Deadlift Romania adalah salah satu latihan terbaik untuk menguatkan tali pinggang anda. Tidak seperti deadlift biasa, anda menahan barbel setiap saat, mengangkatnya secara berkala dengan kaki dan punggung bawah. Deadlift Romania sangat selamat, tetapi anda mesti mempelajari bentuk yang betul dan mengekalkannya sepanjang latihan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menyiapkan Latihan
Langkah 1. Minta penolong menolong anda jika anda baru mengangkat
Berhati-hati semasa anda mengetahui bentuk latihan yang betul. Mengangkat berat boleh menjadi sedikit menakutkan atau bahkan berisiko jika anda salah. Seorang pengintai dapat memeriksa borang anda dan memberi anda maklum balas untuk membantu anda mengelakkan kecederaan semasa anda bersenam.
Kaedah lain untuk berlatih adalah menggunakan bar tanpa berat. Menggunakan bar memberi anda peluang untuk memperbaiki bentuk anda tanpa memberi tekanan pada lutut dan punggung
Langkah 2. Mulakan dengan barbel di lantai atau di rak berat
Muatkan barbel dengan jumlah berat yang anda fikir dapat anda atasi. Pastikan plat berat dipasang dengan betul di bar. Anda tidak perlu mempunyai rak berat untuk melakukan deadlift, tetapi prosesnya sedikit lebih mudah. Sekiranya anda tidak mempunyai rak, anda perlu mengangkat palang ke posisi awal.
Banyak gimnasium mempunyai rak tinggi yang boleh anda gunakan untuk meletakkan barbel. Posisikan barbel sehingga dekat paha anda. Dengan begitu, anda tidak perlu membungkuk untuk mencapainya
Langkah 3. Mendekati bar sehingga bahu anda tergantung di atasnya
Arahkan kaki ke arah palang dan melangkah ke hadapan. Sekiranya barbel berada di lantai, ia akan berada pada ketinggian shin.
Sekiranya anda terlalu jauh dari palang, anda akhirnya akan condong ke depan untuk mencapainya. Ini boleh melabuhkan punggung anda, jadi sedekat mungkin sebelum anda menaikkan berat badan
Langkah 4. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut anda sedikit bengkok
Berdiri sedekat mungkin dengan bar yang anda dapat. Kekalkan kedudukan umum ini sepanjang deadlift setiap masa. Menjaga lutut anda sedikit bengkok menghalangnya daripada terkunci, yang merupakan bahagian penting untuk mengelakkan ketegangan pada badan anda.
Langkah 5. Pegang bar dengan pegangan overhand yang berganda
Letakkan tangan anda tepat di sebelah kaki anda. Pegang barbel dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Cengkaman overhand adalah cengkaman standard yang digunakan untuk liflift, tetapi anda boleh menyesuaikannya sedikit jika anda merasa selesa melakukannya.
Beberapa pengangkat lebih suka genggaman gantian atau campuran. Mereka meletakkan 1 tangan di bawah palang sementara tangan yang lain tetap berada dalam kedudukan pegangan overhand
Langkah 6. Libatkan dan lenturkan otot anda untuk mengekalkan kedudukan neutral
Otot-otot di bahu, punggung atas, dan perut anda mesti dilekatkan semasa anda mengangkat barbel. Ini membolehkan anda tetap sihat semasa mengangkat dan menurunkan berat badan.
Menjaga otot anda tetap lentur dan terikat membantu anda mengekalkan kawalan
Bahagian 2 dari 3: Meningkatkan Bar
Langkah 1. Mulakan dengan deadlift konvensional
Deadlift Romania adalah latihan yang menyokong deadlift konvensional. Ini membantu anda mencapai deadlift yang lebih besar pada penghujung hari. Untuk masuk ke posisi yang tepat untuk deadlift Romania, pertama-tama anda perlu menaikkan bar ke pinggul menggunakan deadlift konvensional.
- Deadlift konvensional adalah latihan kompaun, yang bermaksud anda menggerakkan kedua lutut dan pinggul anda. Deadlift Romania adalah latihan terpencil, yang bermaksud anda hanya menggerakkan pinggul.
- Anda mungkin tergoda untuk berdiri dengan cepat dan membiarkan punggung anda menahan beban. Ini boleh meregangkan punggung atau lutut, menyebabkan kecederaan. Selesaikan gerakan dengan perlahan dan kaedah untuk mengelakkan masalah.
Langkah 2. Berdiri dengan kaki di dalam tulang pinggul anda
Deadlift konvensional berbeza dengan deadlift lain kerana kaki anda sempit dan di dalam tulang pinggul anda. Letakkan tangan anda di bahagian luar kaki anda semasa anda memegang palang.
Pastikan bar sedekat mungkin dengan badan anda. Jangan sekali-kali membiarkannya menjauh dari anda atau jika tidak, tulang belakang anda akan tidak selaras
Langkah 3. Berdiri tegak dengan punggung dan leher anda lurus
Barbel mesti terletak di bahagian atas paha anda. Anda berada di posisi awal untuk deadlift Romania.
Bahagian 3 dari 3: Menurunkan Barbell
Langkah 1. Pegang bar berhampiran bahagian atas paha anda
Ini adalah kedudukan permulaan deadlift Romania. Anda mengembalikan bar ke kedudukan ini pada akhir setiap pengulangan. Pastikan bar hampir dengan paha anda kerana anda boleh mendapatkannya. Pastikan bahu anda diletakkan di atas palang.
Sentiasa mulakan dengan bar di tanah, angkat dengan menggunakan squat deadlift konvensional sebelum melakukan deadlift Romania. Berjongkok di atas palang. Bengkokkan lutut, jaga lengan dan punggung lurus, kemudian berdiri kembali sambil memegang palang
Langkah 2. Pandang lurus ke hadapan anda dan lengkapkan inti anda
Tekan lengan ke sisi anda semasa anda bersiap untuk menurunkan barbel. Sentiasa berdiri tegak dengan leher dan punggung anda lurus. Apabila anda sudah bersedia untuk memulakan, tarik nafas panjang. Tahan godaan untuk melihat ke bawah pada bar ketika anda menggerakkannya.
Sekiranya anda ingin memeriksa borang anda semasa melakukan latihan, berdiri di hadapan cermin. Anda juga boleh memerhatikan anda dan memberi maklum balas kepada anda
Langkah 3. Bengkokkan pada pinggang sambil menekan pinggul ke belakang
Pergi perlahan-lahan untuk mengelakkan kecederaan belakang anda. Untuk menurunkan bar dengan selamat, bengkokkan bar ke hadapan. Pastikan lengan dan kaki anda pegun. Gerakkan pinggul dan punggung anda sejauh mungkin.
- Dalam deadlift Romania, anda hanya menggerakkan satu sendi, pinggul anda Lutut anda tidak bergerak setelah anda memulakan pergerakan.
- Elakkan membengkokkan punggung. Mengubah penjajaran tulang belakang anda adalah berbahaya. Biarkan pinggul anda mengawal pergerakan.
Langkah 4. Turunkan bar sehingga anda merasakan bahagian belakang kaki anda meregang
Jauhkan palang ke kaki anda seolah-olah anda menggulung batang ke arah pergelangan kaki anda. Jatuhkan palang ke bawah sehingga anda tidak dapat melangkah lebih jauh tanpa menekuk lutut lagi. Bagi kebanyakan orang, ini akan berlaku apabila bar berada tepat di bawah lutut mereka.
- Ingat bahawa deadlift Romania bukan pertandingan untuk melihat siapa yang boleh menurunkan bar ke lantai. Menurunkan palang terlalu banyak mengambil tekanan dari tali pinggang anda dan meletakkannya di lutut dan belakang anda.
- Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, perhatikan badan anda supaya anda tidak melampaui jangkauan gerakan anda.
PETUA PENGALAMAN
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Jurulatih Kecergasan
Pegang punggung lurus sambil membongkok.
Sejauh mana anda boleh menjalani deadlift Romania bergantung pada fleksibiliti hamstrings anda. Sekiranya hamstrings anda mencapai hadnya, jangan terus turun dengan melengkapkan latihan anda, anda sebenarnya tidak mahu anda kembali melengkung sama sekali.
Bentuk dan Cara yang Betul untuk Menambah Mati Mati Romania ke Latihan
Borang yang betul untuk Deadlift Romania
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Cara Menggabungkan Deadlift Romanian ke dalam Latihan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Nasihat pakar
Fahami tiga jenis deadlift:
-
Deadlift konvensional.
Deadlift konvensional menggunakan barbell, dan pergerakan bermula di lantai. Deadlift konvensional adalah latihan gabungan, yang bermaksud anda menggerakkan dua sendi - pinggul dan lutut anda memanjang semasa anda berdiri. Bentuk yang betul mempunyai kaki anda di dalam tulang pinggul anda, terpisah sedikit. Letakkan tangan anda di barbel sehingga berada di luar kaki anda.
-
Deadlift Romania.
Deadlift Romania juga dipanggil deadlift kaki kaku. Latihan bermula di bahagian atas dan bukannya di lantai. Anda boleh menggunakan barbell atau dumbbell. Deadlift Romania adalah latihan pengasingan, bukan latihan gabungan, yang bermaksud bahawa anda hanya menggerakkan satu sendi. Lutut anda tidak bergerak setelah anda memulakan gerakan - anda hanya bergantung pada pinggul bermula, sekali lagi, di bahagian atas, bukan di lantai.
-
Sumo deadlift.
Sumo deadlift sangat popular dan bermula di lantai sama dengan deadlift konvensional, biasanya dengan barbell. Daripada meletakkan tangan anda di bahagian luar kaki anda, letakkan tangan anda di bahagian dalam dan pastikan kaki anda lebar. Sumo deadlift lebih menekankan pada glute dan tali pinggang anda lebih dari belakang anda.
Dari Laila Ajani Pelatih kecergasan
Petua
- Jumlah pengulangan yang anda lakukan bergantung pada tujuan latihan anda. Lakukan satu set 5-8 lif jika anda baru memulakan. Sekiranya anda ingin membina otot, lakukan 3-5 set 5-8 repetisi, dengan menggunakan berat yang sangat berat. Sekiranya anda ingin membina kekuatan atau menegangkan otot anda, lakukan 1-3 set 10 lif.
- Untuk mendapatkan gerakan dengan betul, berlatih menggunakan bar tanpa berat. Banyak orang berjuang untuk menjaga punggung lurus dan membiarkan pinggul mereka mengawal lif. Bar memberi anda peluang untuk berlatih dengan selamat.
- Rak berat menjadikan latihan ini sedikit lebih mudah. Dengan rak, anda tidak perlu berjongkok dan membuang tenaga untuk mengambil bar.
- Deadlift Romania cenderung melibatkan berat badan lebih sedikit daripada deadlift biasa. Ini kerana anda harus memegang bar sepanjang masa latihan.
- Untuk variasi yang lebih mudah, gunakan dumbbells atau trap bar dan bukannya barbell.
- Deadlift tunggal-kaki Romania adalah variasi yang lebih sukar. Semasa menurunkan bar, anda mengangkat 1 kaki, menjaganya agar tetap sejajar dengan punggung.
- Regangkan tali pinggang anda, yang berada di bahagian belakang paha anda, setelah anda melakukan deadlift, terutamanya jika betis dan paha anda ketat. Peregangan dengan meletakkan satu kaki lurus ke atas bangku dengan jari kaki menunjuk ke arah langit, kemudian bersandar sedikit ke depan sehingga anda merasakan regangan. Tahan selama 15-60 saat. Berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.
- Pakai kasut yang baik semasa melakukan deadlift. Perkara terakhir yang anda mahukan adalah kehilangan daya tarikan semasa anda mengendalikan palang berat.
Amaran
- Deadlift boleh membahayakan jika anda tidak tahu apa yang anda lakukan. Penting untuk menguasai teknik ini terlebih dahulu dan jangan menggunakan lebih banyak berat daripada yang anda dapat kendalikan.
- Gerakan yang tidak betul boleh memberi tekanan pada lutut dan punggung. Elakkan menggunakan kawasan ini untuk mengangkat palang. Pastikan bar sentiasa dekat dengan badan anda.
- Melangkah ke luar jangkauan gerakan anda juga boleh membahayakan. Apabila anda merasakan tali pinggang anda meregang, berhenti menurunkan bar. Anda tidak perlu membawanya hingga ke lantai.
