Sakit belakang akut sering disebabkan oleh ketegangan otot. Rasa sakit dapat diatasi dengan belajar mengendurkan otot dan seluruh badan anda. Terdapat sebilangan teknik yang disarankan oleh doktor dan ahli terapi fizikal untuk mengendurkan otot dengan lembut, termasuk relaksasi otot progresif, latihan autogenik, dan latihan relaksasi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mencuba Relaksasi Otot Progresif
Langkah 1. Ketahui cara mengetatkan kumpulan otot yang berbeza
Relaksasi otot progresif berfungsi dengan menumpukan pada tegangan dan kemudian merehatkan pelbagai kumpulan otot. Dalam kajian klinikal, ia terbukti berkesan untuk mengurangkan sakit belakang. Pelajari kumpulan otot yang berbeza, dan bagaimana untuk menegangkan dan merehatkan mereka, sebelum terlibat dalam PMR.
- Untuk menegangkan dan merehatkan badan bawah, fokuskan dahulu satu kaki, kemudian kaki dan betis anda, dan kemudian seluruh kaki anda. Mulailah dengan melengkung jari kaki, kemudian menarik jari kaki ke arah anda untuk mengetatkan betis anda, dan akhirnya memerah otot paha anda.
- Kemudian, anda akan fokus pada sisi anda, mengetatkan sisi kiri dan kanan anda satu demi satu. Kencangkan tangan anda dengan mengepalkan penumbuk dan kemudian mengetatkan bisep anda dengan membawa lengan bawah ke arah bahu anda.
- Anda harus bergerak ke punggung, perut, dada, leher, dan bahu. Anda menarik punggung anda bersama-sama untuk mengetatkannya, anda menyedut perut anda, dan mengetatkan dada dengan menarik nafas dalam-dalam.
- Kemudian, ketatkan otot di wajah anda. Buka mulut anda dengan lebar, tutup mata anda dengan rapat, dan angkat kening anda sejauh mungkin.
Langkah 2. Bersedia
Setelah anda membiasakan diri dengan cara mengetatkan pelbagai kumpulan otot, bersiaplah untuk terlibat dalam PMR. Cari tempat duduk yang tenang dan selesa yang bebas dari gangguan luar. Duduk dengan mata tertutup. Tanggalkan kasut anda dan pakai pakaian yang longgar dan selesa.
Langkah 3. Ketatkan otot anda
Perkara pertama yang anda lakukan semasa melibatkan diri dalam PMR adalah memilih satu kumpulan otot yang perlu diberi tumpuan. Tegang otot-otot ini seperti yang dibincangkan sebelumnya. Contohnya, mulakan dengan badan bawah anda di sebelah kiri. Keriting jari kaki di kaki kiri anda, kemudian ketatkan betis anda, dan kemudian tegangkan seluruh kaki kiri anda.
- Tahan ketegangan selama kira-kira 5 saat. Penting untuk menekan dengan kuat dan benar-benar merasakan ketegangan membina. Ini boleh menyebabkan rasa tidak selesa atau gegaran.
- Sekiranya anda mula merasa sengit, kesakitan menembak berhenti meregangkan otot dan berehat. Walaupun beberapa ketidakselesaan adalah perkara biasa, anda mungkin akan menyakiti diri sendiri sekiranya anda merasa sakit dan ini boleh memburukkan lagi sakit belakang.
Langkah 4. Tenangkan otot anda
Lepaskan semua ketegangan pada kumpulan otot yang tegang. Perhatikan perbezaan antara ketegangan dan kelonggaran. Tarik nafas dan biarkan otot menjadi longgar dan lemas. Fokus untuk berehat selama 15 saat sebelum beralih ke kumpulan otot seterusnya.
Langkah 5. Ulangi dengan kumpulan otot yang lain
Ulangi proses dengan semua kumpulan otot yang lain. Terus amalkan PMR dua kali sehari sehingga anda terbiasa. Selepas itu, anda boleh mempraktikkannya sekali sehari atau hanya 3 atau 4 kali seminggu.
Kaedah 2 dari 4: Melibatkan diri dalam Latihan Autogenik
Langkah 1. Ketahui sensasi badan yang berbeza
Kelonggaran autogenik terbukti dapat meningkatkan gejala sakit belakang bagi sesetengah pesakit. Relaksasi autogenik agak serupa dengan PMR kerana anda memperhatikan bahagian tubuh yang berlainan. Walau bagaimanapun, dalam relaksasi autogenik, anda lebih tertumpu pada sensasi badan yang berbeza daripada menegangkan atau merehatkan kumpulan otot yang berbeza. Ketahui mengenai sensasi berbeza yang harus anda fokuskan sebelum mencuba kelonggaran autogenik.
- Heaviness - Adakah badan anda merasa berat di kawasan tertentu? Cahaya pada orang lain?
- Kehangatan - Adakah kawasan tertentu di badan anda lebih panas atau sejuk daripada yang lain?
- Denyutan jantung - Perhatikan degupan jantung anda. Cuba selaras dengan irama.
- Nafas - Biarkan diri anda bernafas secara semula jadi dan perhatikan kadar pernafasan dan pernafasan normal anda.
Langkah 2. Siapkan
Untuk mempersiapkan latihan Autogenik, cari kawasan rumah anda dengan sedikit gangguan luar. Pilih tempat yang selesa untuk duduk atau berbaring. Pakai pakaian yang longgar.
Langkah 3. Pilih kedudukan
Terdapat tiga kedudukan berbeza yang boleh anda gunakan untuk mempraktikkan kelonggaran autogenik. Pilih salah satu daripada yang berikut:
- Pilih kerusi berlengan yang menyokong lengan dan tangan anda. Condongkan kepala ke belakang.
- Duduk di dalam bangku dengan badan anda sedikit ke depan. Letakkan tangan anda di paha dan letakkan tangan di antara lutut anda.
- Berbaring dengan kaki anda sejauh lapan inci, jari kaki menunjuk ke hadapan, dan tangan anda terletak di sisi anda tanpa menyentuh badan anda.
Langkah 4. Fokus pada sensasi yang berbeza di badan anda
Sebaik sahaja anda memilih kedudukan, kelonggaran autogenik memerlukan masa sekitar 8 minit. Pindah dari satu bahagian badan ke bahagian yang lain. Ramai orang merasa paling mudah untuk bergerak dari kepala ke kaki atau sebaliknya. Fokus pada sensasi di pelbagai titik badan. Adakah anda berasa panas, sejuk, berat, santai? Fokus pada degupan jantung dan pernafasan anda semasa anda bergerak di dada anda. Perhatikan sensasi penyejukan dan pemanasan kepala dan perut anda. Setelah selesai, tarik nafas yang perlahan dan dalam.
Kaedah 3 dari 4: Menggunakan Latihan Relaksasi
Langkah 1. Cuba pernafasan diafragma
Pernafasan diafragma sangat membantu bagi beberapa orang untuk mengurangkan sakit belakang. Ia cukup mudah dilakukan dan boleh menjadi kaedah mudah untuk mengurangkan kesakitan anda.
- Anda boleh melakukan pernafasan diafragma sama ada duduk atau berbaring. Letakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut bawah anda.
- Untuk menyedut, hembus melalui hidung anda. Salurkan udara sedemikian rupa sehingga bergerak ke perut anda. Tangan di perut anda harus naik. Tahan selama kira-kira 3 saat.
- Hembuskan nafas melalui mulut anda. Tarik nafas sehingga tangan di perut anda kembali ke kedudukan semula. Ulangi selama 10 hingga 15 nafas.
Langkah 2. Visualisasikan
Visualisasi adalah teknik relaksasi yang dapat membantu mengurangkan sakit belakang bagi sesetengah orang. Anda menggunakan imaginasi anda untuk fokus dalam menggambarkan pemandangan yang tenang dan santai. Cuba gunakan sensasi sebanyak mungkin. Seperti apa pemandangan ini, berbau, seperti apa? Apa jenis bunyi yang ada? Anda boleh bersantai semasa nyeri punggung sepanjang hari dan sebelum tidur pada waktu malam. Ini dapat memejamkan mata dan berusaha untuk benar-benar menempatkan diri anda dalam pemandangan atau momen tertentu. Cubalah sebaik mungkin untuk merasakan sensasi yang ada dalam suasana santai.
Langkah 3. Jurnal mengenai apa yang anda lalui
Cuba luangkan sekurang-kurangnya 5-10 minit sehari untuk menulis tentang perasaan anda. Penulisan ekspresif dapat membantu mengurangkan gejala kesakitan dan emosi. Ini juga merupakan kaedah terbaik untuk mengesan kemajuan keadaan anda.
Contohnya, ketika anda merasa tegang atau ketat, anda mungkin menulis tentang perkara-perkara yang membuat anda merasa kecewa, marah, takut, atau teruja. Itu dapat membantu anda melepaskan sedikit ketegangan yang mungkin ada di fikiran dan juga badan anda
Langkah 4. Cari gangguan
Kadang-kadang, gangguan sederhana dapat membantu anda melepaskan diri dari sakit belakang. Cari sesuatu yang menenangkan yang anda nikmati dan mengalihkan perhatian anda ketika mengalami sakit belakang. Dengarkan muzik. Menonton filem. Mandi air suam. Lakukan teka-teki silang kata. Apa-apa aktiviti yang menyenangkan anda secara peribadi dapat membantu mengurangkan sakit belakang anda dengan mengalihkan perhatian anda dari sensasi.
Langkah 5. Regangkan untuk berehat
Terdapat pelbagai peregangan yang boleh anda lakukan yang akan mengurangkan sakit belakang dengan merehatkan otot. Ini sangat berguna untuk sakit belakang.
- Cuba kecondongan pelvis. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan punggung kecil menyentuh lantai. Kencangkan otot perut sehingga punggung anda rata ke lantai, tahan selama lima saat, kemudian lepaskan. Ulangi 3 kali. Secara beransur-ansur membina hingga 10 pengulangan.
- Lakukan senaman lutut ke dada. Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan lurus. Lekatkan satu lutut ke dada anda dan tahan selama 5 saat. Ulangi 5 kali dan kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
- Untuk melakukan regangan belakang, baringkan perut anda. Tolak badan atas anda dari lantai dengan tangan anda. Tahan selama 5 saat dan kemudian ulangi 10 kali.
Kaedah 4 dari 4: Mencari Bantuan Luar
Langkah 1. Ikuti kelas Yoga atau Pilates
Yoga dan Pilates sama-sama meningkatkan kelonggaran dan mungkin juga membantu melonggarkan dan mengendurkan otot tegang yang menyebabkan sakit belakang. Lihatlah kelas yoga atau Pilates di kawasan anda. Anda juga boleh mendapatkan rutin yoga dan rutin Pilates dalam talian atau membeli DVD.
Langkah 2. Buat temu janji dengan doktor
Sekiranya sakit belakang anda tidak bertindak balas terhadap teknik relaksasi, berjumpa doktor. Doktor anda akan melakukan pemeriksaan fizikal rutin untuk mencuba dan mengetahui apa yang menyebabkan sakit belakang anda. Bergantung pada sejarah perubatan anda dan kesihatan semasa, doktor mungkin menjalankan beberapa ujian darah atau memesan sinar-X, imbasan CAT, atau MRI. Dia kemudian akan membuat rancangan rawatan untuk anda berdasarkan penyebab sakit belakang anda.
Langkah 3. Dapatkan urutan
Urutan boleh membantu anda berehat, yang boleh menyebabkan pengurangan sakit belakang. Cari tukang urut yang dikaji dengan baik di kawasan anda dan buat janji temu. Beritahu tukang urut di mana letak sakit belakang anda. Mungkin ada baiknya berbincang dengan doktor anda sebelum membuat janji temu dengan tukang urut untuk memastikan ini baik untuk anda memandangkan kesihatan anda sekarang.
Langkah 4. Cuba akupunktur
Akupunktur adalah bentuk ubat alternatif di mana jarum diletakkan ke titik-titik tertentu badan untuk menghilangkan ketegangan. Walaupun kajian saintifik mengenai keberkesanan akupunktur bertentangan, banyak orang menganggapnya dapat melegakan sakit belakang. Ia secara meluas dianggap sebagai rawatan perubatan yang selamat. Tanyakan kepada doktor biasa anda untuk merujuk kepada pakar akupunktur di kawasan anda dan lihat apakah rawatan itu sesuai untuk anda.
Petua
- Sapukan ais selama 48 jam pertama selepas ketegangan otot atau kecederaan.
- Dapatkan rawatan perubatan sekiranya anda mengalami kesakitan akut selama lebih dari 3 hari. Juga berjumpa doktor sekiranya anda mengalami kebas atau kesemutan di kaki atau lengan.
