11 Kaedah Mudah Mengira Lemak pada Keto

Langkah 1. Secara amnya, sekurang-kurangnya 70% kalori anda harus berasal dari lemak

Jumlah lemak tertentu yang anda perlukan untuk diet keto bergantung pada jumlah kalori yang anda makan dalam sehari. Walau bagaimanapun, walaupun anda tidak mengira kalori secara khusus, anda masih boleh mengikuti diet keto dengan menjaga semua makanan anda dalam kadar yang ditetapkan sekitar 70-80% lemak, 5-10% karbohidrat, dan 10-20% protein.

Contohnya, jika anda makan 2, 000 kalori sehari, anda perlu makan kira-kira 165 gram lemak. Sebagai rujukan, 6 telur besar mempunyai sekitar 30 gram lemak

Soalan 2 dari 11: Jenis lemak apa yang paling baik dimakan?

Langkah 1. Sebilangan besar diet keto mendorong sejumlah besar lemak tepu

Sumber lemak ini untuk dimakan termasuk telur, minyak kelapa, ikan berlemak, minyak zaitun, mentega dari lembu yang diberi makan rumput, dan potongan daging merah berlemak (seperti rumah porter dan stik tulang-t). Walaupun anda juga boleh makan makanan dengan lemak tak jenuh, seperti kacang-kacangan, alpukat, dan tauhu, mereka sebenarnya tidak menjadi tumpuan kebanyakan rancangan diet keto.

Ini adalah cara utama keto berbeza dari diet lain dan dari nasihat kesihatan secara amnya, yang memberi amaran kepada anda untuk membatasi lemak tepu. Sekiranya anda menjalani diet keto selama lebih dari beberapa bulan, anda mungkin akan mengalami kolesterol LDL yang tinggi, yang dikaitkan dengan penyakit jantung

Soalan 3 dari 11: Adakah perlu mengira gram lemak pada keto?

Langkah 1. Perhatikan lebih banyak karbohidrat dan protein

Karbohidrat dan protein yang anda makan sangat terhad pada diet keto, tetapi lemak tidak. Lemak hanya merangkumi sisa kalori harian anda-selagi anda mengesan karbohidrat dan protein anda, lemak anda harus betul-betul tepat.

Pada diet keto biasa, 5-10% kalori harian anda berasal dari karbohidrat dan 10-20% berasal dari protein. Selebihnya berasal dari lemak. Tetapkan jumlah karbohidrat dan protein yang anda perlukan untuk makan dan jangan makan lebih banyak daripada itu. Sekiranya anda makan lebih banyak lemak, itu hanya menurunkan peratusan karbohidrat dan protein dalam makanan anda

Soalan 4 dari 11: Adakah saya mengira jumlah lemak atau lemak tepu?

Langkah 1. Semua jumlah lemak untuk keperluan makro lemak anda

Diet keto memberi tumpuan kepada 3 makro: lemak, karbohidrat, dan protein. Sekiranya anda cuba mengesan jumlah lemak yang anda makan dalam sehari, sertakan semua lemak yang anda makan. Anda tetap ingin memecahnya menjadi beberapa jenis lemak, untuk memastikan sebahagian besar lemak anda berasal dari lemak tepu dan tak jenuh tunggal.

Secara amnya, makan lemak semulajadi, seperti lemak yang berasal dari mentega dari lembu yang diberi makan rumput, minyak zaitun, dan minyak kelapa. Hadkan "minyak kuning", seperti minyak sayuran dan minyak biji. Ini cenderung sangat diproses dan juga mengandung lemak tak jenuh ganda yang tinggi, yang merupakan jenis yang harus anda hadkan dalam diet keto

Soalan 5 dari 11: Bagaimana saya menentukan matlamat gemuk saya?

Langkah 1. Ketahui karbohidrat dan protein anda terlebih dahulu, kemudian isi selebihnya dengan lemak

Secara amnya, jumlah lemak tertentu yang ingin anda konsumsi pada diet keto bergantung pada jumlah kalori yang ingin anda konsumsi dalam sehari. Oleh kerana karbohidrat dan protein terhad pada keto, anda ingin mendapatkan nombor tersebut terlebih dahulu. Baki kalori dalam makanan anda harus berasal dari lemak.

• Sebagai contoh, anggap anda merancang untuk makan 2, 000 kalori sehari. Sekiranya anda mahukan 10% kalori berasal dari karbohidrat dan 20% berasal dari protein, anda perlu makan 200 karbohidrat karbohidrat dan 400 kalori protein. Itu meninggalkan anda dengan 1, 400 kalori lemak.
• Untuk mengetahui bahagian makanan, ingatlah 4-4-9: 4 kalori dalam satu gram karbohidrat, 4 kalori dalam satu gram protein, dan 9 kalori dalam satu gram lemak. Jadi 1, 400 kalori akhirnya menjadi kira-kira 156 gram lemak.
• Walaupun ini tidak semestinya anda harus selalu mengira kalori pada keto, anda memerlukan idea tentang jumlah kalori yang anda mahu makan setiap hari. Gunakan nombor itu untuk mengetahui secara amnya berapa banyak lemak yang perlu anda makan, kemudian pergi dari sana.

Langkah 1. Fokus lebih banyak untuk memenuhi matlamat karbohidrat dan protein anda

Selagi makro karbohidrat dan protein anda masih baik, tidak mengapa jika anda tidak mencapai matlamat gemuk anda. Jika tidak mencapai matlamat lemak anda, jumlah kalori yang anda habiskan dapat mengurangkan peratusan karbohidrat dan protein anda.

• Dalam diet keto, fungsi lemak adalah untuk membantu anda merasa kenyang. Sekiranya anda berasa lapar, anda perlu makan lebih banyak lemak. Sekiranya anda menyekat pengambilan lemak, anda mungkin tidak akan menurunkan berat badan sebanyak mungkin.
• Semasa anda baru memulakan keto, anda mungkin akan mendapati bahawa anda perlu makan lebih banyak lemak untuk merasa kenyang. Ini kerana badan anda masih menyesuaikan diri dengan diet. Setelah menjalani diet selama seminggu atau lebih, anda mungkin mula merasa kenyang dengan kurang lemak-yang mungkin bermaksud anda perlu menyesuaikan makro anda dengan sewajarnya.

Soalan 7 dari 11: Apa yang berlaku jika saya tidak makan cukup lemak pada keto?

Langkah 1. Sekiranya anda tidak makan cukup lemak, anda mungkin tidak mengalami ketosis

Secara amnya, jumlah lemak yang anda makan pada diet keto tidak begitu besar, selagi anda tidak mengganti lemak itu dengan karbohidrat atau protein. Makan terlalu banyak protein dan tidak cukup lemak, dan badan anda tidak akan mengalami ketosis - yang mana boleh menidakkan diet.

Walaupun anda mengalami ketosis, jika anda makan lebih sedikit lemak, anda mungkin akan menyedari bahawa anda menurunkan berat badan. Tetapi selagi anda menjaga karbohidrat dan protein anda, anda akan baik-baik saja

Soalan 8 dari 11: Apa itu bom lemak?

Langkah 1. Bom lemak adalah makanan ringan yang membantu anda mengisi tanpa menambahkan karbohidrat dan protein

Sekiranya anda menjalani diet keto, terlalu banyak karbohidrat dan protein adalah nos yang besar. Sebaliknya, bom lemak hampir 100% lemak. Oleh itu, jika anda mula merasa lapar, jatuhkan bom lemak!

• Anda boleh membeli bom lemak komersial dalam talian atau di bahagian diet di kebanyakan kedai runcit-atau anda boleh membuat sendiri. Cari dalam talian untuk mendapatkan resipi bom lemak dan bereksperimen dengan ramuan sehingga anda menemui gabungan yang paling anda sukai.
• Sebilangan besar bom lemak terbuat dari asas berkrim, seperti krim keju atau selai kacang, dengan bahan-bahan mesra keto lain, seperti cip coklat gelap atau daging asap, ditambah. Anda hanya menggulungnya menjadi bola dan membekukannya selama beberapa jam -tidak diperlukan penaik!

Soalan 9 dari 11: Adakah mungkin makan terlalu banyak lemak pada keto?

Langkah 1. Tidak begitu, tetapi anda ingin memastikan anda menggunakan jenis lemak yang betul

Lemak telah mendapat rap buruk, dan itu membuat banyak pemakan makanan berhati-hati kerana makan terlalu banyak. Tetapi ada perbezaan antara lemak badan (yang ingin anda kurangkan) dan lemak makanan (makanan yang anda makan). Selagi sebahagian besar lemak makanan yang anda makan adalah lemak semula jadi, anda tidak akan menghadapi masalah.

• Lemak dari minyak yang sangat diproses, dan juga lemak trans, mungkin mempunyai akibat kesihatan negatif yang lain, jadi lebih baik untuk mengelakkannya. Tetapi perlu diingat bahawa akan berlaku sama ada anda menggunakan keto atau tidak.
• Hanya makan lemak sebanyak yang anda perlukan untuk merasa kenyang. Sekiranya anda hanya makan lebih banyak lemak daripada yang anda perlukan untuk memuaskan rasa lapar, anda akan melambatkan atau menghentikan penurunan berat badan. Tubuh anda tidak akan membakar lemak yang tersimpan apabila dapat membakar lemak yang anda masuki.

Langkah 1. Sekiranya anda hanya akan mengesan satu makro, buatlah karbohidrat

Keto adalah diet rendah karbohidrat, jadi makro karbohidrat anda adalah had mutlak. Mungkin anda boleh mengambil lebih sedikit karbohidrat dan baik, tetapi jika anda mengambil lebih banyak karbohidrat daripada had anda, badan anda tidak akan mengalami ketosis.

• Jumlah karbohidrat anda mungkin berbeza bergantung pada rancangan khusus yang anda ikuti dan jumlah kalori yang anda makan dalam sehari, tetapi semua diet keto mengehadkan karbohidrat hingga 50g atau kurang sehari. Untuk meletakkan ini dalam perspektif, bagel sederhana sederhana mempunyai lebih banyak karbohidrat daripada itu.
• Protein adalah yang kedua pentingnya karbohidrat. Sekiranya anda tidak mengambil cukup protein, tubuh anda akan mula membakar serat otot untuk tenaga dan bukannya lemak yang anda mahu membakarnya. Sebaliknya, jika anda makan terlalu banyak protein, badan anda tidak akan mengalami ketosis, jadi ingatlah juga.

Soalan 11 dari 11: Mengapa terdapat banyak nasihat yang bertentangan tentang keto?

Langkah 1. Nasihat mengenai keto boleh bertentangan kerana tidak ada diet keto standard

Walaupun semua diet keto mengurangkan karbohidrat dan protein, mereka juga berbeza-beza dari segi cara anda mengukur dan mengesan apa yang anda makan. Ada yang menganjurkan makanan tertentu sementara yang lain memberitahu anda untuk mengelakkannya. Semua percanggahan boleh menyebabkan kekeliruan - yang ditambah dengan sifat diet yang sangat menyekat inilah yang menjadikannya sangat sukar untuk diikuti dalam jangka masa yang lama.

Sekiranya anda baru memulakan dengan keto, pilih rancangan yang anda fikir akan sesuai untuk anda dan itu termasuk banyak makanan yang anda nikmati. Sekiranya anda memakan makanan yang anda suka, anda mungkin tidak memikirkan semua perkara yang anda hilang

Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube

Petua

Pastikan anda makan pelbagai makanan pada keto dan tidak hanya memfokuskan diri pada makanan tinggi lemak. Daging, ikan, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian semuanya penting untuk memastikan anda mendapat cukup nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda

Amaran

• Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan diet keto supaya mereka dapat memantau kesihatan anda. Doktor atau pakar pemakanan anda juga boleh mencadangkan rancangan makan yang mengambil kira keadaan kesihatan semasa anda.
• Diet ketogenik tidak boleh diikuti jangka panjang (lebih dari satu tahun). Mungkin ada komplikasi kesihatan, termasuk peningkatan risiko batu ginjal, osteoporosis, dan gout.