Cara Mengimbangkan Latihan Kardio dan Kekuatan

Langkah 1. Mulakan dengan berjalan jika sudah lama anda bersenam

Walaupun anda harus bersenam selama 20-30 minit sehari, anda tidak semestinya melakukan semuanya sekaligus. Sekiranya berjalan dengan cepat selama 5 minit adalah yang anda boleh lakukan, lakukan itu! Anda akan mendapat 20 minit jika anda melakukannya 3 kali lagi sepanjang hari.

• Lakukan senaman secara beransur-ansur sehingga senaman berterusan lebih lama. Setelah anda dapat berjalan kaki selama setengah jam tanpa kesulitan, anda mungkin memutuskan untuk beralih ke sesuatu yang lebih maju, seperti berlari, berbasikal, atau berenang. Jangan ragu untuk terus berjalan, jika ia adalah sesuatu yang anda nikmati.
• Kajian menunjukkan bahawa berjalan menaikkan kadar testosteron anda, mengimbangkan hormon anda, dan selamat di badan.

Soalan 3 dari 7: Bolehkah saya melakukan latihan kardio dan kekuatan pada hari yang sama?

Langkah 1. Baik untuk melakukan kedua-duanya pada hari yang sama

Sekiranya anda kekurangan masa dan perlu berlipat ganda, lakukan latihan kekuatan terlebih dahulu supaya anda mendapat banyak manfaat darinya dan dapat mengekalkan prestasi yang baik. Mulakan dengan pemanasan, lakukan latihan kekuatan dan kardio anda, kemudian akhiri dengan penyejukan.

Contohnya, anda mungkin berjalan selama 10 minit sebagai pemanasan, kemudian latihan kekuatan selama 20 minit, kemudian melakukan kardio selama 20 minit diikuti dengan 10 minit berjalan kaki untuk menyejukkan badan

Langkah 2. Cuba latihan selang setelah anda mempunyai asas kardio yang baik

Dengan latihan selang, anda menggabungkan latihan kardio dan kekuatan bersama untuk latihan intensiti tinggi yang biasanya hanya berlangsung selama 15 hingga 20 minit.

• Bentuk yang betul sangat penting dengan latihan selang. Sekiranya anda ingin memulakan latihan seperti ini, lakukan sekurang-kurangnya beberapa sesi pertama anda dengan jurulatih agar mereka dapat membantu anda mengubah bentuk anda.
• Kerana latihan selang adalah senaman intensiti tinggi, berbincanglah dengan doktor anda sebelum anda memulakan program ini, walaupun anda cukup cergas.

Soalan 4 dari 7: Bolehkah melakukan kardio setiap hari?

Langkah 1. Tidak, anda memerlukan 1-2 hari seminggu untuk berehat

Tanpa hari rehat, otot anda tidak pulih dengan baik dan anda cenderung mengalami kecederaan. Rancang selama 1 atau 2 hari setiap minggu di mana anda tidak melakukan senaman khusus.

Langkah 2. Sertakan aktiviti berimpak rendah walaupun pada hari rehat

Mengambil hari rehat tidak bermaksud anda hanya berbaring di sofa dan tidak melakukan apa-apa! Walaupun anda mungkin tidak menghabiskan setengah jam di gimnasium, berusahalah untuk terus aktif sehingga anda dapat menjaga metabolisme. Berikut adalah beberapa aktiviti untuk dicuba:

• Berjalan-jalan di taman bersama rakan atau ahli keluarga.
• Bekerja di kebun anda.
• Selesaikan beberapa pekerjaan rumah tangga.
• Main permainan aktif dengan anak-anak.

Soalan 5 dari 7: Berapa lama saya harus bersenam untuk menurunkan berat badan?

Langkah 1. Lakukan senaman intensiti sederhana sekurang-kurangnya 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, setengah jam sehari harus melakukannya, selagi anda tetap aktif sepanjang hari. Tetapi perhatikan tanda-tanda bahawa anda terlalu kuat! Sekiranya anda merasa selalu letih atau tertekan, mengalami masalah tidur, atau badan anda selalu terasa berat dan sakit, itu boleh menjadi petanda bahawa anda perlu bersantai dengan latihan anda.

Jumlah kardio sederhana setiap hari adalah baik, tetapi jangan berlebihan! Melakukan sesuatu seperti 3 jam kardio setiap hari sebenarnya akan memudaratkan kesihatan anda dan menurunkan tahap hormon anda ke tempat yang buruk

Langkah 2. Kekal aktif sepanjang hari untuk mendapatkan manfaat yang terbaik dari latihan anda

Sertakan aktiviti rutin dalam kehidupan seharian anda untuk meningkatkan metabolisme anda. Dengan bergerak sepanjang hari, anda juga membakar lebih banyak kalori daripada yang anda lakukan sekiranya anda tidak aktif.

• Contohnya, anda mungkin menaiki tangga dan bukannya lif untuk memasukkan sedikit aktiviti dalam hidup anda, atau meletak kenderaan lebih jauh dari kedai dan berjalan sepanjang jalan. Sekiranya anda menonton TV, berdiri dan lakukan jaket melompat atau berjoging di tempat semasa rehat komersial.
• Kaunter langkah membantu anda tetap aktif. Sebilangan besar telefon pintar sudah mempunyai aplikasi yang merangkumi penghitung langkah (walaupun ia hanya menghitung langkah anda jika anda menggunakan telefon anda).

Soalan 6 dari 7: Mana yang membantu saya menurunkan berat badan dengan lebih cepat, latihan kardio atau kekuatan?

Langkah 1. Cardio adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan, tetapi anda tidak hanya akan kehilangan lemak

Sekiranya anda hanya berusaha menurunkan berat badan dan tidak peduli dengan perkara lain, kardio pasti akan membawa anda ke tujuan anda dengan lebih pantas. Walau bagaimanapun, anda akan kehilangan otot bersama dengan lemak dan anda masih tidak akan sekuat dan cergas.

Langkah 2. Gabungkan latihan kardio dan kekuatan untuk mengubah tubuh anda

Latihan kardio dan kekuatan sahaja tidak akan membawa anda ke matlamat anda. Sekiranya anda berlatih kekuatan tanpa kardio, otot yang anda bina akan terkubur di bawah lapisan lemak yang mungkin tidak akan anda hilang. Sebaliknya, melakukan kardio tanpa latihan kekuatan bermaksud anda kehilangan faedah membina otot tanpa lemak.

Soalan 7 dari 7: Jenis latihan kekuatan apa yang terbaik untuk menurunkan lemak?

Langkah 1. Angkat berat untuk meningkatkan jisim otot

Menggerakkan otot sehingga keletihan menjadikan anda lebih kuat dengan membina lebih banyak otot. Otot tanpa lemak membakar lebih banyak kalori, memberi anda kadar metabolisme yang lebih tinggi. Ini bermakna anda membakar lebih banyak kalori walaupun anda tidak melakukan apa-apa.

• Rancang untuk melakukan 12-15 pengulangan dari apa sahaja latihan yang anda lakukan dan pilih berat yang cukup berat sehingga 2-3 pengulangan terakhir sangat sukar. Melelahkan otot anda seperti inilah yang mencetuskan pertumbuhan.
• Bertentangan dengan kepercayaan popular, mengangkat beban berat tidak akan membuat anda bertambah besar, jadi jangan risau.

Langkah 2. Gunakan superset dan latihan litar untuk meningkatkan intensiti

Superset menggabungkan 2 atau lebih latihan yang berfungsi dengan kumpulan otot yang sama, jadi anda dapat menggerakkan otot-otot tersebut dengan cepat. Seorang pelatih dapat membantu anda membuat rutin latihan kekuatan yang baik yang mensasarkan setiap kumpulan otot untuk latihan seluruh badan.

Semasa melakukan latihan litar, bergerak dengan cepat dari satu latihan ke latihan yang lain dengan sedikit masa rehat. Ini menjadikan otot anda aktif dan aktif sepanjang latihan

Petua

• Makan bersamaan dengan senaman ketika anda berusaha menurunkan lemak. Pastikan anda makan jumlah protein, karbohidrat, lemak, dan kalori yang betul untuk memberi makan otot anda. Pakar pemakanan atau aplikasi pemakanan dapat membantu anda mendapatkan keseimbangan dengan betul.
• Memulakan perjalanan menurunkan berat badan juga adalah untuk mengubah gaya hidup anda. Pertahankan program senaman anda walaupun setelah anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda agar tetap sihat dan cergas.

Amaran

• Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan program senaman baru untuk memastikan anda cukup sihat untuk melakukan aktiviti tersebut.
• Jadualkan hari untuk berehat. Melatih otot anda secara berlebihan boleh menyebabkan kecederaan dan penyakit.