Jack jump adalah latihan asas yang hampir semua orang lakukan semasa kecil, tetapi tahukah anda bagaimana jack jumping yang bermanfaat bagi jantung dan paru-paru anda? Sama ada lelaki atau wanita, muda atau tua, cergas atau baru memulakan rejimen senaman, jack jump adalah asas kardiovaskular yang hebat. Anda boleh mencuba mengalahkan rekod dunia jumping jack 27, 000 berturut-turut, atau hanya menggunakannya sebagai cara untuk memanaskan badan. Mengetahui bagaimana melaksanakannya dengan betul akan membantu anda menentukan di mana ia sesuai dengan rutin anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Jacking Melompat
Langkah 1. Berdiri tegak, pegang tangan anda di sisi anda, dan berdiri dengan kaki anda selebar bahu
Rehatkan bahu anda ke belakang dan ke bawah sepanjang tulang belakang anda. Kekalkan lekukan semula jadi leher anda dengan mengendurkan rahang anda juga.
- Pegang bahagian atas kepala anda ke atas dan tepat di antara bahagian atas bahu anda. Letakkan pinggul di tumit dan rilekskan pelvis anda.
- Dari kedudukan tegak dan tegak meluaskan kedudukan anda sehingga kaki anda berada di bawah bahu kita. Letakkan tangan anda di sebelah badan anda dan santai.
Langkah 2. Lompat dan panjangkan lengan ke atas
Dengan kaki anda selebar bahu, bengkokkan lutut sedikit sehingga anda boleh melompat. Semasa anda melompat, atau melompat hanya beberapa inci dari tanah, angkat tangan ke atas sehingga tangan anda selebar bahu.
Langkah 3. Panjangkan kaki anda
Semasa anda melompat, buka kaki anda lebih lebar daripada bahu semasa anda mengangkat tangan ke atas. Beri atau ambil sedikit ruang bergantung pada ketinggian anda dan tinggalkan sebilangan besar ruang di antara kaki anda.
- Bengkokkan sedikit sendi anda ke seluruh pergerakan.
- Untuk mengelakkan kecederaan, pastikan sendi anda longgar. Jangan pegang lengan anda dengan lurus, tetapi biarkan sedikit bengkok. Perkara yang sama berlaku untuk lutut anda.
Langkah 4. Mendarat di kedudukan permulaan
Setelah melompat ke udara, perlahan-lahan mendarat di posisi pertama dengan lengan di sisi dan kaki selebar bahu.
Langkah 5. Ulangi mengikut keperluan
Anda tidak akan mendapat banyak keuntungan daripada melakukan satu jumping jack. Gunakannya sebagai cara memanaskan badan sebelum melakukan senaman yang lebih sengit, atau sebagai senaman kardio itu sendiri. Ulangi selama 10 hingga 20 minit bergantung pada tahap kecergasan anda.
- Lakukan bicu lompat sebagai pemanasan cepat lima minit jika anda baru bersenam.
- Lompat lebih lama untuk menaikkan kadar degupan jantung anda semasa pemanasan sekiranya anda terbiasa dengan kerja kardio.
- Pemanasan jack jumping mungkin terasa seperti bersenam jika anda tidak cergas. Tak mengapa. Terus berlatih setiap hari.
Bahagian 2 dari 3: Jacking Jumping Bervariasi
Langkah 1. Lakukan bicu separuh
Kecederaan rotator cuff telah dilaporkan kerana melakukan jack melompat secara berterusan dari masa ke masa. Untuk mengelakkan kecederaan, lakukan setengah bicu, yang dilakukan sama seperti bicu lompat biasa, tetapi jangan bawa tangan ke atas. Angkat sahaja ke ketinggian bahu dan bawa kembali ke bawah.
Langkah 2. Pegang dumbbells
Untuk benar-benar merasakan rutinitas jumping jack, tahan dumbbell semasa anda melakukannya. Pilih berat antara 2 hingga 5 paun (0,91 hingga 2,27 kg), kerana akan sukar untuk melompat memegang sesuatu yang lebih berat. Pilih berat badan yang membuat badan anda bekerja lebih keras, sambil tidak merosakkan bentuk jumping jack anda.
Langkah 3. Pakai berat pergelangan tangan dan pergelangan kaki
Pastikan anda menguasai jack jump yang betul sebelum meningkatkan kekuatan dengan pergelangan tangan dan pergelangan kaki. Pastikan berat badan mereka serupa dengan yang anda gunakan untuk dumbbell dan lakukan jack jumping dengan perlahan.
Langkah 4. Tingkatkan kelajuan anda
Untuk memanfaatkan rutin melompat, cuba lakukan secepat mungkin. Sebaik sahaja anda kembali ke tanah, lompat ke kanan kembali.
Bahagian 3 dari 3: Regangan Selepas itu
Langkah 1. Regangkan bahu anda
Peregangan adalah penting dalam sebarang senaman untuk mengelakkan kecederaan. Mulakan dengan peregangan bahu yang ringan untuk perlahan-lahan menyejukkan otot anda. Pegang punggung ke atas lurus dan bawa satu lengan ke atas. Bengkokkan lengan ini ke siku dan gunakan tangan anda yang lain untuk merebut siku yang sama. Tarik perlahan ke arah seberang.
Regangkan setelah anda melakukan jack jumping, sehingga otot anda menjadi panas. Jika tidak, anda akan mengalami kecederaan
Langkah 2. Buka pinggul anda
Fleksor pinggul anda adalah salah satu otot utama yang bekerja di jack melompat. Untuk membukanya sebelum mengusahakannya, letakkan diri anda pada kedudukan dengan tangan dan lutut menyentuh tanah. Perlahan-lahan gerakkan lutut anda dari satu sama lain, sambil berjalan tangan anda ke hadapan.
- Pegang regangan selama 30 saat pada titik yang selesa.
- Angkat tangan ke atas bantal atau buku jika anda perlu.
Langkah 3. Regangkan paha depan anda
Regangkan kawasan penting lain yang terlibat dalam melompat jack dengan melonggarkan otot kaki anda di atas lutut. Berdiri tegak dan bengkokkan satu lutut ke belakang ke arah punggung anda. Dengan tangan anda dari sisi yang sama, ambil pergelangan kaki atau kaki yang bengkok dan tolak kaki anda sedekat mungkin dengan punggung anda.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Melompat dengan trampolin mini boleh menjadi lebih mudah di badan anda jika anda mencari jaket lompat versi yang lebih ringan.
- Sekiranya anda mencari latihan lompatan yang lebih kuat, cuba lompat tali.
- Sekiranya jak melompat adalah latihan terakhir anda sepanjang hari, peregangan selepas itu.
- Penting untuk kekal terhidrasi setiap kali melakukan aktiviti berat.
- Sekiranya anda mempunyai sejarah kecederaan, mungkin ada masa yang tepat untuk berjumpa doktor sebelum melakukan jack jump.
- Usahakan agar anda melompat ke permukaan empuk seperti permaidani atau tikar. Elakkan permukaan keras seperti konkrit, yang boleh menjadi kasar pada sendi anda
