika anda mempunyai pemikiran untuk membunuh diri. Dapatkan bantuan profesional dan beritahu keluarga anda.
- Jangan menyalahgunakan alkohol atau antidepresan. Anda boleh menjadi terlalu bergantung pada ubat-ubatan. Mereka tidak akan membantu anda menyelesaikan masalah anda. Mereka hanya memburukkan keadaan.
