Peratusan lemak badan adalah jisim lemak yang ditampung oleh badan anda dibahagikan dengan jumlah jisimnya, yang merangkumi berat semua yang lain (otot, tulang, air, dll.). Peratusan lemak badan boleh menjadi petunjuk risiko penyakit yang cukup baik. Sebagai contoh, semakin tinggi peratusan lemak badan anda (terutamanya jika ia tertumpu di sekitar perut anda), semakin tinggi risiko anda menghidap penyakit kardiovaskular, diabetes, osteoartritis, dan beberapa jenis barah. Terdapat banyak cara untuk mengukur peratusan lemak badan, mulai dari kaedah sekolah lama (seperti kaliper) hingga imbasan badan berteknologi tinggi. Mengira lemak badan di rumah boleh memberi anda perkiraan yang sangat baik, tetapi kaedah yang paling tepat bergantung pada peralatan mahal yang dikendalikan oleh profesional penjagaan kesihatan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengira Lemak Badan dan BMI di Rumah
Langkah 1. Ukur pinggang anda dengan ukuran pita
Mengukur keliling pinggang dengan ukuran pita juga membantu menyaring kemungkinan risiko kesihatan (disebutkan di atas) yang disebabkan oleh kelebihan berat badan atau kegemukan. Lebih khusus lagi, jika sebahagian besar lemak anda berada di pinggang anda (disebut lemak perut) daripada lebih rendah di pinggul anda, anda berisiko lebih tinggi terkena kardiovaskular dan pelbagai penyakit lain. Untuk mengukur pinggang anda dengan betul, berdiri hanya memakai seluar dalam anda dan letakkan pita di sekeliling bahagian bawah perut anda, di bawah perut anda dan tepat di atas tulang pinggul anda. Tarik nafas dan kemudian ukur pinggang anda setelah anda menarik nafas sepenuhnya.
- Semasa mengukur lilitan pinggang, oleskan pita sehingga bersentuhan dengan kulit dan sesuai dengan badan, tetapi tidak memampatkan tisu lembut yang mendasari.
- Ukuran pinggang lebih besar dari 35 inci untuk wanita dan lebih besar daripada 40 inci untuk lelaki menunjukkan risiko penyakit lebih besar.
- Kaedah Angkatan Laut A. S. menggabungkan lingkar pinggang, pinggul, dan leher bersama dengan ketinggian dan berat badan untuk menentukan anggaran kepadatan badan dan peratusan lemak.
Langkah 2. Gunakan kaliper untuk mengukur lemak badan
Kaedah caliper (juga disebut skinfold atau cubit test) melibatkan menarik lemak subkutan anda dari otot anda pada titik-titik tertentu dan mencubitnya dengan mengukur kaliper. Pengukuran ini kemudian ditukar menjadi anggaran peratusan lemak badan dengan persamaan - beberapa formula memerlukan hanya tiga ukuran badan, yang lain memerlukan sebanyak tujuh. Walaupun kaedah caliper tidak memberikan bacaan yang tepat mengenai peratusan lemak badan yang sebenarnya, itu adalah ukuran perubahan komposisi badan yang boleh dipercayai dari masa ke masa jika ujian dilakukan oleh orang dan teknik yang sama (hanya kesalahan 3%). Walaupun, kesalahan pengukuran lebih tinggi bagi orang yang sangat kurus dan gemuk. Anda boleh membeli kaliper dan meminta rakan atau ahli keluarga mengukur anda, atau menjalani ujian di kelab kecergasan, klinik kesihatan atau hospital.
- Sangat penting semasa melakukan ujian kaliper untuk menggunakan tekanan tetap pada semua titik yang anda ukur.
- Sebaik-baiknya, minta profesional terlatih melakukan pengukuran kaliper kulit anda untuk memastikan ketepatan.
- Anggaran lemak badan berasaskan skinfold sedikit bergantung pada jenis caliper yang digunakan dan teknik. Juga, hanya mengukur satu jenis lemak: tisu adiposa subkutan (lemak di bawah kulit).
Langkah 3. Ukur impedans bioelektrik anda
Impedansi bioelektrik adalah kaedah mengukur komposisi lemak badan anda, berbanding dengan tisu lain, oleh ketahanannya terhadap elektrik. Tisu lemak tidak mengalirkan elektrik, sedangkan tisu otot dan tulang berlaku (walaupun buruk). Oleh itu, anda mengukur tahap rendahnya aliran elektrik melalui tisu lemak anda berbanding tisu lain di dalam badan anda. Impedansi bioelektrik dilaporkan kira-kira 95% tepat bergantung pada kandungan air badan anda, yang berubah-ubah dengan senaman, diet, berpeluh, penghidratan dan penggunaan alkohol atau ubat-ubatan. Kaedah ini tidak memerlukan kakitangan khusus dan peralatannya tidak mahal untuk dibeli - kebanyakan gim dan pejabat terapi fizikal menggunakannya untuk digunakan secara percuma.
- Anda boleh berdiri tanpa alas kaki di atas plat logam yang menghantar arus elektrik ke badan anda (ia kelihatan serupa dengan skala berat biasa), atau mencengkam alat genggam (dengan kedua tangan) yang melakukan perkara yang sama.
- Untuk mendapatkan hasil yang paling tepat, jangan makan atau minum selama 4 jam sebelum ujian; jangan bersenam dengan kuat dalam masa 12 jam; dan tidak ada pengambilan alkohol atau diuretik (kafein) dalam masa 48 jam.
Langkah 4. Hitung indeks jisim badan anda (BMI)
BMI adalah langkah yang berguna untuk menentukan sama ada anda berlebihan berat badan atau gemuk dan berisiko menghidap penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2, dan masalah kesihatan lain. Walau bagaimanapun, BMI tidak sama dengan peratusan lemak badan. Ini dikira dari ketinggian dan jumlah berat badan anda, jadi ini hanya anggaran umum risiko penyakit. Untuk mendapatkan nombor BMI anda, bahagikan berat badan anda (ditukar menjadi kilogram) dengan tinggi badan anda (ditukar menjadi meter). Jumlah yang lebih tinggi menunjukkan risiko penyakit yang lebih besar. Pengukuran BMI normal berkisar antara 18.5 - 24.9; BMI antara 25 - 29,9 dianggap berat badan berlebihan, sedangkan 30 ke atas dianggap gemuk dan berisiko tinggi.
Anda juga boleh menggunakan kalkulator BMI untuk mendapatkan BMI anda:
Bahagian 2 dari 2: Mengira Peratusan Lemak Badan Dengan Lebih Tepat
Langkah 1. Dapatkan imbasan DEXA
Untuk penentuan peratusan lemak badan anda yang sangat tepat, kunjungi sebuah kemudahan yang mempunyai pengimbas absorptiometri sinar-x dua tenaga (DEXA). Imbasan DEXA melibatkan teknologi sinar-x yang digunakan untuk mengira tisu otot, kepadatan mineral tulang dan tisu lemak di semua kawasan badan dengan tahap ketepatan yang tinggi. Ia menggunakan gabungan dua sinar-x untuk mengira komposisi badan dalam pelbagai segmen badan, sehingga anda dapat melihat bahagian tubuh mana yang mempunyai peratusan lemak (atau otot) tertinggi. Imbasan memberikan sebanyak mungkin radiasi ke badan anda seperti alat pencitraan badan TSA di lapangan terbang, yang tidak banyak. Imbasan DEXA dianggap sebagai standard emas untuk menentukan peratusan lemak di badan anda secara keseluruhan, serta bahagian-bahagian wilayah seperti lengan dan kaki.
- Tidak seperti imbasan MRI atau CT, imbasan DEXA tidak melibatkan berbaring di dalam terowong claustrophobic atau kandang. Sebaliknya, anda berbaring telentang di atas meja terbuka dan pengimbas sinar-X perlahan-lahan melewati badan anda - prosedurnya biasanya mengambil masa kira-kira lima minit, walaupun bergantung pada bahagian tubuh anda yang sedang diimbas.
- Sebilangan besar universiti utama (makmal fisiologi latihan) dan banyak kemudahan kesihatan mempunyai pengimbas DEXA. Tanya doktor anda untuk merujuk kepada orang di kawasan anda. Mereka pada asalnya dikembangkan untuk mengukur ketumpatan mineral tulang. Kos bermula dari $ 100-200 USD dari saku jika rancangan insurans kesihatan anda tidak menanggungnya.
Langkah 2. Timbang di bawah air
Oleh kerana tisu otot dan tulang jauh lebih padat daripada tisu lemak, menentukan ketumpatan badan sangat berguna untuk memahami komposisi badan. Dengan penimbangan di bawah air, anda tenggelam dalam tangki air dan jumlah air yang dipindahkan diukur, yang digunakan untuk mengira ketumpatan tisu dan komposisi lemak seluruh badan. Semakin banyak air yang anda ganti, semakin banyak tisu tulang dan otot yang anda anggap ada, jadi semakin rendah peratusan lemak anda. Penimbangan di bawah air (atau hidrostatik) adalah ukuran peratusan lemak badan yang sangat tepat - kesalahannya hanya 1.5% jika ujian dilakukan mengikut garis panduan.
- Kelemahan utama kaedah mengukur peratusan lemak ini ialah anda harus basah dan tenggelam di bawah air selama beberapa saat setelah anda menarik nafas sepenuhnya.
- Atlet sering mempunyai tisu tulang dan otot yang lebih padat daripada bukan atlet, jadi ukuran mereka dapat meremehkan peratusan lemak badan menggunakan kaedah ini.
- Tanya doktor anda atau buat carian internet mengenai kemudahan perubatan atau penyelidikan di kawasan anda yang menimbang hidrostatik - mungkin tidak banyak. Anda mungkin perlu melakukan perjalanan ke luar kawasan anda. Kosnya setanding dengan mendapatkan imbasan DEXA.
Langkah 3. Dapatkan bacaan interaksi inframerah dekat (NRI)
Kaedah mengukur lemak badan ini berdasarkan prinsip penyerapan cahaya, pantulan, dan spektroskopi inframerah dekat. Untuk mengira komposisi lemak badan, spektrofotometer berkomputer dengan probe serat optik genggam digunakan. Probe didorong ke bahagian tubuh (selalunya otot bisep) dan memancarkan cahaya inframerah, yang melalui tisu lemak dan otot ke arah tulang dan kemudian dipantulkan kembali ke probe. Pengukuran ketumpatan diperoleh dan dimasukkan ke dalam persamaan ramalan (juga dengan mempertimbangkan ketinggian, berat badan, dan jenis badan anda) untuk memberikan anggaran peratusan lemak badan secara keseluruhan. Kaedah ini tidak tepat seperti pengimbasan DEXA atau penimbangan hidrostatik, tetapi kemungkinan penilaian yang lebih tepat mengenai peratusan lemak badan daripada yang anda dapat di rumah dengan kaliper atau skala impedans bioelektrik.
- NRI cenderung kurang tepat pada orang yang sangat kurus (30% lemak badan).
- Jumlah tekanan yang dikenakan pada probe serat optik, warna kulit dan tahap penghidratan boleh menyebabkan hasilnya berbeza dan tidak tepat.
- Peranti NRI banyak terdapat di banyak gim, kelab kesihatan dan pusat penurunan berat badan dengan bayaran minimum, atau kadangkala percuma. Pejabat doktor atau ahli fisioterapi anda juga mungkin mempunyai alat NRI.
Petua
- Beberapa makmal penyelidikan dan kemudahan atletik profesional menggunakan Bod Pod untuk menilai komposisi badan dengan mengukur anjakan udara. Sama seperti penimbangan hidrostatik (tetapi tanpa air) kaedah ini cukup tepat dan mungkin terbaik untuk mengukur komposisi lemak badan orang tua dan orang gemuk dan orang kurang upaya, tetapi kemudahan menggunakan Bod Pod sukar ditemui.
- Sekiranya BMI anda melebihi 25 tanyakan kepada doktor anda mengenai idea dan strategi penurunan berat badan yang selamat supaya anda dapat mengurangkan risiko masalah kardiovaskular.
