Kecemasan sosial adalah gangguan kecemasan yang mempengaruhi sekitar 14% populasi. Seseorang yang mengalami gangguan ini mungkin merasa sangat takut akan interaksi sosial, dan akan sering menghabiskan banyak masa untuk bimbang bagaimana orang lain melihatnya, sering menganggap bahawa persepsi itu negatif. Untuk mengatasi gangguan ini, kenal pasti kekuatan anda dan praktikkan fokus kepada mereka untuk mematahkan kitaran kritik diri yang berterusan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengenal Kekuatan Anda
Langkah 1. Minta rakan yang dipercayai untuk menolong anda
Kadang kala, kita lebih cenderung mempercayai sesuatu sekiranya orang lain memberitahukannya kepada kita. Sekiranya anda mempunyai rakan atau ahli keluarga yang anda percayai untuk bercakap mengenai kegelisahan anda, cubalah meminta mereka untuk memberitahu anda satu atau dua perkara yang sangat mereka sukai tentang anda.
Apabila mereka memberitahu anda, tahanlah keinginan untuk mengabaikan pujian mereka. Sebagai contoh, jika rakan anda mengatakan, "Baiklah, satu perkara yang sangat saya kagumi tentang anda adalah kreativiti anda", jangan balas dengan, "Oh, saya tidak lebih kreatif daripada orang lain" atau sesuatu seperti itu. Anda hanya boleh mengucapkan, "Terima kasih" dan cuba mengingatnya. Tuliskan dalam jurnal kekuatan anda jika anda menyimpannya
Langkah 2. Fikirkan tentang apa yang anda lakukan dengan baik di sekolah atau tempat kerja
Sering kali, ketika kita berusaha memikirkan perkara yang kita lakukan dengan baik, kita cenderung memusatkan perhatian pada kualiti yang berkaitan dengan kita cenderung untuk memusatkan perhatian pada sifat keperibadian. Walau bagaimanapun, terdapat banyak cara lain untuk memikirkan kekuatan. Luangkan masa untuk memikirkan perkara-perkara di tempat kerja atau sekolah yang anda lakukan dengan baik. Jangan mengurangkan kekuatan anda hanya kerana tidak begitu penting.
- Contohnya, di tempat kerja, mungkin semua orang menghampiri anda apabila mesin fotokopi rosak kerana anda selalu tahu bagaimana memperbaikinya, atau mungkin bos anda selalu terkesan dengan seberapa baik anda bersedia.
- Di sekolah, mungkin anda berjaya dalam matematik atau menulis. Mungkin anda adalah pemain dodgeball yang sangat bagus.
Langkah 3. Cari perkara yang anda gemari
Selalunya, perkara yang kita gemari adalah perkara yang kita mahukan. Oleh itu, dengan mempertimbangkan aktiviti yang anda nikmati dapat membantu anda mengenal pasti kekuatan anda. Ini tidak bermakna anda perlu melakukan sesuatu yang spesifik dengan maklumat tersebut melainkan jika anda mahu. Ini hanya satu cara untuk membantu mengenal pasti kekuatan anda.
- Sebagai contoh, katakan bahawa anda gemar bermain catur. Ini bererti bahawa anda pandai berfikir secara logik dan melihat gambaran besarnya. Ini adalah kekuatan hebat yang tidak dimiliki oleh semua orang.
- Walau bagaimanapun, anda mungkin akan merosakkan kekuatan anda kerana anda menganggap bahawa orang lain juga baik pada mereka. Dalam kes ini, anda mungkin perlu mengusahakan kemampuan anda untuk mengenal pasti kekuatan anda.
Bahagian 2 dari 3: Menggunakan Kekuatan Anda untuk Mengurangkan Kegelisahan
Langkah 1. Beri idea mengenai kekuatan anda
Sekiranya anda terjebak dalam pemikiran untuk memikirkan semua perkara negatif mengenai diri anda, perkara pertama yang ingin anda lakukan ialah meluangkan masa untuk melakukan percambahan fikiran. Ini tidak harus menjadi latihan formal. Cari beberapa minit percuma dan tulis sebanyak mungkin perkara positif mengenai diri anda. Jangan terlalu memikirkannya, dan tahan godaan untuk jatuh ke dalam pola pemikiran negatif. Ini mungkin terasa konyol pada mulanya, tetapi ini adalah cara yang baik untuk berlatih untuk membiasakan diri dengan memikirkan kekuatan anda.
- Contohnya, anda mungkin berkata pada diri sendiri, "Saya orang yang sangat ramah dan ramah keluar," tetapi suara negatif di kepala anda mungkin cuba mengurangkannya dengan mengatakan, "Ya, dan itu bermakna anda selalu bercakap terlalu banyak dan terus saraf semua orang. " Abaikan suara itu dan fokus pada bahagian yang baik. Dengan latihan, anda akan melatih negatif untuk berdiam diri.
- Adalah baik untuk melakukan ini ketika anda baru memulakan dengan mencuba kaedah ini, tetapi ada baiknya anda melakukannya sekerap yang anda boleh, terutamanya jika anda merasa kecewa. Contohnya, catat perkara positif (atau hanya senaraikan di kepala anda) semasa anda menaiki bas, atau dalam keadaan lalulintas. Semakin anda dapat membiasakan diri dengan fokus pada kekuatan, semakin mudah.
Langkah 2. Membawa jurnal kekuatan
Salah satu cara yang baik untuk membiasakan diri dengan memberi tumpuan kepada kekuatan adalah dengan membuat jurnal di mana anda menuliskan apa sahaja yang menjadi perhatian mengenai kekuatan anda. Bawalah dengan beg anda ke mana sahaja anda pergi. Apabila anda memikirkan sesuatu yang positif, tuliskan. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menutup suara kritikal itu, tarik jurnal anda dan perhatikan semua kekuatan anda.
- Anda boleh menulis apa sahaja yang anda suka dalam jurnal kekuatan anda, asalkan positif. Sebagai contoh, anda boleh menuliskan petikan yang membuat anda gembira, atau anda dapat menuliskan perjumpaan sosial yang anda lakukan dengan baik. Anda juga boleh menuliskan pujian yang mungkin anda terima.
- Sebagai contoh, anda boleh menulis, "Sarah di tempat kerja memberitahu saya hari ini bahawa dia benar-benar kagum dengan kemampuan saya untuk menerangkan idea-idea rumit dengan cara yang mudah supaya semua orang dapat memahami." Sangat mudah untuk menumpukan perhatian kepada perkara buruk yang kita fikirkan dan melupakan perkara positif yang kita dengar mengenai diri kita, jadi menuliskannya adalah cara yang baik untuk mengingatkan diri sendiri.
- Mungkin kelihatan konyol pada mulanya, tetapi ingat bahawa akal adalah alat yang kuat. Akal anda mempunyai kekuatan untuk membuat anda merasa tidak berharga, tetapi akal anda juga mempunyai kekuatan untuk membuat anda merasa lebih positif.
Langkah 3. Biasakan memikirkan kekuatan anda
Semasa pertama kali memulakan proses ini, anda mungkin mendapati bahawa anda tidak dapat menangkap pemikiran negatif anda dengan mudah. Walau bagaimanapun, dengan masa dan latihan, anda akan menjadi lebih peka dengannya. Cuba ingat bahawa anda mungkin telah bertahun-tahun berlatih dengan pemikiran negatif, jadi anda perlu melakukan usaha yang pekat untuk mengubah cara berfikir itu.
Kadang-kadang, anda mungkin tidak menyedari pemikiran negatif anda untuk apa itu, dan itu baik-baik saja. Yang terbaik yang boleh anda lakukan ialah berlatih menyedari pemikiran kritis sekerap mungkin. Apabila anda menyedari pemikiran kritis itu, ingatkan diri anda bahawa tidak ada kebenaran dalam pernyataan itu, dan teruskan hari anda
Langkah 4. Amalkan berfikir positif sekerap mungkin
Ingatlah bahawa cuba memberi tumpuan kepada kekuatan anda bermakna anda pada dasarnya berusaha mengubah cara otak anda berfungsi. Ini sangat sukar dilakukan, dan tidak akan berlaku dalam semalam. Anda mungkin melakukannya dengan baik selama satu atau dua hari, dan kemudian mempunyai hari lain di mana anda tidak boleh mengabaikan suara negatif di kepala anda. Pada hari-hari ini, lakukan yang terbaik yang anda boleh, dan ingat bahawa ia adalah proses.
- Jangan memukul diri setiap kali anda berfikir sesuatu yang negatif. Ini tidak produktif dan hanya berfungsi untuk memperkuat corak pemikiran negatif anda. Sebaliknya, cuba sedar bahawa pemikiran negatif muncul di kepala anda. Kemudian, cubalah mengatasi pemikiran negatif itu dengan memikirkan dua atau tiga pemikiran positif.
- Contohnya, pemikiran negatif mengenai interaksi sosial terakhir anda mungkin muncul di fikiran anda. Anda mungkin berfikir, "Oh, saya yakin apa yang saya katakan membuat saya terdengar sangat sombong. Dia mungkin berfikir bahawa saya penuh dengan diri saya sendiri. " Apabila anda menyedari pemikiran negatif itu, cubalah memikirkan beberapa perkara baik. Contohnya, "Saya pandai bercakap dengan fasih" dan "Ingat ketika Sarah memuji kemampuan bercakap saya?"
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Teknik Lain untuk Mengurangkan Kecemasan Sosial
Langkah 1. Kembangkan cara berfikir yang realistik
Keresahan sosial sukar ditangani kerana ia berfungsi dalam satu kitaran yang tidak berhenti sama ada anda sedar bahawa pemikiran anda tidak rasional atau tidak. Anda terperangkap dalam pemikiran bahawa anda tidak mengatakan perkara yang betul atau bertindak dengan cara yang betul, dan anda mungkin sering mengira tahap bahaya dalam situasi sosial. Anda mungkin menarik diri dari keadaan dan merasa lebih terpencil. Ini mewujudkan satu siklus di mana pemikiran anda mempengaruhi tingkah laku anda, dan tingkah laku yang dihasilkan sepertinya hanya mengesahkan pemikiran awal anda.
- Fikiran negatif mungkin muncul di kepala anda seolah-olah entah dari mana. Malangnya, ini adalah bagaimana otak anda "belajar" untuk bertindak balas. Terus berlatih berfikir positif dan berfokus pada kekuatan anda dapat melatih otak anda untuk keluar dari cara berfikir ini.
- Tanyakan pada diri sendiri apa yang mungkin berlaku dalam situasi sosial tertentu. Contohnya, anda mungkin berfikir, "Orang lain tidak akan menyukai saya." Tuliskan fikiran ini semasa pemikiran anda berlaku.
- Kemudian, tanyakan pada diri anda apakah pemikiran anda berdasarkan fakta atau tekaan. Anda boleh bertanya kepada diri sendiri: "Adakah saya 100% yakin bahawa orang lain tidak akan menyukai saya? Apakah bukti yang menyokong pemikiran saya?"
Langkah 2. Ingatkan diri anda bahawa itu bukan salah anda
Salah satu perkara terburuk mengenai gangguan ini adalah kitaran pemikiran negatif yang ditimbulkannya. Anda mungkin merasa tidak ada orang yang boleh disalahkan melainkan diri sendiri, tetapi menyalahkan diri sendiri tidak sihat. Anda mungkin menyedari bahawa pemikiran anda benar-benar tidak rasional, tetapi anda tetap mempunyai kebimbangan dan pemikiran kritis.
Terimalah bahawa tidak perlu merasa cemas dan tidak sempurna - itu adalah sebahagian daripada fitrah manusia. Jangan melawan diri anda kerana mempunyai keadaan yang memperkuat aspek-aspek ini. Sebaliknya, fokus pada pemikiran positif dan realistik
Langkah 3. Dapatkan pertolongan jika perlu
Dalam beberapa kes, kegelisahan sosial seseorang mungkin sangat parah sehingga membuat mereka tidak menjalani kehidupan yang mereka ingin jalani. Sekiranya anda merasakan ini sesuai dengan keadaan anda, dan anda sendiri tidak dapat menguruskan gangguan itu, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan daripada profesional kesihatan mental yang terlatih. Mereka dapat membantu anda belajar mengubah proses pemikiran anda dan mengatasi kegelisahan anda sehingga tidak begitu mempengaruhi kehidupan anda.
Terapi kognitif-tingkah laku adalah salah satu jenis terapi yang ditunjukkan untuk membantu mereka yang menderita gangguan kecemasan sosial mengubah corak pemikiran mereka
Petua
- Ingat bahawa anda tidak semestinya sempurna. Hanya lakukan yang terbaik setiap hari, dan ingat bahawa hanya itu yang boleh anda lakukan.
- Perlu diingat bahawa tidak semua orang yang anda temui dalam hidup akan menyukai anda, dan itu tidak mengapa.
Amaran
- Gangguan kecemasan sosial boleh menyebabkan kemurungan atau perasaan terasing. Sekiranya anda merasa tertekan akibat kegelisahan anda, segera dapatkan pertolongan.
- Hubungi National Lifeline di 1-800-273-8255 jika anda mempertimbangkan untuk membunuh diri.
