Kemarahan dan kemurungan dihubungkan lebih dekat daripada yang anda mungkin sedar, dan kehilangan diri anda sekarang mungkin akan lebih sukar untuk mengatasi kemurungan di kemudian hari. Belajar bagaimana mengawal kemurungan anda sering bergantung pada seberapa baik anda dapat mengawal kemarahan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menghubungkan Kemarahan dan Kemurungan
Langkah 1. Fahami perkaitan antara kemarahan dan kemurungan
Kemarahan dan kemurungan adalah suasana yang terpisah, tetapi keduanya sering dihubungkan satu sama lain sehingga sukar untuk membezakan satu dari yang lain.
- Kerengsaan sering dianggap sebagai gejala kemurungan klinikal, tetapi hubungannya lebih mendalam daripada itu. Kemarahan yang tidak dapat dikawal sebenarnya boleh mencetuskan atau memperburuk kemurungan.
- Kemarahan yang dibenarkan yang mendorong anda menuju perubahan positif boleh menjadi emosi positif, tetapi seringkali, orang yang berjuang dengan kemurungan mendapati diri mereka ditarik oleh kemarahan dan bukannya ditolong olehnya. Kemarahan ini biasanya meletup, tetapi bagi sebilangan individu, perasaan itu sangat berakar sehingga anda hampir tidak mengenalinya.
- Sekiranya kemarahan anda membuat anda merasa bersalah, mereka hanya akan memberi kesan kepada kemurungan anda, tidak kira betapa baiknya mereka pada mulanya. Anda perlu mengawal kemarahan jenis ini sebelum dapat belajar mengawal kemurungan anda.
Langkah 2. Kenali kedua-dua perasaan
Sebelum anda dapat mengawal kemarahan anda, anda perlu mengenalinya. Anda juga perlu mengenal pasti kemurungan anda dan belajar membezakan satu keadaan dalaman dengan keadaan yang lain.
- Dengan melabel keadaan emosi anda dengan sengaja, sama ada kemarahan atau kemurungan, anda dapat menangkap perasaan anda dan membantu mencegahnya berjalan tanpa kawalan.
- Sekiranya anda biasa menahan kemarahan anda, anda mungkin menghadapi masalah untuk melabelnya sebagai apa sebenarnya. Kemarahan dapat menyamar sebagai motivasi dengan mendorong anda melakukan beberapa tindakan segera. Apabila tindakan yang anda rasa cenderung dilakukan menyebabkan rasa sakit (emosi atau fizikal) kepada diri sendiri atau orang lain, keadaan yang mendasari kemungkinan adalah kemarahan.
Langkah 3. Pertimbangkan masalah yang mendasari
Kemarahan selalunya merupakan gejala masalah yang lebih mendalam. Untuk mengawal kemarahan anda, anda perlu mengatasi penyebabnya.
- Kemarahan mungkin berkaitan dengan akar kemurungan anda. Trauma masa lalu, misalnya, dapat memicu atau memperburuk kemurungan dan juga dapat menyebabkan serangan kemarahan muncul ketika ingatan tentang trauma itu mengancam muncul kembali.
- Walaupun anda tidak dapat menghubungkan kemarahan dengan trauma masa lalu, ia masih ada sebabnya. Anda harus mencari jalan keluar untuk tujuan tersebut sekiranya anda ingin mengawal kemarahan yang timbul.
Kaedah 2 dari 3: Menenangkan
Langkah 1. Tenangkan diri anda dengan segera
Sebaik sahaja marah, anda perlu berusaha untuk menenangkan diri yang membantu menghilangkan kemarahan anda dengan serta-merta. Kemarahan dapat berguna ketika dimanfaatkan dengan betul, tetapi jika anda membiarkannya menjadi liar, ia akan cepat membanjiri anda. Reaksi yang berlaku juga boleh menyebabkan kemurungan.
Beberapa langkah segera yang boleh anda lakukan untuk menenangkan diri anda termasuk bernafas dalam-dalam dan percakapan diri yang positif. Cuba tarik nafas dalam-dalam dari diafragma anda. Setelah anda bernafas, ulangi kata atau frasa yang menenangkan seperti "bernafas," "santai," atau "tidak apa-apa." Tindakan ini mengurangkan pemikiran marah anda sebelum ia dapat meningkat ke tahap yang lebih tinggi
Langkah 2. berehat sebentar
Jauhkan diri dari penyebab kemarahan anda dan luangkan sedikit masa untuk menenangkan diri. Mengganggu diri anda dan melepaskan tenaga yang kuat dengan cara yang terkawal dan sihat dapat menghilangkan kemarahan anda dan membantu anda mengawalnya dengan lebih berkesan.
- Pertimbangkan untuk bersenam untuk mengeluarkan tenaga yang berlebihan. Pergi berjalan kaki atau berjoging dengan pantas. Melompat tali atau melakukan bicu lompat. Segala bentuk latihan yang dapat mengepam darah anda dapat membantu.
- Sebagai alternatif, lakukan sesuatu yang melegakan dan mengalihkan perhatian anda. Dengarkan muzik yang menenangkan. Mandi buih. Lepak dengan rakan-rakan. Melakukan perkara yang menghasilkan tenaga positif dapat membantu anda mengimbangi emosi negatif yang anda rasakan pada masa ini.
Langkah 3. Dapatkan sokongan
Berpaling kepada seseorang yang anda percayai dan bercakap dengan mereka mengenai perasaan anda. Pastikan bahawa anda melampiaskan kemarahan anda tanpa menimpa orang yang anda percayai. Dengan kata lain, berbincang dengannya tentang kemarahan anda dan sumbernya tanpa marah kepada individu yang mendengarkan anda.
- Tunggu sehingga anda cukup tenang untuk mengawal emosi anda di sekitar orang lain. Sekiranya anda marah pada kepercayaan diri anda, anda mungkin merosakkan hubungan anda dan menimbulkan perasaan bersalah yang boleh menyebabkan kemurungan.
- Semasa anda membincangkan pelbagai perkara, bersikap terbuka terhadap kritikan dan maklum balas yang membina. Sekiranya orang kepercayaan anda mempunyai nasihat tentang bagaimana anda boleh berkompromi atau berubah menjadi lebih baik, pertimbangkanlah seberapa mungkin secara rasional.
Langkah 4. Jurnal perasaan anda
Cara alternatif untuk memproses emosi anda adalah dengan menulis. Pertimbangkan untuk mencatat pemikiran dan pengalaman marah anda. Melakukannya dapat menenangkan anda dan membantu anda memahami kemarahan anda dengan lebih baik dalam jangka masa panjang.
Baca jurnal anda secara berkala. Sebaik-baiknya, anda akhirnya dapat mengumpulkan pandangan mengenai perkara-perkara yang mencetuskan kemarahan anda dan kaedah biasa anda bertindak balas terhadapnya. Anda juga mungkin melihat corak yang menghubungkan kemarahan dengan kemurungan
Langkah 5. Ketawa mengenai kehidupan
Nampaknya mustahil untuk menemukan humor dalam situasi yang pada awalnya tidak menimbulkan kemarahan, tetapi mencari humor dalam kejadian kehidupan yang gila dan huru-hara dapat menjadikannya lebih mudah untuk menghadapi keadaan itu.
- Sesetengah keadaan terlalu serius untuk ditertawakan, dan anda tidak perlu memaksa diri untuk mencari humor dalam keadaan yang benar-benar tidak humor.
- Sekiranya anda tidak dapat menemukan humor dalam situasi yang bertanggungjawab atas kemarahan anda, cuba cari humor di tempat lain. Melakukannya dapat mengalihkan perhatian dari pemikiran marah dan menyeimbangkan keadaan emosi anda.
Langkah 6. Semoga seseorang sihat
Sebaik-baiknya, anda harus mencuba harapan yang baik kepada lawan dengan mengharapkan resolusi positif yang dapat memuaskan anda berdua. Namun, jika ini mustahil, cubalah memusatkan pemikiran, keinginan, dan doa anda di luar keadaan anda sendiri dan kepada orang lain yang boleh anda harungi dengan lebih mudah.
- Cuba perhatikan situasi dari perspektif lawan untuk mengumpulkan belas kasihan kepadanya. Walaupun anda masih merasakan bahawa lawan anda salah, intensiti perasaan anda dapat melembutkan ketika kasih sayang semakin meningkat. Ini juga dapat memudahkan anda memaafkan orang yang menzalimi anda.
- Sekiranya anda tidak dapat menginginkan lawan anda dengan baik sekarang, fokus pada menginginkan kebahagiaan pada seseorang yang tidak terlibat. Berfikir positif, menyembuhkan pemikiran kepada sesiapa sahaja dapat membantu mengalihkan fikiran anda dari keadaannya yang marah dan dapat mencegah anda daripada menyerang orang lain.
Langkah 7. Elakkan bahan yang memburukkan kemarahan dan kemurungan
Apabila anda marah atau tertekan, boleh menggoda anda untuk beralih ke alkohol atau bahan lain yang membantu menghilangkan kemarahan dan kesakitan yang anda rasakan. Melakukannya akhirnya akan mengakibatkan lebih banyak keburukan daripada kebaikan.
- Alkohol dan ubat-ubatan boleh meningkatkan risiko bertindak sebagai dorongan, dan jika anda masih marah dengan keadaan anda, itu mungkin membawa akibat yang sangat negatif.
- Lebih-lebih lagi, bergantung pada ubat-ubatan dan alkohol dapat membuat corak tingkah laku yang tidak sihat yang dapat mengakibatkan kesulitan di masa depan.
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Kemarahan daripada Memberi Kemurungan
Langkah 1. Elakkan daripada melakukan atau mengatakan sesuatu yang mungkin anda sesali
Sebelum melakukan apa-apa tindakan, anda perlu memastikan bahawa anda dapat menghentikan diri anda daripada melakukan sesuatu yang anda akan menyesal di kemudian hari. Sekiranya anda menyesali perkara yang anda lakukan ketika anda marah, penyesalan itu mungkin akan menimbulkan rasa tertekan yang lebih mendalam.
Langkah 2. Nilaikan tujuan kemarahan anda
Kemarahan boleh mempunyai tujuan positif atau negatif. Namun, ketika kemarahan dihubungkan dengan kemurungan, mudah untuk bahkan kemarahan yang sihat berubah menjadi sesuatu yang negatif.
- Kemarahan yang memberikan tujuan positif mendorong anda ke arah pertumbuhan dan penyelesaian. Sebaliknya, kemarahan yang melayani tujuan negatif secara buta didorong oleh rasa kehilangan atau ketidakcukupan.
- Apabila kemarahan mempunyai tujuan positif, biasanya tidak akan menimbulkan kemurungan. Kemarahan yang disebabkan oleh kekuatan negatif mesti ditangani secara sedar, walaupun, jika anda ingin mencegahnya menyebabkan atau memburukkan lagi episod kemurungan anda yang seterusnya.
Langkah 3. Terima keadaan anda sebagaimana adanya
Ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tentu saja, tetapi penting untuk anda menerima keadaan di sekitar kemarahan anda dan berhenti terobsesi atas kesalahan itu semua.
- Pertimbangkan sama ada anda mungkin mempunyai tuntutan yang tidak masuk akal yang menghalang anda daripada membiarkan sesuatu berjalan.
- Salah satu contoh yang biasa adalah harapan bahawa hidup mesti adil. Ini akan berlaku di dunia yang ideal, tetapi dunia jauh dari ideal, dan ketidakadilan mempengaruhi setiap orang dalam pelbagai peringkat. Semakin cepat anda dapat menerima kebenaran perkara itu, semakin cepat anda dapat menerima keadaan anda yang tidak adil tanpa terobsesi tentang bagaimana mereka kelihatan tidak adil.
Langkah 4. Dengarkan keluhan anda sendiri
Ketika kemarahan anda mendorong anda untuk mengeluh mengenai keadaan anda, perhatikan sifat keluhan anda dan tentukan apakah mereka memberikan kebaikan kepada anda atau tidak.
- Keluhan berlebihan menyusahkan orang lain. Sekiranya mereka membenarkan anda mencari jalan penyelesaian, ia mungkin bermanfaat. Sering kali, mereka hanya ada sebagai cara untuk mendorong negatif kepada orang lain dan mencegah penyelesaian daripada berlaku.
- Mengeluh secara tersembunyi menyebabkan anda menyusahkan diri sendiri. Jenis keluhan ini selalu menimbulkan kemurungan dengan menyebabkan anda bersikap pasif dan mendorong rasa bersalah.
Langkah 5. Ubah kemarahan anda menjadi sesuatu yang membina
Setelah anda menenangkan dan menilai kemarahan anda, anda dapat menggunakan kemarahan apa pun yang tersisa untuk membantu mendorong anda ke arah penyelesaian. Bergantung pada keadaannya, ini mungkin bermaksud memerangi ketidakadilan yang menyebabkan kemarahan anda atau terus berjalan walaupun terdapat ketidakadilan tersebut.
Seboleh-bolehnya, fokus pada mencari jalan untuk mengatasi masalah tersebut sehingga tidak lagi menimbulkan sensasi kemarahan. Ingatkan diri anda bahawa kemarahan anda sebenarnya tidak akan menyelesaikan masalah ini; anda perlu mengambil tindakan sekiranya anda ingin menyelesaikan masalah tersebut
Langkah 6. Ekspresikan diri
Menindas kemarahan anda dapat menyebabkan anda membalikkannya ke dalam, yang hanya dapat memperburuk kemurungan anda. Anda perlu menyatakan kemarahan anda kepada pihak yang terlibat, tetapi anda perlu melakukannya dengan cara yang lebih baik daripada menyakitkan. Perkara ini akan lebih mudah dikendalikan sekiranya anda telah melalui proses menenangkan dan menilai keadaan emosi anda.
Kemurungan anda mungkin bertambah jika anda membiarkan diri anda dilangkah, jadi penyerahan bukanlah jawapannya. Kuncinya adalah menegaskan diri tanpa bersikap defensif atau bermusuhan. Berdirilah demi kepentingan anda sendiri tanpa cuba menggugat kepentingan semua orang yang terlibat
Langkah 7. Dapatkan pertolongan profesional
Jangan takut untuk mendapatkan bantuan perubatan atau psikologi profesional untuk kemarahan dan kemurungan anda. Ini mungkin merupakan langkah yang perlu untuk mengawal kedua-dua keadaan emosi.
