Makronutrien adalah sumber tenaga dalam makanan yang anda makan, terdiri terutamanya dari protein, lemak, dan karbohidrat. Alkohol juga termasuk dalam kategori ini, tetapi secara amnya anda menjauhi keto. Semasa mengira makronutrien, penting untuk mengetahui berapa banyak yang anda perlukan dalam diet anda terlebih dahulu. Anggarkan jumlah yang anda peroleh setiap hari dan ikuti mereka dengan aplikasi makanan atau jurnal.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengetahui Keperluan Makronutrien Anda
Langkah 1. Gunakan kalkulator keto untuk mengetahui keperluan nutrien makro anda
Ini adalah kaedah paling mudah untuk mengetahui kerosakan makronutrien anda. Anda akan memasukkan maklumat seperti ketinggian, berat badan, jantina, dan tahap aktiviti anda. Kemudian, kalkulator akan memberitahu anda berapa banyak nutrien makron yang anda boleh makan. Cubalah kalkulator ini, misalnya:
Contohnya, jika anda seorang wanita yang mempunyai berat badan 5 '5 "(168 cm) dan 150 paun (68 kg), anda boleh makan 1907 kalori, 25 gram karbohidrat, 78 gram protein, dan 166 gram lemak untuk mengekalkan berat badan anda. Tidak perlu menambahkan jumlah nutrien makron
Langkah 2. Mulakan dengan kalkulator kalori untuk menentukan sendiri keperluan anda
Ini sedikit lebih rumit, tetapi memberi anda lebih banyak kawalan terhadap peratusan anda. Kalkulator kalori akan memberitahu anda berapa banyak kalori yang anda perlukan berdasarkan berat badan, tinggi badan, umur dan jantina anda. Kemudian, anda dapat menentukan keperluan makronutrien anda berdasarkan peratusan jumlah tersebut.
Cubalah kaunter kalori Mayo Clinic di sini:
Langkah 3. Hadkan karbohidrat hingga 5% dari diet anda
Mengehadkan makronutrien ini adalah faktor terpenting untuk kekal dalam ketosis. Satu gram karbohidrat mengandungi 4 kalori, jadi tentukan jumlah kalori karbohidrat yang harus anda makan dengan menggandakan jumlah pengambilan kalori anda dengan 0.05 dan dibahagi dengan 4.
Sebagai contoh, jika anda sepatutnya makan 1800 kalori, kalikan dengan 0.05 untuk mendapatkan 90 kalori. Bahagikan dengan 4 hingga 22.5 gram karbohidrat sehari
Langkah 4. Matlamat 70-75% kalori anda dari lemak
Lemak lebih banyak kalori per gram daripada karbohidrat dengan 9 kalori per gram. Gandakan jumlah pengambilan kalori anda dengan 0.75 untuk mendapatkan 75% kalori anda, kemudian bahagi dengan 9 untuk memberitahu anda berapa gram yang anda harus makan.
Sebagai contoh, dalam diet 1800 kalori, kalikan nombor itu dengan 0,75 untuk mendapatkan 1, 350 kalori, kemudian bahagi dengan 9 untuk mendapatkan 150 gram lemak
Langkah 5. Kurangkan kalori lemak dan karbohidrat dari jumlah keseluruhan untuk mendapatkan protein anda
Jumlah kalori anda terdiri daripada lemak, karbohidrat, dan protein pada diet keto. Oleh itu, keluarkan jumlah lemak dan karbohidrat yang anda dapati dari jumlah kalori anda untuk mendapatkan jumlah protein anda.
Sebagai contoh, tolak 90 dan 1, 350 dari 1800 untuk mendapatkan 360 kalori dari protein. Satu gram protein adalah 4 kalori, jadi bahagikan dengan 4 untuk mendapatkan gram, sama dengan 90 gram protein
Kaedah 2 dari 3: Menentukan Makronutrien dalam Diet Anda
Langkah 1. Hitung bahagian protein anda
Protein anda boleh berasal dari pelbagai sumber, termasuk tenusu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan daging. Biasanya, hidangan biasa bagi kebanyakan daging adalah kira-kira 3 ons (85 g) atau ukuran sekeping kad. Walau bagaimanapun, tidak semua itu adalah berat protein; sebahagian daripadanya adalah air. Hidangan ayam mempunyai 26 gram protein, sebagai contoh. Cari bahagian yang tidak anda ketahui dan mulakan dengan menimbangnya sehingga anda mendapat idea tepat tentang apa yang anda perlukan untuk makan.
Sebiji telur besar mempunyai 6 gram protein, sementara satu porsi daging babi mempunyai 23 gram. Kacang juga mempunyai protein: 2 sudu mentega kacang, misalnya, mempunyai 7 gram protein. Begitu juga, 1 cawan (240 mL) susu mempunyai 8 gram protein, tetapi juga mempunyai 12 gram karbohidrat. Sentiasa ingat untuk memeriksa karbohidrat apa yang anda makan
Langkah 2. Kira buah dan sayuran anda untuk memastikan anda kekurangan karbohidrat anda
Anda boleh menggoda makan sayur-sayuran hijau seberapa banyak yang anda mahukan, tetapi pada kenyataannya, mereka boleh menambahkan terlalu banyak karbohidrat ketika anda ingin masuk ke dalam atau ketosis. Buah lebih tinggi karbohidrat. Cari nilai karbohidrat untuk semua kegemaran anda untuk mendapatkan idea tentang apa yang seharusnya anda makan.
- Sebagai contoh, 1 alpukat sederhana mempunyai 12 gram karbohidrat, sementara 1 cawan (30 g) bayam mentah mempunyai 1 gram karbohidrat. Batang brokoli sederhana mempunyai 8 gram. Perlu diingat bahawa banyak makanan mempunyai lebih daripada satu makronutrien. Sebagai contoh, alpukat juga tinggi lemak, menjadikannya makanan keto sebagai makanan utama bagi banyak orang.
- Di sisi buah, pisang tunggal mempunyai 24 gram karbohidrat bersih, sementara epal sederhana mempunyai 21 gram.
Langkah 3. Perhatikan karbohidrat bersih dalam makanan
Semasa mengesan karbohidrat, kurangkan jumlah serat dalam makanan anda dari jumlah karbohidrat. Serat tidak diambil kira untuk jumlah keseluruhan anda, tetapi seringkali terdapat dalam jumlah karbohidrat.
Sebagai contoh, katakan satu hidangan mempunyai 15 gram karbohidrat total dan 3 gram serat. Untuk mengira karbohidrat bersih, tolak 3 dari 15 untuk mendapatkan 12 gram karbohidrat bersih
Langkah 4. Jejaki pengambilan lemak anda dengan mencari makanan berlemak
Sasarkan lemak sihat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, selai kacang, susu soya, ikan berlemak, minyak wijen, minyak kacang, tauhu, kenari, biji rami, dan biji bunga matahari. Satu hidangan lemak biasanya 5 gram lemak atau 45 kalori, walaupun dengan diet keto, anda akan makan jumlah yang lebih besar daripada diet biasa.
Satu hidangan lemak termasuk 1 sudu teh (5 g) mayonis atau mentega, 1 sudu besar (15 g) kebanyakan salad salad dan krim keju, 4 bahagian pecan, 1 sudu besar (7.5 g) bunga matahari, labu, atau biji bijan, 6 biji badam atau kacang mete, 10 kacang tanah, atau 8-10 buah zaitun
Kaedah 3 dari 3: Menjejaki Makronutrien Anda
Langkah 1. Gunakan aplikasi makanan yang difokuskan pada keto untuk kaedah mudah untuk mengesan makronutrien anda
Dengan aplikasi makanan, anda hanya memasukkan makanan yang anda makan dan ukuran hidangan dan ia akan mengira dan mengesan makronutrien secara automatik untuk anda. Ini memudahkan prosesnya kerana anda tidak perlu mencari setiap makanan setiap kali untuk menulis dalam jurnal.
Sebagai contoh, cubalah Keto Diet Meal Plan (percuma di Apple), My Macros + ($ 3 USD di Android atau Apple), MyPlate (percuma di Apple), atau GoMeals (percuma di Apple atau Android)
Langkah 2. Tuliskan makanan anda dalam jurnal makanan jika anda ingin membuang teknologi
Selagi anda mengawasi ukuran hidangan dan jumlah gram setiap jenis makronutrien dalam makanan anda, jurnal kertas akan berfungsi dengan baik. Tuliskan semasa anda makan makanan dan nutrien makro di sebelahnya.
Anda boleh mencari nutrien makron dalam talian untuk setiap makanan
Langkah 3. Periksa makronutrien anda sepanjang hari
Sama ada anda menggunakan aplikasi atau menulis sendiri makanan, periksa jumlah makronutrien anda sekurang-kurangnya dua kali sehari. Matlamat untuk tengah hari, supaya anda dapat menyesuaikan diri pada waktu malam, dan sekali lagi pada waktu malam untuk memastikan anda mencapai matlamat anda.
Walaupun begitu, cubalah untuk tidak berlebihan. Anda tidak mahu menghabiskan semua masa anda untuk mengira makronutrien
Langkah 4. Cuba keto malas jika penjejakan menjadi terlalu banyak
Keto malas melibatkan hanya mengesan pengambilan karbohidrat anda. Ini akan membuat anda ketosis kerana anda memastikan jumlah karbohidrat anda rendah. Selagi anda ingin memastikan peratusan anda yang lain hanya dengan memerhatikannya, anda boleh mendekati diet anda dengan cara ini.
