Sekiranya anda pernah mengalami ketegangan leher yang teruk, maka anda tahu betapa menyakitkan dan menyusahkannya. Adalah wajar jika anda mahu mengelakkan perkara itu berulang. Nasib baik, anda boleh! Dengan beberapa petua dan latihan keselamatan yang mudah, anda dapat memastikan otot leher anda kuat dan fleksibel untuk mengelakkan kecederaan di masa depan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Langkah Keselamatan
Langkah 1. Pakai alat pelindung yang sesuai
Sekiranya anda bermain sukan atau bekerja, peralatan pelindung yang betul dapat membuat anda selamat dan mencegah kecederaan. Bergantung pada aktiviti, ini mungkin termasuk topi keledar, penutup bahu, atau penutup muka. Pastikan setiap peralatan sesuai dengan betul sehingga tidak jatuh.
- Anda mungkin memerlukan pemasangan profesional untuk mencari ukuran yang sesuai untuk peralatan anda. Ini sangat penting kerana gear yang tidak sesuai dengan baik kurang berkesan.
- Pastikan anda memakai peralatan ini setiap kali anda melakukan aktiviti. Tidak ada gunanya jika anda tidak memakainya!
- Ganti peralatan yang rosak secepat mungkin. Memakai alat pelindung yang rosak tidak akan membawa kebaikan, malah lebih berbahaya daripada tidak memakai peralatan sama sekali.
Langkah 2. Gunakan borang yang betul untuk latihan dan sukan
Berlari, berenang, angkat beban, atau bermain sukan dengan bentuk yang buruk dapat memberi tekanan pada leher anda, jadi selalu gunakan teknik yang tepat. Dalam semua keadaan, fokus pada bentuk sebelum menumpukan pada kelajuan atau kekuatan untuk mengurangkan kemungkinan anda cedera.
- Contohnya, jika anda bermain bola sepak, jangan cuba bersentuhan dengan topi keledar anda semasa menyekat atau mengatasi. Ini adalah cara mengatasi yang lemah dan membuat anda cedera di leher.
- Sangat mudah untuk menarik otot leher semasa anda mengayunkan tongkat besbol atau kelab golf. Ingatlah untuk memusingkan bahu dengan ayunan agar leher anda tidak terlepas dari kedudukannya.
- Sekiranya anda bersenam atau mengangkat berat, lebih baik mengetatkan otot inti anda untuk menghilangkan tekanan dari belakang dan leher anda.
- Sekiranya anda memerlukan petunjuk mengenai teknik anda, berbincanglah dengan jurulatih atau jurulatih. Mereka dapat memerhatikan anda dan memberitahu anda jika anda perlu membuat perubahan.
Langkah 3. Awas lalu lintas ketika anda berbasikal, berlari, atau berjalan
Kemalangan lalu lintas adalah penyebab utama kecederaan leher di kalangan penunggang basikal dan pelari. Sentiasa jaga diri anda sehingga anda dapat melihat kereta yang akan datang, dan jangan melintas ketika anda tidak mempunyai isyarat.
- Pastikan anda mematuhi semua undang-undang jalan raya semasa anda berbasikal.
- Jauhkan sekurang-kurangnya 3 kaki (0,91 m) dari kereta yang diparkir semasa anda berlari atau berbasikal sehingga anda tidak terkena bukaan pintu.
Langkah 4. Angkat barang berat dengan kaki dan bukan punggung
Punggung dan leher anda tidak dirancang untuk menahan banyak berat badan, jadi menarik dengan punggung ketika mengangkat sesuatu yang berat dapat menyebabkan ketegangan buruk. Bengkokkan dari lutut dan bukannya pinggul untuk merebut objek. Kemudian tekan ke belakang dengan kaki sehingga tekanan kekal di belakang dan leher anda.
Jangan malu meminta pertolongan ketika anda mengangkat sesuatu yang berat. Perlu mengelakkan kecederaan
Langkah 5. Elakkan menyelam ke air dangkal sehingga anda tidak memukul kepala anda
Ada sebab mengapa kebanyakan kolam renang tidak mempunyai papan tanda Menyelam di sekitarnya. Menyelam ke air cetek adalah penyebab utama kecederaan leher. Kecuali air sedalam sekurang-kurangnya 12 kaki (3,7 m), jangan menyelam.
- Sekiranya anda berada di tasik atau sungai dan tidak tahu di mana dasar, jangan menyelam!
- Pastikan anda mengawasi setiap kanak-kanak di kolam renang untuk memastikan mereka mengikuti semua peraturan.
Kaedah 2 dari 3: Kekuatan dan Pengondisian
Langkah 1. Regangkan leher anda secara berkala agar otot anda kendur
Melakukan regangan beberapa kali sehari, terutama sebelum bersenam, membuat otot anda longgar dan lentur. Ini mengelakkan kecederaan dan terasa hebat pada masa yang sama. Cuba peregangan sederhana ini jika leher anda terasa kencang:
- Condongkan dagu ke atas perlahan sehingga anda melihat siling, kemudian turunkan ke bawah ke bawah.
- Tepuk dagu ke dada anda dan tahan selama beberapa saat sebelum mengangkat kembali perlahan-lahan.
- Pusingkan leher anda sehingga dagu berada di atas bahu kiri anda, kemudian beralih sisi.
Langkah 2. Kuatkan leher anda dengan senaman harian
Selain melakukan regangan, beberapa aktiviti pengukuhan dapat membantu leher anda menahan kecederaan dengan lebih baik. Cuba lakukan beberapa latihan ini setiap hari:
- Lekapan punggung: Tepuk dagu dan geser leher ke belakang sejauh mungkin. Pegang kedudukan itu selama 6 saat, kemudian geser ke belakang. Rehat selama 10 saat, kemudian ulangi aktiviti 8-12 kali sehari.
- Tangan di leher: Letakkan tangan anda di dahi anda dan ketatkan leher anda. Tolak ke belakang dengan lembut dan tahan tekanan dengan otot leher anda selama 6 saat. Lepaskan dan rehatkan selama 10 saat, kemudian ulangi latihan 8-12 kali. Lakukan perkara yang sama untuk setiap sisi dan bahagian belakang kepala anda.
- Latihan punggung dan teras lain seperti papan juga boleh membantu menyokong leher anda.
Langkah 3. Lakukan latihan kardiovaskular supaya otot anda tidak letih
Sekiranya aktiviti daya tahan seperti berlari bukan merupakan bahagian biasa dalam jadual anda, otot anda mungkin akan mengalami ketegangan dengan lebih mudah. Cuba senaman kardio seperti berlari, berbasikal, berenang, selang HIIT, atau kelas kickboxing untuk membina daya tahan otot anda.
- Cadangan biasa adalah mendapatkan kardio selama 30 minit pada 5 hari seminggu.
- Anda tidak perlu berlari maraton untuk membina daya tahan anda. Hanya berjalan kaki setiap hari boleh membuat perbezaan besar.
Langkah 4. Bangun untuk berjalan-jalan ketika anda sudah lama duduk
Bekerja di meja atau duduk di depan TV selama berjam-jam sekaligus dapat membuat otot leher anda mengencangkan. Setiap 30 minit, bangun dan berjalan-jalan sedikit demi sedikit agar otot anda longgar dan mengelakkan ketegangan leher.
- Ini sangat penting jika anda bekerja di meja. Sangat mudah untuk melupakan masa dan duduk sepanjang hari.
- Sekiranya anda kehilangan masa dengan mudah, cuba tetapkan penggera setiap setengah jam untuk mengingatkan diri anda untuk bangun.
- Ia juga membantu melakukan peregangan leher ketika anda bangun, atau walaupun anda masih duduk.
Kaedah 3 dari 3: Postur dan Tabiat
Langkah 1. Gunakan postur yang baik ketika duduk dan berdiri
Sama ada anda duduk atau berdiri, teruskan kepala ke atas dan menghadap ke depan. Pusatkan kepala anda sehingga telinga anda berada di atas bahu anda. Tarik bahu ke belakang sehingga tulang belakang anda baik dan lurus.
Jauhkan komputer, telefon, dan apa sahaja yang anda baca setaraf. Dengan cara itu, anda tidak perlu membongkok dan menegangkan leher anda
Langkah 2. Tidur di punggung atau sisi anda agar leher anda lurus
Ini adalah posisi tidur terbaik untuk mengelakkan sakit leher. Juga, gunakan bantal kecil yang tidak mengangkat kepala anda terlalu banyak. Ini menjaga tulang belakang anda lurus semasa anda tidur.
- Sekiranya anda tidur di punggung, cubalah meletakkan bantal di bawah lutut anda juga. Ini melenturkan punggung anda dan menjaga tulang belakang anda lurus.
- Anda juga boleh menggunakan bantal busa kontur yang menjaga leher anda lurus sepanjang malam.
Langkah 3. Elakkan membawa beg berat ke atas satu bahu
Ini menarik bahu dan leher anda ke satu sisi, yang dapat meregangkan otot. Sekiranya anda memegang beg anda seperti ini, pastikan ia sangat ringan dan tidak menarik badan anda. Jika tidak, gunakan beg galas dan simpan kedua tali di bahu anda.
Sekiranya boleh, jaga beg anda dengan ringan. Walaupun anda membawanya dengan cara yang betul, berat badan dapat meregangkan punggung dan leher anda
Langkah 4. Kurangkan tekanan agar otot leher anda tidak tegang
Sekiranya anda mengalami banyak tekanan, otot leher anda mungkin lebih ketat daripada yang sepatutnya. Ini menjadikan anda lebih mudah mengalami kecederaan dan ketegangan. Cuba ambil beberapa langkah untuk mengurangkan tekanan harian anda supaya otot anda tetap tegang dan longgar.
- Latihan relaksasi seperti meditasi, pernafasan dalam, dan yoga adalah cara terbaik untuk melepaskan ketegangan.
- Luangkan sedikit masa untuk hobi anda juga. Melakukan perkara yang anda gemari dapat membantu anda melupakan kerisauan anda.
Langkah 5. Mengekalkan berat badan yang sihat
Berat badan berlebihan memberi tekanan pada leher anda, jadi anda mungkin lebih berisiko mengalami kecederaan. Sekiranya anda berlebihan berat badan, berbincanglah dengan doktor anda untuk merancang program penurunan berat badan yang selamat untuk mencapai sasaran berat badan yang sihat.
Langkah 6. Berhenti merokok atau elakkan bermula sama sekali
Merokok sebenarnya menyebabkan cakera di leher anda merosot, menyebabkan kesakitan dan kecederaan. Sekiranya anda merokok, lebih baik berhenti secepat mungkin. Sekiranya anda tidak merokok, jangan mula dari awal.
