Dopamine adalah keseronokan otak, motivasi, dan bahan kimia ganjaran. Meningkatkan kepekaan dopamin boleh memberi kesan mendalam pada banyak fungsi sehari-hari, termasuk motivasi, ingatan, tingkah laku, kognisi, perhatian, tidur, mood, pembelajaran, dan aktiviti seperti senaman yang kuat. Sebelum cuba meningkatkan kepekaan reseptor dopamin anda, penting untuk anda memahami bagaimana dopamin berfungsi dan pendekatan apa yang berkesan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Belajar mengenai Dopamine
Langkah 1. Fahami apa itu dopamin
Terdapat hampir 86 bilion neuron di otak. Mereka berkomunikasi antara satu sama lain melalui neurotransmitter, yang merupakan bahan kimia yang dilepaskan oleh sel saraf. Dopamine dikaitkan dengan banyak aspek tingkah laku manusia termasuk mencari kesenangan, motivasi, dan ketagihan.
- Ini memainkan peranan penting dalam suasana hati, belajar, tidur, perhatian, ingatan, pergerakan, dan antisipasi. Disfungsi dopamin (berbeza dengan desensitisasi) adalah penyebab segelintir penyakit, terutamanya penyakit Parkinson yang disebabkan oleh kematian sel penghasil dopamin.
- Tidak banyak neuron yang mencipta dopamin, dan yang terdapat di beberapa otak sahaja. Beberapa sistem di luar sistem saraf pusat seperti buah pinggang, pankreas, dan sel imun juga menggunakan dopamin. Oleh kerana ia tidak bergerak bebas melintasi penghalang darah-otak pelindung otak, dopamin ini dibuat secara tempatan. Dopamine biasanya dikaitkan dengan sifat seperti manusia, namun tersebar luas di kerajaan haiwan dan terjadi di beberapa tumbuhan.
Langkah 2. Ketahui apa yang dilakukan oleh dopamin
Dopamine adalah "molekul motivasi." Ini meningkatkan daya tarikan, tumpuan, dan tumpuan anda. Ini membolehkan anda merancang lebih awal dan menahan dorongan sehingga anda dapat mencapai matlamat anda. Ini memberi anda bahawa "Saya berjaya!" angkat apabila anda mencapai apa yang anda ingin lakukan. Ini menjadikan jus kompetitif anda mengalir dan memberikan kegembiraan dalam semua aspek kehidupan - perniagaan, sukan, dan cinta.
Selain itu, dopamin mengendalikan sistem ganjaran kesenangan anda. Ia membolehkan anda merasai kenikmatan, kebahagiaan, dan juga euforia. Kepekaan dopamin yang lemah dapat membuat anda tidak fokus, tidak bermotivasi, lesu, dan bahkan tertekan. Dopamine sangat penting untuk motivasi sehingga tikus makmal yang terlalu banyak kekurangan motivasi untuk makan. Mengejutkan, dengan reseptor dopamin yang peka, mereka akan memilih untuk kelaparan walaupun makanan sudah tersedia
Langkah 3. Fahami apa itu desensitisasi dopamin
Desensitisasi merujuk kepada perubahan jangka panjang yang melibatkan penurunan isyarat dopamin dan reseptor D2. Tindak balas keseronokan mati rasa, atau desensitisasi, mungkin perubahan otak yang paling difahami yang mendorong ketagihan atau tingkah laku ketagihan. Ciri fisiologi utama desensitisasi litar ganjaran adalah penurunan isyarat dopamin. Desensitisasi disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk:
- 1: Penurunan reseptor dopamin (D2). Lebih sedikit reseptor D2 bermaksud kurang kepekaan terhadap dopamin yang ada, yang menjadikan seseorang kurang sensitif terhadap kesenangan yang biasanya terdapat dalam pengalaman.
- 2: Penurunan tahap dopamin awal (tonik). Tahap dopamin yang lebih rendah menjadikan seseorang "lapar" kerana aktiviti / bahan penambah dopamin dari pelbagai jenis.
- 3: dopamin yang tumpul sebagai tindak balas terhadap ganjaran normal. Dopamin biasanya meningkat sebagai tindak balas kepada aktiviti yang bermanfaat. Setelah ketagihan anda menjadi sumber dopamin yang paling dipercayai, keinginan timbul mendorong anda untuk menggunakan pornografi.
- 4: Penurunan reseptor CRF-1, yang berfungsi untuk meningkatkan tahap dopamin di striatum (bahagian otak).
- 5: Kehilangan bahan kelabu litar ganjaran, yang bermaksud kehilangan dendrit. Ini diterjemahkan menjadi sambungan saraf atau sinapsis yang lebih sedikit. Satu kajian pada tahun 2014 mengenai pengguna pornografi mengaitkan masalah kelabu dengan penggunaan porno yang lebih banyak.
- 6: Penurunan reseptor opioid atau opioid.
- Kedua # 2 dan # 3 mungkin melibatkan peningkatan dinorphin yang menghalang dopamin, dan kelemahan jalur tertentu (glutamat) menyampaikan mesej ke litar ganjaran. Dengan kata lain, desensitisasi agak kompleks, dan masih banyak yang perlu dipelajari.
Langkah 4. Ketahui gejala kepekaan dopamin rendah
Sekiranya anda mempunyai kepekaan dopamin yang rendah, anda akan mendapat sedikit kegembiraan seumur hidup. Anda akan rendah tenaga dan motivasi, dan sering bergantung pada kafein, gula, atau perangsang lain untuk menyelesaikannya sepanjang hari. Tahap atau kepekaan dopamin yang rendah juga dapat dinyatakan sebagai gangguan psikiatri tertentu termasuk kemurungan, gangguan defisit perhatian (ADD), gangguan bipolar, dan kecanduan semua jenis. Berikut adalah senarai gejala desensitisasi dopamin yang paling biasa:
- Kekurangan motivasi
- Keletihan
- Apatis
- Penundaan
- Ketidakupayaan untuk merasakan keseronokan
- Libido rendah
- Ketidakupayaan untuk berhubung dengan orang lain
- Masalah tidur
- Perubahan emosi
- Keputusasaan
- Hilang ingatan
- Ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian
- Ketidakupayaan untuk menyelesaikan tugas
- Terlibat dalam tingkah laku yang merosakkan diri, terutamanya ketagihan
Langkah 5. Ketahui apa yang menyebabkan penurunan kepekaan dopamin
Apa yang menyebabkan desensitisasi? Terlalu banyak perkara yang baik. Dopamine adalah di mana ia bermula. Sekiranya dopamin terlalu tinggi terlalu lama, ia menyebabkan sel saraf kehilangan kepekaannya. Sekiranya seseorang terus menjerit, anda menutup telinga. Apabila sel saraf penghantar dopamin terus mengepam dopamin, sel saraf penerima menutupi "telinga" mereka dengan mengurangkan reseptor dopamin (D2).
- Proses desensitisasi dapat dimulakan dengan cukup cepat, walaupun dengan penghargaan "semula jadi" seperti makanan ringan. Seberapa cepat ia berlaku bergantung pada intensiti penggunaan dan kerentanan otak.
- Berapa banyak yang ditentukan oleh perubahan otak - bukan oleh tingkah laku luar, seperti jumlah ubat yang digunakan, kalori yang dimakan, atau masa yang dihabiskan untuk menonton pornografi. Tidak ada dua orang yang serupa.
- Tahap dopamin yang tidak normal tidak diperlukan untuk menyebabkan desensitisasi. Merokok menarik peratusan pengguna yang jauh lebih besar daripada kokain, walaupun kokain memberikan letupan neurochemical yang lebih besar. Banyak serangan dopamin yang kecil dapat melatih otak dengan lebih teliti daripada serangan yang lebih sedikit dan lebih kuat.
- Tahap dopamin juga tidak perlu dinaikkan secara berterusan sehingga menyebabkan kepekaan. Bandingkan dengan makan berlebihan dan menjadi gemuk dengan merokok. Kedua-duanya menghasilkan pengurangan reseptor dopamin, tetapi lebih sedikit masa yang dihabiskan untuk makan daripada membengkak.
- Mekanisme pemalasan semula jadi yang berlebihan mungkin menjadi faktor utama bagaimana penguat semula jadi memicu desensitisasi. Pengguna pornografi yang berlebihan dan berat mengabaikan isyarat 'berhenti', atau lebih tepatnya otak ketagihan mereka tidak lagi mengalami "kepuasan", sehingga mereka terus memakan.
Langkah 6. Fahami makna peningkatan kepekaan reseptor dopamin
Apabila kita mengatakan bahawa makanan, makanan tambahan atau aktiviti meningkatkan dopamin, sepertinya lebih banyak dopamin sedang dibuat. Ini sering berlaku, tetapi tidak selalu. Kadang-kadang jumlah dopamin tidak berubah, tetapi digunakan dengan lebih baik. Apa yang sebenarnya berlaku adalah salah satu atau lebih perkara berikut:
- Lebih banyak dopamin sedang dibuat
- Pecahan dopamin semakin perlahan
- Lebih banyak dopamin sedang dikitar semula
- Lebih banyak reseptor dopamin sedang dibuat
- Reseptor dopamin yang ada berfungsi lebih baik
Langkah 7. Ketahui cara meningkatkan kepekaan dopamin
Dengan memberi masa otak anda untuk menyesuaikan diri dengan sumber kesenangan semula jadi, anda dapat "menghidupkan semula" otak anda dengan berkesan dan menjadikannya lebih sensitif terhadap dopamin. Ini menunjukkan peningkatan motivasi, dorongan, kebahagiaan, dan tenaga.
Anda pasti ingin mengelakkan aktiviti dopamin-spiking (dopaminergic) sekurang-kurangnya 30 hari untuk membolehkan otak anda menghidupkan semula diri anda sepenuhnya. Selepas itu, anda dapat mengekalkan kepekaan dopamin anda dengan mengejar minat dan aktiviti yang memberikan ganjaran yang lebih sihat
Bahagian 2 dari 2: Mengambil Tindakan
Langkah 1. Pertimbangkan apa yang anda makan
Sekiranya anda ingin meningkatkan kepekaan dopamin, ada beberapa makanan yang harus anda elakkan. Makanan ringan seperti kerepek kentang, gula-gula, dan kuki boleh membuat anda berasa gembira buat sementara waktu, tetapi makanan tersebut tidak begitu baik untuk kesihatan atau otak anda. Singkirkan makanan ringan, gula-gula, dan pencuci mulut, yang diproses, sumber kalori pekat yang meretas otak anda untuk mengepam sejumlah besar dopamin.
Makan banyak lemak tepu juga mengurangkan kepekaan reseptor dopamin. Gula telah ditemukan untuk meningkatkan dopamin, tetapi ini adalah dorongan sementara yang tidak sihat yang lebih menyerupai ubat daripada seperti makanan dan akhirnya menyumbang kepada desensitisasi. Sebagai gantinya, jangan dapatkan pemanis buatan. Pemanis seperti aspartam bahkan dapat menurunkan tahap serotonin otak, satu lagi neurotransmitter yang meningkatkan mood
Langkah 2. Hadkan masa televisyen
Menurut beberapa kajian, rata-rata orang Amerika menonton TV selama hampir lima jam sehari. Itu bersamaan dengan 35 jam seminggu dan hampir dua bulan setiap tahun. Walaupun sebilangan orang menggunakan TV untuk bersantai, ia dapat menjadi penghisap masa dan ketagihan. Ini adalah sumber banyak kandungan novel yang dirancang untuk menarik anda dan membuat anda tetap menonton.
Untuk berhenti menonton TV, perlahan-lahan anda harus mengurangkan jumlah TV yang anda tonton dari masa ke masa, memotong menonton TV sepenuhnya, atau mengganti masa yang anda habiskan untuk menonton TV dengan aktiviti lain
Langkah 3. Penggunaan internet yang sederhana
Ketagihan internet adalah masalah yang semakin berleluasa yang mempengaruhi banyak orang. Penyelidikan psikologi melihat trend perilaku ketagihan dalam talian yang semakin meningkat, dengan para peserta mengalami jenis rangsangan yang sama seperti yang mencerminkan ketagihan lain seperti perjudian atau membeli-belah secara kompulsif. Oleh kerana ia merupakan sumber novel dan kandungan menarik, anda pasti mahu mengehadkan berapa banyak masa yang anda habiskan di internet. Apabila anda menggunakan internet, hilangkan gangguan dan elakkan menghabiskan banyak masa di laman web yang tidak perlu anda kunjungi. Jauhkan diri dari internet dan tingkatkan kesihatan mental dan sosial anda.
Langkah 4. Langkau minuman ringan
Inilah sesuatu yang perlu difikirkan pada saat anda mendambakan sesuatu yang manis: ia mungkin lebih daripada sekadar gigi manis - ia boleh menjadi gatal ketagihan yang meminta untuk tergores. Imbasan otak telah mengesahkan bahawa penggunaan gula sekejap mempengaruhi otak dengan cara yang serupa dengan ubat-ubatan tertentu. Gula yang meresap sebagaimana mestinya-memenuhi kriteria untuk bahan penyalahgunaan dan boleh menyebabkan ketagihan bagi mereka yang suka menggunakannya. Ia melakukan ini dengan mempengaruhi kimia sistem limbik, bahagian otak yang berkaitan dengan kawalan emosi.
Akses sekejap ke gula juga boleh menyebabkan perubahan tingkah laku dan neurokimia yang menyerupai kesan penyalahgunaan bahan
Langkah 5. Jauhkan diri dari melancap dan pornografi
Ini adalah aspek utama untuk menetapkan semula jalur dopamin anda. Menguasai ini akan mengalir ke bahagian lain dalam hidup anda juga. Pornografi dan gambar eksplisit melepaskan sejumlah besar dopamin. Ditambah dengan melancap, ini adalah salah satu rangsangan paling ekstrem yang pernah anda hadapi. Ini menjadikan semua yang lain kelihatan sangat hambar jika dibandingkan. Makanan, matlamat, dan wanita / lelaki sejati berhenti menarik. Sebilangan besar orang tidak dapat menangani tanpa melancap dan pornografi walaupun seminggu. Dengan mengeluarkan kedua-dua sumber dopamin buatan ini dari kehidupan anda, otak anda akan mendapat banyak manfaat.
Langkah 6. Berhenti mengambil ubat
Banyak bahan berpotensi disalahgunakan, dan jika anda sering menggunakan bahan rekreasi (sama ada undang-undang atau haram), anda mungkin kurang bermotivasi daripada biasanya. Dadah dapat meningkatkan kadar dopamin dengan mengurangkan jumlah pengambilan dopamin atau meningkatkan jumlah pelepasan dopamin. Dadah sangat kuat dan merangsang sehingga dapat meningkatkan kadar dopamin hingga lebih dari 1200% dari tahap awalnya.
Mempunyai ketagihan dadah boleh membuat anda merasa seolah-olah tidak ada harapan untuk menjadi lebih baik. Tetapi tidak kira seberapa buruk perkara yang berlaku, anda dapat mengalahkan ketagihan anda dengan ketekunan dan kesabaran. Mulakan dengan menentukan alasan anda berhenti, kerana itu akan membantu anda tetap kuat sepanjang proses. Kemudian buat rancangan yang baik dan dapatkan bantuan dari kumpulan sokongan dan kaunselor semasa anda berurusan dengan penarikan diri dan mula mencipta kehidupan tanpa ubat
Langkah 7. Berhenti bermain permainan video
Permainan video menipu anda untuk berfikir bahawa anda sedang menyelesaikan sesuatu, dan permainan ini dapat memberi manfaat dan ketagihan. Permainan video adalah kebiasaan yang sangat sukar untuk diatasi, tetapi menjauhkan diri dari mereka akan memberi otak anda rehat yang sangat diperlukan.
Langkah 8. Jangan minum alkohol
Alkohol bertindak di laman reseptor untuk neurotransmitter GABA, glutamat, dan dopamin. Aktiviti alkohol di laman GABA dan glutamat mengakibatkan kesan fisiologi yang berkaitan dengan minum, seperti pergerakan dan pertuturan yang perlahan. Tetapi individu tidak minum alkohol hanya untuk kesan GABA dan glutamat. Aktiviti alkohol di laman dopamin di pusat ganjaran otak menghasilkan perasaan yang menggembirakan yang mendorong banyak orang minum terlebih dahulu. Kurangkan jumlah alkohol yang anda minum dan dapatkan faedah mental dari ketenangan.
Langkah 9. Sederhanakan tabiat berbelanja anda
Bagi sesetengah orang, sangat menggoda untuk membeli barang yang sebenarnya tidak anda perlukan. Tergesa-gesa dan kegembiraan yang diberikan oleh membeli barang baru sangat sukar untuk ditolak. Sekiranya anda tidak dapat mengawal tabiat membeli-belah anda, lebih baik hanya membawa sejumlah kecil wang tunai dan berhenti menggunakan semua kad kredit. Luangkan masa lapang anda di luar dan belajar perkara baru dan bukannya membeli-belah.
Langkah 10. Hadkan penggunaan media sosial
Media sosial dapat meningkatkan kehidupan anda dengan membolehkan anda berhubung dengan rakan lama dan berkongsi detik-detik penting dalam hidup anda. Namun, jika tidak dikendalikan dengan betul ia boleh menjadi ketagihan yang boleh memakan masa anda dan mempengaruhi kerja dan hubungan anda.
Telah didapati bahawa penggunaan media sosial dikaitkan dengan lonjakan dopamin; dopamin dirangsang oleh ketidakpastian, oleh sedikit maklumat, dan oleh petunjuk ganjaran, yang semuanya merupakan ciri penggunaan media sosial. Pembebasan dopamin semasa rangkaian sosial dalam talian menjadikan orang lebih sukar untuk menentang aktiviti tersebut
Langkah 11. Jangan terlalu banyak menggunakan muzik
Muzik boleh mengundang pelbagai emosi dan pemikiran, dan dapat menimbulkan perubahan besar dalam mood atau tenaga. Ini dapat digunakan sebagai alat untuk inspirasi, produktivitas, atau meningkatkan mood. Dengan semua faedah yang dapat diberikan oleh muzik, tidaklah mengejutkan bahawa muzik berpotensi untuk digunakan secara berlebihan. Dengan jumlah lagu yang hampir tidak ada habisnya, mudah untuk melupakan berapa banyak masa yang anda habiskan untuk mendengar. Penggunaan muzik kronik berpotensi mempengaruhi kepekaan dopamin anda dari masa ke masa. Walaupun anda tidak ketagihan, mengurangkan masa anda mendengar muzik dapat membantu mengimbangkan semula emosi anda dan mengajar otak anda untuk mengalami emosi tanpa bantuan muzik.
Langkah 12. Kurangkan menonton YouTube
Algoritma YouTube dirancang untuk mengetahui minat anda melalui sejarah tontonan anda, dan memaparkan video yang diramalkan akan anda nikmati. Laman web ini disusun untuk dilayari semaksimum mungkin, menjadikannya mudah untuk diklik dari satu video ke video berikutnya. Secara keseluruhan, ini adalah platform hiburan yang mempunyai potensi yang sangat ketagihan. Sebaiknya kurangkan menonton YouTube anda sebanyak mungkin, tetapi jika anda berencana untuk menggunakan laman web ini di masa depan, jangan klik dari video ke video, dan cobalah hanya menonton video yang awalnya ingin anda tonton.
Langkah 13. Hadkan pengambilan kafein
Kafein dapat membantu kita merasa lebih terjaga dan berjaga-jaga, tetapi terlalu banyak minum terlalu lama boleh membahayakan kesihatan dan otak anda. Kafein memberikan letupan tenaga yang tidak wajar, dan, apabila disalahgunakan, dapat menghilangkan kepekaan adenosin (neurotransmitter yang terlibat dalam terjaga) dan reseptor dopamin. Menghentikan kafein untuk mengatur semula badan dan minda anda dan menjauh dari ketinggian dan rendah kafein boleh menjadi sukar, tetapi kebanyakan orang merasakan faedah hidup bebas kafein dengan cepat.
- Kafein adalah ubat, dan seperti mana-mana ubat, untuk membebaskan diri dari mereka, anda harus komited dengan rancangan tindakan anda dan bersedia menghadapi gejala penarikan diri dan penurunan tahap tenaga anda.
- Mengehadkan pengambilan kafein anda ditahan oleh penyelidik dan profesional perubatan sebagai kaedah yang berkesan untuk membantu meningkatkan kepekaan dopamin anda.
- Pengambilan kafein yang berlebihan menghasilkan peningkatan kepekatan dopamin dalam sinapsis otak anda, yang tidak terlalu serupa dengan kokain.
Langkah 14. Elakkan aktiviti dopaminergik tiruan secara berlebihan
Terdapat banyak artikel di internet yang menyokong stoicisme sebagai cara hidup. Apa-apa buatan yang boleh membuat seseorang terlalu "gembira", apabila disalahgunakan cukup lama, akan membuat mereka mati rasa. Untuk mengekalkan homeostasis (keseimbangan), apabila sejumlah besar dopamin dilepaskan, reseptor dopamin akan menurun, sehingga memerlukan lebih banyak dopamin untuk mencapai tahap kebahagiaan yang sama. Oleh itu, kewujudan menjadi menyedihkan dan akhirnya kita tidak mempunyai motivasi yang perlu kita lalui untuk menjalani kehidupan seharian.
- Penyelidikan juga menunjukkan bahawa menunda kepuasan segera menyebabkan tahap awal dopamin yang lebih tinggi dalam jangka panjang, walaupun menyerah dapat meningkatkan tahap sementara.
- Gaya hidup hedonistik akhirnya memberi makan dan mendorong jurang yang tidak puas.
- Untuk memekatkan reseptor dopamin, keseimbangan antara stoicism dan menyerah pada desakan sesekali adalah kuncinya. Melepaskan waktu dan membiarkan tahap dopamin menormalkan otak anda dengan menahan diri dari "perbaikan cepat" juga membantu.
- Berolahraga, melakukan apa yang sepatutnya (bekerja / belajar) dan membiarkan diri anda percaya bahawa anda tidak memerlukan ganjaran luaran untuk semua yang anda lakukan, tanpa lupa untuk menikmati makanan pencuci mulut sesekali.
- Ada banyak perkara dalam hidup yang kita anggap remeh dan ketagihan, bahkan tanpa menyedarinya. Menjadi orang yang layak untuk dihormati sendiri lebih bermakna daripada mendapatkan keseronokan jangka pendek selama-lamanya, hanya untuk mendapati diri anda berputus asa tanpanya.
Langkah 15. Ganti pembaikan cepat dengan minat dan hobi yang lebih sihat
Sekiranya anda tidak memperoleh sumber kepuasan dan kesenangan semula jadi dalam hidup anda, anda pasti akan tertarik dengan tingkah laku dan aktiviti yang memuaskan. Hobi membolehkan anda meneroka minat di luar bidang pekerjaan anda. Mereka membiarkan anda kreatif dan mencuba pelbagai jenis perkara baru. Dengan membina kehidupan anda di sekitar sumber kenikmatan yang bermakna (kepuasan tertunda) dan bukannya yang kosong (kepuasan segera), anda dapat meningkatkan kualiti hidup anda dengan sangat baik.
