Sekiranya anda merancang diet-sama ada pengurangan kalori untuk menurunkan berat badan, atau peningkatan kalori yang diukur untuk membantu menurunkan berat badan-anda perlu menentukan kepadatan nutrien makanan yang anda makan. Ketumpatan nutrien makanan adalah perbandingan jumlah dan jumlah nutrien yang ditawarkannya, ditimbang dengan jumlah kalori yang terdapat di dalam makanan. Makanan yang padat nutrien akan tinggi nutrien yang sihat untuk tubuh anda, dan kalori yang rendah. Untuk menentukan ketumpatan nutrien makanan, anda perlu membandingkan nutrien yang ditawarkan setiap hidangan dan menimbang maklumat dengan jumlah kalori setiap hidangan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menilai Kepadatan Makanan Nutrien
Langkah 1. Baca label pemakanan pada makanan yang anda beli
Label pemakanan akan memberi anda banyak maklumat berguna mengenai nutrien dan kalori yang anda masukkan ke dalam badan anda. Anda ingin melihat dengan lebih dekat jumlah kalori setiap hidangan yang terdapat di bahagian atas label pemakanan (semestinya tepat di bawah "Jumlah Per Hidangan") dan nutrien yang disediakan makanan.
Nutrien sihat ini akan disenaraikan lebih rendah pada label dan termasuk Vitamin A, Vitamin C, Kalsium, Zat besi, dan lain-lain
Langkah 2. Bandingkan kalori setiap hidangan dengan peratusan nutrien harian
Orang dewasa biasanya mengambil kira-kira 2, 000 kalori dalam sehari. Oleh itu, jika satu sudu mentega kacang mengandungi 100 kalori, itu adalah 5% daripada pengambilan kalori harian anda. Walau bagaimanapun, jika mentega kacang ini hanya mempunyai 1% daripada Vitamin A harian anda, maka selai kacang mempunyai kepadatan pemakanan yang rendah (1% nutrien harian berbanding 5% kalori harian).
Anda boleh menggunakan taktik ini untuk membandingkan makanan antara satu sama lain untuk menentukan makanan yang lebih padat dari segi nutrisi. Sebagai contoh, bayangkan anda membandingkan roti gandum (yang mempunyai 0,25 –5 mg Vitamin E) dengan roti putih (yang mempunyai.1 mg vitamin E). Kedua-dua roti akan mengandungi jumlah kalori yang hampir sama, tetapi roti gandum akan mempunyai kepadatan nutrien yang jauh lebih baik
Langkah 3. Rujuk skala ketumpatan nutrien dalam talian
Terdapat pelbagai laman web yang mengumpulkan maklumat berkaitan dengan sumber makanan yang padat nutrien; laman web ini dikendalikan oleh pakar pemakanan yang mempunyai akses ke data nutrien berkaitan makanan tertentu yang sukar didapati oleh pengguna biasa. Untuk maklumat mengenai kepadatan pemakanan, rujuk DrAxe dan PeerTrainer, antara lain.
Salah satu kaedah yang lebih biasa untuk mengukur ketumpatan nutrien adalah skala ketumpatan nutrien Dr. Joel Fuhrman, yang membahagikan nutrien dalam makanan dengan kalori, dan menghasilkan nilai dari 1, 000 (menunjukkan kepadatan nutrien rendah hingga tinggi) pada Indeks Ketumpatan Nutrien Agregat (ANDI). Menghasilkan ciri yang sangat banyak dalam senarai: misalnya, kale dan selada air masing-masing mempunyai 1, 000 mata, sementara soda dan kerepek jagung masing-masing memiliki 1 dan 7
Langkah 4. Cari makanan keseluruhan semasa membeli-belah
Makanan utuh adalah makanan yang dijual, dibeli, dan dimakan sedekat mungkin dengan keadaan semula jadi. Makanan keseluruhan telah menjalani pemrosesan atau penyempurnaan sesedikit mungkin, dan tidak menambahkan lemak dan perasa tambahan. Ini membolehkan makanan mengekalkan banyak nilai pemakanan mereka, dan akibatnya, mempunyai kepadatan nutrien yang lebih tinggi daripada makanan yang diproses.
- Kategori makanan keseluruhan umumnya merangkumi buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, kekacang, dan juga makanan berkanji (seperti kentang) dan protein (seperti stik atau ayam) apabila ia disediakan tanpa pemprosesan atau penggorengan.
- Roti gandum adalah contoh makanan yang padat nutrien, kerana biji-bijiannya belum menjalani pemprosesan roti lain. Roti ini jauh lebih sihat daripada roti putih biasa: walaupun mengandungi jumlah kalori yang hampir sama, tetapi lebih banyak nutrien.
Langkah 5. Ambil keseimbangan makanan kaya nutrien
Semasa merancang diet anda dengan memakan makanan dengan kepadatan nutrien yang tinggi, ingatlah bahawa penting untuk mengambil pelbagai jenis nutrien. Makan makanan yang akan memberi anda campuran nutrien yang sihat setiap hari; ini akan membolehkan anda menggunakan satu makanan untuk mengimbangi kekurangan nutrien orang lain. Makan makanan keseluruhan dari pelbagai kumpulan - biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein - akan membantu anda memaksimumkan pengambilan nutrien sambil mengurangkan kalori.
- Anda mungkin berdebat antara makanan dengan kekuatan pemakanan yang berbeza: sebagai contoh, makanan yang tinggi vitamin A tetapi rendah vitamin D, dan yang lain yang tinggi vitamin C dan zat besi. Sebagai peraturan umum, pilih makanan dengan kadar nutrien berganda yang tinggi.
- Pertimbangkan juga kalori: jika makanan menawarkan pelbagai nutrien tetapi mengandungi ratusan kalori, kepadatan nutriennya sebenarnya rendah.
Bahagian 2 dari 3: Menolak Makanan dengan Ketumpatan Nutrisi Rendah
Langkah 1. Elakkan makanan dengan kandungan lemak tepu yang tinggi
Tubuh anda memerlukan lemak secara sederhana, tetapi lemak tepu bukanlah pilihan yang baik. Lemak tepu tidak mempunyai nilai pemakanan selain kalori. Makanan yang tinggi lemak tepu mempunyai ketumpatan nutrien yang sangat rendah.
Pilih makanan bebas lemak jika boleh. Ini bukan untuk mengatakan bahawa semua lemak tidak sihat, tetapi mengurangkan kandungan lemak dalam makanan juga akan mengurangkan kandungan kalori, dan seterusnya meningkatkan nisbah nutrien terhadap kalori
Langkah 2. Elakkan makanan dengan jumlah sodium dan gula halus yang tinggi
Bahan ini tidak mempunyai nilai pemakanan dan hanya menambah kalori yang tidak sihat. Ini secara drastik menurunkan kepadatan pemakanan makanan ini. Makanan yang tinggi gula dan rendah nutrien memberikan apa yang dikenali sebagai "kalori kosong": kalori tanpa nilai pemakanan. Contohnya, kerepek soda dan jagung adalah antara makanan dengan kepadatan pemakanan yang paling rendah.
Makanan yang diproses biasanya tinggi natrium dan gula, dan umumnya mempunyai nilai pemakanan yang sangat rendah dan berketumpatan rendah
Langkah 3. Makan daging dengan hemat
Produk daging tinggi protein (dan karenanya tinggi kalori) dan banyak juga lemak jenuh. Oleh itu, kurangkan penggunaan daging anda seboleh-bolehnya. Makanan laut seperti udang dan salmon (dan ikan lain) mempunyai kepadatan nutrien yang lebih tinggi daripada daging lain. Daging merah khususnya, termasuk daging lembu dan daging babi, mengandungi lemak tepu dan sering kalori tinggi. Yang demikian, pertimbangkan untuk makan daging merah sekali-sekala sebagai sumber protein, zat besi, dan semua asid amino penting.
Oleh kerana anda akan mengurangkan daging untuk tujuan meningkatkan ketumpatan nutrien, anda perlu mencari cara lain untuk mengambil protein lengkap agar keseluruhan makanan anda tidak menderita. Fokus pada makan kacang (kacang ginjal relatif kaya nutrien), labu, dan sayur-sayuran tinggi protein lain
Bahagian 3 dari 3: Makan Makanan Berkhasiat
Langkah 1. Bina diet anda di sekitar makanan organik
Barangan makanan ini-terutama menghasilkan-tinggi nutrien, termasuk vitamin C dan vitamin D, dan mengandungi sedikit kalori. Kale, sayur collard, sawi, dan selada air adalah antara makanan paling padat nutrien yang ada. Setiap makanan ini mempunyai 1, 000 pada skala ketumpatan nutrien Fuhrman.
Hasil organik juga mempunyai manfaat kesihatan yang lain, kerana ia tidak dirawat dengan racun perosak. Manfaat kesihatan ini berlaku untuk lebih dari sekadar menghasilkan, dan termasuk daging
Langkah 2. Beli barangan hasil tempatan
Selain membeli dan memakan makanan organik, penting bagi kepadatan nutrien untuk membeli makanan yang telah ditanam secara tempatan dan baru dituai. Memerlukan masa-sering hari atau bahkan seminggu-untuk menghasilkan produk antara bandar dan merentasi negeri, dan makanan kehilangan kekayaan nutrisi mereka selama ini. Walau bagaimanapun, makanan yang ditanam secara tempatan dan baru-baru ini akan mengekalkan sebahagian besar nutriennya.
- Makanan organik adalah antara makanan yang dihantar jarak paling jauh dari tempat penuaian mereka ke tempat ia dijual. Sebelum anda membeli makanan organik di kedai runcit, periksa label: jika ia diimport dari beberapa negeri, cari pilihan yang lebih tempatan.
- Pasar petani adalah lokasi yang bagus untuk mencari hasil organik dan hasil tempatan.
Langkah 3. Masukkan buah-buahan dan sayur-sayuran lain yang berkhasiat dan ringan
Sebilangan besar makanan padat nutrien adalah hasil dan buah-buahan, kerana makanan ini penuh dengan nutrien dan mempunyai kalori yang relatif sedikit. Rancang untuk memasukkan seberapa banyak ini ke dalam diet anda mungkin. Hasil padat nutrien lain termasuk sayur-sayuran berdaun (terutama bayam dan selada romaine), brokoli, artichoke, dan kubis.
