Otot pangkal paha anda bertanggungjawab menggerakkan kaki dan pinggul semasa anda berjalan atau bersenam. Oleh kerana mereka melakukan banyak perkara, adalah perkara biasa bagi mereka untuk menjadi tegang, menarik, atau tegang, dan kecederaan ini dapat membuat anda tidak dapat bertugas selama berminggu-minggu. Secara semula jadi, anda pasti ingin mengelakkan tarikan dan regangan, dan ini mudah dengan persiapan yang betul. Lakukan peregangan dan senaman agar otot pangkal paha anda sentiasa bersedia untuk bersenam. Dengan cara itu, anda dapat mengelakkan kecederaan yang menyakitkan dan tetap aktif.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Peregangan dengan betul
Langkah 1. Panaskan sebelum regangan
Bertentangan dengan kepercayaan popular, peregangan tidak sama dengan pemanasan. Otot sejuk belum bersedia untuk meregangkan, jadi lakukan aktiviti ringan sebelum rutin regangan anda untuk melonggarkan otot anda. Sebagai peraturan umum, cubalah keringat semasa rutin pemanasan anda untuk menunjukkan bahawa anda sudah cukup panas.
- Berjalan ringan atau berjoging adalah aktiviti pemanasan yang paling biasa. Luangkan 5-10 minit pada salah satu sebelum meregangkan.
- Melompat tali atau mengangkat beban yang sangat ringan juga dapat membantu melonggarkan badan anda sebelum meregangkan.
Langkah 2. Regangkan sebelum setiap senaman supaya otot anda bersedia
Jangan sekali-kali bersenam tanpa melakukan regangan terlebih dahulu. Otot yang ketat jauh lebih rentan terhadap tarikan dan regangan. Setelah memanaskan badan, lakukan rutin regangan menyeluruh sehingga otot anda longgar dan bersedia untuk bersenam.
Peregangan di sini difokuskan secara khusus pada otot pangkal paha anda, tetapi juga memasukkan peregangan lain ke dalam rutin anda. Longgarkan seluruh badan anda untuk mengelakkan kecederaan lain juga
Langkah 3. Longgarkan dengan pangkal paha yang berdiri
Ini adalah permulaan yang baik untuk otot pangkal paha dan paha anda. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu. Kemudian, alihkan berat badan ke kiri sehingga lutut membengkokkan kaki kiri anda. Pegang pose selama 30 saat, kemudian alihkan berat badan anda ke sisi lain untuk mengulangi regangan.
- Lakukan 2-3 ulangan regangan ini di setiap sisi untuk melonggarkan.
- Sekiranya anda menjadi lebih fleksibel, anda boleh membuka kaki lebih banyak untuk regangan yang lebih dalam.
Langkah 4. Lakukan peregangan rama-rama untuk melonggarkan paha dalaman anda
Duduk tegak di atas lantai dan bengkokkan kaki sehingga telapak kaki anda menyentuh di hadapan anda. Letakkan tangan anda di pergelangan kaki dan bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan regangan di paha dan pangkal paha. Pegang regangan selama 30 saat, dan kemudian ulangi 2-3 kali.
- Untuk lebih banyak regangan, tekan lutut ke bawah dengan siku anda. Ini lebih memfokus pada otot pangkal paha anda.
- Anda juga boleh meminta seseorang menolak punggung ke bawah untuk meregangkan lebih jauh. Pastikan untuk berkomunikasi dengan mereka supaya mereka tidak mendorong anda terlalu jauh.
Langkah 5. Lompat ke hadapan untuk peregangan pangkal paha yang dalam
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Kemudian melangkah ke hadapan dengan satu kaki sehingga lutut depan anda berada di atas kaki depan anda. Bengkokkan lutut belakang anda ke lantai sejauh mungkin untuk meregangkan paha, pangkal paha, dan punggung. Tukar sisi dan ulangi regangan. Lakukan 2-3 peregangan pada setiap sisi.
- Gunakan tekanan yang mantap untuk peregangan ini, dan elakkan pergerakan tersentak atau melenting semasa anda berada dalam kedudukan. Sekiranya anda melonggarkan dan ingin melangkah lebih jauh, lakukan dengan gerakan yang lancar.
- Lakukan regangan ini sehingga otot anda cukup longgar untuk mendapatkan regangan sebaik mungkin.
Kaedah 2 dari 3: Menguatkan Otot Anda
Langkah 1. Bersenam secara teratur supaya badan anda terbiasa bergerak
Orang yang tidak aktif lebih rentan terhadap tarikan otot daripada orang yang aktif kerana badan mereka tidak terbiasa dengan aktiviti fizikal. Ikuti jadual senaman yang konsisten dan cuba bersenam selama 30 minit setiap hari. Dengan cara ini, badan anda akan lebih bersedia untuk bersenam dan anda dapat mengelakkan otot tidak menarik.
- Orang yang sibuk biasanya tidak bersenam selama seminggu dan kemudian bersenam pada hujung minggu. Ini adalah amalan yang berbahaya kerana mengejutkan otot anda dan boleh menyebabkan kecederaan.
- Anda tidak perlu bersenam keras untuk terus bergerak. Hanya 30 minit berjalan kaki adalah cara yang baik untuk melonggarkan badan anda.
Langkah 2. Mulakan dengan kenaikan kaki yang sederhana
Berbaring di punggung dengan satu kaki dibengkokkan dan satu kaki lurus keluar. Angkat kaki lurus perlahan sehingga rata dengan lutut di kaki bengkok, kemudian turunkan ke bawah ke bawah. Ulangi kenaikan 10-12 kali dan kemudian beralih sisi.
- Lakukan 2-3 set pada setiap kaki untuk senaman terbaik.
- Sekiranya anda cukup kuat, cegah kaki anda menyentuh tanah setiap kali menurunkan kaki. Hentikannya kira-kira 1 inci (2.5 cm) dari tanah. Jika tidak, biarkan ia menyentuh jika anda perlu.
- Sekiranya senaman ini mudah untuk anda, cubalah menambahkan beberapa berat kaki ringan untuk meningkatkan daya tahan.
- Walaupun anda dalam keadaan sihat, mulakan dengan senaman sederhana seperti ini. Otot-otot pangkal paha anda tidak dapat dikondisikan dengan baik seperti bahagian badan anda, jadi anda mungkin cedera jika anda terlalu kuat.
Langkah 3. Kuatkan otot adduktor anda dengan kenaikan kaki sisi
Berbaring di sebelah anda dengan kaki bawah anda diluruskan lurus dan kaki atas anda dibengkokkan dengan kaki anda ditanam untuk menyokong diri anda. Tekan tangan anda ke bawah di hadapan anda untuk sokongan lebih. Kemudian angkat kaki lurus ke atas dengan perlahan setinggi yang anda boleh. Kembalikan ke tanah perlahan-lahan. Ulangi ini 10-12 kali, kemudian beralih sisi.
- Lakukan 2-3 set latihan ini di setiap sisi.
- Apabila senaman ini menjadi lebih mudah, anda boleh menambah sedikit berat kaki agar lebih tahan.
- Latihan ini juga dapat menguatkan otot penculik anda, yang terletak di bahagian luar pinggul anda. Kerjakan otot penambah dan penculik anda secara merata untuk membantu mencegah kecederaan pangkal paha.
Langkah 4. Lakukan penekanan paha untuk otot paha dan pangkal paha yang lebih kuat
Berbaring di punggung. Letakkan bola sepak atau bola sepak di antara lutut anda. Picit kaki anda dengan kuat dan tahan selama 5 saat. Lepaskan selama 5 saat, kemudian peras lagi. Ulangi gerakan ini 5-10 kali.
- Gunakan bola yang tegas, tetapi ada yang memberi. Bola keranjang, misalnya, terlalu sukar. Bola sepak berfungsi dengan lebih baik.
- Tingkatkan tekanan memerah anda secara beransur-ansur untuk mengelakkan diri daripada mencederakan diri sendiri.
Kaedah 3 dari 3: Tetap Selamat semasa Aktiviti
Langkah 1. Tonton di mana anda akan mencegah terjatuh
Jatuh dan tergelincir adalah salah satu sebab utama kecederaan pangkal paha. Perkara ini biasa berlaku semasa berjalan atau berjalan di kawasan yang tidak rata. Pastikan mata anda tertumpu beberapa kaki di depan anda supaya anda dapat mengelakkan halangan di tanah. Sekiranya boleh, bersenam di tempat tanpa banyak batu atau serpihan lain di tanah.
- Cuba berlari di kawasan yang sama rata, seperti jalan atau trek. Ini menjadikan kemungkinan tergelincir dan jatuh.
- Juga berjalan dalam keadaan cuaca yang baik. Hujan atau salji boleh membuat anda tergelincir.
Langkah 2. Pakai kasut yang sesuai dengan anda dan berada dalam keadaan baik
Kasut, cleat, atau skate dengan ukuran yang salah atau dalam keadaan buruk memberi anda sokongan yang lebih sedikit dan memberi tekanan lebih pada otot anda. Periksa semua kasut sukan anda untuk memastikannya sesuai dengan betul dan memberikan sokongan yang mencukupi. Sekiranya ada penampilan yang menggembirakan, ganti mereka secepat mungkin untuk sokongan yang lebih baik.
- Kasut atletik harus cukup selesa sehingga kaki anda tidak bergerak di dalamnya, tetapi tidak begitu ketat sehingga kaki anda terasa lenguh.
- Pastikan juga kasut anda mempunyai daya tarikan yang baik di bahagian bawah. Slip dan jatuh adalah alasan besar untuk kecederaan pangkal paha.
Langkah 3. Tingkatkan latihan anda perlahan-lahan untuk mengelakkan tekanan otot anda
Sama ada anda berlari, mengangkat beban, atau melakukan latihan lain, jangan sekali-kali membebani diri anda. Mulakan secara kecil-kecilan untuk mengelakkan kecederaan, dan kemudian tingkatkan daya tahan perlahan-lahan sehingga badan anda bersedia untuknya. Peningkatan berterusan ini jauh lebih baik untuk otot dan kesihatan anda secara keseluruhan.
- Peraturan praktis yang baik adalah meningkatkan latihan anda sekitar 10% pada satu masa. Contohnya, jika anda biasanya berjongkok 100 paun (45 kg), naikkan 10 paun (4.5 kg). Ini menambah daya tahan tanpa terlalu menekankan otot anda.
- Sekiranya anda memulakan senaman baru, gunakan berat atau intensiti paling ringan sehingga anda dapat memahami gerakan dengan betul. Kemudian tambahkan lebih banyak berat badan atau daya tahan semasa anda terbiasa dengan senaman.
Langkah 4. Biarkan sebarang kecederaan sembuh sebelum melakukan lebih banyak aktiviti fizikal
Orang yang mengalami kecederaan pangkal paha pada masa lalu berisiko sangat tinggi untuk mengalami kecederaan lain. Sentiasa pastikan anda sembuh sepenuhnya sebelum kembali ke rutin senaman biasa anda. Periksa sebarang kesakitan semasa anda meregangkan atau melakukan berjalan kaki ringan. Sekiranya anda bebas kesakitan, anda boleh kembali bersenam dengan ringan.
Apabila anda kembali ke aktiviti fizikal setelah pulih dari kecederaan, mulakan dengan sangat perlahan. Gunakan berat ringan dan bergerak perlahan. Otot anda akan kurang bersedia untuk menghadapi tekanan, jadi panaskan dengan teliti dengan sedikit senaman
Langkah 5. Berhenti segera jika anda merasakan tarikan atau sakit di pangkal paha anda
Sama ada anda kembali dari kecederaan atau belum mengalaminya, selalu dengarkan apa yang diberitahu oleh badan anda. Sekiranya anda merasa sakit atau tidak selesa di pangkal paha semasa bersenam, hentikan segera. Kehilangan satu latihan adalah alternatif yang lebih baik daripada mendapat kecederaan yang membuat anda tidak bergerak selama berminggu-minggu.
