Menguruskan kemurungan kadang-kadang kelihatan seperti penunggang roller coaster. Ini boleh menjadi perasaan yang menggembirakan dan membebaskan apabila anda mengalami kemurungan anda. Anda mungkin merasa produktif, berhubung, dan gembira secara umum. Sebaliknya, ada kalanya anda merasakan kemurungan anda kembali. Masa-masa ini boleh membuat anda merasa kecewa, keliru, atau bahkan putus asa. Anda mungkin tertanya-tanya apa yang boleh anda lakukan atau lakukan untuk mengatasi kambuh anda. Jangan biarkan kemurungan berulang sehingga anda kehilangan harapan. Anda boleh menguruskan kemurungan kemurungan jika anda menyedari tanda-tanda kambuh, meminta pertolongan, dan mengambil langkah-langkah untuk mencegah kambuh di masa depan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengenali Kekambuhan
Langkah 1. Simpan jurnal
Mengekalkan jurnal bukan hanya cara yang baik untuk melepaskan emosi anda dan menangkap kenangan. Ini juga merupakan cara yang baik untuk mendokumentasikan dan melacak suasana hati dan situasi yang mungkin menunjukkan bahawa anda mengalami kemurungan kemurungan. Anda juga boleh menggunakan jurnal anda untuk mencari corak dalam kehidupan anda yang dapat membantu anda mencegah kambuh di masa depan.
- Buat catatan harian dalam jurnal yang merakam bagaimana perasaan atau perasaan anda sepanjang hari. Contohnya, anda mungkin menulis, “Pagi ini kasar, saya sudah letih. Tetapi saya tenang dan santai sepanjang hari."
- Tulislah tentang apa yang berlaku sebelum atau semasa anda merasakan cara tertentu. Ini dapat membantu mengenal pasti pencetus kemurungan peribadi anda, dan juga perkara yang membantu anda merasa lebih baik.
Langkah 2. Kenali tanda-tanda kambuh
Untuk menguruskan kemurungan kemurungan, anda harus menyedari bahawa anda mengalami kambuh. Mengetahui tanda dan gejala episod kemurungan adalah kaedah terbaik untuk anda melakukan ini. Sebaik sahaja anda mengetahui tanda-tanda, anda boleh mencari bukti di dalam jurnal anda dan situasi harian yang lain.
- Menghabiskan lebih sedikit masa untuk melakukan perkara yang anda suka dan dengan orang yang anda sayangi mungkin merupakan tanda kemunduran.
- Rasa sedih, sedih, atau sengsara secara umum selama beberapa hari berturut-turut mungkin menunjukkan kambuh.
- Peningkatan atau penurunan berat badan yang tidak disengajakan kadang-kadang menjadi tanda kemurungan kemurungan.
- Rasa bingung, letih, atau tidak fokus juga boleh menunjukkan kambuh.
- Perubahan dalam pola tidur anda, seperti tidur lebih banyak atau bahkan mengalami insomnia, mungkin merupakan tanda kemurungan kemurungan.
- Rasa marah atau murung juga menunjukkan bahawa anda mengalami kemurungan kemurungan.
Langkah 3. Jujur dengan diri sendiri
Kadang-kadang orang cuba menyangkal bahawa mereka mengalami kemurungan kemurungan atau bahawa mereka tidak melakukan perkara yang perlu mereka lakukan untuk menguruskan kemurungan mereka. Sebenarnya, salah satu sebab terbesar orang mengalami kemurungan kemurungan adalah kerana mereka tidak mengikuti rancangan rawatan mereka. Bersikaplah jujur dengan diri sendiri sekiranya anda tidak melakukan perkara yang sepatutnya untuk mengatasi kemurungan anda atau jika anda berada dalam situasi yang boleh mencetuskan kambuh.
- Katakan pada diri sendiri, "Berpura-pura bahawa ini bukan kemurungan kemurungan tidak akan membantu saya. Perkara terbaik untuk saya lakukan adalah bersikap jujur dengan diri sendiri mengenai apa yang sedang berlaku dan mendapatkan pertolongan."
- Anda mungkin berkata kepada diri sendiri, "Saya tidak minum ubat seperti yang sepatutnya. Ini menyebabkan kekambuhan ini, tetapi saya masih dapat mengatasi kemurungan saya. Saya perlu bercakap dengan ahli terapi saya mengenai apa yang sedang berlaku."
Langkah 4. Minta seseorang memantau anda
Anda tidak perlu meminta seseorang memerhatikan anda seperti helang 24 jam sehari, tetapi dapat membantu seseorang yang dekat dengan anda mengetahui tanda-tanda episod kemurungan. Orang ini dapat membantu anda mengenali kambuh pada awal ketika tanda-tanda mungkin terlalu halus untuk anda perhatikan.
- Kongsikan tanda-tanda kemurungan kemurungan dengan orang yang rapat dengan anda. Anda boleh mencuba, “Saya ingin anda mengetahui apa tanda-tanda kemurungan. Saya akan memberitahu anda tentang beberapa yang biasanya saya ada."
- Minta seseorang yang dekat dengan anda untuk mencari corak dalam tingkah laku anda yang mungkin menunjukkan anda mengalami kemurungan kemurungan. Contohnya, anda mungkin berkata, "Mungkinkah Anda mencari beberapa tanda yang telah kita bicarakan?"
- Minta mereka menolong anda mendapatkan pertolongan sekiranya mereka merasakan anda mungkin mengalami kambuh. Cuba katakan, "Jika anda rasa saya kambuh, tolong dorong saya dan dukung saya untuk mendapatkan rawatan."
Kaedah 2 dari 3: Mencari Bantuan untuk Kambuh Anda
Langkah 1. beralih kepada profesional
Sebaik sahaja anda menyedari bahawa anda mengalami kemurungan kemurungan, anda harus menghubungi doktor atau profesional kesihatan mental anda. Seorang profesional dapat membantu anda menentukan apa yang memicu kambuh anda, bagaimana menguruskannya, dan bagaimana mencegah kambuh di masa depan.
- Biarkan profesional penjagaan kesihatan atau mental yang telah membantu anda merawat kemurungan anda mengetahui apa yang sedang berlaku. Anda mungkin berkata, "Bisakah saya masuk? Saya rasa saya mengalami kemurungan kemurungan."
- Sekiranya anda perlu, dapatkan bantuan profesional baru. Contohnya, jika anda baru sahaja berpindah ke bandar baru, minta rujukan kaunselor sekolah atau pejabat sumber manusia sekolah anda.
- Sekiranya anda merasa bunuh diri atau jika anda ingin mencederakan diri sendiri (seperti memotong), hubungi talian hotline krisis seperti National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255 atau Alternatif Selamat di 1-800-366-8288.
Langkah 2. Sesuaikan rancangan rawatan anda
Ini mungkin bermaksud memulakan semula rancangan rawatan yang telah anda buat tetapi tidak mengikutinya. Ini mungkin bermaksud membuat perubahan pada rancangan yang ada atau membuat rancangan baru sama sekali. Menyelaraskan rancangan rawatan anda akan memberi anda sokongan profesional, sosial, dan perubatan yang anda perlukan untuk menguruskan kemurungan kemurungan anda.
- Bercakap dengan pakar kesihatan atau profesional kesihatan mental anda mengenai cara menyesuaikan atau memulakan semula rancangan rawatan anda. Sebagai contoh, anda boleh mengatakan, “Bolehkah kita membincangkan rancangan rawatan saya? Saya rasa perubahan perlu dilakukan."
- Sekiranya anda telah menghentikan mana-mana bahagian rancangan rawatan sebelumnya, pertimbangkan untuk memulakannya semula. Contohnya, jika anda berhenti menghadiri terapi, fikirkan untuk kembali lagi.
- Bincangkan pilihan rawatan yang belum anda cuba dengan penyedia penjagaan anda. Contohnya, jika anda belum mencuba meditasi perhatian, anda mungkin bertanya bagaimana anda boleh memasukkannya ke dalam rancangan rawatan anda.
Langkah 3. Buat semula rutin
Selalunya dalam situasi kehidupan berlaku yang menyukarkan kita untuk mengikuti rutin. Nampaknya apabila kita menyimpang dari rutin, sangat sukar untuk membalasnya. Menetapkan semula rutin dapat membantu anda mengatasi gejala kemurungan yang anda alami.
- Sekiranya anda sudah mempunyai rutinitas, lakukanlah setiap hari untuk mengulanginya. Contohnya, jika anda bersolat, basuh muka anda, dan kemudian makan sarapan sebagai sebahagian daripada rutin pagi anda, kemudian cuba mulakan sekali lagi.
- Sekiranya anda perlu, buatlah rutin baru untuk diri anda. Fikirkan perkara-perkara yang perlu anda lakukan setiap hari, serta perkara yang anda sukai, dan sertakan perkara tersebut dalam rutin.
- Sertakan waktu rehat dan masa untuk mendaftar masuk sendiri untuk melihat bagaimana keadaan anda dalam rutin anda. Sebagai contoh, anda mungkin mempunyai penulisan jurnal untuk mendokumentasikan perasaan anda sebagai sebahagian daripada rutin waktu tidur anda.
Langkah 4. Gunakan sistem sokongan anda
Biarkan orang yang dekat dengan anda mengetahui bahawa anda menghadapi masa yang sukar untuk mengatasi kemurungan anda sekarang. Keluarga dan rakan anda mengambil berat tentang anda dan dapat membantu anda menguruskan kekambuhan anda. Mereka boleh mendorong anda, menolong anda mengikuti rancangan rawatan anda, dan memberikan bentuk sokongan lain.
- Beritahu orang yang mengambil berat tentang anda apa yang sedang berlaku. Anda mungkin cuba mengatakan, "Saya mengalami kemurungan depresi sekarang. Saya benar-benar dapat menggunakan sokongan anda."
- Bercakap dengan rakan dan keluarga anda secara berkala mengenai kesukaran, kejayaan dan perkara seharian anda.
- Beritahu orang jika ada perkara khusus yang dapat mereka lakukan untuk menyokong anda. Contohnya, anda mungkin memberitahu saudara anda, "Ini akan sangat membantu saya sekiranya anda menelefon untuk memastikan saya tidak tidur pada waktu pagi."
- Pertimbangkan untuk menyertai kumpulan sokongan. Penjaga kesihatan anda atau profesional penjagaan kesihatan mental mungkin dapat mengesyorkannya untuk anda.
Langkah 5. Elakkan menyalahkan diri sendiri
Mungkin mudah merasakan bahawa kemurungan kemurungan anda adalah kesalahan anda. Sayangnya, kambuh tidak jarang berlaku pada orang yang mengalami kemurungan. Sebenarnya, semakin banyak episod kemurungan yang anda alami, semakin besar kemungkinan anda mengalami kambuh. Ketahuilah bahawa bukan salah anda jika anda mengalami kambuh dan anda boleh melakukan sesuatu untuk menguruskannya.
- Katakan pada diri sendiri, "Saya tidak cuba mengalami kekambuhan, jadi saya tidak akan menyalahkan diri sendiri. Saya hanya akan bekerja untuk menjadi lebih baik lagi."
- Ingatkan diri anda bahawa anda bukan satu-satunya orang yang mengalami kemurungan yang mengalami kambuh. Anda mungkin berkata kepada diri sendiri, "Saya bukan orang pertama yang menghadapi masalah menguruskan kemurungan mereka."
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Kekambuhan Masa Depan
Langkah 1. Ketahui pencetus anda
Apabila anda mengalami kemurungan, mungkin ada situasi atau keadaan tertentu yang menjadikan anda lebih mungkin mengalami episod kemurungan. Anda mungkin dapat mencegah kambuh lebih awal jika anda mengetahui orang, tempat, pengalaman, dan perkara lain yang boleh mencetuskan episod untuk anda.
- Gunakan jurnal anda untuk mengenal pasti situasi, orang, atau tempat yang sepertinya mencetuskan kambuh. Sebagai contoh, anda mungkin menyedari bahawa sebelum kambuh terakhir anda mengunjungi kampung halaman anda. Lawatan ini mungkin menjadi pencetus.
- Buat senarai perkara-perkara yang nampaknya menyebabkan kemurungan kemurungan bagi anda. Sebagai contoh, anda mungkin menulis: penilaian buruk di tempat kerja, hubungan berakhir, dan menghabiskan banyak masa bersendirian.
Langkah 2. Elakkan mengasingkan diri
Memotong diri daripada rakan dan keluarga, atau bahkan menghabiskan lebih sedikit masa di sekitar mereka dapat meningkatkan gejala kemurungan anda. Penting untuk mengekalkan kehidupan sosial anda walaupun anda tidak merasakannya. Bergaul secara kerap dengan keluarga dan rakan akan membantu meningkatkan mood anda, jadi pastikan anda berhubung dengan orang secara berkala.
- Cuba buat beberapa acara sosial setiap minggu, seperti bertemu ahli keluarga untuk makan malam atau bermain boling dengan sekumpulan rakan.
- Sekiranya anda merasa kesepian atau seperti mengasingkan diri, hubungi rakan dan minta mereka berjumpa dengan anda untuk minum kopi atau berjalan-jalan.
Langkah 3. Kembangkan rancangan pencegahan
Salah satu perkara terbaik yang dapat anda lakukan untuk mencegah kemurungan kemurungan masa depan adalah bersikap proaktif. Mempunyai rancangan untuk mengenali dan menguruskan kemurungan kemurungan akan mengurangkan beberapa tekanan dan ketidakpastian yang mungkin disebabkan oleh kemurungan. Ini juga akan membantu pasukan sokongan anda mengetahui apa yang harus dilakukan sekiranya anda mengalami kekambuhan.
- Sertakan senarai pencetus dan tanda peribadi anda dalam rancangan anda. Ini dapat membantu anda dan pasukan sokongan anda mengenali kapan anda mungkin mengalami kemurungan kemurungan lebih awal.
- Buat senarai kenalan penting. Sebagai contoh, anda mungkin mahu memasukkan maklumat hubungan doktor anda, bersama dengan ahli terapi anda dan kaunselor sekolah anda.
- Gariskan strategi dan rawatan mengatasi yang dapat membantu anda semasa kemurungan kemurungan. Sebagai contoh, anda mungkin merangkumi latihan, mematuhi jadual, dan menghadiri terapi sebagai cara untuk mengatasi kemurungan masa depan.
Langkah 4. Cuba rawatan berterusan atau penyelenggaraan
Anda mungkin tidak perlu meneruskan terapi, ubat, atau rawatan lain pada intensiti atau kekerapan yang sama dengan yang anda lakukan semasa episod kemurungan. Walau bagaimanapun, rawatan lanjutan dapat membantu mencegah kambuh di masa depan dengan memberikan sokongan berterusan setelah anda mengalami episod kemurungan utama. Sebaliknya, rawatan penyelenggaraan dapat memberikan sokongan umum, walaupun baru-baru ini anda tidak mengalami kambuh atau episod utama.
- Rawatan berterusan biasanya berlangsung sekitar lima bulan dan mungkin dalam bentuk ubat, terapi, kaedah rawatan lain, atau kombinasi rawatan. Biasanya kurang sengit daripada rawatan biasa.
- Rawatan penyelenggaraan juga boleh dilakukan dalam beberapa bentuk yang berbeza, tetapi kurang intensif daripada rawatan biasa atau rawatan lanjutan. Ia juga boleh bertahan selagi diperlukan - kadang-kadang seumur hidup.
Langkah 5. Jaga kesihatan anda
Oleh kerana kemurungan dipengaruhi oleh kesihatan anda dan juga boleh mempengaruhi kesihatan anda, adalah mustahak anda melakukan perkara-perkara yang perlu diambil sendiri. Menjaga kesihatan anda akan memberi anda tenaga, fokus, dan nutrisi yang anda perlukan untuk mencegah kemurungan masa depan dan menguruskannya sekiranya ia berlaku.
- Matlamat untuk tidur 6 - 8 jam setiap malam. Tidur yang terlalu banyak atau kurang dapat membuat anda merasa lembap, tidak fokus, dan rewel.
- Mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal secara berkala. Contohnya, cuba berbasikal, berenang, sukan berpasukan, yoga, atau seni mempertahankan diri. Ingat bahawa aktiviti fizikal yang kerap membantu meningkatkan mood anda.
- Makan makanan dan makanan ringan yang berkhasiat. Sebagai contoh, makanan ringan pada buah-buahan dan kacang dan bukannya gula-gula.
- Minum kira-kira 64 auns air setiap hari. Cuba minum jus buah dan teh, bukan minuman ringan dan minuman berkafein.
- Elakkan bahan terlarang dan minimumkan penggunaan nikotin dan alkohol. Nampaknya perkara-perkara ini membantu anda menguruskan kemurungan, tetapi ia boleh menyebabkan masalah kesihatan dan bahkan membuat kemurungan menjadi lebih teruk.
Langkah 6. Cuba berhati-hati
Sama ada meditasi kesedaran atau hanya berusaha untuk lebih berhati-hati dalam kehidupan seharian, amalan ini dapat membantu anda mencegah kemurungan masa depan. Berhati-hati memungkinkan anda mengetahui bagaimana perasaan anda yang dapat membantu anda mengenali tanda-tanda kambuh yang halus sebelum menjadi penuh.
-
Cuba fokus untuk melakukan satu perkara pada satu masa. Fokus pemikiran dan fikiran anda pada aktiviti tersebut. Contohnya, jika anda berjalan-jalan, perhatikan bagaimana angin terasa, udara berbau, langit kelihatan, dan bagaimana bunyi persekitaran anda.
Hidup dengan Bahagia Sepanjang Langkah 13 - Semasa anda melakukan meditasi kesedaran, cari tempat yang selesa di mana anda boleh berehat dan fokus pada pernafasan dan emosi anda.
Langkah 7. Terokai mekanisme mengatasi yang lain
Walaupun terdapat beberapa mekanisme penanganan yang terbukti efektif untuk mengatasi kemurungan, anda mungkin mempunyai beberapa cara untuk mengatasi masalah itu yang khusus untuk anda. Melangkaui teknik pengurusan tekanan yang sudah anda ketahui dan terokai kaedah baru untuk menguruskan kemurungan anda.
- Sebagai contoh, perjalanan melalui kawasan luar bandar mungkin merupakan mekanisme penanganan peribadi untuk anda.
- Atau, sebagai contoh, anda mungkin mencuba bentuk yoga alternatif, seperti yoga panas, atau pelbagai bentuk meditasi.
- Ingatlah untuk meminta pertolongan sekiranya anda berfikir untuk mencederakan diri sendiri. Penting untuk mendapatkan pertolongan segera sekiranya anda berfikir untuk mencederakan diri sendiri. Hubungi rakan, ahli keluarga, atau pergi ke bilik kecemasan terdekat anda. Anda juga boleh menghubungi talian pencegahan bunuh diri, seperti National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255. Jangan cuba mengatasi perasaan ini sendiri!
