Kerengsaan adalah cara emosi atau fizikal yang berlebihan untuk bertindak balas terhadap sesuatu. Kerengsaan boleh menjadi tidak selesa bagi anda dan orang-orang di sekitar anda, dan perasaan anda mungkin terasa sengit. Sekiranya anda merasa mudah marah akibat gangguan bipolar, ketahui bahawa ada cara untuk mengatasi perasaan ini. Bangunlah kesedaran diri ketika anda merasa mudah marah dan belajar berkomunikasi dengan orang lain. Cari cara untuk menenangkan diri seperti menarik nafas dalam-dalam dan berlatih bersantai secara berkala. Jangan takut untuk menghubungi kumpulan sokongan atau ahli terapi untuk lebih banyak membantu menguruskan kegatalan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Membina Kemahiran Menangani
Langkah 1. Membina kesedaran diri
Kesedaran diri adalah amalan yang dapat bertambah baik seiring berjalannya waktu, tetapi juga dapat membantu anda pada masa ini. Apabila anda merasa mudah marah, keluarkan diri anda dari situasi tersebut dan tanyakan pada diri sendiri apa yang menyebabkan kerengsaan tersebut. Fikirkan tentang peristiwa yang telah berlaku yang dapat menyebabkan anda merasa seperti ini. Setelah anda mengenal pasti pencetus, fikirkan cara menanganinya.
- Biasakan diri untuk berfikir secara teratur. Luangkan 20 minit setiap hari untuk merenungkan hari anda, bagaimana anda bertindak balas terhadap perkara-perkara, dan bagaimana anda dapat meningkatkan untuk masa depan.
- Minta input orang lain apabila mereka menyedari kerengsaan anda. Katakan, "Saya cuba perhatikan ketika saya menjadi mudah marah. Adakah anda perhatikan ada corak dalam tingkah laku saya?”
- Ketahui bahawa kerengsaan mungkin merupakan tanda bahawa anda mempunyai keperluan yang tidak dipenuhi. Cuba periksa apakah anda dapat menentukan apa yang menyebabkan kegusaran anda. Melakukan sesuatu yang anda tidak setuju atau bertentangan dengan nilai anda juga boleh menyumbang.
- Kerengsaan boleh menjadi produk keletihan atau keletihan. Cuba lihat apakah ada bidang dalam hidup anda di mana anda terlalu banyak bekerja secara mental atau fizikal.
Langkah 2. Gunakan buku harian mood
Ramai orang dengan gangguan bipolar menggunakan jurnal mood. Sekiranya anda sering marah dan tidak dapat menentukan sebabnya, mulailah jurnal untuk melihat apakah anda dapat memilih corak apa pun. Corak ini dapat membantu anda mengenal pasti pencetus kerengsaan anda. Sebagai contoh, anda mungkin menyedari bahawa anda menjadi mudah marah pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, ketika anda belum tidur lena, atau ketika anda makan makanan tertentu.
Perhatikan suasana hati anda dan perkara-perkara yang membetulkannya secara berkala. Contohnya, anda mungkin menjadi sedih pada waktu pagi, mudah marah ketika makan tengah hari, kemudian marah atau marah ketika anda pulang ke rumah
Langkah 3. Komunikasikan keperluan anda
Anda mungkin perlu mempelajari cara baru untuk menyampaikan keperluan anda kepada orang lain sebagai cara untuk mengelakkan kerengsaan meningkat. Sekiranya seseorang menghalang kemampuan anda untuk menyelesaikan sesuatu, katakan bahawa anda perlu bekerja dan tidak bercakap. Daripada mengatakan mereka mempunyai suara yang menjengkelkan atau mereka terlalu banyak berbicara, katakan, "Bolehkah anda merumuskan ini untuk saya? Saya tidak mempunyai banyak masa sekarang. Atau, mungkin anda boleh menghantar e-mel kepada saya."
- Sekiranya seseorang ingin bercakap tetapi anda merasa mudah marah, berhasratlah. Katakan, "Sekarang bukan masa yang tepat untuk bercakap. Mari kita ambil ini kemudian."
- Anda juga boleh mengatakan, "Saya tidak merasa hebat sekarang. Saya mahu masa bersendirian."
- Anda mungkin perlu mendahulukan keperluan anda sendiri daripada orang lain, terutamanya jika orang lain menuntut anda yang membuat anda tidak selesa, terbakar, atau kesal.
Langkah 4. Meringankan suasana
Sekiranya ketegangan semakin meningkat, buatlah jenaka atau terangkan keadaan. Sekiranya anda menyedari bahawa anda membuat banyak perkara kecil, ketawakan diri anda kerana terlalu bodoh. Lakukan apa yang anda mampu untuk mengurangkan ketegangan dan menjadikan keadaan lebih selesa.
Sebagai contoh, katakan, "Konyol saya, saya bertindak seperti ada badak di dalam bilik."
Kaedah 2 dari 4: Menggunakan Kaedah Menenangkan
Langkah 1. Luangkan masa bersendirian
Sekiranya anda melihat bahawa berada di sekitar orang lain membuat anda merasa mudah marah, pastikan anda mempunyai sedikit masa untuk diri sendiri. Sebagai contoh, jika anda menghadiri perjumpaan pada waktu yang sama setiap minggu dengan banyak orang, rancangkan waktu selepas itu melakukan aktiviti bersendirian atau bekerja sendiri. Beri masa anda setiap hari apabila anda boleh bersendirian.
Sekiranya anda memerlukan banyak masa sahaja, pastikan anda meluangkan masa di rumah, sekolah, dan tempat kerja. Bangun pagi setiap pagi untuk meluangkan masa bersendirian. Dengarkan muzik, bermeditasi, berjalan-jalan, membaca, atau jurnal
Langkah 2. Latih nafas dalam-dalam
Sekiranya anda merasa mudah marah pada masa ini, fokus pada pernafasan anda. Buat setiap menyedut dan menghembuskan nafas lebih lama daripada biasa. Ini dapat menenangkan fikiran dan badan anda, dan mengurangkan kerengsaan anda pada masa ini.
- Tarik nafas selama tiga saat, tahan selama tiga saat, kemudian tarik nafas selama tiga saat. Lakukan ini selama beberapa nafas.
- Sekiranya diperlukan, mohon diri anda untuk menarik nafas lega. Pergi ke tempat yang tenang, tutup mata anda, dan fokus pada nafas anda. Gunakan imejan atau kelonggaran otot progresif untuk meningkatkan kelonggaran anda.
Langkah 3. Bersantai
Luangkan sedikit masa setiap hari untuk berehat. Ini dapat menenangkan fikiran dan badan anda, terutamanya jika anda merasa mudah marah. Ia dapat meluangkan masa dan melakukan aktiviti yang menenangkan. Cuba yoga dan meditasi. Melakukan sesuatu yang santai dapat membantu anda merasa tenang dan dapat membantu anda mengatasi tekanan. Cari aktiviti yang menenangkan dan lakukan setiap hari.
- Rutin harian dapat membantu anda mengembangkan amalan relaksasi anda dan membantu mengatasi tekanan dan kerengsaan dari hari ke hari. Ini juga dapat membantu anda mengatasi kemurungan anda.
- Cuba dengar rentak binaural melalui fon kepala. Aktiviti ini dapat membantu anda berehat. Mereka juga memberikan latar belakang yang baik untuk bertafakur.
Kaedah 3 dari 4: Meningkatkan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Selamat tidur setiap malam
Hampir semua orang boleh merasa mudah marah atau geram apabila mereka tidak cukup tidur. Walau bagaimanapun, masalah dengan tidur mungkin lebih ketara jika anda mengalami gangguan bipolar. Gangguan dalam tidur boleh menyebabkan episod manik, jadi pastikan anda mendapat tidur yang berkualiti setiap malam. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, atur rutin malam untuk membantu anda merasa tenang. Lakukan aktiviti santai sebelum tidur seperti jurnal, membaca buku, mandi, atau yoga.
- Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini akan membantu badan anda menjalani rutin yang konsisten dan dapat diramalkan.
- Kira-kira sejam sebelum anda tidur, berhenti menggunakan peranti dengan skrin, seperti telefon pintar, TV, dan komputer. Cahaya dari skrin boleh mengganggu corak tidur.
Langkah 2. Awasi diet anda
Anda mungkin mempunyai beberapa kepekaan makanan yang menyebabkan anda merasa lebih mudah marah. Perhatikan kapan anda merasa mudah marah dan jika berkaitan dengan makanan yang anda makan. Secara keseluruhan, makan makanan yang sihat dan seimbang. Menyuburkan badan anda dengan betul adalah penting untuk kesihatan fizikal, emosi, dan mental anda. Elakkan minuman bergula atau kafein berlebihan. Fokus untuk membeli makanan berkhasiat seperti kacang, biji, biji-bijian, protein tulen, dan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
Jangan melangkau makanan. Sekiranya anda sering lupa makan, tetapkan waktu makan biasa dan patuhi mereka. Sediakan makanan anda lebih awal agar mereka siap dimakan ketika waktu makan
Langkah 3. Pantau ubat anda
Beberapa ubat boleh menyebabkan gangguan tidur atau insomnia. Baca kesan sampingan dari semua ubat yang anda ambil. Sekiranya anda yakin bahawa salah satu ubat anda menyukarkan tidur, lawati doktor anda. Mereka mungkin dapat menyesuaikan dos anda.
Langkah 4. Jauhi zat dan alkohol
Bahan seperti ubat dan alkohol tidak digalakkan untuk orang yang mengalami gangguan bipolar. Ini boleh memburukkan lagi gejala bipolar anda. Yang terbaik adalah menjauhkan diri dari zat, terutama jika bahan tersebut menyebabkan anda membahayakan atau menimbulkan kerengsaan anda.
Malah kafein boleh menyebabkan orang merasa mudah marah. Berhati-hatilah dengan bahan yang cenderung membebaskan anda
Kaedah 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Lihat kelas pengurusan kemarahan
Sekiranya anda ingin mempelajari cara-cara tertentu untuk menenangkan kemarahan dan kerengsaan anda, anda mungkin mendapat manfaat daripada kelas atau kumpulan pengurusan kemarahan. Anda dapat mempelajari kemahiran khusus mengenai cara menenangkan diri ketika anda merasa mudah marah. Adalah berguna untuk melihat bagaimana orang lain mengatasi masalah yang serupa. Kelas-kelas ini bagus untuk membina kemahiran khusus mengenai cara mencegah dan menangani kemarahan.
Lihat apakah ada kelas yang ditawarkan secara tempatan melalui klinik kesihatan mental. Anda juga boleh memeriksa kursus maya secara dalam talian, walaupun pertemuan secara peribadi adalah yang terbaik
Langkah 2. Menghadiri terapi kumpulan atau kumpulan sokongan
Berjumpa dengan orang lain yang juga mengalami kerengsaan akibat bipolar dapat membantu. Terapi kumpulan dipimpin oleh ahli terapi dan dapat membantu anda membina kemahiran, sementara kumpulan sokongan dipimpin oleh ahli lain dan dapat membantu anda belajar dari orang lain dan mendapatkan nasihat. Apa sahaja yang anda pilih, menyedari bahawa anda tidak sendirian dalam perjuangan anda dapat membantu anda merasa lebih selesa.
Cari terapi kumpulan atau kumpulan sokongan melalui klinik kesihatan mental tempatan atau melalui penyedia insurans anda. Anda juga boleh menyemak kumpulan maya secara dalam talian
Langkah 3. Berjumpa dengan ahli terapi
Sekiranya anda berusaha untuk mengatasi kemarahan dan kerengsaan anda, ahli terapi boleh membantu. Terapi dapat membantu anda mengenal pasti pencetus dan bertindak balas dengan cara yang lebih positif. Ahli terapi anda boleh bekerjasama dengan anda untuk mengenal pasti situasi dan peristiwa yang menimbulkan kerengsaan. Mereka dapat membantu anda membina kesedaran diri dan bertindak balas dengan lebih baik.
Cari ahli terapi dengan menghubungi penyedia insurans anda atau klinik kesihatan mental tempatan. Anda juga boleh meminta cadangan daripada doktor atau rakan atau ahli keluarga
Langkah 4. Ambil ubat
Penstabil mood, antidepresan, antipsikotik, dan antikonvulsan semuanya dapat membantu menguruskan emosi. Berunding dengan pakar psikiatri untuk membincangkan yang mana mungkin merupakan pilihan yang baik untuk anda. Anda mungkin perlu mencuba beberapa ubat untuk mendapatkan yang sesuai.
