Menurunkan berat badan boleh menjadi proses yang panjang dan mengecewakan. Untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sihat, kebanyakan doktor mengesyorkan menurunkan berat badan tidak lebih dari 1-2 paun (0,45-0,91 kg) dalam seminggu. Walau bagaimanapun, jika anda benar-benar harus menurunkan beberapa kilogram dalam beberapa hari, anda mungkin dapat mengambil kira-kira 1 paun (0,45 kg) berat air setiap hari dengan mengurangkan natrium dan karbohidrat dan minum lebih banyak air. Walaupun anda dapat menurunkan sejumlah besar berat badan dalam beberapa minggu, penurunan akan menjadi perlahan apabila berat air anda stabil. Sekiranya anda ingin membakar sejumlah besar lemak dalam masa yang singkat, berbincanglah dengan doktor anda mengenai menjalani diet kalori terhad selama beberapa hari.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menurunkan Berat Air Dengan Cepat
Langkah 1. Hadkan pengambilan natrium anda untuk meminimumkan pengekalan air
Makan terlalu banyak garam boleh menyebabkan badan anda menahan air, menambah berat badan yang tidak diingini dan membuat anda merasa kembung. Untuk menurunkan berat badan air, tahan keinginan untuk menambahkan garam ke makanan anda. Kurangkan makanan dan minuman tinggi natrium seperti daging yang diproses, makanan ringan masin seperti kerepek dan kacang, dan minuman sukan.
- Anda boleh mengelakkan banyak sumber natrium tersembunyi dengan memasak makanan anda sendiri dari bahan segar dan tidak diproses.
- Semasa anda memasak, cubalah ganti garam dengan perasa lain, seperti lada hitam atau bawang putih.
- Makan lebih banyak makanan kaya kalium, seperti pisang, tomato, dan ubi jalar, juga dapat membantu anda membuang garam berlebihan dari badan anda.
Langkah 2. Kurangkan karbohidrat untuk menurunkan berat badan air dengan cepat
Makan banyak karbohidrat sederhana menyebabkan anda menyimpan lebih banyak air. Inilah sebab mengapa banyak orang mengalami penurunan berat badan yang cepat ketika pertama kali beralih ke diet rendah karbohidrat. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, cuba kurangkan makanan ringan karbohidrat tinggi seperti roti putih dan pasta, roti bakar, dan kentang.
- Cuba gantikan makanan berkarbohidrat tinggi dalam makanan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi serat, seperti beri, kacang, dan sayur-sayuran berdaun.
- Memakan diet yang rendah atau tanpa karbohidrat selama lebih dari beberapa bulan boleh membahayakan kesihatan anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai cara selamat untuk menyesuaikan pengambilan karbohidrat anda.
Amaran:
Walaupun mengurangkan karbohidrat daripada diet anda dapat membantu menurunkan berat badan dalam jangka pendek, diet rendah karbohidrat tidak digalakkan untuk menurunkan berat badan jangka panjang. Diet yang sihat harus merangkumi karbohidrat kompleks, seperti roti gandum dan beras perang.
Langkah 3. Minum lebih banyak air untuk membuang lebihan cecair
Ini mungkin kelihatan tidak intuitif, tetapi tetap terhidrat akan menjadikan tubuh anda cenderung untuk menahan cecair yang berlebihan. Sebilangan besar orang dewasa harus minum 8-10 cawan (1.9–2.4 L) air setiap hari agar tetap sihat dan terhidrat dan mencegah penahan cecair. Walau bagaimanapun, anda mungkin perlu minum lebih banyak air jika:
- Anda banyak bersenam
- Anda berada di persekitaran yang panas
- Anda mengandung atau menyusu
- Anda sakit, terutamanya jika anda mengalami muntah atau cirit-birit
- Anda menjalani diet tinggi serat atau protein tinggi
Langkah 4. Makan makanan yang menghidrat untuk mendapatkan lebih banyak air
Air bukan satu-satunya sumber penghidratan yang baik untuk badan anda. Anda juga dapat membantu membuang lebihan cairan dengan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan air, seperti tembikai, strawberi, dan sayuran hijau.
Sup atau sup rendah sodium juga merupakan pilihan yang baik
Langkah 5. Bersenamlah untuk mengeluarkan keringat
Bersenam dapat membuang lebih banyak cecair dan natrium dari badan anda, membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Keringkan badan dengan melakukan kardio, seperti berbasikal, berlari, atau berjalan pantas.
- Latihan intensiti tinggi, seperti latihan litar, adalah kaedah terbaik untuk membuang lebihan cecair dan natrium.
- Pastikan minum banyak air semasa bersenam. Sekiranya anda mengalami dehidrasi, anda akan menyimpan lebih banyak air!
Langkah 6. Bercakap dengan doktor anda mengenai penggunaan ubat diuretik
Sekiranya anda cenderung menyimpan banyak cecair atau menambah berat badan dengan mudah, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka dapat membantu anda mengetahui punca masalah dan mengatasinya dengan tepat. Bergantung pada berapa banyak air yang anda simpan dan apa yang menyebabkannya, mereka mungkin mengesyorkan ubat-ubatan atau makanan tambahan untuk membantu anda mengurangkan lebihan cairan dan berat air.
- Rawatan biasa untuk pengekalan cecair termasuk suplemen magnesium dan diuretik ("pil air").
- Sekiranya anda menambah berat badan lebih dari 2 paun (0,91 kg) dalam sehari atau 4 paun (1,8 kg) dalam seminggu, segera hubungi doktor anda. Tanda-tanda penahanan air yang berlebihan boleh merangkumi pembengkakan di tangan atau kaki anda, sesak nafas, batuk, mual, dan merasa kenyang setelah makan dalam jumlah yang sedikit.
Kaedah 2 dari 2: Membakar Lemak Dengan Cepat
Langkah 1. Tanya doktor anda jika anda boleh menjalani diet rendah kalori dengan selamat
Untuk mengurangkan lemak dengan cepat, anda perlu mengurangkan jumlah kalori yang anda makan dalam sehari. Sebilangan besar diet rendah kalori melibatkan mengehadkan pengambilan harian anda tidak lebih dari 800-1500 kalori. Sebelum mencuba diet seperti ini, berbincanglah dengan doktor anda mengenai seberapa banyak anda dapat mengehadkan pengambilan kalori harian anda dengan selamat, dan berapa lama.
- Makan sebilangan kecil kalori setiap hari adalah tidak sihat bagi kebanyakan orang, dan tidak akan membantu anda mengurangkan berat badan dalam jangka masa panjang.
- Sebilangan besar doktor tidak mengesyorkan diet rendah kalori (di bawah 800 kalori sehari) melainkan anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat kerana alasan perubatan (mis., Jika anda bersiap untuk pembedahan atau cuba menguruskan keadaan perubatan, seperti diabetes).
Amaran:
Diet rendah kalori mungkin berbahaya jika anda hamil, menyusui, atau mempunyai keadaan kesihatan tertentu, seperti gangguan makan atau kekurangan nutrien.
Langkah 2. Hitung kalori harian anda untuk mengetahui berapa banyak yang boleh anda potong
Jumlah kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda berbeza-beza berdasarkan usia, jantina, dan tahap aktiviti anda. Rata-rata, kebanyakan wanita dewasa sepatutnya mendapat sekitar 2, 000 kalori sehari, sementara jumlah yang disyorkan untuk lelaki adalah sekitar 2, 500. Anda mungkin makan lebih banyak daripada yang anda fikirkan, namun-sebagai contoh, rata-rata orang dewasa Amerika makan 3, 600 kalori sehari. Sebelum anda mula mengurangkan kalori, tuliskan semua yang biasa anda makan dalam sehari dan tambah jumlah kalori.
- Anda boleh mendapatkan maklumat kalori untuk makanan pra-bungkusan pada bungkusan, dan jumlah kalori juga terdapat di banyak menu restoran. Anda juga boleh menggunakan laman web seperti ini untuk mengetahui kandungan kalori kebanyakan makanan:
- Sekiranya anda makan 3, 600 kalori sehari, anda perlu mengurangkan 2, 100 kalori sehari untuk mencapai diet harian 1, 500 kalori. Namun, ketahuilah bahawa ini tidak mencukupi untuk anda kehilangan 1 paun (0,45 kg) lemak sehari.
- Untuk kehilangan 1 paun (0,45 kg) lemak dalam sehari, anda perlu menghilangkan 3, 500 kalori dari diet harian anda. Bagi kebanyakan orang, ini tidak mungkin dilakukan dengan selamat melainkan jika anda sudah makan diet berkalori tinggi (kira-kira 5, 000 kalori sehari).
Langkah 3. Bakar kalori tambahan dengan senaman kardio
Selain menurunkan kalori dengan makan lebih sedikit, anda juga dapat membakar kalori dengan mendapatkan lebih banyak aktiviti fizikal. Sebagai contoh, jika anda makan diet berkalori tinggi 5, 000 kalori sehari, anda boleh menurunkan 3, 500 kalori dengan memotong 2, 500 kalori dari diet harian anda dan bersenam cukup untuk membakar 1, 000 kalori sehari.
- Jumlah kalori yang boleh anda bakar dengan bersenam bergantung pada banyak faktor, seperti berat badan anda sekarang. Sebagai contoh, jika berat badan anda ialah 185 paun (84 kg), anda boleh membakar kira-kira 1000 kalori dengan bermain bola keranjang selama 2 jam. Sekiranya berat badan anda ialah 155 paun (70 kg), anda harus bermain lebih kurang 2.5 jam.
- Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang boleh anda bakar dengan bentuk senaman yang biasa, gunakan carta seperti yang ada di sini:
- Perlu diingat bahawa jika anda menggunakan sedikit kalori, anda mungkin tidak mempunyai tenaga untuk melakukan banyak latihan dengan selamat.
Langkah 4. Rancang untuk mengikuti diet ini tidak lebih lama daripada yang disarankan oleh doktor anda
Melakukan diet rendah kalori bukanlah penyelesaian penurunan berat badan jangka panjang yang selamat atau berkesan. Sekiranya anda benar-benar merasa perlu kehilangan 1 paun (0,45 kg) lemak setiap hari, jangan mencuba melakukannya lebih dari beberapa minggu paling banyak. Doktor anda dapat membantu anda menentukan cara terbaik untuk membuat peralihan kembali ke makan makanan yang sihat tanpa menurunkan berat badan yang anda turun dengan cepat.
