Gangguan kecemasan umum, atau GAD, adalah keadaan yang membimbangkan berlebihan, walaupun tidak ada yang perlu ditakuti. Gangguan ini boleh menjejaskan keupayaan seseorang untuk berfungsi di rumah dan di tempat kerja. Sekiranya anda menghidap GAD, anda mungkin biasa mengetahui pelbagai kesan buruk yang ditimbulkannya, seperti kegembiraan, keletihan, dan rasa umum yang tidak selari dengan dunia. Tetapi anda tidak perlu hidup dengan GAD yang tidak terkawal. Ambil langkah untuk mengurangkan gejala anda dan dapatkan rawatan profesional untuk membantu anda pulih. Anda juga dapat membantu mengurangkan gangguan kecemasan secara umum dengan mengenal pasti punca-punca keadaan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meminimumkan Gejala
Langkah 1. Cukup tidur
Tabiat tidur yang buruk dapat meningkatkan tahap tekanan dan kegelisahan, terutama pada orang yang sudah mengalami GAD. Bertujuan untuk tidur selama lapan jam setiap malam. Sekiranya anda sukar tidur atau tidur, kerjakan kebersihan tidur anda untuk mendapatkan rehat malam yang lebih baik.
Anda boleh meningkatkan kebersihan tidur anda dengan mematuhi jadual tidur yang konsisten, memastikan bilik tidur anda selesa, menghindari kafein, dan melakukan sesuatu yang santai sebelum anda tidur. Juga, pastikan anda mematikan elektronik sebelum anda tidur. Lampu biru yang dipancarkan oleh alat elektronik mengganggu irama tidur semula jadi anda
Langkah 2. Kurangkan tahap tekanan anda
Kurangkan tahap tekanan harian anda dengan mengatur masa anda, menetapkan had yang munasabah, dan meluangkan masa untuk berehat setiap hari. Sekiranya anda merasa cemas, bersantai dengan teknik relaksasi seperti yoga, pernafasan dalam, atau jurnal.
- Pertimbangkan untuk mengatakan tidak untuk permintaan yang anda tahu akan membuat anda tertekan.
- Luangkan masa untuk mengerjakan hobi anda dengan kerap.
Langkah 3. Bersandar pada sistem sokongan anda
Menghabiskan masa di sekitar orang lain dapat membantu mengurangkan tahap kegelisahan anda, jadi jangan mengasingkan diri. Cuba hubungi ahli keluarga, keluar makan malam dengan rakan, atau menyertai kelab di mana anda boleh bertemu orang baru.
Langkah 4. Berhati-hati
Kesedaran, amalan memusatkan perhatian anda ke sini dan sekarang, telah terbukti dapat membantu orang yang menghidap GAD menguruskan gejala mereka. Untuk menjadi lebih peka, luangkan masa beberapa minit setiap hari dengan fokus pada apa yang anda lihat, dengar, dan rasakan pada masa sekarang, tanpa memikirkan masa depan atau masa lalu.
- Meditasi teratur juga merupakan cara yang efektif untuk membangun kebiasaan perhatian.
- Pergi ke luar dan luangkan masa untuk mengurangkan tekanan dan menjadi lebih peka.
Langkah 5. Jadikan tabiat pemakanan dan senaman yang sihat
Kegelisahan dapat diperburuk oleh diet yang buruk dan kurang bersenam. Untuk merasa lebih baik, hindari makanan yang diproses dan makan banyak sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan biji-bijian. Meringankan tekanan dan meningkatkan tahap endorfin anda dengan memasukkan jenis senaman yang anda nikmati dalam rutin harian anda.
- Elakkan atau mengurangkan alkohol dan kafein, yang boleh membuat kerisauan bertambah buruk.
- Latihan aerobik seperti menari dan berlari menghilangkan kegelisahan dengan lebih berkesan daripada latihan anaerobik seperti mengangkat beban.
Langkah 6. Cuba aromaterapi
Aroma gabungan ramuan dan herba tertentu, seperti lavender, terkenal dapat membantu mengurangkan kegelisahan. Cuba bakar batang kemenyan, mandi wangi, atau panaskan campuran minyak pati anda sendiri dalam pemanasan minyak.
- Lavender, bergamot, kemenyan, dan clary sage adalah beberapa pilihan yang baik untuk mengurangkan kegelisahan.
- Jangan sekali-kali membiarkan kemenyan membakar tanpa pengawasan.
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan Rawatan
Langkah 1. Dapatkan psikoterapi
Sekiranya perubahan gaya hidup tidak menghilangkan kerisauan anda, buat temu janji dengan ahli terapi. Cari orang yang pakar dalam membantu orang yang menghidap GAD. Terapi tingkah laku kognitif adalah rawatan yang sangat berkesan dan sering digunakan untuk kegelisahan.
- Terapi tingkah laku kognitif dapat membantu anda mengatasi pemikiran salah yang memberi makan kepada kegelisahan anda, seperti selalu mengharapkan senario terburuk berlaku.
- Sekiranya anda mengalami serangan panik, terapi tingkah laku kognitif dapat membantu anda mengubah persepsi anda terhadap mereka, menjadikannya kurang menakutkan.
PETUA PENGALAMAN
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Ahli Psikologi Berlesen
Keresahan anda tidak semestinya berat untuk terapi untuk membantu anda.
Ahli psikologi Dr. Liana Georgoulis mengatakan:"
Langkah 2. Pertimbangkan untuk mengambil ubat semasa anda berusaha untuk pemulihan
Ubat dapat membantu anda menguruskan gejala GAD semasa anda merawat punca-punca gangguan tersebut. Bercakap dengan doktor anda mengenai sama ada ubat sesuai untuk anda.
- Ubat sebenarnya tidak mengatasi gangguan kecemasan umum, tetapi mengurangkan gejala. Ini dapat mempermudah menghadiri sesi terapi dan membuat perubahan gaya hidup yang akan memberi anda kelegaan jangka panjang.
- Antidepresan, buspirone, dan benzodiazepin adalah beberapa ubat yang digunakan untuk mengatasi kegelisahan. Elakkan benzodiazepin jika boleh. Ubat-ubatan ini berbahaya dan mengancam nyawa dan hanya boleh digunakan sebagai jalan terakhir.
- Perlu diingat bahawa ubat harus menjadi penyelesaian jangka pendek. Ia hanya akan menyembunyikan gejala anda. Penting untuk mendapatkan bantuan daripada ahli terapi untuk mencari penyelesaian jangka panjang terhadap kegelisahan anda.
Langkah 3. Sertailah kumpulan sokongan
Bercakap dengan orang lain yang mempunyai GAD dapat memberi anda rasa komuniti semasa anda berusaha untuk pulih. Kumpulan sokongan membolehkan anda berkongsi kejayaan anda dan mengetahui bagaimana orang lain menguruskan kegelisahan mereka. Cari kumpulan di kawasan anda, atau cari komuniti sokongan untuk kecemasan dalam talian.
Kaedah 3 dari 3: Mengenal pasti Punca GAD
Langkah 1. Tanya diri anda sama ada anda mengalami sesuatu yang trauma
Mengalami peristiwa trauma secara fizikal atau emosi boleh menyebabkan gangguan kecemasan secara umum. Ini benar terutamanya jika anda mengalami trauma semasa kecil.
Beberapa jenis trauma yang boleh menyebabkan GAD termasuk penyalahgunaan, kemalangan, dan kematian orang yang disayangi
Langkah 2. Nilaikan bagaimana tekanan hidup anda
Tekanan ketara yang berpanjangan boleh menyebabkan GAD berkembang. Sekiranya anda terlalu banyak bekerja, menghadapi keadaan hidup yang sukar, atau hanya tidur dengan buruk akhir-akhir ini, ini boleh menyebabkan kegelisahan anda.
- Luangkan satu atau dua hari untuk memerhatikan diri anda di habitat umum anda. Adakah anda mudah marah? Adakah anda menarik diri dari rakan dan orang tersayang? Kenal pasti tanda-tanda stres kronik dan cari cara untuk menghilangkan stres ini dari kehidupan anda.
- Salah satu cara yang berguna untuk menentukan apakah gaya hidup harian anda menyumbang kepada GAD anda adalah pergi bercuti pendek dan kemudian membandingkan perbezaan mood anda. Melangkah keluar dari rutin biasa anda dapat membantu memberi anda perspektif yang lebih baik mengenai tabiat hidup harian anda.
Langkah 3. Fikirkan apakah ada ahli keluarga anda yang mengalami kerisauan
GAD boleh disebabkan oleh genetik dan persekitaran anda. Sekiranya ibu bapa, datuk nenek, atau adik-beradik anda mempunyai kerisauan, anda mungkin juga cenderung untuk menghidapnya secara genetik.
Walaupun anda mempunyai kecenderungan genetik untuk GAD, anda tidak perlu melepaskan diri untuk hidup dengannya selama-lamanya. Perubahan rawatan dan gaya hidup masih dapat membantu anda
Langkah 4. Dapatkan fizikal
Keadaan perubatan tertentu dikaitkan dengan gangguan kecemasan. Pemeriksaan fizikal dapat membantu menentukan sama ada masalah fizikal yang dapat diatasi adalah punca GAD anda.
Masalah tiroid, migrain, sindrom iritasi usus, dan sindrom keletihan kronik adalah beberapa masalah perubatan yang dikaitkan dengan gangguan kecemasan
Petua
- Berbuat baik kepada diri sendiri. Ini bukan salah kamu. Menyedari kegelisahan dan belajar mengenainya akan menolong anda mengatasinya dan menolong anda belajar hidup dengannya.
- Bersedia untuk mencuba beberapa kaedah yang berbeza sebelum mencari kombinasi yang tepat untuk mengurangkan kegelisahan dan juga merawat penyebabnya. Apa yang berfungsi dengan baik untuk satu orang mungkin tidak memberi kesan kepada orang lain, jadi bekerjasama dengan doktor anda untuk mencuba pendekatan yang berbeza dan menilai hasilnya semasa anda pergi. Pada waktunya, anda akan menemui kombinasi yang tepat dan sihat dalam perjalanan ke penyembuhan.
- Sebelum menambah ramuan dan strategi alternatif lain untuk usaha mengurangkan Gangguan Kecemasan Umum, berbincanglah dengan doktor anda. Herba kadang-kadang boleh berinteraksi secara negatif dengan ubat-ubatan, menghasilkan hasil yang tidak diingini dan bahkan berbahaya.
