Penurunan berat badan dan kenaikan berat badan biasanya bukan merupakan gejala yang berkaitan dengan IBS. Peningkatan berat badan mungkin disebabkan oleh mengubah diet anda untuk mengurangkan gejala IBS atau kerana gejala IBS anda mengganggu rutin latihan anda. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa strategi yang boleh anda gunakan untuk menurunkan berat badan dengan IBS. Mulakan dengan menyesuaikan diet anda untuk penurunan berat badan dan pengurangan gejala IBS. Kemudian, lakukan senaman secara teratur untuk mempromosikan penurunan berat badan dan mengurangkan gejala IBS anda. Anda juga boleh membuat beberapa perubahan mudah yang lain untuk meningkatkan hasil anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Kurangkan makanan berlemak untuk mengurangkan kalori dan gejala IBS
Mengurangkan pengambilan makanan yang menggemukkan dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan, yang dapat membantu menurunkan berat badan. Makanan yang menggemukkan juga cenderung menyebabkan gejala IBS melambung, jadi mengurangkannya dapat membantu anda merasa lebih baik secara umum. Beberapa makanan yang harus dielakkan atau dibatasi termasuk:
- Mentega, minyak, dan alpukat
- Daging
Langkah 2. Cuba diet bebas laktosa sebentar untuk melihat apakah ia membantu gejala IBS anda
Laktosa adalah gula semula jadi yang terdapat dalam susu dan produk tenusu. Sekiranya anda mengalami kembung perut yang berterusan, anda mungkin ingin mencuba diet bebas laktosa, yang bermaksud mengelakkan susu dan produk susu seperti krim, mentega, ais krim, yogurt, dan keju.
- Banyak roti dan bijirin juga mengandungi laktosa, jadi baca ramuannya dengan teliti.
- Sekiranya diet bebas laktosa tidak memperbaiki simptom anda, anda boleh kembali makan laktosa.
Langkah 3. Makan lebih banyak biji-bijian dan singkirkan karbohidrat halus
Karbohidrat halus, seperti roti putih, pasta putih, dan beras putih, mempunyai serat yang lebih sedikit daripada jumlah bijirinnya. Beralih ke makanan bijirin boleh membantu mengurangkan beberapa gejala IBS anda dan juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan membuat anda kenyang lebih lama. Beberapa makanan bijirin yang mungkin termasuk dalam diet anda adalah:
- nasi coklat
- Pasta gandum
- Roti gandum atau roti rai
- Quinoa
- Barli
- Oat
Petua: Sekiranya anda menghidapi Penyakit Celiac atau intoleransi gluten, anda perlu mengikuti diet bebas gluten. Walaupun diet bebas gluten tidak akan menyebabkan penurunan berat badan, ini dapat membantu mengurangkan gejala IBS anda.
Langkah 4. Potong makanan yang mengandungi gula tambahan
Gula meningkatkan kandungan kalori makanan dan minuman dan juga boleh menyebabkan gejala IBS anda melambung. Elakkan makanan yang mengandung gula dengan memeriksa ramuan dan maklumat pemakanan. Sekiranya gula telah ditambahkan pada sesuatu, ia akan muncul dalam senarai ramuan. Makanan yang mengandungi gula tambahan sering merangkumi:
- Soda
- Gula-gula
- Bijirin sarapan pagi yang manis
- Barang bakar
- Keropok
Langkah 5. Makan buah yang dimasak dan bukannya buah mentah
Sebilangan orang dengan IBS mendapati bahawa buah mentah memperburuk gejala IBS mereka, jadi anda mungkin ingin mengelakkan buah mentah. Walau bagaimanapun, buah boleh menjadi makanan ringan rendah kalori untuk mengurangkan berat badan, jadi anda mungkin mempertimbangkan untuk memasukkan buah yang dimasak dalam makanan anda. Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- Epal Sos
- Pir dalam tin, epal, atau pic dalam air atau jus
- Blueberry, raspberi, atau strawberi dimasak ke dalam oatmeal
- Potongan buah panggang, seperti nanas, mangga, atau tembikai
Langkah 6. Masukkan sayur-sayuran, tetapi jauhkan dari yang menghasilkan gas
Sayur-sayuran penting untuk disertakan ketika anda berdiet kerana mereka menyediakan serat, nutrien, dan mereka sering rendah kalori. Walau bagaimanapun, sebilangan sayur-sayuran boleh memburukkan IBS. Makan sayur dengan setiap hidangan, tetapi hadkan atau elakkan pengambilan anda:
- Kobis
- Kacang
- Brokoli
- Kale
- Kembang kol
Langkah 7. Makanan ringan yang mesra IBS di antara waktu makan
Terdapat beberapa pilihan makanan ringan dan rendah kalori yang boleh anda masukkan dalam diet anda untuk membantu anda tetap berpuas hati di antara waktu makan. Cuba sertakan makanan ringan tengah hari dan makanan ringan tengah hari untuk mengekang nafsu makan dan mengelakkan anda makan berlebihan pada waktu makan. Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- Pretzel
- Kek beras
- Kerepek kentang bakar
- Yogurt rendah lemak
- Buah yang dimasak atau dikupas
Langkah 8. Cuba amalkan diet FODMAP ke mengurangkan simptom IBS.
FODMAP bermaksud singkatan dari oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol. Ini semua karbohidrat rantai pendek yang anda dapat dari makanan tertentu dan cenderung menyebabkan gejala IBS melambung. Dengan mengelakkan makanan ini, anda mungkin dapat mengurangkan gejala IBS anda. Elakkan atau hadkan makanan yang mengandungi:
- Laktosa, seperti susu lembu, keju ricotta, mascarpone, ais krim, dan yogurt
- Fruktosa, seperti ceri, pic, epal, pir, madu, dan sirap jagung fruktosa tinggi
- Fruktan, seperti bawang putih, bawang, kubis Brussels, asparagus, gandum, rai, dan inulin
- Galacto-oligosakarida, seperti kacang buncis, kacang ginjal, soya, dan brokoli
- Poliol, seperti aprikot, semangka, beri hitam, nektarin, kembang kol, cendawan, kacang salji, dan pemanis bebas gula, seperti sorbitol, manitol, dan xylitol
- Pertimbangkan untuk menggunakan grafik ini untuk mengingati apa yang enak dimakan:
Kaedah 2 dari 3: Bersenam untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Buat masa latihan anda apabila gejala IBS anda ringan atau tidak ada
Bagi kebanyakan orang, waktu terbaik untuk bersenam adalah perkara pertama pada waktu pagi. Walau bagaimanapun, anda boleh memilih waktu lain jika ia berfungsi lebih baik untuk anda. Untuk mengurangkan gejala IBS sebelum bersenam, elakkan:
- Makan atau minum 2 jam sebelum bersenam
- Kafein dan minuman panas
- Makanan penghasil lemak dan gas
Langkah 2. Bersenam secara berkala untuk mengurangkan gejala IBS dan membakar lebih banyak kalori
Bersenam secara teratur dapat membantu mendorong penurunan gejala IBS dan juga dapat membantu meningkatkan hasil penurunan berat badan anda. Mulailah perlahan, terutamanya jika anda tidak menetap seketika. Latihan yang kuat dapat meningkatkan gejala IBS anda, jadi pilihlah sesuatu yang berimpak rendah dan mudah dimulakan.
- Berjalan, berenang, dan berbasikal adalah pilihan yang baik.
- Bertujuan untuk lebih dari 150 minit senaman intensiti sederhana atau 75 minit senaman aerobik intensiti tinggi setiap minggu. Sebagai contoh, anda boleh berjalan kaki selama 30 minit pada waktu petang atau semasa rehat makan tengah hari pada 5 hari dalam seminggu untuk mendapatkan jumlah keseluruhan 150 minit.
- Untuk penurunan berat badan secara klinikal, anda mungkin perlu bersenam lebih dari 250 minit seminggu.
Petua: Sekiranya anda hanya mempunyai masa latihan selama 10 minit, lakukanlah! Sesi 10 minit pendek ini masih dikira jumlah mingguan anda.
Langkah 3. Cuba lakukan yoga sekali seminggu untuk berehat dan membakar kalori
Yoga dapat membantu mengurangkan gejala IBS apabila anda melakukannya secara berkala dan ini juga merupakan kaedah yang berkesan untuk membina kekuatan dan fleksibiliti. Cuba lakukan satu sesi yoga selama 60 minit setiap minggu, atau lakukan 2 atau 3 sesi yoga yang lebih pendek setiap minggu.
- Perhatikan kelas di kawasan anda. Sekiranya anda mempunyai studio yoga di kawasan anda, mereka mungkin menawarkan kelas untuk pemula.
- Anda juga boleh melakukan yoga dengan mengikuti video dalam talian.
Langkah 4. Tambahkan senaman latihan intensiti tinggi (HIIT) seminggu sekali
Sekiranya anda kerap bersenam dan bertoleransi dengan baik, anda mungkin mahu menambahkan semangat pada latihan anda. Cuba lakukan 1 atau lebih latihan HIIT setiap minggu. HIIT adalah ketika anda bergantian antara intensiti sederhana dan intensiti tinggi semasa bersenam. Anda akan mencabar diri sendiri dan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda lakukan dengan bersenam dengan kadar yang stabil dan sederhana. Namun, perlahan-lahan kerana senaman intensiti tinggi dapat memperburuk gejala IBS anda.
Sebagai contoh, anda boleh mencuba melakukan senaman HIIT di treadmill, seperti bergantian antara berjalan atau berjalan laju dan berjalan setiap 4 minit
Langkah 5. Masukkan latihan kekuatan ke dalam rejimen senaman anda
Latihan kekuatan atau daya tahan dapat membantu meningkatkan lebih banyak jisim otot, yang membakar lebih banyak kalori walaupun anda sedang berehat! Ikuti dua sesi latihan kekuatan 20 minit setiap minggu dan lakukan setiap kumpulan otot utama semasa latihan ini.
- Kumpulan otot utama merangkumi lengan, perut, kaki, punggung, punggung, dan dada.
- Anda boleh menggunakan berat badan, tali penahan, atau latihan berat badan untuk membina otot.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Penyesuaian Gaya Hidup Lain
Langkah 1. Hadkan atau elakkan minuman beralkohol
Alkohol menyebabkan gejala IBS timbul pada beberapa orang dan ia menambah kalori kosong, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Anda mungkin juga akhirnya makan lebih banyak daripada yang anda mahukan ketika berada di bawah pengaruh alkohol kerana ini mengganggu penilaian anda. Elakkan alkohol seboleh-bolehnya untuk mengelakkan kemerosotan IBS dan kalori berlebihan. Sekiranya anda minum, lakukan secara sederhana, yang ditakrifkan sebagai tidak lebih dari 1 minuman sehari untuk seorang wanita atau 2 minuman sehari untuk seorang lelaki.
Satu hidangan alkohol sama dengan 12 fl oz (350 mL) bir, 5 fl oz (150 mL) wain, atau 1.5 fl oz (44 mL) minuman keras
Langkah 2. Menguruskan tekanan menggunakan teknik relaksasi
Rasa tertekan dan tertekan boleh menyebabkan simptom IBS dan juga menyukarkan anda untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, memasukkan teknik relaksasi ke dalam rutin harian anda dapat membantu mengurangkan gejala IBS dan mendorong penurunan berat badan. Beberapa teknik yang mungkin anda cuba termasuk:
- Bernafas panjang
- Kelonggaran otot progresif
- Meditasi
- Mandi santai
Langkah 3. Tidur 7 hingga 9 jam setiap malam
Anda mungkin mengalami gangguan tidur akibat IBS, dan tidak cukup tidur dapat memburukkan lagi gejala. Tidak cukup tidur juga dapat melemahkan usaha menurunkan berat badan anda, sementara rehat yang cukup dapat membantu anda menurunkan berat badan. Jadikan tidur sebagai keutamaan dan tingkatkan kualiti tidur anda secara keseluruhan dengan:
- Tidur pada waktu yang sama setiap malam.
- Menjadikan bilik tidur anda sebagai tempat bersantai, seperti dengan tetap sejuk, gelap, dan tenang.
- Matikan elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur.
- Mengelakkan kafein pada waktu petang dan petang.
Langkah 4. Minum air dengan makanan anda dan sepanjang hari
Air membantu membuat anda sentiasa terhidrasi dan juga dapat membantu menurunkan berat badan. Mulakan minum air bukan soda, jus, atau minuman berkalori tinggi yang lain. Juga, cubalah mengelakkan minuman yang mengandungi kafein, seperti kopi, teh, dan minuman bertenaga, kerana ini boleh memperburuk gejala IBS.
Bawa sebotol air yang boleh digunakan semula pada siang hari dan minum air setiap kali anda merasa dahaga. Kemudian, isikan setiap kali ia kosong
Petua: Jika anda bukan penggemar air biasa, tambahkan rasa ke dalam air anda dengan irisan lemon atau kapur, beberapa buah beri, atau sepotong tembikai atau timun.
Petua
- Sekiranya gejala IBS anda mengganggu kehidupan seharian anda, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka mungkin dapat memberi ubat yang boleh membantu.
- Berjumpa dengan ahli terapi untuk mendapatkan bantuan makan secara emosional sekiranya anda berpendapat bahawa ini boleh mengelakkan anda menurunkan berat badan. Terapi bahkan boleh membantu untuk memperbaiki gejala IBS.
- Tidak ada bukti yang mencukupi untuk menyokong ujian alergi makanan rutin pada pesakit dengan IBS.
