Sakit belakang adalah yang paling teruk. Terutama jika menyakitkan ketika anda duduk dan anda harus menghabiskan banyak waktu sepanjang hari duduk di komputer atau memandu di dalam kereta anda. Berita baiknya adalah bahawa anda tidak bersendirian dan ada beberapa perkara yang boleh anda cuba bantu agar punggung anda tidak sakit. Sering kali, masalahnya adalah postur badan yang buruk, yang sebenarnya adalah penyelesaian yang mudah. Anda juga boleh mencuba beberapa penyelesaian pengurusan sakit semula jadi dan perubatan untuk membantu melegakan sakit belakang anda. Cari yang paling sesuai untuk anda dan berbincang dengan doktor anda sekiranya rasa sakit anda tidak hilang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Postur
Langkah 1. Gunakan kerusi ergonomik untuk membantu menjaga postur badan yang baik
Kerusi ergonomik direka khas untuk menyokong punggung dan memperbaiki postur semasa anda duduk. Sekiranya anda duduk dalam jangka masa yang lama, seperti di tempat kerja, pilih kerusi yang membantu melengkapkan punggung ketika anda duduk di atasnya, yang dapat membantu mengurangkan kesakitan anda.
Cari kerusi ergonomik di kedai perabot tempatan, kedai bekalan pejabat atau gedung membeli-belah. Anda juga boleh memesannya dalam talian
Langkah 2. Letakkan gulungan lumbar di lengkung punggung anda jika anda memerlukan sokongan tambahan
Lumbar roll adalah kusyen yang direka untuk memperbaiki postur semasa anda duduk, yang dapat membantu mengurangkan atau mencegah sakit belakang anda menjadi lebih teruk. Sekiranya anda memerlukan sokongan tambahan semasa anda memandu, duduk di sofa, atau di kerusi pejabat anda, letakkan gulungan lumbar di lengkung ke dalam punggung bawah untuk membantu menjaga postur badan yang baik.
Sekiranya anda tidak mempunyai gulungan lumbal, cubalah menggulung tuala untuk digunakan sebagai sokongan
Langkah 3. Pilih sofa yang kukuh yang membolehkan anda meletakkan kaki anda rata di atas lantai
Pergilah dengan sofa yang cukup bantal untuk menopang punggung dan tidak menyebabkan anda terbenam di dalamnya. Pilih satu dengan ketinggian yang membolehkan anda meletakkan kaki anda rata di atas lantai dengan lutut dibengkokkan sehingga anda boleh duduk tanpa meregangkan punggung.
- Cari sofa yang digambarkan sebagai "ergonomik."
- Cuba pilih sofa yang juga mempunyai ruang antara tepi tempat duduk dan belakang lutut anda sehingga tidak ada tekanan pada urat dan arteri anda di sana yang boleh menyebabkan anda merasa tidak selesa.
Langkah 4. Bengkokkan di pinggul semasa anda duduk
Berdiri di hadapan kerusi anda dengan tumit anda kira-kira 12 inci (30 cm). Letakkan tangan anda di tulang kemaluan anda dan bengkokkan semasa anda duduk sehingga tulang kemaluan anda bergerak melalui kaki dan punggung anda keluar di belakang tulang belakang anda.
- Bayangkan tangan anda menutup tulang kemaluan anda seperti daun ara di atas patung Yunani.
- Sekiranya anda membengkokkan pinggang daripada pinggul, seperti yang dilakukan banyak orang, anda boleh duduk dengan bentuk "C". Postur yang tidak baik ini dapat memberi tekanan pada cakera anda dan menyebabkan sakit belakang.
Langkah 5. Duduk sehingga anda dapat mengibaskan ekor anda (jika anda memilikinya)
Apabila anda duduk, bayangkan bahawa anda mempunyai ekor yang keluar dari tulang belakang anda di belakang anda. Duduk sehingga punggung anda keluar di belakang tulang belakang anda dan anda dapat "mengibas" atau ekor yang tidak kelihatan. Simpan gambar ini di kepala anda untuk membantu anda menjaga postur duduk yang baik.
Jangan letakkan dada, yang boleh mengetatkan otot anda dan membuat duduk tidak selesa
Langkah 6. Pastikan pinggul dan lutut anda berada pada sudut yang betul semasa anda duduk
Duduk sehingga paha anda selari dengan lantai. Pastikan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan elakkan meregangkan kaki anda atau memukulnya di bawah anda.
- Cuba jangan duduk di atas kaki anda atau meletakkannya di bawah kerusi anda, yang boleh menyebabkan anda duduk dengan postur yang buruk.
- Sekiranya anda memandu, gerakkan tempat duduk anda cukup dekat ke roda kemudi untuk membolehkan lutut membengkokkan dan kaki anda mencapai pedal.
Langkah 7. Letakkan kaki anda rata di atas lantai dan elakkan menyeberangnya
Pastikan kaki anda betul-betul rata di lantai di hadapan anda sehingga mereka membantu menyokong badan anda. Usahakan untuk tidak melintasi kaki atau kaki anda supaya jangan meletakkan ketegangan yang tidak rata di punggung semasa anda duduk.
- Sekiranya kaki anda tidak dapat mencapai lantai, sesuaikan ketinggian kerusi anda atau gunakan sandaran kaki atau bangku.
- Cuba letakkan kaki anda di lantai semasa anda duduk di sofa juga. Meregangkan atau menyilangkan kaki boleh menyebabkan anda mengendur dan menyebabkan sakit belakang.
Langkah 8. Keluarkan telefon bimbit atau dompet dari poket belakang anda
Sekiranya anda mempunyai sesuatu di poket belakang anda seperti dompet, telefon bimbit, notepad, atau apa sahaja, keluarkan sebelum anda duduk. Letakkannya di meja anda atau di laci sehingga anda bangun sehingga anda boleh duduk dengan rata dan postur yang baik.
Anda mungkin terkejut dengan betapa banyak perbezaan yang terdapat pada dompet anda pada postur anda
Kaedah 2 dari 3: Menghilangkan Sakit
Langkah 1. Lakukan regangan lengkungan terbalik di kerusi anda untuk meningkatkan peredaran
Gerakkan ke bahagian depan kerusi anda dan pasangkan jari anda di belakang punggung anda sehingga kedua telapak tangan anda saling menyentuh. Tarik nafas dalam-dalam, tarik bahu ke belakang, dan biarkan kepala anda jatuh ke belakang juga. Pegang kedudukan selama beberapa nafas, kemudian perlahan-lahan lepaskan tangan anda dan bawa kepala anda ke belakang untuk keluar dari peregangan.
- Ini adalah regangan hebat yang boleh anda gunakan untuk membantu membuka bahagian depan badan anda, meningkatkan peredaran darah, dan meningkatkan pergerakan sendi, yang semuanya dapat membantu sakit belakang anda.
- Hanya perlu beberapa saat untuk meregangkan, jadi lakukan setiap kali punggung anda terasa tegang atau mula menggangu anda.
Langkah 2. Peluk lutut ke dada semasa anda duduk untuk mengurangkan ketegangan
Duduk di kerusi dengan punggung lurus dan bawa 1 lutut ke dada. Pegang kedudukan selama 30 saat untuk meregangkan punggung anda dan kemudian perlahan-lahan lepaskan dan turunkan kaki anda ke bawah. Ulangi regangan dengan kaki anda yang lain, tahan selama 30 saat.
Ganti bolak-balik 3 kali untuk mendapatkan peregangan belakang yang baik
Langkah 3. Cuba peregangan belakang yang lain untuk mengurangkan kesakitan anda
Regangkan otot punggung anda secara berkala untuk membantu memperbaiki postur badan anda dan mengurangkan kesakitan anda dari masa ke masa. Kembangkan rutin yang konsisten dan cuba regangkan sekurang-kurangnya 15 minit setiap hari.
- Contohnya, anda boleh berbaring di lantai, tarik kedua kaki ke dada, dan tahan kedudukan selama 30 saat untuk meregangkan punggung bawah.
- Cari peregangan yang sesuai untuk anda dan bantu sakit belakang anda dan bina rutin yang boleh anda laksanakan.
Langkah 4. Bangun dari kerusi anda setiap 30 minit untuk berjalan-jalan
Sekurang-kurangnya sekali atau dua kali sejam, berehat sebentar dan bangun dari kerusi anda untuk bergerak sedikit, yang dapat meningkatkan peredaran, memperbaiki rasa sakit, dan memberi rehat pada rehat dari duduk. Berjalan untuk meneguk air atau berehat di pejabat.
- Melakukan rehat dari skrin komputer anda juga bagus untuk mata anda.
- Pergerakan selalunya merupakan ubat terbaik untuk sakit belakang.
Langkah 5. Bersenam secara teratur untuk menguatkan punggung dan mengurangkan kesakitan anda
Dapatkan senaman kuno yang baik untuk meningkatkan kekuatan dan meningkatkan pergerakan anda. Gunakan aktiviti fizikal secara teratur sebagai cara mengurus semula jadi dan sihat dan juga mengurangkan sakit belakang anda.
- Bertujuan untuk melakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit 3-4 kali seminggu.
- Cubalah beberapa latihan berimpak rendah seperti berjalan kaki, berjoging, berenang, atau berbasikal.
- Kelas kecergasan kumpulan boleh menjadi cara yang menyeronokkan untuk menjadi aktif dan juga belajar latihan yang berbeza dari seorang pengajar.
- Cubalah yoga untuk gabungan regangan dan senaman yang berpotensi membantu meningkatkan sakit belakang anda.
Langkah 6. Ambil NSAID untuk mengatasi kesakitan dan keradangan
Gunakan ubat anti-radang nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen (Advil), acetaminophen (Tylenol), atau naproxen (Aleve) untuk membantu anda menguruskan sakit belakang jika terlalu banyak. Ambil ubat mengikut arahan pada bungkusan supaya anda tidak berlebihan.
- Kesan sampingan boleh merangkumi gangguan pencernaan, sakit perut, sakit kepala, dan pening.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mengambil NSAID untuk memastikan ia selamat untuk anda.
- NSAID boleh didapati di kaunter farmasi tempatan anda di kaunter.
Langkah 7. Cuba pek kompres panas atau sejuk untuk melegakan jangka pendek
Untuk melegakan haba, gunakan pad pemanasan dari farmasi atau bungkus botol air panas dengan kain dan tahan di bahagian belakang anda. Sekiranya anda ingin menggunakan sejuk untuk menghilangkan rasa sakit di kawasan ini, gunakan pek sejuk dari farmasi atau bungkus sedikit ais atau beg sayur beku di dalam kain dan tahan di bahagian belakang anda.
Sapukan pek panas atau sejuk selama 15-20 minit pada satu masa
Langkah 8. Dapatkan rawatan terapi manual dari profesional perubatan
Rawatan terapi manual merangkumi manipulasi tulang belakang dan urut yang dirancang untuk merawat dan mencegah sakit belakang. Mereka dilakukan oleh profesional perubatan seperti ahli fisioterapi, kiropraktor, atau osteopat. Cari dalam talian untuk pakar yang menawarkan terapi manual di kawasan anda dan buat janji temu untuk mendapatkan rawatan.
- Doktor anda juga mungkin dapat mengesyorkan atau merujuk anda kepada pakar.
- Sesi terapi urut selama satu jam berharga sekitar $ 120 USD.
Kaedah 3 dari 3: Bilakah Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sekiranya rasa sakit anda tidak sembuh setelah beberapa minggu
Sekiranya anda telah mencuba pelbagai strategi, teknik, dan ubat-ubatan untuk membantu mengatasi sakit belakang anda tetapi tidak menjadi lebih baik selepas 3-4 minggu, mungkin ada masalah atau kecederaan yang lebih serius. Lihat doktor anda supaya mereka dapat memeriksa anda dan menjalankan ujian untuk mengetahui masalahnya.
Doktor anda juga boleh mengesyorkan rawatan dan menetapkan ubat-ubatan yang boleh membantu
Langkah 2. Berjumpalah dengan doktor sekiranya kesakitan anda teruk atau bertambah teruk dari masa ke masa
Sekiranya anda tidak dapat mengatasi kesakitan dan mengganggu kehidupan anda, berjumpa doktor. Selain itu, jika rasa sakit anda semakin teruk, mungkin ada ketegangan atau kecederaan yang perlu dirawat. Bercakap dengan doktor anda dan bekerjasama dengan mereka untuk membuat rancangan rawatan yang sesuai untuk anda.
Sekiranya anda rasa sakitnya semakin teruk, jangan tunggu sehingga anda tidak tahan untuk mendapatkan rawatan
Langkah 3. Dapatkan rawatan perubatan jika punggung anda sakit selepas kemalangan
Kejatuhan, kecederaan, kemalangan kereta, atau kecederaan traumatik lain boleh memberi kesan jangka panjang jika tidak dirawat. Sekiranya punggung anda sakit selepas kecederaan atau kemalangan, berjumpa doktor. Mereka akan dapat menilai kerosakan dan mengesyorkan rawatan dan ubat-ubatan yang dapat membantu.
Langkah 4. Dapatkan perhatian segera sekiranya anda mengalami kebas atau inkontinensia
Sekiranya anda mengalami sakit belakang dengan kesemutan atau mati rasa di sekitar alat kelamin atau punggung anda boleh menjadi tanda kecederaan serius atau penyakit. Selain itu, jika anda menghadapi masalah mengawal pergerakan pundi kencing atau usus anda, mungkin ada yang mempengaruhi fungsi tulang belakang anda. Dapatkan doktor secepat mungkin supaya anda dapat mengetahui apa masalahnya dan bagaimana anda dapat mengatasinya.
Petua
Cuba pilih pilihan menghilangkan rasa sakit bukan ubat sebanyak mungkin. Regangan, bergerak, dan bersenam dapat membantu mengurangkan kesakitan anda secara semula jadi
Amaran
- Sekiranya anda mengalami kecederaan belakang, berbincanglah dengan doktor anda sebelum anda mula bersenam untuk memastikan ia selamat untuk anda.
- Jangan sekali-kali mengambil ubat penahan sakit tanpa terlebih dahulu bercakap dengan doktor anda.
