Berbasikal karbohidrat merujuk kepada rejimen makan yang didasarkan pada berbasikal antara hari pengambilan karbohidrat tinggi dan hari pengambilan karbohidrat rendah. Konsep ini dikembangkan dalam industri bina badan, tetapi banyak profesional sukan juga mendapati bahawa kaedah ini dapat sangat efektif untuk menurunkan berat badan yang sihat ketika digabungkan dengan rutin senaman yang baik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Belajar Cara Mengitar Karbohidrat
Langkah 1. Pilih kaedah
Tidak ada satu kaedah yang betul untuk kitaran karbohidrat. Orang menggunakan rancangan berbasikal karbohidrat yang berbeza untuk memenuhi keperluan dan tujuan mereka yang berbeza. Oleh itu, anda harus memilih rancangan berbasikal karb yang sesuai dengan anda.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, misalnya, anda mungkin ingin membuat rancangan yang melibatkan hari rendah karbohidrat selama lima hari setiap minggu, dan kemudian mempunyai dua hari berkarbohidrat tinggi.
- Sebaliknya, jika anda ingin mendapatkan otot, anda mungkin ingin mencuba gabungan empat hari karbohidrat tinggi dan tiga hari karbohidrat rendah.
- Sebagai contoh, jadual berbasikal karbohidrat "klasik" melibatkan penggantian selama 6 hari setiap minggu antara karbohidrat tinggi dan rendah. Pada hari ketujuh, anda akan mendapat hari "menipu" di mana anda tidak perlu memantau pengambilan kalori dan karbohidrat anda dengan teliti.
Langkah 2. Tentukan matlamat karbohidrat dan kalori anda
Sebagai peraturan umum, pada diet ini, wanita harus merancang untuk mengambil kira-kira 1, 200 kalori setiap hari dan lelaki harus merancang sekitar 1, 500 kalori pada hari rendah karbohidrat. Pada hari berkarbohidrat tinggi, anda akan makan sedikit lebih banyak kalori.
Peraturan umum lain yang perlu diingat semasa memulakannya adalah bahawa pada hari berkarbohidrat tinggi, anda harus berhasrat untuk mengambil kira-kira 1.5 gram karbohidrat per paun berat badan. Oleh itu, jika berat badan anda ialah 150 paun, anda mahu mengambil 225 gram karbohidrat. Pada hari rendah karbohidrat, anda harus cuba mengelakkan makanan kaya karbohidrat, dan berpegang pada makanan yang tinggi protein
Langkah 3. Luangkan hari anda secara merata
Penting untuk berusaha menjaga jadual yang seimbang, yang melibatkan menyebarkan hari-hari tinggi dan rendah karbohidrat anda agar anda tidak mempunyai banyak hari yang sama berulang-ulang. Sebagai gantinya, cuba ganti, atau sekurang-kurangnya sebarkannya agar hari-hari anda sama rata.
Sebagai contoh, jika anda melakukan dua hari karbohidrat tinggi dan lima hari karbohidrat rendah, anda mungkin tergoda untuk membuat hari karbohidrat tinggi Sabtu dan Ahad. Namun, lebih baik jika anda menyebarkan dua hari ini. Contohnya, anda boleh menjadikan hari Selasa dan Sabtu sebagai hari berkarbohidrat tinggi
Langkah 4. Tentukan rancangan makan
Salah satu kaedah terbaik untuk mengikuti perjalanan berbasikal karbohidrat adalah dengan menyediakan rancangan makan untuk setiap hari. Buat rancangan terperinci mengenai apa yang anda akan makan untuk setiap hari dalam seminggu. Mempunyai rancangan yang jelas akan membantu anda mengikuti jalan yang betul.
-
Contoh rancangan makan rendah karbohidrat boleh dilihat seperti ini:
- Untuk sarapan pagi, dua telur hancur ditambah setengah lada bel.
- Sebagai makanan ringan pagi, anda boleh mendapatkan protein shake dan segelintir buah beri (mis. Rasberi, strawberi, beri hitam, dll.)
- Untuk makan tengah hari, minum tiga auns ayam panggang dengan satu cawan asparagus.
- Untuk snek petang, minum sepertiga cawan oatmeal (dimasak) dengan sepuluh biji badam.
- Makanlah stik tiga ons dengan dua cawan brokoli kukus atau kembang kol untuk makan malam.
-
Untuk hari berkarbohidrat tinggi, rancangan makan anda mungkin kelihatan seperti ini:
- Setengah cawan oatmeal dengan walnut dan beri pilihan anda untuk sarapan
- Sebagai makanan ringan tengah hari, nikmati sebiji epal dengan dua sudu mentega kacang (mis. Mentega kacang atau mentega badam).
- Separuh daripada sandwic kalkun pada roti gandum untuk makan tengah hari.
- Sebagai makanan ringan petang, makan satu cawan tiga salad kacang dengan satu cawan quinoa.
- Untuk makan malam, cubalah tiga auns ayam panggang dengan satu cawan pasta gandum penuh dengan pesto.
Langkah 5. Pantau kemajuan anda
Penting untuk mengawasi kemajuan anda untuk melihat apa yang berfungsi dan apa yang tidak berfungsi sehingga anda dapat menyesuaikannya dengan sewajarnya. Sekiranya, setelah mengikuti jadual selama beberapa minggu, anda tidak melihat kemajuan, maka anda mungkin perlu menyesuaikan jadual berbasikal karbohidrat anda. Contohnya, jika anda makan rendah karbohidrat selama empat hari setiap minggu dan tinggi karbohidrat selama tiga hari setiap minggu, anda mungkin ingin beralih ke lima hari karbohidrat rendah dan dua hari karbohidrat tinggi.
Lihat juga makanan yang anda makan. Diet ini bergantung pada gaya hidup pemakanan yang sihat dan bukan masalah cepat. Pada hari-hari berkarbohidrat tinggi, anda mesti memakan sumber karbohidrat yang sihat seperti buah-buahan, biji-bijian, dan kekacang. Pada hari-hari rendah karbohidrat, anda masih boleh makan secara sihat. Ikan dan daging tanpa lemak, seperti ayam adalah sumber protein yang baik, yang akan membantu mengelakkan anda merasa lapar. Selain itu, anda boleh makan sayur-sayuran hijau berdaun yang rendah karbohidrat
Kaedah 2 dari 3: Kekal Sihat
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Bagi sesetengah orang, makan makanan rendah karbohidrat sebenarnya bermanfaat untuk menangani masalah kesihatan yang lain; namun, mungkin juga ada beberapa masalah kesehatan yang dapat diperburuk oleh diet rendah karbohidrat. Oleh itu, adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda mengenai berbasikal karbohidrat sebelum memulakan diet.
Ini berlaku untuk perubahan gaya hidup utama, bukan hanya berbasikal karbohidrat. Penting untuk mengetahui bagaimana perubahan gaya hidup tertentu mungkin berinteraksi dengan keadaan kesihatan yang mungkin anda alami sebelum menggunakannya
Langkah 2. Cuba pastikan karbohidrat anda adalah karbohidrat yang baik
Biasanya, diet berbasikal karbohidrat tidak menyekat apa yang anda boleh dan tidak boleh makan. Walau bagaimanapun, adalah wajar apabila anda makan karbohidrat, anda harus mencari makanan yang sihat dan tidak diproses. Contohnya makanan seperti beras, kentang, roti gandum, kekacang, dan biji-bijian lain semuanya menyediakan sumber karbohidrat yang sihat.
- Ini juga dikenali sebagai pati tahan.
- Beberapa orang juga mengesyorkan untuk membatasi diri secara khusus pada apa yang disebut "karbohidrat kompleks." Ini dibandingkan dengan karbohidrat halus, yang biasanya sangat diproses dan tidak mengandungi banyak serat. Contoh karbohidrat kompleks termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kekacang, dan kacang-kacangan. Ini akan diproses oleh badan anda dengan lebih perlahan dan akan membuatkan anda berasa kenyang lebih lama.
- Karbohidrat kompleks dapat menyebabkan kenaikan gula darah anda yang lebih stabil, dan juga memberi manfaat kepada kesihatan kardiovaskular dan metabolik anda.
Langkah 3. Biarkan diri anda makan sekali-sekala
Untuk mengikuti diet dalam jangka masa panjang, anda harus memberi ganjaran kepada diri sendiri. Sekiranya tidak, anda mungkin akan kecewa dan berputus asa. Oleh itu, anda harus membiarkan diri anda makan cheat seminggu sekali. Ini tidak bermaksud santapan mewah, tetapi jika anda ingin mencuci mulut dengan makanan anda atau sesuatu yang biasanya tidak anda makan, biarkan diri anda memilikinya.
- Apabila anda mendapat ganjaran, cubalah untuk benar-benar menikmatinya. Jangan hanya menghancurkan semuanya tanpa merasainya.
- Karbohidrat halus boleh dinikmati dalam jangka masa pendek, tetapi ingat bahawa karbohidrat terbaik adalah yang berkhasiat dan kurang diproses.
Langkah 4. Jangan ketinggalan sarapan
Sekiranya anda berada pada hari rendah karbohidrat, anda mungkin berfikir bahawa cara mudah untuk mengurangkan beberapa karbohidrat (dan kalori) adalah dengan melangkau sarapan pagi. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh melewatkan sarapan tanpa mengira sama ada hari rendah karbohidrat atau hari berkarbohidrat tinggi. Makan sarapan pagi adalah penting untuk kesejahteraan anda secara keseluruhan, dan selalunya ia bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Sekiranya anda tidak mempunyai banyak masa untuk sarapan, bersederhanalah. Anda boleh membuat tepung gandum dalam ketuhar gelombang mikro hanya dalam beberapa minit. Sekiranya anda terlambat, ambil pisang
Langkah 5. Kenali masalah
Idea di sebalik pengambilan karbohidrat adalah untuk mencegah kesan sampingan negatif yang mungkin timbul akibat diet rendah karbohidrat. Yang mengatakan, ada risiko yang timbul kerana tidak mendapat cukup karbohidrat dalam makanan anda, dan beberapa kesan sampingan negatif mungkin berlaku. Sekiranya anda melihat salah satu daripada gejala berikut, anda mungkin perlu menyesuaikan jadual berbasikal karbohidrat untuk menyeimbangkan diet anda.
Sakit kepala, kelemahan, bau mulut, rasa letih, dan sembelit atau cirit-birit mungkin berlaku sekiranya badan anda tidak mendapat karbohidrat yang mencukupi
Kaedah 3 dari 3: Memahami Carb Cycling
Langkah 1. Ketahuilah bahawa berbasikal karbohidrat dirancang agar lebih mudah di badan
Karbohidrat mendapat reputasi buruk dalam beberapa tahun kebelakangan. Malangnya, reputasi buruk ini tidak semestinya wajar kerana karbohidrat berperanan besar dalam memastikan tubuh anda berfungsi dan sihat. Mengehadkan karbohidrat anda dalam jangka masa panjang boleh memberi kesan negatif pada badan anda. Oleh itu, dengan mengayuh karbohidrat, anda dapat memberi karbohidrat kepada badan anda untuk terus berjalan sambil tetap menurunkan berat badan.
- Karbohidrat adalah bahan bakar penting untuk badan anda. Tanpa bahan bakar ini, badan anda menjadi perlahan sehingga dapat menjimatkan tenaga.
- Sebagai contoh, sekatan karbohidrat jangka panjang boleh menyebabkan metabolisme menjadi perlahan.
Langkah 2. Fahami bahawa berbasikal karbohidrat dapat mengelakkan dataran tinggi
Sama ada tujuan anda adalah untuk mendapatkan otot, mengurangkan lemak atau kedua-duanya, banyak profesional kecergasan percaya bahawa berbasikal karbohidrat menawarkan cara yang baik untuk menjaga tubuh anda daripada melakukan kemalangan. Oleh itu, jika anda merasakan bahawa anda menghadapi masa yang lebih sukar untuk mendapatkan otot, atau kehilangan lima paun terakhir, kitaran karbohidrat dapat membantu anda mengatasi dataran tinggi tersebut.
Ini kerana semasa anda makan diet rendah karbohidrat, anda juga "mengejutkan" badan anda dengan pengambilan karbohidrat tinggi selama beberapa hari. Ini menghalang metabolisme anda melambat
Langkah 3. Fahami bahawa berbasikal karbohidrat juga bermaksud berbasikal kalori
Pada hari-hari di mana anda makan lebih banyak karbohidrat, anda juga akan makan lebih banyak kalori, dan tidak mengapa asalkan karbohidrat anda berasal dari sumber yang sihat. Ini kerana karbohidrat secara semula jadi lebih padat kalori. Pada hari-hari di mana anda makan rendah karbohidrat, secara semula jadi anda akan makan lebih sedikit kalori selagi anda berpegang pada makanan sihat (mis. Daging tanpa lemak, ikan, dan banyak sayur-sayuran berdaun).
Perkara ini sangat penting untuk difahami jika anda berusaha menurunkan berat badan kerana anda mungkin bimbang anda makan terlalu banyak kalori pada hari anda berkarbohidrat tinggi. Secara umum, jika anda berpegang pada makanan berkarbohidrat tinggi yang sihat dengan ukuran bahagian yang berpatutan, maka kalori tambahan itu tidak akan menjadi masalah
Petua
Ketahui bahawa makan secara sihat adalah penting untuk menurunkan berat badan, dan juga untuk kesihatan keseluruhan. Walau bagaimanapun, anda perlu melakukan rutin senaman yang teratur sama ada tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan, atau jika ingin mendapatkan otot
Amaran
- Kaedah ini mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan, anda harus berbincang dengan doktor anda mengenai berbasikal karbohidrat sebelum membuat perubahan besar pada tabiat makan anda.
- Ketahui bahawa walaupun banyak orang menggunakan berbasikal karbohidrat sebagai kaedah penurunan berat badan, kebanyakan (walaupun tidak semua) penyelidikan mengenai kaedah ini telah dilakukan pada tikus.
