Sekiranya anda perlu menurunkan 100 paun, biasanya ini menunjukkan bahawa berat badan dan BMI anda berada pada tahap yang cukup tinggi sehingga anda tergolong dalam kategori gemuk atau gemuk. Apabila anda mempunyai berat badan yang banyak, anda berisiko lebih tinggi untuk pelbagai keadaan kesihatan termasuk diabetes, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung. Menurunkan berat badan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit ini atau membantu mengurangkan kesan penyakit ini selain membuat anda merasa lebih baik secara keseluruhan. Tetapi usaha untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar boleh menjadi proses yang panjang dan sukar. Dengan persiapan yang cukup dan diet dan senaman yang sesuai, anda dapat menurunkan berat badan yang cukup untuk membantu mencapai berat badan sasaran dan tujuan kesihatan yang lain.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 5: Merancang untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar
Penting untuk berbincang dengan doktor anda untuk memastikan program penurunan berat badan anda selamat dan sesuai untuk anda.
- Selain bercakap dengan doktor anda, membuat temu janji untuk melawat ahli diet berdaftar mungkin merupakan idea yang baik. Pakar pemakanan dan penurunan berat badan ini akan dapat membimbing dan mengajar anda mengenai penurunan berat badan yang selamat dan sihat.
- Sekiranya berat badan anda turun 100 paun, anda juga mungkin menderita penyakit kronik yang berkaitan dengan berat badan berlebihan atau obesiti. Oleh itu, adalah lebih penting untuk bercakap dengan doktor anda mengenai jenis penurunan berat badan yang sesuai untuk anda.
Langkah 2. Tetapkan matlamat
Kehilangan 100 paun adalah matlamat besar dan memerlukan anda untuk mengikuti program penurunan berat badan untuk jangka masa yang panjang. Menetapkan matlamat yang realistik adalah penting, terutamanya ketika anda ingin menurunkan jumlah berat badan yang lebih besar.
- Menurunkan berat badan pada kadar yang lebih cepat mungkin tidak sihat dan tidak selamat. Selain itu, secara amnya jangka panjang tidak berkesinambungan dan boleh membuat anda berisiko untuk menurunkan berat badan.
- Menetapkan matlamat jangka panjang yang besar memang bagus, tetapi mungkin berguna untuk menetapkan matlamat yang lebih kecil untuk membantu memotivasi perjalanan penurunan berat badan anda. Contohnya: kehilangan 10 paun dalam empat hingga enam minggu atau kehilangan 25 paun pertama dalam tiga bulan.
Langkah 3. Singkirkan makanan yang tidak sihat di rumah anda
Ini mungkin perubahan yang paling berkesan yang dapat anda buat dengan segera yang akan membantu anda memulakan perjalanan menurunkan berat badan. Semakin menggoda makanan yang anda tinggalkan di rumah, semakin besar kemungkinan anda akan menyerah dan memakan barang-barang yang tidak sihat itu. Mewujudkan persekitaran yang sihat di rumah dapat membantu mengurangkan berat badan anda.
- Keluarkan gula-gula (seperti biskut, kek cawan atau ais krim), kerepek, keropok dan minuman bergula (seperti koktel soda atau jus buah).
- Anda juga boleh menyumbangkan barang yang belum dibuka ke bank makanan tempatan dan bukannya membuang barang ke sampah.
- Fikirkan, "di luar pandangan, di luar fikiran." Mengeluarkan makanan ini dari rumah anda akan membantu anda mematuhi rancangan anda dan makan lebih sihat.
Langkah 4. Tulis rancangan makan
Memulakan rancangan penurunan berat badan untuk menurunkan 100 paun memerlukan anda memikirkan semula makanan anda. Menghabiskan beberapa jam untuk menyusun semula rancangan makan mingguan anda dapat membantu memberi anda kerangka untuk diet yang sihat.
- Berunding dengan pakar diet berdaftar untuk memastikan bahawa rancangan makan anda juga selamat berkaitan dengan sejarah perubatan anda.
- Mulakan dengan satu minggu makan. Termasuk semua sarapan, makan tengah hari, makan malam, makanan ringan dan minuman bebas gula.
- Sekiranya anda mengikuti rentang kalori tertentu, pastikan untuk menambahkan kalori untuk setiap makanan dan makanan ringan untuk memastikan anda berada dalam lingkungan yang telah ditentukan.
- Selepas beberapa minggu, anda mungkin kurang terperinci dengan rancangan makanan anda - terutamanya jika anda memasuki makanan sihat dan senang yang anda nikmati.
- Sekiranya anda merasa bosan dengan makanan anda, kunjungi semula rancangan makan anda dan ubah. Jangan tersasar dari kebosanan. Cari resipi baru yang sihat untuk memastikan anda sentiasa berada di landasan yang betul.
Bahagian 2 dari 5: Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Pantau kalori
Menurunkan berat badan memerlukan anda mengurangkan kalori untuk membantu menurunkan berat badan. Mengikuti diet kalori sederhana dari masa ke masa akan membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
- Secara amnya, mengurangkan kira-kira 500 kalori setiap hari akan menurunkan berat badan sekitar 1-2 paun seminggu. Ini dianggap penurunan berat badan yang selamat dan sihat.
- Mengurangkan jumlah kalori yang lebih besar atau makan kurang dari 1, 200 kalori setiap hari tidak dianggap selamat, sihat, atau sesuai. Anda menghadapi risiko kekurangan nutrien kerana sukar untuk mengambil semua nutrien yang anda perlukan pada diet rendah kalori. Di samping itu, jenis diet ini secara amnya tidak dapat bertahan lama.
- Sekiranya anda berminat untuk mengikuti had kalori tertentu, anda boleh memasukkan ketinggian, berat badan, dan tahap aktiviti anda ke dalam kalkulator dalam talian untuk membantu menentukan tahap kalori yang sesuai untuk diikuti ketika cuba menurunkan berat badan.
- Anda juga boleh berbincang dengan ahli diet berdaftar anda mengenai tahap kalori yang sesuai untuk anda berdasarkan matlamat penurunan berat badan anda.
Langkah 2. Makan protein tanpa lemak pada setiap hidangan
Makan makanan yang tinggi protein tanpa lemak sangat penting untuk menurunkan berat badan. Protein membantu memastikan anda berasa puas dan membantu mengurangkan berat badan anda.
- Makan sumber protein tanpa lemak pada setiap hidangan dan makanan ringan. Ini akan membantu anda memenuhi syarat minimum setiap hari.
- Secara amnya, wanita harus mengambil 46 g protein setiap hari dan lelaki harus mengambil 56 g protein setiap hari.
- Makanan yang tinggi protein tanpa lemak termasuk: ayam, daging lembu, telur, daging babi, makanan laut, tahu, kekacang, dan produk tenusu rendah lemak.
- Kurangkan makanan berprotein tinggi lemak kerana ini mengandungi lebih banyak kalori dan dapat melambatkan penurunan berat badan. Item seperti potongan daging lembu, sosej, daging asap, tenusu penuh lemak, atau unggas dengan kulit harus dimakan hanya sekali-sekala.
Langkah 3. Jadikan separuh makanan anda sebagai buah atau sayur
Makanan ini akan membantu menyokong penurunan berat badan anda kerana kalori sangat rendah dan dapat membantu menyediakan makanan anda secara pukal dan membuat anda merasa lebih lama.
- Masukkan pelbagai buah setiap hari atau minggu. Sebaik-baiknya makan kira-kira satu hingga dua hidangan buah setiap hari. Satu hidangan dikira sebagai 1/2 cawan buah potong, satu buah kecil, atau 1/4 cawan buah kering.
- Makan pelbagai sayur setiap hari atau minggu. Matlamat sekurang-kurangnya tiga hingga lima hidangan sayur-sayuran setiap hari. Hidangan dikira sebagai 1 cawan atau 2 cawan hijau berdaun.
- Sayuran berkanji seperti wortel, kacang polong, atau kentang sesuai untuk disertakan dalam rancangan penurunan berat badan. Mereka mengandungi sedikit lebih banyak kalori, tetapi boleh dimakan ketika anda berusaha menurunkan berat badan.
Langkah 4. Pilih 100% biji-bijian
Apabila anda memilih untuk makan biji-bijian, dapatkan 100% bijirin sekerap yang anda boleh. Biji-bijian utuh kaya akan serat, vitamin dan nutrien penting lain.
- Biji-bijian utuh termasuk: quinoa, oat, roti gandum 100% atau pasta dan beras perang.
- Satu hidangan bijirin penuh adalah 1 oz atau 1/2 cawan. Masukkan satu hingga dua hidangan setiap hari.
- Pantau jumlah biji-bijian yang anda makan semasa berusaha menurunkan berat badan. Walaupun sebahagian daripada diet yang sihat, biji-bijian mengandungi lebih banyak kalori dan kurang nutrien berbanding protein, buah-buahan, dan sayur-sayuran tanpa lemak.
Langkah 5. Makanan ringan sihat
Apabila anda mengurangkan kalori dan meningkatkan senaman, anda mungkin merasa lebih lapar sepanjang hari. Snacking dapat membantu menguruskan rasa lapar anda sambil terus menyokong penurunan berat badan anda.
- Makanan ringan mesti dimasukkan apabila sesuai. Contohnya, jika terdapat lebih dari lima jam antara waktu makan atau sebagai bahan bakar sebelum atau selepas bersenam.
- Makanan ringan juga harus dipantau dengan teliti. Sekiranya anda tidak lapar atau hampir dengan waktu makan, berikan makanan ringan anda. Makan kalori tambahan jika tidak diperlukan boleh melambatkan atau menghalang penurunan berat badan anda. Bijak semasa anda mengemis.
- Makanan ringan mestilah sekitar 100-200 kalori ketika anda berusaha menurunkan berat badan. Makanan ringan yang sihat yang dapat menopang penurunan berat badan anda termasuk: yogurt Yunani individu, telur rebus, wortel dan hummus, atau 1/2 cawan edamame.
- Buat pertukaran sihat untuk makanan ringan kegemaran anda. Sekiranya anda merasa kehilangan makanan selesa lama anda, cubalah menukar makanan yang lebih sihat untuk makanan ringan yang berkalori tinggi. Sebagai contoh, sebagai ganti biskut selepas makan malam, minum 1/2 cawan nanas untuk memotong keinginan manis anda.
Langkah 6. Nikmati kesederhanaan
Walaupun berdiet mengharuskan anda mengikuti program untuk jangka masa yang panjang, penting juga untuk menikmati sesekali. Menyelesaikan mengelakkan makanan tertentu jangka panjang boleh mencetuskan pesta.
- Jadualkan dengan sesekali memanjakan rancangan makanan anda. Contohnya, apa-apa: keluar makan malam atau makan sedikit manis. Penjadualan ini ke dalam rancangan makanan anda dapat membantu anda melihat bagaimana anda dapat mengimbangi. Anda mungkin mempertimbangkan untuk menghabiskan 10 minit lagi di treadmill atau makan lebih ringan sepanjang hari.
- Bersikap jujur tentang kemahuan anda. Ia mesti sekali-sekala - ini akan berbeza bagi semua orang, tetapi perkara ini tidak boleh muncul setiap hari.
Langkah 7. Minum air secukupnya
Cecair yang mencukupi membantu anda kekal terhidrat yang akan membantu menurunkan berat badan anda. Apabila anda mengalami dehidrasi, anda mungkin merasa lapar dan letih yang boleh menyebabkan anda makan. Kalori tambahan boleh mengakibatkan penurunan berat badan yang perlahan atau penurunan berat badan.
- Matlamat sekurang-kurangnya 64 oz atau kira-kira 2 L cecair bebas gula tanpa gula setiap hari. Ini adalah peraturan praktikal yang baik untuk diingat, tetapi anda mungkin memerlukan lebih banyak cecair.
- Cecair bebas gula untuk diminum termasuk: air, perisa, teh dan kopi, atau minuman sukan tanpa kalori.
Bahagian 3 dari 5: Bersenam untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Berjumpa dengan pelatih peribadi
Cuba buat konsultasi dengan pelatih peribadi untuk membantu anda memulakan program latihan. Profesional kecergasan ini akan membantu anda mencari senaman yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan penurunan berat badan secara kekal.
- Beritahu pelatih anda mengenai matlamat dan diet penurunan berat badan anda dan mereka akan dapat bekerjasama dengan anda untuk mencapai tujuan tersebut. Selain itu, tanyakan kepada mereka mengenai latihan yang mungkin lebih selesa untuk anda. Sekiranya berat badan berlebihan anda menyebabkan sakit sendi, mereka mungkin dapat mengajar atau menunjukkan latihan yang mengurangkan kesakitan anda.
- Sering kali anda boleh mendapatkan konsultasi percuma atau promosi dengan jurulatih semasa anda mendaftar keahlian gim.
- Juga, cuba gunakan pelatih hanya beberapa kali atau sehingga anda dapat bersenam. Anda tidak semestinya memerlukan pelatih peribadi jangka panjang jika anda tidak menginginkannya.
Langkah 2. Tambah latihan kardio
Latihan aerobik adalah latihan yang bagus untuk membakar kalori. Ini bukan sahaja dapat membantu menurunkan berat badan anda, tetapi anda juga akan melihat pelbagai faedah lain seperti peningkatan tenaga dan peningkatan tenaga.
- Adalah disyorkan untuk memasukkan 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu. Walau bagaimanapun, lebih banyak latihan yang anda lakukan, semakin banyak kalori yang dapat anda bakar, yang dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan anda.
- Sekiranya anda mempunyai berat badan yang banyak, mulailah perlahan dengan bersenam. Sekiranya anda tidak dapat melakukan 150 minit seminggu, tidak mengapa. Mulakan dengan hanya 10 minit sehari.
- Sertakan latihan kardio seperti: berjalan pantas, berbasikal, menggunakan elips elips atau berenang / air.
Langkah 3. Memasukkan latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah satu lagi bentuk latihan yang akan membantu menurunkan berat badan anda. Sertakan latihan kekuatan 1-2 hari setiap minggu.
- Latihan kekuatan membantu membina jisim otot tanpa lemak yang, dari masa ke masa, membakar lebih banyak kalori berbanding jisim lemak di dalam badan. Meningkatkan jisim otot anda akan membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
- Latihan kekuatan juga dapat membantu nada dan kontur badan anda untuk membantu anda mencapai penampilan yang lebih ramping dan kencang.
- Kegiatan latihan kekuatan merangkumi: mengangkat berat, yoga, atau tali / tabung rintangan.
Langkah 4. Cari senaman yang anda gemari
Anda mesti mencari jenis aktiviti yang benar-benar anda nikmati; dengan cara itu anda akan lebih cenderung untuk mematuhinya dan melakukannya secara berkala.
- Cuba pelbagai latihan yang anda rasa mungkin anda gemari. Ini akan memberi anda idea yang baik mengenai latihan apa yang kemungkinan besar akan anda lakukan dalam jangka masa panjang.
- Berfikir di luar kotak. Mendaki, kelas menari, berkayak, atau sukan berpasukan adalah bentuk latihan yang menyeronokkan dan menarik.
- Ubah rutin anda. Selepas beberapa ketika, rutin senaman mungkin membosankan atau tua. Mengubah rutin anda sekali sekala dapat membantu menjadikannya segar dan menyeronokkan.
- Bersenamlah dengan rakan untuk bersenam dan bermotivasi. Anda lebih cenderung untuk terus berjalan jika anda bekerja dengan rakan.
Bahagian 4 dari 5: Tetap Bermotivasi
Langkah 1. Simpan jurnal
Kajian menunjukkan bahawa membuat jurnal sambil berusaha menurunkan berat badan menjadikan kemungkinan anda mencapai matlamat anda dan mengekalkan berat badan anda dalam jangka masa panjang.
- Jurnal menyediakan jalan keluar emosi yang membolehkan anda keluar dari kekecewaan atau kekecewaan atau kemunduran. Ia juga boleh menjadi cara untuk memotivasi diri sendiri. Menulis mantera positif atau mengesan kejayaan anda dapat membuat anda berada di landasan yang betul.
- Beli jurnal, muat turun aplikasi jurnal, atau cari laman jurnal dalam talian untuk mendaftar masuk secara berkala. Anda tidak perlu membuat jurnal setiap hari jika anda tidak mahu - walaupun beberapa kali dalam seminggu adalah penting.
- Tuliskan catatan mengenai makanan, kemajuan, ukuran dan bagaimana perasaan anda sepanjang program diet anda.
Langkah 2. Pergi ke kumpulan sokongan
Mempunyai kumpulan sokongan sangat mustahak untuk menurunkan berat badan - terutamanya ketika anda berusaha untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar. Ini akan memakan masa untuk mencapai matlamat anda untuk kehilangan 100 paun dan mungkin perjalanan panjang, dan meminta seseorang atau sekumpulan orang untuk mendorong dan memotivasi anda akan sangat membantu.
- Cari rakan atau ahli keluarga dan beritahu mereka mengenai matlamat anda. Mintalah mereka untuk menolong anda tetap bertanggungjawab dan mendorong anda sehingga anda mencapai matlamat anda.
- Cuba cari kumpulan sokongan secara peribadi atau dalam talian. Meminta orang untuk bercakap dengan mereka yang juga mengalami masalah berat badan atau berusaha menurunkan berat badan dalam jumlah besar juga akan membantu mendorong dan memotivasi anda.
Langkah 3. Jejak kemajuan anda
Semakin banyak berat badan anda turun, semakin bermotivasi anda akan merasa terus berjalan. Tetapi satu-satunya cara untuk mengetahui sama ada anda membuat kemajuan adalah dengan melakukan pengukuran secara berkala.
- Timbang diri anda sekali atau dua kali seminggu. Pastikan anda melakukan ini pada masa yang sama setiap minggu. Pagi sebelum anda makan apa-apa yang terbaik.
- Ingat bahawa pakaian dan kasut juga menimbang sesuatu. Untuk hasil yang paling tepat, timbangkan diri anda dengan telanjang atau hanya dengan seluar dalam anda. Cobalah untuk selalu tidak berpakaian atau memakai pakaian yang sama ketika anda menimbang konsisten.
- Lakukan pengukuran. Gunakan ukuran pita untuk mengukur keliling pinggang, paha, lengan, dan leher anda. Semasa anda menurunkan berat badan dan bersenam secara teratur, anda akan melihat perubahan bentuk badan anda juga.
Bahagian 5 dari 5: Mengatasi Dataran Tinggi
Langkah 1. Dokumentasikan gerai berat badan anda
Dataran tinggi berat sesekali adalah normal dan semestinya diharapkan ketika anda berusaha menurunkan berat badan dalam jumlah yang banyak. Ketika anda menurunkan berat badan dan anda terus bersenam, badan anda akan menyesuaikan diri. Ini kadang-kadang mengakibatkan beberapa hari atau minggu di mana berat badan anda tidak turun mengikut skala.
- Jejaki berat badan anda. Ini penting kerana jika anda tidak meneruskan penurunan berat badan, anda perlu menilai semula diet, program senaman dan tingkah laku gaya hidup anda yang lain untuk memastikan mereka masih kondusif untuk menurunkan berat badan.
- Sekiranya anda melihat penurunan berat badan dan anda masih dalam perjalanan dengan diet dan senaman, jangan tertekan. Percayalah pada diri sendiri dan teruskan rancangan anda. Ingat, berat badan adalah biasa dan diharapkan. Jangan berputus asa atau mencuba diet baru untuk menjadikan diri anda turun berat badan. Ikuti rancangan anda.
Langkah 2. Kaji jurnal makanan anda
Menyimpan jurnal makanan tidak hanya membantu anda tetap berada di landasan yang betul dan menyokong penurunan berat badan anda, ia juga merupakan alat yang baik untuk membantu menilai semula kemajuan anda atau mengatasi masalah penurunan berat badan.
- Awasi makanan ringan atau keseronokan tambahan. Walaupun anda mungkin tidak melakukan ini setiap hari, walaupun beberapa kali seminggu makanan ringan atau makanan tambahan dapat melambatkan penurunan berat badan anda atau menyebabkan dataran tinggi.
- Tonton bahagian yang anda rakam. Ukuran porsi yang perlahan-lahan menjadi sedikit terlalu besar - mungkin dari meneka - juga boleh menyebabkan berat badan anda menjadi tinggi.
- Pastikan juga anda cukup makan. Mengonsumsi terlalu banyak kalori atau bahagian juga boleh mengurangkan penurunan berat badan anda. Diet yang terlalu rendah kalori dan nutrien bukanlah sokongan yang baik untuk menurunkan berat badan dan boleh dimakan sebagai makanan ringan.
Langkah 3. Ubah rutin anda
Sekiranya ketinggian berat badan membuat anda gila atau membuat anda gugup, cuba ubah rutin anda. Cuba tambahkan lebih banyak atau pelbagai jenis latihan untuk membantu menurunkan berat badan anda semula.
Cubalah program kardio yang berbeza seperti latihan HIIT atau litar yang membakar banyak kalori. Anda juga boleh meningkatkan atau memulakan latihan kekuatan untuk membantu meningkatkan metabolisme asas anda
Petua
- Biasakan menggosok gigi di antara waktu makan. Sekiranya mulut anda terasa segar dan pudina, anda tidak akan tergoda untuk makan.
- Setiap diet mempunyai pasang surut. Hanya kerana anda mempunyai hari atau minggu yang tidak sihat, bukan berarti anda harus menyerah pada tujuan anda. Sekiranya anda mengacau, belajarlah dari kesilapan anda dan kembali ke landasan yang betul.
- Mungkin bermanfaat untuk memberitahu rakan dan keluarga mengenai matlamat penurunan berat badan anda. Dengan cara ini, mereka dapat memberikan sokongan mereka dan tahu untuk tidak berusaha meyakinkan anda untuk makan makanan yang tidak sihat.
- Walaupun senaman akan membantu menurunkan berat badan, latihan saja tidak akan menurunkan berat badan.
- Masak di rumah bila boleh. Walaupun makan di luar adalah menyeronokkan, hampir mustahil untuk mencari pilihan yang sihat dan mesra diet ketika memesan. Sekiranya anda makan di luar, anda boleh mengurangkan kalori dengan meminta pembalut dan sos di samping dan mengelakkan makanan goreng.
- Mengurangkan selera makan anda dengan minum banyak air dan cecair bebas gula lain di antara waktu makan. Gula-gula kunyah juga dapat membantu mulut anda sibuk dan memberi anda sensasi makan.
