Leptin adalah hormon yang dihasilkan oleh tisu lemak di dalam badan anda. Otak anda bertindak balas terhadap leptin dengan membuat anda merasa kenyang dan memberi isyarat kepada badan anda untuk mula membakar kalori daripada mengambilnya. Tetapi jika otak anda tidak sensitif terhadap leptin, anda akan cenderung untuk makan lebih banyak dan membakar lebih sedikit kalori di jangka panjang, menjadikan anda rentan terhadap kenaikan berat badan. Dengan beberapa perubahan pada diet dan gaya hidup anda, adalah mungkin untuk membantu badan anda menghasilkan sejumlah leptin yang sihat, dan untuk meningkatkan kepekaan otak anda terhadap leptin yang sudah ada dalam sistem anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengelakkan Makanan yang Mengurangkan Kepekaan Leptin
Langkah 1. Hadkan penggunaan fruktosa anda
Fruktosa menghalang reseptor leptin anda dan menjadikan anda kurang sensitif terhadap leptin dalam sistem anda. Anda mungkin mempunyai banyak leptin di dalam badan anda, tetapi jika ia tidak dapat diambil dan dikenal pasti, ia tidak akan membawa kebaikan kepada anda. Oleh itu, potong sirap jagung fruktosa - fruktosa tinggi - untuk membiarkan badan anda menjalankan tugasnya.
- Banyak makanan yang diproses mengandungi fruktosa. Cara paling mudah untuk mengurangkan pengambilan anda adalah dengan mengelakkan sebarang bungkusan.
- Sekiranya anda bimbang tentang fruktosa, jangan terburu-buru menjatuhkan buah dari diet anda. Walaupun fruktosa berlaku secara semula jadi dalam buah, jumlah yang anda dapat dari memakan buah segar tidak cukup untuk mempengaruhi kepekaan leptin anda.
Langkah 2. Katakan tidak kepada karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana (halus, bergula, dan umumnya putih) meningkatkan tahap insulin anda, yang seterusnya menyebabkan ketahanan insulin dan merosakkan kepekaan leptin anda. Jadi roti putih, nasi putih, dan semua makanan bakar yang enak yang memanggil nama anda kini ada dalam senarai no-no.
- Biji-bijian yang lebih gelap dan tidak diproses, seperti gandum utuh, quinoa, dan beberapa pasta gandum cenderung mempunyai lebih banyak nutrien. Namun, ketahuilah bahawa karbohidrat kompleks ini masih karbohidrat, dan masih boleh menyebabkan ketahanan terhadap leptin dan insulin jika dimakan secara berlebihan.
- Bercakap dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar untuk menentukan berapa banyak karbohidrat kompleks yang harus anda makan setiap hari.
Langkah 3. Elakkan sekatan kalori yang teruk
Sebilangan orang akan memberitahu anda untuk mengurangkan karbohidrat sepenuhnya. Anda boleh melakukan ini jika anda mahu, tetapi pastikan untuk tidak menghantar isyarat badan anda bahawa ia kelaparan. Sekiranya anda tidak mendapat nutrien yang mencukupi, badan anda akan mula mati dan hormon anda akan terbuang. Dan untuk menyelesaikannya, anda memerlukan sejumlah besar kemahuan kerana anda akan sangat lapar.
- Ya, menurunkan berat badan adalah baik untuk meningkatkan kepekaan leptin anda dan mencegah ketahanan terhadap leptin. Apabila berat badan anda sihat, hormon anda biasanya menjadi lebih seimbang. Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, adalah idea yang baik untuk mengikuti rancangan diet-pastikan ia sihat, seimbang, dan sesuatu yang dapat anda mengekalkan untuk jangka masa panjang.
- Bercakap dengan doktor atau ahli diet mengenai cara yang paling sihat untuk mengurangkan kalori daripada diet anda.
Langkah 4. Turunkan trigliserida anda
Makan makanan yang dirancang untuk menurunkan trigliserida anda (sejenis molekul lemak yang beredar di aliran darah anda) juga akan meningkatkan kepekaan leptin anda. Ini bermaksud mengurangkan makanan bergula, alkohol, karbohidrat, dan lemak tepu dan trans.
Anda juga dapat mengurangkan kadar trigliserida dengan memakan lemak sihat (seperti lemak yang terdapat pada ikan seperti salmon dan tuna), protein tanpa lemak, sayuran hijau, dan makanan berserat tinggi seperti kacang, biji-bijian, dan buah
Langkah 5. Jangan diet yo-yo
Serius. Jangan buat. Ini hanya mengganggu metabolisme anda dan merosakkan hormon anda, meninggalkan tanda kekal. Dan anda mungkin akan menambah berat badan dan kemudian beberapa! Oleh itu, pilihlah diet yang berkekalan dan sihat. Tubuh anda tidak dapat mengatasi serangan kelaparan di antara serangan sampah.
Pemakanan yang salah adalah satu lagi kesalahan yang menyakitkan anda dalam jangka masa panjang. Diet tidak akan meningkatkan kepekaan leptin anda, dan tidak mungkin dapat membantu anda menurunkan berat badan. Sekiranya anda menurunkan berat badan, anda mungkin akan mengembalikannya dengan cepat
Kaedah 2 dari 3: Makan Makanan yang Betul
Langkah 1. Makan sarapan pagi yang mengandungi protein
Ini menjadikan metabolisme anda keluar dari pintu masuk. Tubuh anda akan dihidupkan sepanjang hari, menjadikan anda berasa lebih kenyang, lebih lama. Oleh itu, langkau donat dan dapatkan telur dan daging tanpa lemak, bersama dengan lemak, buah-buahan, dan sayur-sayuran yang sihat.
Walaupun bijirin menggoda kerana cepat dan mudah, berikan lulus jika anda boleh. Bijirin yang terbuat dari gandum dan biji-bijian lain adalah karbohidrat, dan penuh dengan lektin. Lectin mengikat reseptor leptin anda, menjaga leptin daripada menjalankan tugasnya
Langkah 2. Makan lemak sihat
Lemak sihat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan asid lemak omega-3, sangat bagus untuk meningkatkan kepekaan tubuh anda terhadap leptin. Dan ini juga bagus untuk tahap jantung dan kolesterol anda. Jadi muatkan ikan salmon, ikan tenggiri, ikan haring, dan semua makanan laut yang lazat dan serpihan. Anda juga boleh mendapatkan lemak baik dari minyak sayuran yang sihat (seperti minyak zaitun dan minyak canola), kacang-kacangan, dan alpukat.
Langkah 3. Makan banyak sayur-sayuran berdaun, buah-buahan, dan sayur-sayuran lain
Buah-buahan dan sayur-sayuran (terutama seperti bayam, kangkung, dan brokoli) disusun dengan nutrien dan mempunyai sedikit kalori. Ini bermakna anda boleh makan sebiji tan, mengisi dengan cepat, dan tidak melihatnya di pinggang anda.
Serat juga bagus untuk kadar leptin kerana membuat anda merasa kenyang. Ia juga membantu anda menurunkan lemak sambil mengekalkan jisim badan tanpa lemak. Kacang polong, kacang, lentil, badam, raspberi, brokoli, dan gandum adalah sumber serat yang hebat
Langkah 4. Cari makanan yang tinggi zink
Kajian menunjukkan bahawa ketahanan terhadap leptin yang sering disertai dengan kegemukan mungkin disebabkan oleh kekurangan zink. Ada kemungkinan zink dapat membantu meningkatkan pengeluaran leptin anda. Dapatkan lebih banyak zink dalam makanan anda dengan memasukkan bayam, daging lembu, domba, makanan laut, kacang, koko, kacang, cendawan, dan labu.
Kaedah 3 dari 3: Mempunyai Gaya Hidup yang Tepat
Langkah 1. Destress
Apabila anda merasa cemas dan tertekan, badan anda akan menghasilkan hormon stres, kortisol. Kortisol itu kemudian merosakkan bagaimana tubuh anda menangani hormon lain, termasuk leptin. Oleh itu, jika bersantai adalah sesuatu yang anda tidak ingat bagaimana melakukannya, jadikannya sebagai tujuan untuk belajar semula. Kepekaan leptin anda bergantung padanya!
Sekiranya itu belum menjadi sebahagian daripada rutin anda, bereksperimen dengan yoga atau meditasi. Mereka berdua terbukti mempunyai kesan santai, menyebabkan tidur lebih lena dan menurunkan kadar kortisol
Langkah 2. Dapatkan beberapa zzz's
Ini langsung menuju ke sumber: tidur mengatur tahap leptin dan ghrelin anda (ghrelin adalah hormon yang memberitahu badan anda bahawa anda lapar). Tidak cukup rehat dan badan anda mula menghasilkan ghrelin terlalu banyak. Oleh itu, tekan rumput kering tepat pada masanya untuk mendapatkan sekitar 8 jam setiap malam.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa kurang tidur boleh menyebabkan badan anda menghasilkan lebih banyak leptin. Namun, ini juga cenderung menyebabkan makan berlebihan. Oleh kerana hubungan antara tidur dan leptin rumit, tabiat tidur yang buruk tetap meningkatkan risiko anda untuk kegemukan dalam jangka masa panjang.
- Untuk mendapatkan tidur yang lebih baik, hentikan penggunaan elektronik beberapa jam sebelum tidur. Lampu dari layar TV, komputer, atau telefon anda memberitahu otak anda untuk tetap terjaga. Matikan skrin anda lebih awal, dan otak anda akan tahu sudah waktunya untuk tidur.
Langkah 3. Jangan terlalu banyak bersenam
Tidak pernah terfikir anda akan mendengarnya, ya? Tapi ya-ada perkara seperti kardio burnout ketika datang ke leptin. Terlalu banyak kardio (daya tahan, jenis tahan lama) meningkatkan kadar kortisol, meningkatkan kerosakan oksidatif, menyebabkan keradangan sistemik, menekan sistem imun, dan menurunkan metabolisme lemak. Tiada satu pun perkara yang baik untuk anda! Oleh itu, ambil ini sebagai alasan untuk melangkau gimnasium sesekali dan mengelakkan terlalu banyak perkara yang baik.
Sebagai rekod, sebilangan kardio baik untuk kebanyakan orang. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Bekerja dengan mereka untuk menentukan jenis senaman yang paling sesuai untuk anda
Langkah 4. Pastikan anda bersenam sedikit
Walaupun bersenam terlalu banyak boleh memberi tekanan kepada badan anda, menjalani gaya hidup tidak baik juga tidak baik untuk anda. Oleh itu, semasa anda bersenam di gim, ikuti latihan selang kardio yang lembut (berlari selama satu minit, berjalan selama satu minit dalam 10 atau lebih kitaran, misalnya) dan beberapa angkat berat.
Jadikannya untuk menjadi aktif secara semula jadi dan nikmati senaman anda. Daripada memaksa diri anda pergi ke gim, pergi berjalan-jalan, pergi ke kolam renang, atau mulakan permainan bola keranjang dengan rakan-rakan. Latihan tidak perlu terasa seperti tugas
Langkah 5. Pertimbangkan ubat
Ubat-ubatan Symlin dan Byetta kedua-duanya dirancang untuk membantu menguruskan ketahanan insulin yang disertakan dengan diabetes jenis 2. Namun, mereka juga mempunyai manfaat tambahan untuk meningkatkan kepekaan leptin anda. Rintangan leptin dan ketahanan insulin sering berlaku, jadi jika anda mempunyai satu, anda mungkin mempunyai yang lain. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui apakah salah satu ubat ini sesuai untuk anda.
Doktor anda boleh menguji tahap leptin anda. Sekiranya ada masalah, mereka akan dapat melihatnya dengan segera. Walau bagaimanapun, perkara pertama yang akan mereka sampaikan ialah menjaga diet dan gaya hidup anda; tidak ada jalan keluar yang mudah (seperti ubat) untuk mengatur sensitiviti leptin anda
Petua
- Mengamalkan kaedah makan bahagian terkawal.
- Berjumpalah dengan doktor jika anda fikir anda mempunyai ketahanan terhadap leptin. Seseorang yang beratnya melebihi 300 paun mungkin mempunyai ketahanan terhadap leptin, jadi berjumpa dengan doktor untuk menentukan kemungkinannya.
- Beberapa keadaan perubatan, seperti sindrom lipodistrofi, amenore hipotalamus, anoreksia nervosa, atau kekurangan leptin kongenital (CLD) yang sangat jarang, dikaitkan dengan pengeluaran leptin yang rendah. Sekiranya anda mempunyai salah satu daripada syarat ini, berbincanglah dengan doktor anda mengenai cara meningkatkan tahap leptin anda.
- Penting untuk meningkatkan kepekaan leptin kerana hormon memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan. Leptin juga berperanan besar dalam menjaga indeks jisim badan anda, dan bekerjasama dengan adiponektin untuk memerangi sindrom metabolik.
- Sentiasa berjumpa doktor anda sebelum melakukan sebarang rancangan senaman.
