Bersenam secara teratur dapat membantu merawat sakit belakang, walaupun orang yang menderita sakit belakang harus memilih latihan berimpak rendah yang tidak meningkatkan tekanan pada tulang belakang atau sendi lain. Air adalah kaedah terbaik untuk bersenam tanpa memberi tekanan pada bahagian belakang. Kajian menunjukkan bahawa latihan di dalam air yang menguatkan otot kaki, perut, dan gluteal atau yang meregangkan otot pinggul, punggung, dan kaki membantu dengan sakit belakang. Berjalan dan berenang di air juga boleh bermanfaat. Air mempunyai kesan keapungan, yang memberi tekanan yang lebih sedikit di bahagian belakang dan sendi. Geseran air memungkinkan daya tahan lembut melalui pergerakan, yang dapat membantu menguatkan otot di sekitar sendi dan punggung. Sentiasa bertanya kepada doktor anda sebelum memulakan rutin senaman, terutamanya jika anda bimbang membuat sakit belakang anda semakin teruk.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Air Berjalan
Langkah 1. Gunakan kasut air
Sekiranya anda mempunyai masalah keseimbangan, menggunakan kasut air dapat membantu. Anda boleh mendapatkannya di kebanyakan kedai kasut besar atau kedai sukan yang bagus. Cari yang mempunyai daya tarikan yang baik, dan pastikan ia sesuai dengan selesa.
- Kasut air, seperti namanya, adalah kasut yang dirancang untuk dipakai di dalam air. Mereka membiarkan air masuk dan kering lebih mudah semasa anda keluar.
- Selain itu, mereka mempunyai tapak kaki dengan daya tarikan, yang bermaksud anda akan mempunyai pegangan yang lebih baik di lantai kolam.
Langkah 2. Berjalan di seberang kolam
Mulakan di hujung cetek. Tidak kira betapa ceteknya hujung yang cetek. Cukup mulailah di sebelah sana dan jalankan air ke sedikit lebih dalam, menuju ke bahagian tengah dada. Berjalan air sama seperti kedengarannya. Anda menghabiskan masa berjalan berulang-alik di seberang kolam, seperti yang anda lakukan di darat.
- Berjalan sangat baik untuk sakit belakang, tetapi malangnya, anda kadang-kadang cepat letih atau tidak selesa. Berjalan dengan air dapat membolehkan anda bersenam dengan selesa untuk jangka masa yang lebih lama.
- Berjalan ke hadapan, ke belakang, dan berdampingan untuk melegakan sakit belakang anda.
Langkah 3. Perhatikan langkah anda
Ia mesti sepanjang anda melintasi kolam. Juga, pastikan anda tidak berjalan di hujung jari anda. Juga, pastikan anda mengayunkan lengan anda seperti anda tidak berada di dalam air.
Langkah 4. Pastikan punggung lurus
Anda mahu mempunyai postur lurus semasa anda melakukan pergerakan ini. Di samping itu, pastikan otot inti anda rapat sehingga anda tidak condong ke satu sisi atau ke depan.
- Salah satu sebab senaman ini berfungsi dengan baik untuk sakit belakang adalah ia membolehkan anda tetap tegak sambil tetap membina kekuatan di punggung anda.
- Walau bagaimanapun, membongkok ke hadapan atau ke sisi boleh meningkatkan sakit belakang jika anda tidak berhati-hati.
Langkah 5. Tambahkan berat atau peralatan lain
Sekiranya anda membuat senaman terlalu mudah, anda boleh menambahkan peralatan untuk menjadikannya lebih sukar. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan jaring di tangan anda untuk menambahkan daya tahan semasa anda bergerak ke air.
- Anda juga boleh menambah tali pinggang berat.
- Pilihan lain ialah pemberat pergelangan kaki.
- Sekiranya anda berjalan di perairan yang lebih dalam, cuba pegang mi kolam atau papan, atau pakai jaket keselamatan.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk berdiri tegak, anda boleh menggunakan tali pinggang pengapungan, yang akan menjadikan anda berada di tempat yang sepatutnya.
Langkah 6. Tukar
Anda juga boleh bergerak ke belakang di seberang kolam, pastikan anda berjaga-jaga dengan orang lain. Pilihan lain adalah melangkah sampingan. Kedua-duanya membantu meningkatkan jarak pergerakan anda.
- Anda juga boleh bergerak ke hujung yang dalam. Sekiranya anda tidak dapat berenang, pakai pelampung atau alat pengapungan lain.
- Untuk berjalan di perairan dalam, anda hanya menggerakkan tangan dan kaki anda seolah-olah anda berjalan untuk mendorong anda ke hadapan. Anda juga boleh menggunakan mi air untuk membantu anda tetap bertahan. Cukup dengan berjalan seperti kuda, tarik sedikit lebih tinggi di belakang.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Latihan Tidak Bergerak
Langkah 1. Cuba senaman lutut ke dada
Anda mesti berada di tepi kolam renang untuk latihan ini. Pegang dinding dengan tangan kanan untuk menjaga keseimbangan. Bahagian dalam dada berfungsi dengan baik untuk latihan ini.
- Pusingkan kaki kanan anda ke dinding. Letakkan berat badan anda pada kaki itu sahaja, bengkok di lutut.
- Angkat kaki kiri ke atas, bengkok di lutut. Angkat setinggi yang akan berlaku. Matlamat utama anda adalah membawanya ke dada.
- Ulangi lima kali untuk setiap kaki.
Langkah 2. Kerjakan otot pinggul anda
Hadap ke dinding kolam dan tahan. Dengan punggung lurus, angkat kaki kanan ke sisi. Kembalikan ke bawah. Kaki kiri anda harus stabil di atas lantai.
- Jangan putar pergelangan kaki anda. Angkat kaki anda setinggi mungkin tanpa berpusing.
- Angkat kaki itu lapan hingga 10 kali atau sehingga anda letih, kemudian pindah ke kaki yang lain.
- Cuba menghembuskan nafas semasa anda mengangkat kaki anda dan menghirup semasa anda menurunkannya.
Langkah 3. Cuba latihan "Superman" yang menghadap ke dinding
Berdiri menghadap kolam dengan tangan bersandar di birai kolam. Panjangkan badan anda dengan perlahan, dengan kaki lurus. Badan anda akan kelihatan seperti Superman terbang.
- Pegang kedudukan selama beberapa saat sebelum menurunkan kaki anda.
- Ulangi lima hingga 10 kali.
- Pastikan anda tidak melekatkan punggung ketika melakukan latihan.
Langkah 4. Cuba senaman keseimbangan satu kaki
Keseimbangan, atau "proprioception," adalah bahagian penting dari punggung yang sihat. Cuba berdiri dengan sebelah kaki sambil berdiri di kolam. Untuk menjadikan senaman lebih sukar, cuba tutup mata.
- Pegang kedudukan ini selama yang anda boleh dengan selesa.
- Ulangi empat atau lima kali lagi, dan kemudian lakukan latihan yang sama dengan kaki yang berlawanan.
Langkah 5. Basikal jalan ke abs yang lebih kuat
Berbasikal di kolam renang dapat menguatkan perut anda, yang seterusnya dapat membantu mengurangkan sakit belakang. Mulakan dengan siku anda di sisi kolam, menghadap ke luar. Anda harus cukup dalam sehingga anda dapat menggerakkan kaki tanpa memukul lantai.
- Dengan kaki anda sedikit di hadapan anda, putar mereka ke dalam air seolah-olah anda menunggang basikal. Dengan kata lain, angkat satu lutut ke atas, dan putar kaki ke hadapan dalam gerakan bulat yang bergerak ke belakang. Pada masa yang sama, kaki anda yang lain harus berada di sisi lain bulatan yang anda buat, berpusing ke depan dan belakang juga.
- Anda juga boleh menggunakan gerakan ini untuk bergerak melalui air. Cukup gunakan tangan anda juga, dan biarkan kaki anda menggerakkan anda. Anda boleh menggunakan mi untuk membantu membuat anda terus bertahan.
Langkah 6. Cuba angkat kaki dua kali
Bersandar di dinding lagi. Biarkan siku anda di tepi kolam untuk menyokong anda. Angkat kedua kaki bersama-sama, dan kemudian tekan kembali ke bawah. Dada dalam berfungsi dengan baik untuk latihan ini.
- Pastikan kaki anda lurus.
- Pilihan lain ialah duduk di tepi kolam renang dan melakukan senaman yang sama. Duduk di sebelah akan memudahkan.
Langkah 7. Jongkok di bawah air
Pergi ke hujung kolam yang cetek. Letakkan kaki anda selebar pinggul. Jongkok ke dalam air dengan menekuk lutut. Juga, letakkan punggung anda di dalam air.
- Anda harus mencapai kedudukan seperti anda duduk di kerusi.
- Cuba jangan biarkan lutut anda di hadapan jari kaki.
- Tarik nafas semasa anda berjongkok, dan menghembuskan nafas semasa anda berdiri kembali. Semasa anda berdiri, pastikan agar inti anda tetap erat dan punggung anda lurus.
- Semasa latihan ini, lengan anda harus dibengkokkan tetapi dekat dengan badan anda. Telapak tangan anda menghadap ke bawah.
Langkah 8. Cuba tarik diri
Di dinding, pegang tepi. Gunakan tangan anda untuk mendorong diri anda ke dalam air, sambil memastikan kaki anda dibengkokkan. Kemudian, tarik diri anda sejauh mungkin. Anda mesti sekurang-kurangnya berada di dalam dada untuk latihan ini.
- Naik setinggi yang anda boleh. Jangan bimbang jika anda belum boleh naik terlalu tinggi.
- Sudah tentu, jika punggung anda mula sakit, penting untuk menghentikan apa yang anda lakukan.
Langkah 9. Lakukan bicu lompat separuh gantung
Dapatkan di bahagian cetek, dan berdiri dengan kaki bersama-sama. Mulakan dengan melakukan jack jump biasa, seperti yang anda lakukan di darat. Jauhkan kaki anda, menuju ke sebelah. Seperti yang anda lakukan, angkat tangan anda di atas kepala.
- Semasa anda kembali bersama, cubalah untuk tidak menyentuh dasar kolam sebelum anda keluar. Turunkan tangan anda semasa membawa kaki masuk.
- Anda juga boleh melakukan bicu melompat yang digantung sepenuhnya dengan tidak menyentuh lantai sama sekali.
Langkah 10. Lakukan lutut
Latihan ini berfungsi untuk menahan perut anda melalui ketahanan air. Pada asasnya, anda masih berdiri di perairan dada. Kemudian anda meletakkan lutut ke dada anda, menggerakkannya bersama.
- Untuk membuat pergerakan lebih sukar, lompat ke atas agar lutut masuk lebih cepat.
- Juga, pastikan kepala anda tetap tinggi, supaya anda tidak merosot sendiri.
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Latihan Bergerak
Langkah 1. Cuba lunges
Paru-paru di air berfungsi seperti di darat. Bekerja di hujung cetek, dan berikan ruang yang cukup untuk diri anda maju. Anda memerlukan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 kaki (3 hingga 5 m) di hadapan anda untuk bekerja.
- Lakukan langkah besar ke hadapan di kaki kanan anda. Bengkokkan lutut kiri ke bawah, hampir menyentuh lantai kolam.
- Paha kanan anda harus selari dengan lantai, dan lutut anda harus berada pada sudut 90 darjah.
- Terus bergerak ke depan, kaki bergantian.
Langkah 2. Tendang di seberang kolam
Ambil papan kick untuk digunakan untuk melayang. Anda juga boleh menggunakan mi air. Cukup pegang alat pengapungan anda semasa berada di perut anda, dan menendang anda ke seberang kolam.
- Anda boleh bergantian menendang kaki atau mencuba tendangan duyung (kaki menendang bersama seperti ekor duyung).
- Anda juga boleh melakukan tendangan katak, seperti yang anda gunakan untuk gaya dada.
- Sekiranya anda mahu, anda boleh memegang tepi kolam sebagai gantinya.
Langkah 3. Berenang pusingan
Sudah tentu, anda boleh beralih ke pusingan lapang yang sedia ada, yang berfungsi untuk seluruh badan anda sekaligus dan membantu sakit belakang. Anda boleh berenang gaya dada, gaya belakang, merangkak, atau bahkan rama-rama, apa sahaja yang anda suka.
- Untuk menjadikan diri anda bergerak lebih pantas, cuba tetapkan matlamat untuk diri sendiri. Hanya menetapkan matlamat untuk berapa pusingan yang anda akan berenang dapat menjadikan anda lebih cepat.
- Juga, mendengar muzik dapat memotivasi anda tanpa anda menyedarinya. Cuba dapatkan fon kepala kalis air dan penutup kalis air untuk telefon atau pemain mp3 anda.
Petua
- Sekiranya anda ingin bersenam dalam kumpulan, daftarlah di kelas aerobik aqua. Beritahu pengajar mengenai keadaan belakang anda sebelum anda memulakannya, supaya dia dapat mengubah suai latihan untuk anda.
- Rehat setelah menyelesaikan rutin senaman. Anda pasti merasa keletihan otot. Minum banyak air sebelum dan selepas bersenam untuk menghidrat otot.
- Lakukan sebilangan kecil latihan air ini jika anda baru bersenam. Lebih mudah untuk mengurangkan sakit belakang jika anda bergerak dari 10 minit hingga 30 atau 45 minit latihan dengan kenaikan kecil kira-kira 5 minit lebih banyak setiap minggu.
- Sekiranya anda melakukan senaman air di luar, pakai pelindung matahari kalis air spektrum luas sekurang-kurangnya SPF30. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan topi, baju renang atau pelindung ruam, dan cermin mata hitam.
- Ketahui kepantasan pergerakan anda. Untuk meningkatkan daya tahan untuk melakukan senaman, bergerak lebih cepat di dalam air akan meningkatkan daya tahan dan membuat latihan lebih sukar.
- Mulakan dengan berjalan dengan perlahan di hujung celah tumit kolam dengan tangan anda di apungan atau di permukaan air. Seterusnya, berjalan ke tumit bola kaki ke belakang dengan perlahan-lahan menyerahkan kedudukan yang sama. Ideanya adalah untuk membina otot di punggung anda secara perlahan. Perhatikan postur badan. Anda mungkin merasa tidak stabil tidak mengapa. Sekiranya anda berhenti, berhenti dan susun semula dan mulakan semula.
Amaran
- Hentikan segera jika anda merasakan peningkatan kesakitan akut. Keletihan dan kesakitan otot dijangka berlaku, terutama pada awalnya. Minum air dan regangkan otot anda di antara senaman untuk mengurangkan sakit otot.
- Walaupun terapi air selamat dan berkesan, ada syarat-syarat tertentu yang memerlukan perhatian. Terapi air harus dielakkan jika anda mengalami salah satu daripada keadaan berikut: demam, inkontinensia, kegagalan jantung yang teruk, jangkitan.
