Setiap orang kadang-kadang marah. Sekiranya anda mengalami kemarahan yang luar biasa, ini boleh merosakkan kesihatan mental dan fizikal anda dan juga hubungan anda dengan orang lain. Kemarahan yang tidak terkawal dapat menunjukkan masalah yang mendasari, seperti masalah pengurusan kemarahan atau gangguan mental. Penting untuk mengawal emosi anda dan menenangkan diri anda sendiri dan juga untuk orang-orang di sekeliling anda.
Langkah-langkah
Membantu Mengawal Kemarahan
Teknik Meditasi Contoh
Contoh Kaedah Menguruskan Tekanan
Contoh Kemasukan Jurnal Tekanan
Kaedah 1 dari 3: Memahami Kemarahan Anda
Langkah 1. Perhatikan tanda-tanda kemarahan fisiologi
Kemarahan tentunya adalah emosi psikologi, tetapi juga bersifat fisiologi, yang melibatkan reaksi kimia di otak anda. Apabila anda marah, amigdala anda, pusat pemprosesan emosi, menghantar isyarat gangguan kepada hipotalamus anda, yang menghantar epinefrin di sepanjang sistem saraf autonomi anda melalui jalan sistem saraf simpatik ke kelenjar adrenal, yang mula mengepam epinefrin (adrenalin) ke seluruh badan anda. Adrenalin membuat badan anda bersedia menghadapi ancaman, meningkatkan degupan jantung anda dan menajamkan deria anda.
Proses ini memenuhi tujuan biologi (mempersiapkan anda untuk bertarung atau terbang), tetapi jika anda mempunyai masalah kemarahan, ambang anda untuk apa yang mencetuskan tindak balas fisiologi ini mungkin terlalu rendah (contohnya, jika anda marah pada rakan sekerja kerana bermain muzik juga dengan kuat)
Langkah 2. Buat persediaan emosi anda
Kemarahan sering menutupi emosi yang lain; berkali-kali, kemarahan adalah emosi sekunder untuk menyakiti, sedih, sedih, murung, atau takut. Kemarahan muncul hampir sebagai mekanisme pertahanan kerana lebih mudah ditangani oleh banyak orang daripada emosi yang lain. Fikirkan sama ada anda membiarkan diri anda merasakan pelbagai emosi atau jika anda mungkin menekan emosi yang anda fikir anda "tidak seharusnya" atau "tidak diizinkan" untuk dirasakan.
Sekiranya anda biasanya menggantikan kemarahan dengan emosi lain yang anda rasa sukar untuk ditangani, pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli terapi untuk belajar bagaimana menangani dan menerima emosi tersebut
Langkah 3. Terima bahawa kemarahan boleh menjadi emosi yang normal dan sihat
Kemarahan tidak selalu menjadi perkara buruk. Kemarahan dapat melayani tujuan yang sihat dengan melindungi Anda dari penyalahgunaan atau kesalahan yang berterusan. Sekiranya anda menyedari bahawa seseorang mencederakan anda, anda mungkin akan menjadi marah, dan kemarahan itu akan mendorong anda untuk menghadapi orang tersebut atau mengakhiri bahaya dengan cara lain.
- Sebilangan orang diajar bahawa tidak sopan untuk merasakan atau menyatakan kemarahan. Tetapi menekan perasaan marah secara semula jadi boleh memberi kesan negatif terhadap emosi dan hubungan anda dengan orang lain.
- Sekiranya anda bimbang menyakiti perasaan seseorang, bersikap sopan terhadap kemarahan anda. Cukup dengan mengatakan 'Saya marah' akan melakukan lebih daripada sekadar mengemasnya.
Langkah 4. Perhatikan tanda-tanda bahawa kemarahan anda tidak terkawal
Walaupun kemarahan dapat menyihatkan, ia juga tidak sihat. Anda mungkin perlu mengatasi masalah kemarahan melalui pertolongan diri atau bantuan profesional sekiranya perkara berikut berlaku:
- Kejadian yang tidak ketara membuat anda sangat marah, seperti susu yang tumpah dan menjatuhkan objek secara tidak sengaja.
- Apabila anda marah, anda memperlihatkan tingkah laku agresif, termasuk menjerit, menjerit, atau memukul.
- Masalahnya adalah kronik; ia berlaku berulang kali.
- Anda mempunyai ketagihan, dan ketika anda berada di bawah pengaruh dadah atau alkohol, perasaan marah anda semakin teruk dan tingkah laku anda lebih ganas.
Kaedah 2 dari 3: Mengawal Kemarahan Kronik
Langkah 1. Terlibat dalam aktiviti fizikal
Endorfin yang berasal dari senaman dapat membantu anda menenangkan, dan menggerakkan badan anda memberikan jalan keluar fizikal untuk kemarahan anda: dengan cara ini, senaman dapat membantu anda menghilangkan kemarahan pada saat ini. Walau bagaimanapun, menjaga jadual senaman yang teratur juga dapat membantu anda mengatur emosi anda secara umum. Semasa anda bersenam, fokus untuk memikirkan latihan dan badan anda, bukan apa yang ada di fikiran anda akhir-akhir ini. Beberapa bentuk latihan yang mungkin menarik bagi anda dan membantu anda mengawal kemarahan anda termasuk:
- Berlari / Berjoging
- Latihan berat
- Berbasikal
- Yoga
- Bola keranjang
- Seni mempertahankan diri
- Berenang
- Tarian
- Tinju
- Bertafakur
Langkah 2. Cukup tidur pada waktu malam
Sebilangan besar orang dewasa memerlukan tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam setiap malam untuk berkembang maju. Kurang tidur dapat menyumbang kepada pelbagai masalah kesihatan, termasuk ketidakmampuan menguruskan emosi dengan betul. Tidur yang cukup dapat meningkatkan mood anda dan mengurangkan kemarahan anda.
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur kronik, berjumpa dengan doktor anda. Anda mungkin dapat membuat perubahan diet atau gaya hidup untuk meningkatkan tidur anda. Anda mungkin juga boleh mencuba suplemen herba atau ubat untuk tidur lebih lena
Langkah 3. Simpan jurnal kemarahan
Mulailah menuliskan perincian mengenai kemarahan anda. Sekiranya anda mempunyai episod atau peristiwa di mana anda kehilangan kawalan emosi anda, tuliskan. Pastikan untuk menyertakan perasaan anda, apa yang menyebabkan anda marah, di mana anda berada, dengan siapa anda, bagaimana reaksi anda, dan bagaimana perasaan anda setelah itu. Setelah anda menyimpan jurnal anda sebentar, anda harus mula mencari persamaan antara entri untuk mengenal pasti orang, tempat, atau perkara yang mencetuskan kemarahan anda.
- Contoh entri jurnal mungkin kelihatan seperti ini: Hari ini, saya menjadi sangat marah pada rakan sekerja. Dia memanggil saya egois kerana tidak menawarkan untuk mengambil makanan tengah hari untuk semua orang. Kami berada di ruang istirahat, dan saya berehat sebentar dengan tertekan dengan makan cheeseburger dari restoran sebelah. Saya sangat marah dan berteriak kepadanya, memanggilnya nama dan menyerang. Saya menumbuk meja ketika saya kembali ke pejabat saya. Kemudian saya merasa bersalah, malu dan bersembunyi di pejabat saya sepanjang hari.
- Lama kelamaan, anda mungkin menilai jurnal anda dan mendapati bahawa dipanggil nama (seperti egois) adalah pencetus kemarahan anda.
Langkah 4. Susun rancangan pengurusan kemarahan
Setelah anda mula mengenal pasti pencetus kemarahan anda, anda boleh membuat rancangan untuk menangani pencetus tersebut. Menggunakan strategi untuk mengawal kemarahan yang disenaraikan di Bahagian 1 dapat membantu, bersama dengan menulis jawapan jika-kemudian lebih awal.
Contohnya, anda mungkin tahu bahawa anda akan menziarahi ibu mertua anda, yang memberi komen yang tidak sopan mengenai gaya keibubapaan anda. Anda boleh membuat keputusan lebih awal, "jika dia membuat komen mengenai keibubapaan saya, saya dengan tenang akan memberitahunya bahawa saya menghargai inputnya, tetapi saya akan membuat keputusan mengenai cara saya menjadi ibu bapa tanpa mengira bagaimana perasaannya terhadap pendapat tersebut. " Anda juga boleh memutuskan bahawa anda akan meninggalkan bilik atau berkemas dan pulang ke rumah sekiranya anda merasakan kemarahan anda semakin meningkat
Langkah 5. Berlatih tegas menyatakan kemarahan anda
Orang yang menggunakan ekspresi kemarahan tegas mengakui keperluan kedua-dua pihak yang terlibat dalam perselisihan. Untuk mempraktikkan ekspresi asertif, anda harus berpegang pada fakta yang terlibat (tidak dibesar-besarkan oleh emosi), menyampaikan permintaan (dan bukannya tuntutan) dengan cara yang hormat, berkomunikasi dengan jelas, dan meluahkan perasaan anda dengan berkesan.
- Pendekatan ini berbeza dengan ekspresi pasif, yang melibatkan kemarahan tanpa mengatakan apa-apa, dan ekspresi agresif, yang secara umum muncul sebagai letupan atau ledakan yang umumnya kelihatan tidak sebanding dengan masalah.
- Contohnya, jika anda marah dengan rakan sekerja bermain muzik dengan kuat setiap hari semasa anda berusaha bekerja, anda boleh mengatakan, "Saya faham bahawa anda senang mendengar muzik semasa anda bekerja, tetapi muzik menyukarkan saya untuk fokus pada kerja saya. Saya ingin meminta anda menggunakan fon kepala dan bukannya memainkan muzik dengan kuat supaya tidak mengganggu rakan sekerja anda dan agar kita semua dapat memiliki lingkungan kerja yang menyenangkan."
Langkah 6. Cari program pengurusan kemarahan tempatan
Program pengurusan kemarahan dapat membantu anda belajar menangani kemarahan dan mengawal emosi anda dengan sihat. Menghadiri kelas kumpulan dapat membantu anda merasa seolah-olah anda tidak sendirian dalam keadaan anda, dan banyak orang mendapati bahawa rakan sebaya sama bermanfaatnya dengan terapi individu untuk beberapa jenis masalah.
- Untuk mencari program pengurusan kemarahan yang sesuai untuk anda, cuba cari dalam talian untuk "kelas pengurusan kemarahan" ditambah dengan nama bandar, negara bagian, atau wilayah anda. Anda juga boleh memasukkan istilah carian seperti "untuk remaja" atau "untuk PTSD" untuk mencari kumpulan yang disesuaikan dengan keadaan khusus anda.
- Anda juga boleh mencari program yang sesuai dengan meminta doktor atau ahli terapi anda, atau berunding dengan tawaran kursus peningkatan diri di pusat komuniti setempat anda.
Langkah 7. Lihat profesional kesihatan mental
Sekiranya kemarahan anda telah meningkat sehingga mengganggu kehidupan anda sehari-hari atau kemampuan anda untuk mengekalkan hubungan positif, berjumpa dengan ahli terapi. Dia dapat menilai akar masalah anda dan sama ada anda memerlukan terapi, ubat, atau kombinasi kedua-duanya. Ahli terapi boleh memberi anda teknik relaksasi untuk digunakan dalam situasi yang membuat anda merasa marah. Dia dapat membantu anda mengembangkan kemahiran mengatasi emosi dan latihan komunikasi.
Anda boleh mencari ahli terapi yang pakar dalam pengurusan kemarahan di Amerika Utara di sini dan di Inggeris di sini
Kaedah 3 dari 3: Mengawal Kemarahan dalam Momen
Langkah 1. Beristirahat sejurus anda menyedari bahawa anda sedang marah
Anda boleh berehat dengan menghentikan apa yang anda lakukan, menjauhkan diri dari apa yang mengganggu anda, dan / atau hanya menarik nafas lega. Menjauhkan diri dari apa sahaja yang mengganggu anda akan menjadikannya lebih mudah untuk menenangkan diri.
- Ingat bahawa anda tidak perlu segera bertindak balas terhadap situasi. Anda boleh menghitung hingga 10 atau bahkan mengatakan "Saya akan memikirkannya dan menghubungi anda" untuk memberi diri anda masa tambahan untuk menyejukkan jika perlu.
- Sekiranya anda marah di tempat kerja, pergi ke bilik atau melangkah keluar sebentar. Sekiranya anda memandu ke tempat kerja, pertimbangkan untuk duduk di dalam kereta anda sehingga anda berada di tempat yang anda miliki.
- Sekiranya anda kecewa di rumah, pergi ke satu bilik (seperti bilik mandi) atau berjalan-jalan atau berjalan-jalan dengan seseorang yang anda percayai atau yang dapat membantu anda.
Langkah 2. Biarkan diri anda berasa marah
Adalah normal untuk mengalami emosi seperti kemarahan. Membiarkan diri anda sedikit masa dan ruang untuk merasa marah dapat membantu anda menerima kemarahan dan terus maju. Sebaik sahaja anda bergerak, anda boleh berhenti kembali kepada kemarahan dan menghidupkan semula alasan bahawa anda marah.
Untuk membiarkan diri anda mengalami kemarahan anda, fikirkanlah untuk meletakkannya di dalam badan anda. Adakah anda merasa marah di perut anda? Dalam kepalan tangan anda? Cari kemarahan anda, biarkan, lalu lepaskan
Langkah 3. Tarik nafas dalam-dalam
Sekiranya jantung anda memalu dengan marah, perlahankan dengan mengawal pernafasan anda. Nafas dalam-dalam adalah salah satu langkah terpenting dalam meditasi, yang dapat menyumbang untuk mengawal emosi. Walaupun anda tidak "bermeditasi" sepenuhnya, menggunakan teknik pernafasan dalam dapat memberikan manfaat yang serupa.
- Kira hingga tiga semasa anda menarik nafas, tahan nafas di paru-paru anda selama tiga saat lagi, dan hitung hingga tiga lagi semasa anda menghembuskan nafas. Fokus hanya pada nombor semasa anda melakukan ini.
- Pastikan setiap nafas mengisi paru-paru anda sepenuhnya, menyebabkan dada dan perut anda mengembang. Tarik nafas sepenuhnya setiap kali, dan berhenti sebentar antara menghembuskan nafas dan menghembuskan nafas seterusnya.
- Terus bernafas sehingga anda merasa dapat mengawal semula.
Langkah 4. Bayangkan tempat "gembira"
Sekiranya anda masih mengalami kesukaran untuk menenangkan, bayangkan diri anda di tempat yang sangat santai. Ia boleh menjadi halaman belakang masa kecil anda, hutan yang tenang, pulau yang sunyi atau bahkan di tanah khayalan - tempat yang membuat anda merasa di rumah dan damai. Fokus untuk membayangkan setiap perincian tempat ini: cahaya, suara, suhu, cuaca, bau. Terus tinggal di tempat bahagia anda sehingga anda merasa benar-benar terbenam di dalamnya, dan nongkrong di sana selama beberapa hari minit atau sehingga anda berasa tenang.
Langkah 5. Amalkan percakapan diri yang positif
Mengubah cara anda memikirkan sesuatu dari negatif menjadi positif (dikenali sebagai "penyusunan semula kognitif") dapat membantu anda mengatasi kemarahan anda dengan cara yang sihat. Setelah anda meluangkan masa untuk menenangkan diri, "bincangkan" situasi dengan diri anda secara positif dan melegakan.
Contohnya, jika anda mengalami kemarahan jalan raya, anda boleh cuba beralih dari "Orang bodoh itu hampir membunuh saya! Saya juga mahu membunuhnya! " kepada "Lelaki itu hampir menyapu saya, tetapi mungkin dia mengalami kecemasan dan saya mungkin tidak perlu berjumpa dengannya lagi. Saya merasa bertuah kerana saya masih hidup dan kereta saya tidak tergores. Saya bernasib baik kerana saya masih boleh memandu, dan saya dapat terus tenang dan fokus ketika kembali ke jalan."
Langkah 6. Minta sokongan seseorang yang anda percayai
Kadang kala berkongsi permasalahan anda dengan rakan karib atau orang kepercayaan boleh membantu anda melepaskan kemarahan anda. Nyatakan dengan jelas apa yang anda mahukan daripada orang lain. Sekiranya anda hanya mahukan papan suara, nyatakan di awal bahawa anda tidak memerlukan pertolongan atau nasihat, hanya simpati. Sekiranya anda mencari jalan keluar, beritahu orang lain.
Tetapkan had masa. Beri masa yang teratur untuk meluangkan masa untuk apa yang mengganggu anda, dan ikuti usaha itu - apabila waktunya habis, amarah anda sudah berakhir. Ini akan membantu anda terus bergerak dan bukannya terus memikirkan keadaan tanpa henti
Langkah 7. Cuba lihat kelucuan apa yang membuat anda marah
Setelah anda tenang dan yakin bahawa anda sudah bersedia untuk mengatasi kejadian itu, cuba lihat sisi yang lebih ringan. Melemparkan kejadian itu dalam keadaan humor sebenarnya boleh mengubah tindak balas kimia di dalam badan anda dari rasa marah kepada humor.
Contohnya, jika seseorang mengetuai anda dari jalan di dalam kereta anda, anda mungkin memikirkan betapa bodohnya mereka mungkin sampai ke tempat yang mereka lalui 15 saat lebih pantas dengan tidak menyerah kepada anda. Anda boleh bergelut dengan baik mengenai bagaimana keutamaan mereka tidak teratur dan meneruskan kehidupan anda
Petua
- Perhatikan apa yang anda katakan semasa anda marah. Anda tidak selalu merasa sama seperti ketika anda sudah tenang dan memikirkan keadaannya.
- Cuba dengarkan lagu-lagu yang menenangkan yang membawa ketenangan di fikiran anda.
- Sekiranya anda mudah marah dan sukar mengawal diri anda, cari tempat yang tenang dari semua orang. Menjerit ke selimut, bantal, atau apa sahaja untuk menyekat suara. (Sekiranya anda mahu, anda hanya boleh berteriak jika tidak ada orang di sekitar.) Ini akan membantu anda melepaskan sedikit.
- Ketahuilah bahawa kadang-kadang kemarahan dibenarkan, dan mungkin perlu keluar. Namun, sedar bahawa ada cara yang produktif untuk melakukannya daripada menyerang orang lain.
- Tanyakan pada diri anda sendiri apakah penerima kegilaan anda di masa depan layak diledakkan, atau jika anda hanya menggunakannya sebagai beg pukulan untuk melepaskan masalah orang lain / masalah yang mengganggu anda.
- Cari saluran kreatif, seperti menulis, melukis dll di mana anda boleh menghabiskan tenaga anda. Hobi membantu menaikkan mood anda dan membolehkan anda menyalurkan tenaga yang biasanya anda habiskan untuk memikirkan masalah yang tidak dapat anda selesaikan. Bayangkan apa yang dapat anda lakukan dengan tenaga yang anda habiskan dalam kemarahan jika anda menyalurkannya ke sesuatu yang lain.
- Fikirkan tekanan yang anda hadapi. Adakah anda menikmati perasaan seperti itu? Sekiranya tidak mengubahnya.
- Meditasi adalah cara yang berguna untuk melepaskan tekanan dan / atau kegelisahan, pendahulu kemarahan.
- Elakkan semua perkara yang membuat anda marah sehingga anda menjadi tenang. Sekat apa sahaja atau sesiapa sahaja dan pergi ke tempat yang tenang dan tarik nafas dalam-dalam sehingga anda cukup tenang.
- Cuba menjauhkan diri dari situasi atau tempat atau apa sahaja yang membuat anda marah.
- Fikirkan seseorang yang anda sayangi dan katakan pada diri anda bahawa anda lebih baik daripada pembuli itu.
- Apabila anda marah, tarik nafas dan cuba untuk tidak menunjukkannya pada masa ini atau beri tahu kemudian tentang rakan atau keluarga mengenainya, tetapi bersikap tenang dan fahami pandangan orang lain.
- Cuba jangan mengatakan sesuatu yang menyinggung perasaan atau defensif. Ini boleh menyebabkan 2 orang marah.
- Ini boleh menjadi yang terbaik dengan melepaskan kemarahan secara fizikal. Memukul bantal adalah cara yang baik untuk melakukannya kerana melepaskan kemarahan dengan cara yang sihat tanpa menyebabkan orang lain cedera.
- Tulislah. Semua itu. Semua yang anda rasa. Kemudian, koyakkan dan buang ke tandas.
- Dengarkan muzik, baca buku, atau pergi ke laman web kegemaran anda, ini akan membantu anda menenangkan diri
Amaran
- Segera pergi ketika anda menyedari bahawa anda akan membiarkan kemarahan anda berubah menjadi marah atau menjadi ganas.
- Dengarkan lagu damai sekiranya anda kecewa kerana itu adalah salah satu emosi yang menimbulkan kemarahan.
- Sekiranya pada bila-bila masa anda berfikir untuk melakukan sesuatu yang akan menyakiti diri sendiri atau orang lain, segera dapatkan bantuan.
- Kemarahan tidak pernah menjadi alasan untuk menyerang atau menganiaya (secara fizikal atau lisan) orang di sekeliling anda.
