Sekiranya anda mempunyai kepekaan insulin yang rendah, ini boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, termasuk diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung. Nasib baik, anda boleh meningkatkan kepekaan insulin anda sendiri. Walau bagaimanapun, ini biasanya memerlukan beberapa perubahan gaya hidup yang cukup ketara. Berolahraga secara teratur dan diet yang sihat dapat menghasilkan peningkatan sensitif terhadap sensitiviti insulin, tetapi untuk meningkatkannya, Anda harus membuat komitmen seumur hidup.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Rancangan Latihan
Langkah 1. Ikutilah senaman sekurang-kurangnya 30 minit sehari
Perubahan gaya hidup yang kuat biasanya diperlukan untuk meningkatkan kepekaan insulin anda. Latihan mungkin merupakan perubahan terpenting yang akan anda buat dan akan mengurangkan daya tahan insulin anda secara drastik dari masa ke masa. Lihat jadual harian biasa anda dan ketahui masa yang anda ada untuk bersenam. Kemudian anda boleh mula merangka rancangan latihan anda. Sasarkan senaman aerobik selama 150 minit setiap minggu untuk mengekalkan gaya hidup sihat.
- Sekiranya anda menjalani kehidupan yang agak tidak aktif, latihan selama 30 minit mungkin sukar bagi anda pada mulanya. Anda tidak semestinya melakukan keseluruhan 30 minit sekaligus - terutamanya tidak pada mulanya. Lakukan senaman ke hari anda dengan perlahan dengan bersenam selama 10 minit, 3 kali sehari untuk memulakan.
- Buat senarai aktiviti yang anda gemari. Sertakan pelbagai untuk memotivasi anda dan mengelakkan anda daripada bosan.
Petua:
Libatkan rakan atau ahli keluarga! Sekiranya anda mempunyai "teman latihan", mereka dapat membantu memotivasi anda dan membuat anda bertanggungjawab. Anda juga boleh mencuba mendaftar ke kelas kecergasan atau menyertai gimnasium.
Langkah 2. Pilih aktiviti aerobik yang anda gemari
Senaman aerobik akan menguatkan jantung dan sistem kardiovaskular anda. Walaupun senaman aerobik adalah penting, anda juga tidak mahu memaksa diri melakukan sesuatu yang anda benci. Sekiranya anda melakukan sesuatu yang anda nikmati, anda akan mempunyai peluang yang lebih baik untuk mematuhi rancangan anda.
- Contohnya, jika anda gemar bermain bola sepak, anda mungkin ingin menyertai komuniti atau pasukan liga rekreasi. Walaupun ini tidak semestinya aktiviti harian, ini akan membuat anda termotivasi untuk bersenam sehingga anda dapat meningkatkan prestasi anda untuk pasukan.
- Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk belajar sesuatu yang baru. Sebagai contoh, tenis memberikan senaman aerobik yang baik. Sekiranya anda selalu ingin belajar bermain tenis, lihat apakah pelajaran ada di komuniti anda.
- Cara termudah untuk memulakan senaman aerobik adalah dengan hanya berjalan kaki. Sekiranya berjalan kelihatan membosankan, pertimbangkan untuk pergi ke taman yang indah atau kawasan yang mempunyai banyak perkara menarik untuk dilihat. Itu akan menjadikan berjalan kaki anda kurang membosankan.
Petua:
Sekiranya anda melakukan senaman aerobik dengan berjalan atau berbasikal dengan basikal pegun, cuba dengar buku audio - terutamanya sesuatu yang mencurigakan. Dengarkan buku audio sahaja semasa anda bersenam, maka anda akan mempunyai motivasi untuk bersenam lagi sehingga anda dapat mendengar bahagian seterusnya.
Langkah 3. Gabungkan latihan aerobik dengan latihan ketahanan
Senaman aerobik sangat baik, tetapi untuk mendapatkan hasil terbaik dari segi meningkatkan kepekaan insulin anda, lakukan latihan ketahanan atau berat badan juga. Dengan gabungan latihan senamrobik dan latihan ketahanan, anda dapat membalikkan ketahanan insulin dalam seminggu hanya tanpa membuat perubahan drastik pada diet anda atau menurunkan berat badan yang banyak.
Namun, untuk mengekalkan hasil ini, anda harus berkomitmen untuk melakukan latihan sebagai perubahan sepanjang hayat. Sekiranya anda berhenti bersenam, sensitiviti insulin anda akan turun ke tahap sebelumnya
Langkah 4. Sertakan jangka masa pendek aktiviti aerobik yang lebih sengit
Sekiranya anda melakukan senaman aerobik dengan kelajuan tetap, anda pasti meningkatkan kekuatan kardiovaskular anda. Tetapi untuk benar-benar meningkatkan kesihatan anda, tambahkan selang aktiviti yang lebih sengit. Ini akan menjadikan sistem anda terlalu memandu dan meningkatkan kepekaan insulin anda secara dramatik.
- Sekiranya anda bermain permainan, seperti tenis atau bola sepak, secara semula jadi anda akan mempunyai selang aktiviti yang kurang sengit diselingi oleh ledakan aktiviti yang kuat.
- Sekiranya anda melakukan aktiviti perseorangan, seperti berjalan kaki atau berbasikal, anda harus memperbaiki selang intensiti yang lebih tinggi sendiri. Contohnya, jika anda berjalan selama 30 minit, anda mungkin merangkumi 3 selang 5 minit berjalan lebih pantas. Cukup berjalan 10% lebih cepat daripada yang biasa anda lakukan. Sekiranya anda biasanya mengambil 90 langkah seminit, berjalan 10% lebih cepat bererti mengambil 99 langkah seminit.
Petua:
Aplikasi telefon pintar atau jam tangan pintar dapat membantu anda memantau langkah dan intensiti latihan anda. Sebilangannya bebas digunakan, sementara yang lain memerlukan langganan atau pembelian peralatan tambahan (seperti FitBit).
Kaedah 2 dari 3: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Cuba diet rendah karbohidrat atau ketogenik
Diet ketogenik atau ketogenik yang diubahsuai digabungkan dengan senaman dapat meningkatkan kepekaan insulin secara dramatik serta membantu menurunkan berat badan. Oleh kerana dietnya popular, mudah untuk mencari resipi untuk makanan kegemaran anda yang termasuk dalam larangan diet.
- Diet ketogenik, umumnya, adalah diet rendah karbohidrat. Penting untuk berbincang dengan doktor sebelum memulakan diet ketogenik, kerana anda mungkin perlu mengambil langkah berjaga-jaga sebelum memulakan diet.
- Beberapa diet ketogenik dirancang khusus untuk atlet atau orang yang sangat aktif secara berkala, sementara yang lain lebih ditujukan kepada orang biasa.
- Pastikan anda mengekalkan diet seimbang dengan tahap vitamin dan mineral yang disyorkan setiap hari.
- Mungkin terdapat risiko kecil asam urat tinggi karena diet ketogenik, yang dapat menyebabkan batu ginjal atau gout.
Langkah 2. Lekatkan makanan keseluruhan sebanyak mungkin
Elakkan makanan yang diproses dan makanan sejuk beku. Sebaliknya, masak makanan anda di rumah dengan menggunakan bahan-bahan segar dan segar. Ini memastikan anda mendapat semua nutrien dari makanan tanpa gula atau lemak tambahan.
- Sekiranya anda tidak terbiasa memasak, memerlukan sedikit masa untuk membiasakan diri. Cuba buat semua makanan anda selama seminggu pada hari hujung minggu dan kemudian bahagikannya kepada beberapa bahagian. Penyediaan makanan akan memudahkan anda melewati minggu ini, ketika hari-hari anda mungkin lebih sibuk, tanpa merasa ingin mengambil sesuatu dari restoran atau membuat pesanan.
- Cari dalam talian untuk resipi mudah yang hanya memerlukan 2 atau 3 ramuan. Makanan ini lebih mudah dimasak dengan sedikit ruang untuk kesilapan, jadi ini adalah cara yang baik untuk memulakan memasak makanan anda sendiri.
Langkah 3. Masukkan serat bersama dengan biji-bijian dalam setiap hidangan
Serat meningkatkan kepekaan insulin anda dan mengurangkan risiko anda menghidap diabetes. Cari makanan yang tidak mempunyai gula tambahan dan mengandungi sekurang-kurangnya 5 gram serat setiap hidangan untuk memastikan anda mendapat cukup. Biji-bijian utuh seperti beras perang, gandum, dan quinoa adalah sumber serat yang baik. Pilihan lain termasuk:
- Buah segar, seperti pir, epal, prun, atau buah ara kering
- Kacang dan biji
- Sayur-sayuran, seperti sayur-sayuran berdaun, labu, atau kacang polong
- Kacang, seperti lentil, kacang navy, atau kacang ginjal
Langkah 4. Bina diet anda dengan makanan rendah glisemik
Indeks glisemik peringkat karbohidrat pada skala 0 hingga 100 berdasarkan seberapa cepat mereka meningkatkan kadar gula darah anda setelah makan. Makanan glisemik tinggi dicerna dengan cepat dan menyebabkan lonjakan gula darah anda. Makanan rendah glisemik, dicerna lebih perlahan dan kurang memberi kesan pada gula darah anda. Makanan dengan penilaian 55 atau kurang dianggap rendah glisemik.
- Makanan rendah glisemik termasuk epal, kacang tanah, susu skim, gandum utuh, bijirin dedak, wortel, oatmeal, dan beras perang.
- University of Sydney (Australia) mempunyai pangkalan data yang boleh dicari mengenai indeks glisemik makanan biasa yang terdapat di
Petua:
Selain meningkatkan kepekaan insulin anda, makanan rendah glisemik juga membantu mengurangkan berat badan.
Langkah 5. Pilih makanan yang mempunyai glisemik rendah
Sebagai tambahan kepada indeks glisemik, anda juga ingin memperhatikan beban glisemik makanan. Beban glisemik memberitahu anda jumlah karbohidrat (tidak termasuk serat) yang diberikan oleh makanan setiap hidangan. Beban sama ada rendah, sederhana, atau tinggi. Pilih makanan dengan beban glisemik rendah atau sederhana yang juga mempunyai indeks glisemik rendah.
- Makanan dengan glisemik rendah termasuk epal, jeruk, kacang ginjal, kacang hitam, susu skim, kacang mete, kacang tanah, dan wortel
- Makanan dengan beban glisemik sederhana termasuk beras perang, oatmeal, roti gandum, dan pasta gandum
- Makanan dengan beban glisemik tinggi termasuk kentang panggang, kentang goreng, nasi putih, dan pasta tepung putih
Langkah 6. Pergi dengan berpuasa sekejap-sekejap daripada merumput
Makan 2 makanan lebih besar sehari - katakanlah, sarapan yang enak dan makan tengah hari yang memuaskan - mempunyai lebih banyak faedah bagi orang yang mempunyai ketahanan insulin daripada makan beberapa makanan yang lebih kecil yang diselingi dengan makanan ringan. Ini disebut sebagai puasa berselang (JIKA) kerana anda tidak makan sepanjang hari.
- Sebilangan orang memilih untuk memulakan tempoh makan mereka pada awal pagi dengan sarapan dan menutupnya sejurus selepas makan tengah hari. Bagi yang lain, terutama mereka yang bekerja shift malam, bermula dengan makan pertama pada tengah hari atau awal petang mungkin lebih baik.
- Dengan diet JIKA biasa, anda makan 2 makanan yang besar dan kemudian tidak ada yang lain sepanjang tempoh 24 jam. Tidur termasuk dalam waktu "puasa" anda. Matlamat selama 16 jam puasa dari setiap 24 jika anda melakukan diet IF jenis ini.
- Puasa sekejap juga dapat membantu mengawal kadar glukosa dan kolesterol anda dengan lebih baik.
- Diet IF yang lain makan secara normal sepanjang hari, tetapi hanya 2 atau 3 hari seminggu. Ramai orang menganggap diet IF jenis ini lebih mencabar, tetapi mungkin sesuai untuk anda.
Petua:
Mungkin memerlukan beberapa percubaan dan kesilapan untuk mencari selang makan yang tepat yang tidak membuat anda sengsara atau membuat anda merasa seperti anda kelaparan. Tidak kira apa JIKA diet anda mulakan, bersiaplah untuk beberapa minggu pertama menjadi sukar semasa anda menyesuaikan diri.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan pada Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Kekal aktif sepanjang hari anda
Menjaga badan anda aktif dan bergerak akan membantu mengekalkan peningkatan sensitiviti insulin yang anda capai melalui senaman yang kerap. Selain latihan selama 30 minit anda, berusahalah untuk bergerak lebih banyak daripada yang anda duduk sepanjang hari.
- Ini boleh menjadi cabaran jika anda pergi ke sekolah atau mempunyai pekerjaan yang agak tidak aktif. Walau bagaimanapun, anda masih boleh bangun dan bergerak secara berkala. Contohnya, anda mungkin bangun dan bergerak sambil bercakap di telefon.
- Di rumah, bergerak atau berjalan di tempat semasa anda menonton TV atau menaiki basikal pegun semasa anda menelusuri media sosial.
- Anda juga boleh menyelinap dalam aktiviti dengan meletak kenderaan lebih jauh dari destinasi anda, melakukan tugas berdekatan dengan berjalan kaki, atau menaiki tangga dan bukannya lif.
Langkah 2. Buat rancangan untuk menurunkan sekurang-kurangnya 7% daripada jumlah berat badan anda
Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, berat badan anda menyumbang kepada ketahanan insulin anda. Berita baiknya ialah jika anda menurunkan sekurang-kurangnya 7% berat badan anda, anda dapat mengurangkan risiko diabetes sebanyak 80%.
- Sekiranya anda telah mengubah diet anda dan mula bersenam, anda seharusnya agak mudah untuk mula menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, rancangan penurunan berat badan tertentu akan membantu anda tetap berada di landasan yang betul.
- Cari tahu berapa banyak berat badan yang anda mahu turunkan dan tetapkan matlamat. Timbang diri anda setiap hari dan jejak kemajuan anda. Secara amnya, anda harus menurunkan berat badan tidak lebih dari 1-2 paun (0,45-0,91 kg) seminggu jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sihat.
- Menurunkan sekurang-kurangnya 5% berat badan anda boleh bermanfaat untuk kawalan glisemik, lipid, dan tekanan darah.
Petua:
Terdapat banyak aplikasi telefon pintar yang akan membantu anda membuat rancangan penurunan berat badan dan mematuhinya. Sebilangan besar aplikasi ini, bagaimanapun, memerlukan langganan bulanan jika anda ingin menyimpan data dan mengakses semua ciri.
Langkah 3. Tidur sekurang-kurangnya 7 hingga 9 jam setiap malam
Tidur yang mencukupi sangat mustahak jika anda ingin meningkatkan kepekaan insulin anda. Walaupun anda telah mengubah diet anda dan mula bersenam, anda mungkin tidak mendapat faedah sepenuhnya jika anda kurang tidur.
- Tidur pada waktu yang sama dan bangun pada waktu yang sama - walaupun pada hujung minggu - akan mengatur jam dalaman anda supaya anda mempunyai lebih banyak tenaga pada waktu siang dan merasa kurang letih.
- Mengeluarkan semua gangguan dari bilik tidur anda juga dapat membantu anda tidur lebih cepat. Anda mungkin juga ingin mendengarkan muzik yang menenangkan atau memasang kipas pada waktu malam.
- Matikan semua skrin - peranti elektronik, telefon, komputer, TV - sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Ini akan membantu otak anda berehat dan bersiap untuk tidur.
Langkah 4. Sederhana atau tidak minum alkohol
Menolak alkohol, sekurang-kurangnya selama sebulan, boleh meningkatkan kepekaan insulin anda. Apabila anda minum, lakukan secara sederhana. Garis panduan asasnya adalah satu minuman untuk wanita biologi atau dua minuman untuk lelaki biologi.
- Minuman ditakrifkan sebagai 12 auns cecair (350 ml) bir, 5 auns cecair (150 ml) wain, atau 1 1⁄2 auns cecair (44 ml) minuman keras, seperti vodka atau wiski.
- Sekiranya anda sukar untuk berhenti minum alkohol, anda mungkin memerlukan pertolongan tambahan. Bercakap dengan doktor anda atau ahli keluarga yang dipercayai.
Langkah 5. Dapatkan bantuan untuk berhenti merokok sekiranya anda seorang perokok
Perokok lebih cenderung mempunyai ketahanan terhadap insulin berbanding bukan perokok. Walaupun diet dan senaman dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin, anda tidak akan mendapat faedah sepenuhnya jika anda terus merokok.
Sangat sukar untuk berhenti merokok, terutama pada anda sendiri. Bercakap dengan doktor anda. Mereka akan membantu anda membuat rancangan untuk berhenti dan boleh bercakap dengan anda mengenai ubat-ubatan preskripsi dan bantuan berhenti lain yang mungkin berguna untuk anda
Langkah 6. Pelajari strategi yang berkesan untuk mengatasi tekanan
Tahap tekanan yang tinggi boleh menyebabkan gula darah dan daya tahan insulin yang lebih tinggi. Walaupun Senaman dapat membantu mengurangkan beberapa kesan buruk tekanan pada tubuh anda, teknik-teknik lain dapat membantu minda anda mengatasi tekanan seharian dan menghindari tekanan yang tidak perlu.
- Ramai orang menganggap yoga menolong mereka menguruskan tekanan dan, bertentangan dengan kepercayaan popular, anda tidak perlu terlalu fleksibel untuk menikmati latihan dan memanfaatkannya.
- Meluangkan masa untuk bermeditasi, walaupun hanya selama 5 minit sehari, dapat juga meningkatkan ketenangan dalam diri anda dan membantu anda mengatasi situasi yang tertekan.
Petua
- Perubahan gaya hidup semacam ini tidak akan berlaku dalam sekelip mata, dan mengubah begitu banyak aspek dalam hidup anda sekaligus sukar. Anda mungkin mendapati bahawa anda ingin memusatkan perhatian pada satu perkara terlebih dahulu dan kemudian mengatasi yang lain. Sekiranya anda membebankan diri anda dengan mencuba terlalu banyak tindakan, anda mungkin akan kecewa.
- Jangan terlalu menekan diri jika sesekali tergelincir. Perubahan itu sukar, dan mudah untuk kembali ke kebiasaan lama, terutama pada saat-saat tekanan. Cukup dengan mengakui kelonggaran dan berjanji untuk melakukan yang lebih baik.
Amaran
- Artikel ini memberikan panduan umum mengenai bagaimana meningkatkan kepekaan insulin. Sekiranya doktor atau penyedia penjagaan kesihatan anda telah memberi anda maklumat yang bertentangan dengan maklumat dalam artikel ini, ikuti nasihat mereka.
- Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan diet atau senaman baru. Mereka akan menilai sama ada anda cukup sihat untuk tahap aktiviti yang anda cadangkan dan memberi anda beberapa petunjuk.
