Tahukah anda bahawa anda boleh makan makanan yang baik dan menurunkan berat badan? Mungkin kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, bukan? Mengubah apa dan bagaimana anda makan akan meningkatkan kesihatan keseluruhan, membantu menurunkan berat badan, dan membuat anda berasa lebih baik setiap hari. Ikuti latihan untuk memaksimumkan faedah!
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Makan Makanan yang Betul
Langkah 1. Makan beberapa hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran segar sepanjang hari
Pilih makanan segar, kaya nutrien, sihat, rendah lemak. Buah-buahan dan sayur-sayuran mengisi tanpa banyak kalori kosong, jadi anda akan dapat makan cukup untuk merasa kenyang tanpa mengambil terlalu banyak kalori, menjadikan penurunan berat badan lebih mudah.
- Menambah banyak sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam diet anda akan membantu anda. Salah satu cara untuk menambahkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam diet anda, mengurangkan kalori, dan tetap menikmati makanan yang anda gemari adalah dengan menambahkan atau "menyembunyikan" sayur-sayuran ke dalam pinggan. Para penyelidik mendapati bahawa menambahkan sayur-sayuran yang disucikan ke dalam pinggan (mis. Kembang kol ke mac dan keju) membantu orang makan beberapa ratus kalori kurang dari pinggan. Sayuran menambah sebahagian besar hidangan tetapi tidak banyak kalori tambahan.
- Dapatkan banyak warna di pinggan anda. Pastikan makanan anda mempunyai banyak warna; cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menambahkan banyak hasil segar, dari terung hingga bit hingga kangkung hingga lada kuning. Penyekat warna ini biasanya membantu anda makan lebih banyak hasil dan menjadikan makanan kelihatan menyelerakan dan menarik pada masa yang sama!
Langkah 2. Makan makanan yang tinggi serat
Makanan kaya serat membuat anda kenyang lebih lama, sehingga anda tidak mendapatkan makanan ringan yang tidak sihat yang hanya akan menjadikan anda bertambah berat badan.
Kacang, misalnya, mengisi, tinggi serat dan merupakan sumber protein yang sangat baik. Mereka juga lambat dicerna, yang bermaksud bahawa anda merasa puas untuk sementara waktu (yang seterusnya dapat menghentikan anda makan lebih banyak!)
Langkah 3. Langkau jusnya, makan buahnya
Daripada minum jus atau smoothie, yang cenderung tinggi kalori, pilihlah untuk makan sebilangan besar buah, seperti epal.
Memakan sebilangan besar buah membuat anda lebih banyak makan daripada jus kerana buah mentah mempunyai lebih banyak serat. Di samping itu, tindakan mengunyah buah tersebut memberitahu otak bahawa anda telah memakan sesuatu yang besar
Langkah 4. Makan makanan yang mengandungi banyak air, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran
Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan makanan dengan kandungan air tinggi mempunyai indeks jisim badan yang lebih rendah. Air dalam makanan ini membantu anda kenyang lebih lama sehingga anda kurang makan secara keseluruhan.
- Tembikai dan strawberi mempunyai sekitar 92 peratus air setiap isipadu. Buah-buahan lain dengan kandungan air tinggi termasuk limau gedang, cantaloupe, dan pic. Namun, ingatlah bahawa banyak buah mengandung gula, jadi cuba hadkan berapa banyak buah yang anda makan setiap hari.
- Untuk sayur-sayuran, timun dan selada mempunyai kandungan air tertinggi pada 96 peratus. Zucchini, lobak dan saderi mempunyai kandungan air 95 peratus.
Langkah 5. Sertakan makanan yang meningkatkan metabolisme anda.
Dengan memilih makanan dengan berhati-hati, anda boleh menurunkan berat badan tanpa lapar. Lada panas, teh hijau, beri, dan biji-bijian adalah semua makanan yang meningkatkan metabolisme anda, yang bermaksud kadar badan anda membakar kalori.
Elakkan makanan dan gula yang diproses. Ini menyebabkan lonjakan insulin, yang boleh menyebabkan penyimpanan lemak dan bukannya pembakaran lemak
Langkah 6. Tambahkan lemak baik untuk diet anda
Lemak tak jenuh tunggal terbukti secara klinikal untuk membantu anda membakar lemak, terutama di bahagian tengah anda. Oleh itu, tambahkan makanan seperti alpukat, zaitun kalamata, minyak zaitun, badam, walnut, dan biji rami ke dalam diet anda, dan perhatikan penurunan berat badan.
Langkah 7. Makan makanan super
Superfood adalah istilah yang kadang-kadang digunakan untuk menggambarkan makanan dengan kandungan nutrien tinggi yang ada yang percaya memberikan manfaat kesihatan sebagai hasilnya. Beberapa tuntutan makanan super disokong dengan bukti saintifik, sementara tuntutan lain menjadikan beberapa makanan sangat popular walaupun mempunyai sedikit faedah yang terbukti.
- Quinoa, sebagai contoh, adalah makanan super yang sah kerana ia adalah protein lengkap (bermaksud ia mempunyai lapan asid amino penting yang kita perlukan untuk tisu kita). Selain itu, quinoa mempunyai lebih banyak protein daripada kebanyakan biji-bijian bijirin dan lebih tinggi kalsium, fosforus, magnesium, kalium, dan zat besi daripada biji-bijian lain seperti gandum dan barli.
- Pastikan anda membuat kajian anda sebelum memutuskan untuk menambahkan "makanan super" tertentu yang diduga pada makanan anda.
Langkah 8. Elakkan makanan tidak sihat dengan kalori kosong
Makanan "kalori kosong" adalah makanan yang mempunyai kalori (dari gula dan / atau lemak padat) tetapi sedikit atau tidak mempunyai nilai pemakanan.
- Makanan dan minuman yang memberikan sejumlah besar kalori kosong untuk orang Amerika termasuk kek, kue, pastri dan donat, soda, minuman tenaga, minuman buah, keju, pizza, ais krim, daging asap, hot dog dan sosej. Dengan sebilangannya, anda boleh mendapatkan versi alternatif. Contohnya, anda boleh membeli hot dog rendah lemak dan keju rendah lemak di kedai runcit. Anda juga boleh menikmati minuman tanpa gula. Dalam makanan lain, seperti gula-gula dan soda biasa, semua kalori pada dasarnya kosong.
- Tidak apa-apa jika terdapat sejumlah kecil makanan "tidak sihat" sebagai ganjaran. Sebenarnya, melakukannya dapat membantu anda menjalani diet! Tetapi pastikan anda hanya memberikan sejumlah kecil diri daripada membebankannya.
Langkah 9. Makan lebih banyak sup
Sup rendah kalori. Lebih-lebih lagi, jika anda memulakan dengan sup, anda mungkin akan makan lebih sedikit makanan utama.
Lekatkan sup dengan asas kaldu dan sekitar 100-150 kalori setiap hidangan. Anda boleh memilih sup chunky atau pureed, elakkan sup dengan krim tambahan
Langkah 10. Makan godaan anda sekali-sekala
Teruskan dan dapatkan donat atau potongan pizza yang ganjil. Meminati keinginan sekali-sekala akan membantu menangkis sebarang episod. Sekiranya anda benar-benar merasa ingin mencari sesuatu, nikmati sedikit sahaja. Ingatlah bahawa semakin banyak anda mengehadkan diri anda, semakin besar tarikan pada item yang dilarang.
Cuba makan semangkuk sayuran mentah atau minum segelas air penuh sebelum anda menikmati. Melakukan ini akan membuat anda kenyang dan memberi anda ruang yang lebih sedikit untuk terlalu banyak memanjakan makanan anda
Bahagian 2 dari 2: Makan dengan Cara yang Betul
Langkah 1. Makan perlahan-lahan
Otak anda memerlukan sekitar 20 minit untuk mendaftarkan perasaan kenyang, menunjukkan bahawa anda perlu melambatkan agar otak anda dapat menyampaikan perasaan tersebut dengan betul.
Sekiranya anda tidak merasa kenyang sejurus selepas makan, tunggu. Bahan kimia yang dikeluarkan oleh otak anda semasa anda makan atau minum memerlukan masa untuk meningkat dan menyampaikan rasa kenyang itu. Apabila bahan kimia meningkat, rasa lapar anda hilang; ini sebabnya anda harus berhenti sebentar selepas makan dan sebelum mendapat pertolongan kedua
Langkah 2. Gunakan perkakas dan duduk di meja semasa makan
Makan dengan tangan anda bermakna anda mengambil lebih banyak makanan dalam satu sudu.
Kajian juga menunjukkan bahawa orang yang makan dengan perkakas yang lebih besar makan lebih sedikit daripada yang makan dengan perkakas yang lebih kecil
Langkah 3. Berhenti makan ketika anda merasa kenyang
Apabila anda merasa kenyang setelah makan, hentikan dan letakkan peralatan dan serbet anda di pinggan untuk memberi isyarat bahawa anda sudah selesai. Ini juga merupakan isyarat kepada diri anda bahawa anda sudah selesai makan dan juga orang-orang di sekitar anda.
Ingat, anda tidak perlu makan semua makanan anda setelah merasa puas. Makan sehingga anda kenyang 80%. Tidak ada seorangpun yang harus merasa sesak dan sakit selepas makan
Langkah 4. Minum lebih banyak air
Sering kali kita tersilap rasa lapar kerana bermaksud kita makan ketika tidak diperlukan. Dengan menjaga kesihatan diri anda, anda akan berasa kurang lapar serta mendapatkan warna kulit yang lebih cerah dan bersinar.
Sekiranya anda tidak pasti apa yang anda rasakan sebenarnya adalah kelaparan, cubalah minum segelas air besar dan kemudian tunggu beberapa minit. Sekiranya anda tidak merasa lapar lagi, ini kerana badan anda sebenarnya memerlukan air, bukan makanan
Langkah 5. Catat apa yang anda makan
Ini adalah latihan yang sederhana namun sangat kuat untuk membuka mata anda untuk melihat sama ada anda mengikuti rancangan makanan anda. Selalunya, kita cenderung untuk mengabaikan makanan ringan yang kita lakukan di antara waktu makan dan sebaliknya kita benar-benar menganggap bahawa diet kita gagal. Kebanyakan orang memandang rendah pengambilan harian mereka sekitar 25 peratus.
- Anda mungkin juga menemui maklumat berguna mengenai tabiat harian anda dan pemeriksaan realiti mengenai berapa banyak kalori yang sebenarnya anda makan. Setelah anda mengetahui tabiat dan corak anda dengan lebih baik, anda dapat mulai menangani masalah tingkah laku yang menghalang kemajuan anda.
- Menyimpan jurnal juga menjadikan anda lebih bertanggungjawab.
Langkah 6. Ketahui cara mengurus makan di luar
Makan di restoran atau di rumah orang lain boleh menjadi cabaran sebenar. Anda mahu makan, tetapi anda juga tidak mahu makan makanan yang salah dan berisiko mengimbangi kemajuan anda.
- Pilih makanan yang dikukus, dipanggang, dibakar atau dibakar dan bukannya digoreng. Elakkan hidangan yang dilabel sebagai "dilapisi roti", "rangup" atau "dipukul" - ini adalah kata-kata kod untuk "goreng".
- Jangan takut untuk meminta pengubahsuaian. Contohnya, minta menukar kentang atau roti untuk salad sampingan. Minta sos di sisi ayam atau makanan lain, dan bukannya disapukan di atas. Ini akan membolehkan anda masih makan sesuatu yang lazat tetapi tanpa semua kalori tambahan.
- Sekiranya restoran terkenal dengan saiz porsi yang besar, pilihlah untuk memisahkan sesuatu dengan rakan.
- Untuk mengelakkan makan berlebihan ketika keluar, makan makanan ringan kecil dan sihat di rumah terlebih dahulu. Cubalah wortel dan hummus atau sebiji epal. Ini akan mengurangkan rasa lapar anda dan menjaga kepala anda bersih semasa anda membuat pilihan yang sihat dan tepat dari persembahan restoran.
- Bungkus makanan. Pada awal makan, minta beg doggie, dan masukkan apa yang tidak akan anda makan di dalam beg.
- Semasa memesan salad, selalu minta pakaian dan sos di sebelah. Banyak pembalut boleh menjadi sangat berlemak dan penuh kalori. Nampaknya "pilihan sihat" anda dapat membungkus kalori sebanyak burger jika berenang dengan berpakaian yang berlemak. Berhati-hatilah dengan penambahan kalori tinggi lain seperti bit bacon dan keju.
Langkah 7. Berharap untuk menipu sekali sekala
Anda mungkin makan berlebihan satu malam. Anda mungkin mengalami hari yang buruk di mana anda menikmati terlalu banyak makanan ringan. Jangan putus asa apabila anda menyedari bahawa anda telah tersasar dari tujuan anda. Anda memerlukan seumur hidup untuk mencapai berat badan anda sekarang, dan memerlukan masa untuk mencapai matlamat berat dan ukuran baru anda.
Untuk mengekalkan keyakinan anda, beri penghargaan kepada diri anda kerana berjaya mencapai matlamat yang lebih kecil. Contohnya, beli sendiri token kecil atau rawat setiap kali anda kehilangan lima kali lagi. Prospek penghargaan akhirnya akan menjadi bentuk motivasinya sendiri
Petua
- Berat badan dapat dikurangkan menjadi formula sederhana. Makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.
- Timbang diri anda dengan kerap. Skala akan memberitahu anda berapa banyak yang anda boleh "menipu".
- Bersenam setiap hari! Ini akan menjadikan anda lebih sihat secara keseluruhan dan memberikan hasil yang anda inginkan lebih cepat. Membakar lebih banyak kalori juga bermaksud anda perlu (dan memerlukan!) Untuk makan lebih banyak.
- Untuk pencernaan yang lebih baik, minum segelas air sebelum setiap hidangan.
- Minum banyak air membantu anda.
- Sekiranya anda makan diet vegan rendah lemak rendah karbohidrat, anda boleh makan banyak dan tetap menurunkan berat badan.
Amaran
- Anda harus bersenam dan makan lebih sihat, jika tidak, anda mungkin tidak melihat peningkatan.
- Sekiranya anda perlu menurunkan lebih dari 10% berat badan anda, berjumpa dengan doktor penjagaan utama anda sebelum memulakan rancangan penurunan berat badan.
