Salam matahari, atau surya namaskar dalam bahasa Sanskrit, adalah urutan yang tidak terpisahkan dan mengalir, atau vinyasa, untuk setiap latihan yoga. Terdapat pelbagai variasi salam matahari. Anda harus memulakan setiap latihan yoga dengan beberapa kali memberi salam untuk memanaskan diri dan membantu mendapatkan fokus, atau drishti, untuk latihan anda. Sesiapa sahaja dari yogi berpengalaman hingga pemula boleh menikmati faedah berlatih memberi salam.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mempraktikkan Surya Namaskar A
Langkah 1. Ketahui faedah memberi salam
Surya namaskar adalah vinyasa asas penting dalam yoga yang akan memberi tenaga, menenangkan, dan menenangkan anda. Ia juga dapat meregangkan seluruh badan sambil menguatkan lengan, bahu, dan kaki. Berlatih secara teratur boleh membantu pencernaan, dan melegakan sakit belakang.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan latihan yoga untuk memastikan anda cukup sihat untuk berlatih.
- Berhati-hati berlatih memberi salam ketika anda mengalami kecederaan belakang, lengan, atau bahu. Mereka yang mengalami gangguan pergerakan, termasuk jangkitan telinga, juga harus berhati-hati.
Langkah 2. Berdiri dalam tadasana atau pose gunung
Mulailah dengan berdiri di tadasana, atau pose gunung, di hadapan tikar yoga. Ini akan membolehkan anda dengan senang mengalir memberi salam ketika berdiri.
- Tadasana, atau pose gunung, adalah ketika anda berdiri di depan tikar yoga dengan lebar pinggul kaki dan lengan anda di sisi anda. Pandang ke depan, rentangkan jari kaki, dan pastikan keseimbangan anda sama rata di antara kedua kaki.
- Pastikan untuk mengikat perut anda dan tarik sakrum anda ke tanah dengan perlahan, yang kadang-kadang disebut sebagai mengikat kunci akar anda atau mula bandha.
- Tarik nafas dan hembus secara merata melalui hidung anda. Sekiranya boleh, buat sedikit suara seperti laut semasa anda bernafas. Ini dipanggil pernafasan ujayyi dan dapat membantu anda mengalirkan anjing ke bawah dengan lebih berkesan.
Langkah 3. Letakkan tangan anda dalam posisi solat di depan hati anda dan tetapkan niat
Tidak ada latihan yoga yang lengkap tanpa menetapkan niat. Dengan mengambil masa beberapa saat untuk mendedikasikan latihan anda untuk sesuatu, anda mungkin lebih berkesan melakukan salam matahari.
- Sentuh dengan lembut pangkal telapak tangan anda, kemudian telapak tangan mereka sendiri, dan akhirnya jari anda untuk membuat tangan doa. Anda boleh meninggalkan ruang kecil di antara kedua telapak tangan anda jika anda ingin membiarkan tenaga mengalir.
- Sekiranya anda tidak tahu apa niat anda, pertimbangkan sesuatu yang semudah "melepaskan."
Langkah 4. Angkat tangan doa anda untuk memberi salam ke atas
Setelah menetapkan niat, tarik nafas dan angkat tangan ke langit-langit dengan memberi hormat ke atas, yang juga disebut urdhva hastasana. Lengkungkan punggung anda dengan perlahan semasa anda melihat ke arah tangan anda.
- Pastikan untuk memanjangkan siku sepenuhnya dan menjangkau jari anda ke arah siling. Pusingkan kepalanya sedikit ke belakang, pastikan tidak memampatkan tulang belakang serviks anda.
- Lakukan ini tanpa menundukkan bahu dan pastikan kawasan dada dan jantung anda tetap terbuka.
- Anda boleh mengambil sedikit backbend dalam urdhva hastasana, yang paling mudah dilakukan hanya dengan menarik sakrum, atau tulang ekor anda.
Langkah 5. Tarik nafas dan bergantung pada selekoh ke hadapan
Hembuskan nafas dan "terjun" ke tikungan ke depan, yang juga disebut uttanasana.
- Penting untuk menjaga punggung lurus dan engsel ke depan di pinggang semasa anda beralih dari memberi hormat ke atas (urdhva hastasana) ke lengkungan ke depan (uttanasana). Ini dapat membantu anda untuk ingat untuk menjaga hati anda terbuka.
- Tanam telapak tangan anda di lantai di sebelah kedua kaki. Jari-jari anda harus menunjuk ke depan dan tersebar sepenuhnya sehingga seluruh telapak tangan anda menekan ke lantai, yang akan memudahkan mengalir ke asana berikut.
- Penting untuk menjaga agar perut tetap terikat dan bersentuhan dengan paha anda. Sekiranya perlu, tekuk lutut untuk menjaga hubungan ini.
- Sekiranya telapak tangan anda tidak sampai ke lantai, letakkan di atas blok sehingga seluruh tangan anda menekan ke lantai.
Langkah 6. Tarik nafas dan panjangkan tulang belakang anda ke selekoh setengah ke depan
Hirup perlahan dan panjangkan tulang belakang anda ke selekoh setengah ke depan, yang juga disebut ardha uttanasana. Kedudukan ini akan memudahkan anda memasukkan asana berikut.
- Pastikan tulang belakang anda lurus semasa anda memanjangkan separuh ke atas. Anda juga mahu meletakkan telapak tangan anda dengan kuat di lantai di sebelah kaki anda.
- Pastikan abs anda tetap aktif semasa anda berada dalam kedudukan ini.
Langkah 7. Menghembuskan nafas dan melangkah atau melompat kembali ke pose empat anggota badan
Bergantung pada seberapa berpengalaman Anda di yoga, baik melangkah atau kembali ke pose kakitangan berkaki empat, yang disebut chatturanga dandasana dalam bahasa Sanskrit. Ini adalah salah satu kedudukan dan urutan yang paling mencabar dalam yoga, dan mungkin memerlukan bertahun-tahun latihan untuk dikuasai.
- Sekiranya anda seorang pemula, anda ingin mengundurkan diri ke anjing menghadap ke bawah dan kemudian turunkan separuh ke tanah menjadi chatturanga dandasana. Lengan atas anda hendaklah selari dengan lantai.
- Mereka yang mempunyai lebih banyak pengalaman dengan yoga boleh kembali dan menyelesaikan permainan chatturanga dandasana.
- Pastikan badan anda sama rata: jangan tenggelam pinggul atau runtuh perut anda. Kekal melalui inti anda adalah kunci untuk asana ini, atau bersenam. Lengan atas anda harus membentuk sudut 90 darjah dengan lantai dan harus dekat dengan tulang rusuk sisi anda.
- Sekiranya anda tidak cukup kuat untuk menahan diri anda dalam posisi ini, anda boleh melutut ke lantai sehingga anda membina kekuatan yang cukup untuk menyokong diri anda.
- Jari kaki anda harus dilenturkan.
Langkah 8. Tarik nafas dan putar jari kaki ke arah anjing yang menghadap ke atas
Dari chatturanga dandasana, gulingkan jari kaki ke posisi anjing menghadap ke atas, atau urdhva mukha savasana. Ini akan menjadikannya lebih mudah untuk beralih ke kedudukan berikutnya dan terakhir anda, anjing menghadap ke bawah.
- Tangan anda harus berada di posisi yang sama di mana mereka mula dan tapak tangan harus menekan sepenuhnya ke lantai.
- Gunakan jari kaki anda yang dilenturkan untuk berguling ke bahagian belakang kaki anda. Pastikan paha anda terikat dan lepas dari lantai semasa anda mendorong dada melalui lengan anda. Lengkapkan punggung anda dengan perlahan, buka dada anda, dan lihat ke siling.
- Jari-jari kaki anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk membolehkan anda menggulungnya. Sekiranya demikian, ubahlah pose dengan mengangkat kaki dan meletakkan punggung di lantai.
- Menarik sakrum ke tumit anda akan melindungi punggung anda dan menjaga kedudukan dari sakit.
Langkah 9. Tarik nafas dan gulung jari kaki ke arah anjing yang menghadap ke bawah
Anda telah mencapai asana akhir dan rehat yang berpatutan. Tarik nafas dan putar ke atas jari kaki sehingga badan anda berakhir dalam bentuk "V" yang terbalik, yang menghadap ke bawah ke arah anjing atau adho mukha savasana dalam bahasa Sanskrit. Kedudukan ini akan terasa menenangkan dan membolehkan anda berehat ketika anda semakin mendalam ke asana, atau berpose.
- Pastikan tapak tangan anda menekan rata ke atas lantai dan abs anda diikat
- Gulungkan bahu ke belakang dan lengan ke dalam sehingga mata siku anda saling berhadapan.
- Jari-jari kaki anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk membolehkan anda menggulungnya. Sekiranya demikian, ubahlah pose dengan mengangkat kaki dan meletakkan punggung di lantai.
- Tumit anda mungkin atau tidak menyentuh lantai, bergantung pada seberapa fleksibel otot punggung bawah, paha belakang, dan otot betis anda. Semakin banyak anda berlatih, semakin mudah untuk mendapatkan tumit ke lantai.
- Terus mengangkat tulang duduk anda ke siling.
- Anda dapat mengalihkan pandangan ke arah pusar anda, tetapi pastikan kepala anda tergantung dengan selesa.
Langkah 10. Hembuskan nafas dan peralihan kembali ke ardha uttanasa
Untuk menyelesaikan salam matahari, anda perlu berakhir dengan tadasana. Setelah lima kali menghirup anjing ke bawah, tekuk lutut ke dada dan lompat atau melangkah ke hadapan ke ardha uttanasana, atau separuh berdiri selekoh ke depan.
Langkah 11. Tarik nafas dan panjangkan tulang belakang anda ke selekoh setengah ke hadapan
Hirup perlahan-lahan dan panjangkan tulang belakang anda kembali ke ardha uttanasana. Kedudukan ini akan memudahkan anda memasuki semula uttanasana.
Pastikan perut anda tetap terikat, tulang belakang lurus, dan telapak tangan ditanam dengan kuat di lantai di sebelah kaki anda
Langkah 12. Hembuskan nafas dan lipat ke hadapan ke uttanasana
Bersandar ke hadapan sepenuhnya, hembus dan lipat ke hadapan sepenuhnya ke selekoh berdiri ke depan, atau uttanasana. Anda hampir selesai dengan pusingan pertama surya namaskar A!
Langkah 13. Tarik nafas dan naik ke hormat ke atas
Anda sudah bersedia untuk datang seperti bulatan penuh. Tarik nafas dan bangkit dengan berseri dengan membawa tangan doa anda ke langit-langit di urdhva hastasana. Lengkungkan punggung anda dengan perlahan semasa anda melihat ke arah tangan anda.
Ingatlah untuk menjaga lurus tulang belakang anda semasa anda memasuki urdhva hastasana
Langkah 14. Tarik nafas dan kembali ke tadasana
Kembalikan tangan doa anda ke sisi anda semasa anda menghembuskan nafas dan kembali ke tadasana. Luangkan satu atau dua minit untuk menikmati kesan pembuka hati dan kesan yang menggembirakan dari surya namaskar.
- Anda boleh melakukan selawat matahari sebanyak yang anda mahu untuk membantu memanaskan badan.
- Pertimbangkan untuk mencuba pelbagai variasi surya namaskar untuk membantu memanaskan badan.
Kaedah 2 dari 3: Mempraktikkan Surya Namaskar B
Langkah 1. Letakkan tangan anda dalam posisi solat di depan hati anda dan tetapkan niat
Tidak ada latihan yoga yang lengkap tanpa menetapkan niat. Dengan mengambil masa beberapa saat untuk mendedikasikan latihan anda untuk sesuatu, anda mungkin lebih berkesan melakukan salam matahari.
- Sentuh dengan lembut pangkal telapak tangan anda, kemudian telapak tangan mereka sendiri, dan akhirnya jari anda untuk membuat tangan doa. Anda boleh meninggalkan ruang kecil di antara kedua telapak tangan anda jika anda ingin membiarkan tenaga mengalir.
- Sekiranya anda tidak tahu apa niat anda, pertimbangkan sesuatu yang semudah "melepaskan."
Langkah 2. Berdiri dalam tadasana atau pose gunung
Mulailah dengan berdiri di tadasana, atau pose gunung, di hadapan tikar yoga. Ini akan membolehkan anda dengan senang mengalir memberi salam ketika berdiri.
- Tadasana, atau pose gunung, adalah ketika anda berdiri di depan tikar yoga dengan lebar pinggul kaki dan lengan anda di sisi anda. Pandang ke depan, rentangkan jari kaki, dan pastikan keseimbangan anda sama rata di antara kedua kaki.
- Pastikan untuk mengikat perut anda dan tarik sakrum anda ke tanah dengan perlahan, yang kadang-kadang disebut sebagai mengikat kunci akar anda atau mula bandha.
- Tarik nafas dan hembus secara merata melalui hidung anda. Sekiranya boleh, buat sedikit suara seperti laut semasa anda bernafas. Ini dipanggil pernafasan ujayyi dan dapat membantu anda mengalirkan anjing ke bawah dengan lebih berkesan.
Langkah 3. Tarik nafas, angkat tangan doa anda dan bengkokkan lutut anda ke posisi duduk
Tarik nafas, bengkokkan lutut sambil mengangkat doa ke posisi duduk, yang disebut uttkatasana dalam bahasa Sanskrit. Lengkungkan punggung anda dengan perlahan semasa anda melihat ke arah tangan anda.
- Pastikan untuk memanjangkan siku sepenuhnya dan meraih tangan doa ke arah siling.
- Lakukan ini tanpa menundukkan bahu dan pastikan kawasan dada dan jantung anda tetap terbuka.
- Bengkokkan lutut dengan mendalam dan cuba dan sejajar dengan lantai.
- Tarik bilah bahu ke belakang dan condongkan sakrum, atau tulang ekor ke arah lantai.
Langkah 4. Tarik nafas dan bergantung pada selekoh ke hadapan
Hembuskan napas dan enggak ke depan ke tikungan ke depan yang berdiri, yang juga disebut uttanasana.
- Penting untuk menjaga punggung lurus dan engsel ke depan di pinggang semasa anda beralih dari memberi hormat ke atas (urdhva hastasana) ke lengkungan ke depan (uttanasana). Ini dapat membantu anda untuk ingat untuk menjaga hati anda terbuka.
- Tanam telapak tangan anda di lantai di sebelah kedua kaki. Jari anda harus menunjuk ke depan dan merentang sepenuhnya sehingga seluruh telapak tangan anda menekan ke lantai, yang akan memudahkan mengalir ke asana berikut.
- Penting untuk menjaga agar perut tetap terikat dan bersentuhan dengan paha anda. Sekiranya perlu, tekuk lutut untuk menjaga hubungan ini.
- Sekiranya telapak tangan anda tidak sampai ke lantai, letakkan di atas blok sehingga seluruh tangan anda menekan ke lantai.
Langkah 5. Tarik nafas dan panjangkan tulang belakang anda ke selekoh setengah ke depan
Hirup perlahan dan panjangkan tulang belakang anda ke selekoh setengah ke depan, yang juga disebut ardha uttanasana. Kedudukan ini akan memudahkan anda memasukkan asana berikut.
- Pastikan tulang belakang anda lurus semasa anda memanjangkan separuh ke atas. Anda juga mahu meletakkan telapak tangan anda dengan kuat di lantai di sebelah kaki anda.
- Pastikan abs anda tetap aktif semasa anda berada dalam kedudukan ini.
Langkah 6. Menghembuskan nafas dan melangkah atau melompat kembali ke pose empat anggota badan
Bergantung pada seberapa berpengalaman Anda di yoga, baik melangkah atau kembali ke pose kakitangan berkaki empat, yang disebut chatturanga dandasana dalam bahasa Sanskrit. Ini adalah salah satu kedudukan dan urutan yang paling mencabar dalam yoga, dan mungkin memerlukan bertahun-tahun latihan untuk dikuasai.
- Sekiranya anda seorang pemula, anda ingin mundur ke arah anjing yang menghadap ke bawah dan kemudian turunkan separuh ke tanah menjadi chatturanga dandasana. Lengan atas anda hendaklah selari dengan lantai.
- Mereka yang mempunyai lebih banyak pengalaman dengan yoga boleh kembali dan menyelesaikan permainan chatturanga dandasana.
- Pastikan badan anda sama rata: jangan tenggelam pinggul atau runtuh perut anda. Kekal yang kuat melalui inti anda adalah kunci untuk asana, atau latihan ini. Lengan atas anda harus membentuk sudut 90 darjah dengan lantai dan harus dekat dengan tulang rusuk sisi anda.
- Sekiranya anda tidak cukup kuat untuk menahan diri anda dalam posisi ini, anda boleh melutut ke lantai sehingga anda membina kekuatan yang cukup untuk menyokong diri anda.
- Jari kaki anda harus dilenturkan.
Langkah 7. Tarik nafas dan putar jari kaki ke arah anjing yang menghadap ke atas
Dari chatturanga dandasana, gulingkan jari kaki ke posisi anjing menghadap ke atas, atau urdhva mukha savasana. Ini akan menjadikannya lebih mudah untuk beralih ke kedudukan berikutnya dan terakhir anda, anjing menghadap ke bawah.
- Tangan anda harus berada di posisi yang sama di mana mereka mula dan tapak tangan harus menekan sepenuhnya ke lantai.
- Gunakan jari kaki anda yang dilenturkan untuk berguling ke bahagian belakang kaki anda. Pastikan paha anda terikat dan lepas dari lantai semasa anda mendorong dada melalui lengan anda. Lengkungkan punggung anda dengan perlahan, buka dada anda, dan lihat ke siling.
- Jari-jari kaki anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk membolehkan anda menggulungnya. Sekiranya demikian, ubahlah pose dengan mengangkat kaki dan meletakkan punggung di lantai.
- Menarik sakrum ke tumit anda akan melindungi punggung anda dan menjaga kedudukan dari sakit.
Langkah 8. Tarik nafas dan gulung jari kaki ke arah anjing yang menghadap ke bawah
Tarik nafas dan putar ke atas jari kaki sehingga badan anda berakhir dalam bentuk "V" yang terbalik, yang menghadap ke bawah ke arah anjing atau adho mukha savasana dalam bahasa Sanskrit. Kedudukan ini akan bertindak sebagai peralihan ke asana anda yang seterusnya.
- Pastikan tapak tangan anda menekan rata ke atas lantai dan abs anda diikat.
- Gulungkan bahu ke belakang dan lengan ke dalam sehingga mata siku anda saling berhadapan.
- Jari-jari kaki anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk membolehkan anda menggulungnya. Sekiranya demikian, ubahlah pose dengan mengangkat kaki dan meletakkan punggung di lantai.
- Tumit anda mungkin atau tidak menyentuh lantai, bergantung pada seberapa fleksibel otot punggung bawah, paha belakang, dan otot betis anda. Semakin banyak anda berlatih, semakin mudah untuk mendapatkan tumit ke lantai.
- Terus mengangkat tulang duduk anda ke siling.
- Anda dapat mengalihkan pandangan ke arah pusar anda, tetapi pastikan kepala anda tergantung dengan selesa.
Langkah 9. Tarik nafas dan hentakkan kaki kanan anda ke posisi Warrior One
Tarik nafas dan tarik kaki kanan ke hadapan sambil mengangkat batang badan anda sehingga tegak lurus ke lantai. Angkat tangan ke tangan doa dan angkat lembut tulang rusuk dan badan anda ke arah langit.
- Untuk masuk ke Warrior One, yang disebut Virabhadrasana One dalam bahasa Sanskrit, pusingkan kaki kiri anda sehingga lengkungan anda sejajar dengan tumit kaki kanan anda. Pastikan tumit kiri anda berlabuh dengan kuat ke lantai.
- Lutut anda harus betul-betul di atas pergelangan kaki dan tulang belakang anda yang tegak lurus ke lantai. Sasarkan paha anda selari dengan lantai, yang mungkin memerlukan latihan.
- Pastikan pinggul anda selari dan menunjuk ke hadapan.
- Ini membantu mengangkat tangan, yang seharusnya dalam keadaan berdoa, seolah-olah mereka langsung keluar dari hati anda.
- Terus angkat tangan semasa mengangkat tulang rusuk dan doa ke arah langit. Ini akan membantu memberi sedikit backbend.
Langkah 10. Hembuskan nafas, mundur, dan turun ke chatturanga dandasana
Tarik nafas, letakkan telapak tangan anda di atas lantai dan mundur dan kemudian turunkan badan anda menjadi chatturanga dandasana. Ini adalah siri yang sangat sukar dan mungkin memerlukan latihan yang signifikan sebelum anda menguasainya.
Langkah 11. Tarik nafas dan putar jari kaki ke arah anjing yang menghadap ke atas
Dari chatturanga dandasana, gulingkan jari kaki ke posisi anjing yang menghadap ke atas, atau urdhva mukha savasana. Ini akan memudahkan peralihan ke posisi seterusnya, anjing menghadap ke bawah.
- Gunakan jari kaki anda yang dilenturkan untuk berguling ke bahagian belakang kaki anda. Pastikan paha anda terikat dan turun dari lantai semasa anda mendorong dada melalui lengan anda. Lengkungkan punggung anda dengan perlahan, buka dada anda, dan lihat ke siling.
- Jari-jari kaki anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk membolehkan anda menggulungnya. Sekiranya demikian, ubahlah pose dengan mengangkat kaki dan meletakkan punggung di lantai.
- Menarik sakrum ke tumit anda akan melindungi punggung anda dan menjaga kedudukan dari sakit.
Langkah 12. Tarik nafas dan gulung jari kaki ke arah anjing yang menghadap ke bawah
Tarik nafas dan putar kembali ke jari kaki sehingga badan anda berakhir dengan bentuk "V" yang terbalik, yang menghadap ke bawah anjing atau adho mukha savasana dalam bahasa Sanskrit. Kedudukan ini akan bertindak sebagai peralihan ke Warrior One di sebelah kiri anda.
- Pastikan tapak tangan anda menekan rata ke atas lantai dan abs anda diikat.
- Gulungkan bahu ke belakang dan lengan ke dalam sehingga mata siku anda saling berhadapan.
- Jari-jari kaki anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk membolehkan anda menggulungnya. Sekiranya demikian, ubahlah pose dengan mengangkat kaki dan meletakkan punggung di lantai.
- Tumit anda mungkin atau tidak menyentuh lantai, bergantung pada seberapa fleksibel otot punggung bawah, paha belakang, dan otot betis anda. Semakin banyak anda berlatih, semakin mudah untuk mendapatkan tumit ke lantai.
- Terus mengangkat tulang duduk anda ke siling.
- Anda dapat mengalihkan pandangan ke arah pusar anda, tetapi pastikan kepala anda tergantung dengan selesa.
Langkah 13. Tarik nafas dan hentakkan kaki kiri anda ke posisi Warrior One
Tarik nafas ke dalam dan tarik kaki kiri ke hadapan sambil mengangkat batang badan anda sehingga tegak lurus ke lantai. Angkat tangan ke tangan doa dan angkat lembut tulang rusuk dan badan anda ke arah langit.
- Untuk masuk ke Warrior One, yang disebut Virabhadrasana One dalam bahasa Sanskrit, belok kaki kanan anda sehingga lengkungan anda sejajar dengan tumit kaki kiri anda. Pastikan tumit kiri anda berlabuh dengan kuat ke lantai.
- Lutut anda harus betul-betul di atas pergelangan kaki dan tulang belakang anda yang tegak lurus ke lantai. Sasarkan paha anda selari dengan lantai, yang mungkin memerlukan latihan.
- Pastikan pinggul anda selari dan menunjuk ke hadapan dan jangan biarkan tulang pinggul anda jatuh.
- Ini membantu mengangkat tangan, yang seharusnya dalam keadaan berdoa, seolah-olah mereka langsung keluar dari hati anda.
Langkah 14. Hembuskan nafas, mundur, dan turun ke chatturanga dandasana
Tarik nafas, letakkan telapak tangan anda di atas lantai dan mundur dan kemudian turunkan badan anda menjadi chatturanga dandasana. Ini adalah siri yang sangat sukar dan mungkin memerlukan latihan yang signifikan sebelum anda menguasainya.
Langkah 15. Tarik nafas dan putar jari kaki ke arah anjing yang menghadap ke atas
Dari chatturanga dandasana, gulingkan jari kaki ke posisi anjing yang menghadap ke atas, atau urdhva mukha savasana. Ini akan memudahkan peralihan ke posisi seterusnya, anjing menghadap ke bawah.
- Gunakan jari kaki anda yang dilenturkan untuk berguling ke bahagian belakang kaki anda. Pastikan paha anda terikat dan turun dari lantai semasa anda mendorong dada melalui lengan anda. Lengkungkan punggung anda dengan perlahan, buka dada anda, dan lihat ke siling.
- Jari-jari kaki anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk membolehkan anda menggulungnya. Sekiranya demikian, ubahlah pose dengan mengangkat kaki dan meletakkan punggung di lantai.
- Menarik sakrum ke tumit anda akan melindungi punggung anda dan menjaga kedudukan dari sakit.
Langkah 16. Tarik nafas dan putar jari kaki ke arah anjing menghadap ke bawah
Tarik nafas dan putar kembali ke jari kaki sehingga badan anda berakhir dengan bentuk "V" yang terbalik, yang menghadap ke bawah anjing atau adho mukha savasana dalam bahasa Sanskrit. Kedudukan ini akan bertindak sebagai peralihan ke Warrior One di sebelah kiri anda.
- Pastikan tapak tangan anda menekan rata ke atas lantai dan abs anda diikat.
- Gulungkan bahu ke belakang dan lengan ke dalam sehingga mata siku anda saling berhadapan.
- Jari-jari kaki anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk membolehkan anda menggulungnya. Sekiranya demikian, ubahlah pose dengan mengangkat kaki dan meletakkan punggung di lantai.
- Tumit anda mungkin atau tidak menyentuh lantai, bergantung pada seberapa fleksibel otot punggung bawah, paha belakang, dan otot betis anda. Semakin banyak anda berlatih, semakin mudah untuk mendapatkan tumit ke lantai.
- Terus mengangkat tulang duduk anda ke siling.
- Anda dapat mengalihkan pandangan ke arah pusar anda, tetapi pastikan kepala anda tergantung dengan selesa.
Langkah 17. Hembuskan nafas dan peralihan kembali ke ardha uttanasa
Untuk menyelesaikan salam matahari, anda perlu berakhir dengan tadasana. Semasa menghembuskan nafas terakhir di adho mukha savasana, tekuk lutut ke dada dan lompat atau melangkah ke depan ke ardha uttanasana, atau setengah berdiri ke depan.
Langkah 18. Tarik nafas dan panjangkan tulang belakang anda ke selekoh setengah ke depan
Hirup perlahan-lahan dan panjangkan tulang belakang anda kembali ke ardha uttanasana. Kedudukan ini akan memudahkan anda memasuki semula uttanasana.
Pastikan perut anda tetap terikat, tulang belakang lurus, dan telapak tangan ditanam dengan kuat di lantai di sebelah kaki anda
Langkah 19. Hembuskan nafas dan lipat ke hadapan ke uttanasana
Bersandar ke hadapan sepenuhnya, hembus dan lipat ke hadapan sepenuhnya ke selekoh berdiri ke depan, atau uttanasana. Anda hampir selesai dengan pusingan pertama surya namaskar B!
Langkah 20. Tarik nafas, angkat tangan doa anda dan bengkokkan lutut ke posisi duduk
Tarik nafas, bengkokkan lutut sambil mengangkat doa dan kembali ke uttkatasana. Lengkungkan punggung anda dengan perlahan semasa anda melihat ke arah tangan anda.
- Pastikan untuk memanjangkan siku sepenuhnya dan meraih tangan doa ke arah siling.
- Lakukan ini tanpa menundukkan bahu dan pastikan kawasan dada dan jantung anda tetap terbuka.
- Bengkokkan lutut dengan mendalam dan cuba dan sejajar dengan lantai.
- Tarik bilah bahu ke belakang dan condongkan sakrum, atau tulang ekor ke arah lantai.
Langkah 21. Menghembuskan nafas dan kembali ke tadasana
Kembalikan tangan doa anda ke sisi anda semasa anda menghembuskan nafas dan kembali ke tadasana. Luangkan satu atau dua minit untuk menikmati kesan pembuka hati dan kesan yang menggembirakan dari surya namaskar.
- Anda boleh melakukan selawat matahari sebanyak yang anda mahu untuk membantu memanaskan badan.
- Pertimbangkan untuk mencuba pelbagai variasi surya namaskar untuk membantu memanaskan badan.
Kaedah 3 dari 3: Mempraktikkan Surya Namaskar C
Langkah 1. Letakkan tangan anda dalam posisi solat di depan hati anda dan tetapkan niat
Tidak ada latihan yoga yang lengkap tanpa menetapkan niat. Dengan mengambil masa beberapa saat untuk mendedikasikan latihan anda untuk sesuatu, anda mungkin lebih berkesan melakukan salam matahari.
- Sentuh dengan lembut pangkal telapak tangan anda, kemudian telapak tangan mereka sendiri, dan akhirnya jari anda untuk membuat tangan doa. Anda boleh meninggalkan ruang kecil di antara kedua telapak tangan anda jika anda ingin membiarkan tenaga mengalir.
- Sekiranya anda tidak tahu apa niat anda, pertimbangkan sesuatu yang semudah "melepaskan."
Langkah 2. Berdiri dalam tadasana atau pose gunung
Mulailah dengan berdiri di tadasana, atau pose gunung, di hadapan tikar yoga. Ini akan membolehkan anda masuk ke Surya Namaskar B. dengan mudah.
- Tadasana, atau pose gunung, adalah ketika anda berdiri di depan tikar yoga dengan lebar pinggul kaki dan lengan anda di sisi anda. Pandang ke depan, rentangkan jari kaki, dan pastikan keseimbangan anda sama rata di antara kedua kaki.
- Pastikan untuk mengikat perut anda dan tarik sakrum anda ke tanah dengan perlahan, yang kadang-kadang disebut sebagai mengikat kunci akar anda atau mula bandha.
- Tarik nafas dan hembus secara merata melalui hidung anda. Sekiranya boleh, buat sedikit suara seperti laut semasa anda bernafas. Ini dipanggil pernafasan ujayyi dan dapat membantu anda mengalirkan anjing ke bawah dengan lebih berkesan.
Langkah 3. Angkat tangan doa anda untuk memberi salam ke atas
Tarik nafas dan angkat tangan ke langit-langit dengan memberi hormat ke atas, yang juga disebut urdhva hastasana. Lengkungkan punggung anda dengan perlahan semasa anda melihat ke arah tangan anda.
- Untuk variasi pada kedudukan ini, anda boleh mengaitkan ibu jari anda di depan badan anda dan mengangkat tangan yang dilekatkan sehingga mereka berada di telinga anda. Memikat ibu jari juga dapat membantu anda memasuki backbend ringan sambil menarik sakrum anda ke lantai.
- Pastikan untuk memanjangkan siku sepenuhnya dan menjangkau jari anda ke arah siling. Pusingkan kepalanya sedikit ke belakang, pastikan tidak memampatkan tulang belakang serviks anda.
- Lakukan ini tanpa menundukkan bahu dan pastikan kawasan dada dan jantung anda tetap terbuka.
- Anda boleh mengambil sedikit backbend dalam urdhva hastasana, yang paling mudah dilakukan hanya dengan menarik sakrum, atau tulang ekor anda.
Langkah 4. Tarik nafas dan bergantung pada selekoh ke hadapan
Hembuskan nafas dan "terjun" ke tikungan ke depan, yang juga disebut uttanasana.
- Penting untuk menjaga punggung lurus dan engsel ke depan di pinggang semasa anda beralih dari memberi hormat ke atas (urdhva hastasana) ke lengkungan ke depan (uttanasana). Ini dapat membantu anda untuk ingat untuk menjaga hati anda terbuka.
- Tanam telapak tangan anda di lantai di sebelah kedua kaki. Jari anda harus menunjuk ke depan dan merentang sepenuhnya sehingga seluruh telapak tangan anda menekan ke lantai, yang akan memudahkan mengalir ke asana berikut.
- Penting untuk menjaga agar perut tetap terikat dan bersentuhan dengan paha anda. Sekiranya perlu, tekuk lutut untuk menjaga hubungan ini.
- Sekiranya telapak tangan anda tidak sampai ke lantai, letakkan di atas blok sehingga seluruh tangan anda menekan ke lantai.
- Sekiranya anda menggunakan pose alternatif dengan ibu jari yang terpaut, bawa lengan yang terpasang di atas kepala sebelum meletakkan tangan anda di lantai di uttanasana.
Langkah 5. Tarik nafas dan panjangkan tulang belakang anda ke selekoh setengah ke depan
Hirup perlahan dan panjangkan tulang belakang anda ke selekoh setengah ke depan, yang juga disebut ardha uttanasana. Kedudukan ini akan memudahkan anda memasukkan asana berikut.
- Pastikan tulang belakang anda lurus semasa anda memanjangkan separuh ke atas. Anda juga mahu meletakkan telapak tangan anda dengan kuat di lantai di sebelah kaki anda.
- Pastikan abs anda tetap aktif semasa anda berada dalam kedudukan ini.
Langkah 6. Tarik nafas dan panjangkan ke kaki kanan
Jaga telapak tangan anda dengan kuat di atas lantai, hembuskan nafas dan panjangkan kaki kanan anda ke posisi terjun. Ini adalah pose peralihan, atau asana, dan akan membantu anda mengalirkan asana yang tersisa di Surya Namaskar B. dengan lebih berkesan dan lancar.
- Penting untuk memastikan bahawa telapak tangan anda ditanam dengan kuat di tanah dengan pose ini sehingga anda dapat memasuki asana seterusnya dengan mudah.
- Tekan tumit kanan anda untuk kestabilan.
Langkah 7. Angkat kaki kiri dan berakhir dengan anjing menghadap ke bawah
Dalam menghembus nafas yang sama dengan kaki kanan anda, angkat kaki kiri ke arah dada dan panjangkan ke belakang. Bergantung pada pinggul anda, hujung kedua kaki anda ke arah anjing yang menghadap ke bawah.
- Tolak tulang duduk anda ke siling. Anda harus berakhir dengan posisi "V" yang terbalik, yaitu anjing menghadap ke bawah, atau adho mukha savasana dalam bahasa Sanskrit. Kedudukan ini akan terasa menenangkan dan membolehkan anda berehat ketika anda semakin mendalam mengenai vinyasa, atau siri.
- Pastikan tapak tangan anda menekan rata ke atas lantai dan abs anda diikat.
- Gulungkan bahu ke belakang dan lengan ke dalam sehingga mata siku anda saling berhadapan.
- Anda dapat mengalihkan pandangan ke arah pusar anda, tetapi pastikan kepala anda tergantung dengan selesa.
Langkah 8. Tarik nafas dan arahkan ke hadapan untuk meletakkan papan
Dari anjing ke bawah, tarik nafas dan arahkan ke depan pada pinggul anda ke pose papan, yang disebut kumbhakasana. Bahu anda harus berada di atas tangan anda dan tumit anda mendorong ke belakang dalam bentuk papan, yang menyerupai kedudukan tolak ke atas.
- Pastikan abs anda tetap aktif dan tulang belakang anda panjang. Jangan naikkan semangat anda.
- Anda tidak perlu menyesuaikan kedudukan badan anda ketika anda bergantung dari adho mukhasavasana hingga berpose papan. Badan anda diselaraskan dengan sempurna agar anda berada di kedudukan yang betul.
- Kaki anda hendaklah selebar pinggul dan lentur.
Langkah 9. Hembuskan nafas dan turun ke ashtanga namaskar
Tarik nafas dan turunkan diri ke posisi lutut, dada dan dagu, atau ashtanga namaskar. Anda pertama kali menurunkan lutut, kemudian dada, dan kemudian dagu ke tanah.
- Paling mudah untuk masuk ke posisi ini dengan memastikan tenaga terus maju. Untuk melakukan ini, tekan sedikit jari kaki dan letakkan dada di antara tangan anda dengan pinggul anda diangkat. Ini juga dapat memastikan bahawa anda mendapat backbend yang baik dari asana ini.
- Pastikan siku anda tersekat di sisi anda, yang boleh menjadikan dada dan dagu anda ke depan dengan lebih mudah.
Langkah 10. Tarik nafas dan tekan ke hadapan ke dalam pose kobra
Tarik nafas dan tolak dada ke depan melalui tangan anda ke dalam pose kobra, atau jangasana. Tarik bahu ke belakang dan angkat dada dan pandang sedikit.
- Gunakan lenturan kaki anda untuk mendorong dada ke hadapan ke kobra. Tulang rusuk anda masih boleh berada di atas lantai dan tangan dan siku anda berdekatan dengan sisi anda.
- Sebaik sahaja anda berada di kobra, letakkan bahagian atas kaki di atas lantai.
- Ini adalah backbend ringan dan menarik bahu ke bawah dapat membantu anda memasuki asana dengan lebih selesa.
Langkah 11. Tarik nafas dan putar jari kaki ke arah anjing yang menghadap ke bawah
Tarik nafas dan putar kembali ke jari kaki sehingga badan anda berakhir dalam bentuk "V" yang terbalik, yang menghadap ke bawah ke arah anjing atau adho mukha savasana dalam bahasa Sanskrit. Kedudukan ini akan terasa menenangkan dan membolehkan anda berehat ketika anda semakin mendalam ke asana, atau berpose.
- Pastikan tapak tangan anda menekan rata ke atas lantai dan abs anda diikat.
- Gulungkan bahu ke belakang dan lengan ke dalam sehingga mata siku anda saling berhadapan.
- Jari-jari kaki anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk membolehkan anda menggulungnya. Sekiranya demikian, ubahlah pose dengan mengangkat kaki dan meletakkan punggung di lantai.
- Tumit anda mungkin atau tidak menyentuh lantai, bergantung pada seberapa fleksibel otot punggung bawah, paha belakang, dan otot betis anda. Semakin banyak anda berlatih, semakin mudah untuk mendapatkan tumit ke lantai.
- Terus mengangkat tulang duduk anda ke siling.
- Anda dapat mengalihkan pandangan ke arah pusar anda, tetapi pastikan kepala anda tergantung dengan selesa.
- Tarik nafas dan hembuskan secara berterusan selama 5 nafas dan kemudian bersiap untuk mengakhiri salam matahari.
Langkah 12. Tarik nafas dan hentakkan kaki kanan dan kemudian kaki kiri ke hadapan
Anda hampir selesai dengan ucapan selamat hari ini. Tarik nafas ke dalam, tarik kaki kanan ke hadapan diikuti dengan segera oleh kiri anda.
Langkah 13. Hembuskan nafas dan lipat ke hadapan ke uttanasana
Untuk menyelesaikan salam matahari, anda perlu berakhir dengan tadasana. Bersandar ke hadapan sepenuhnya, hembus dan lipat ke hadapan sepenuhnya ke selekoh berdiri ke depan, atau uttanasana. Anda hampir selesai dengan pusingan pertama surya namaskar C!
Langkah 14. Tarik nafas dan naik ke hormat ke atas
Anda sudah bersedia untuk datang seperti bulatan penuh. Tarik nafas dan bangkit dengan berseri dengan membawa tangan doa anda ke langit-langit di urdhva hastasana. Lengkungkan punggung anda dengan perlahan semasa anda melihat ke arah tangan anda.
- Ingatlah untuk menjaga lurus tulang belakang anda semasa anda memasuki urdhva hastasana.
- Sekiranya anda melakukan variasi lengan pada awalnya dengan jari yang dipaut, pastikan untuk melakukannya juga semasa anda berakhir.
Langkah 15. Hembuskan nafas dan kembali ke tadasana
Kembalikan tangan doa anda ke sisi anda semasa anda menghembuskan nafas dan kembali ke tadasana. Luangkan satu atau dua minit untuk menikmati kesan pembuka hati dan kesan yang menggembirakan dari surya namaskar.
