Menjadi "disesuaikan lemak" bermaksud bahawa anda telah melakukan proses tubuh sehingga daripada membakar karbohidrat untuk bahan bakar, ia membakar lemak. Untuk menukar ini, mulailah mengesan nutrien makro anda dan fokus untuk makan diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein sederhana. Proses penyesuaian lemak boleh berlaku dari 30 hari hingga 12 minggu, jadi jangan putus asa jika ia memerlukan sedikit masa! Dan, seperti semua perubahan diet utama, pastikan untuk berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan terlebih dahulu untuk memastikan ini adalah perubahan gaya hidup yang selamat untuk anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Potong gula halus dari makanan anda sepenuhnya
Sebahagian besar penyesuaian lemak adalah menggantikan glukosa dengan keton. Keton digunakan untuk tenaga apabila badan anda tidak dapat mengubah glukosa (gula) menjadi tenaga. Untuk mengurangkan jumlah gula dalam makanan anda, berhasrat untuk memotong makanan berikut:
- Roti
- Kek
- Ais krim
- Gula-gula
- Bijirin
- Pasta
- Nasi
- Sebilangan besar buah, kecuali buah beri
- Jus buah
- Minuman manis, seperti soda dan teh ais
Langkah 2. Hadkan pengambilan karbohidrat anda hingga 20 hingga 30 gram sehari
Ini mungkin memerlukan sedikit masa untuk membiasakan diri pada awalnya kerana anda perlu meneliti dan mengesan semua yang anda makan, tetapi lama-kelamaan, itu akan menjadi kebiasaan. Banyak produk tenusu, buah-buahan, jus, sayur-sayuran berkanji, dan gula-gula mempunyai banyak karbohidrat di dalamnya. Cuba hadkan jumlah yang anda miliki setiap hari, dan pantau apa yang anda makan.
Sekiranya anda menikmati minuman beralkohol, cubalah menjauhi minuman berkalori tinggi dan tinggi gula. Tetap dengan wain dan semangat murni, seperti wiski atau vodka, jika anda akan menyerap
Petua:
Muat turun pelacak kalori yang membolehkan anda juga mengesan makronutrien. Ini akan membantu anda melihat berapa banyak diet harian anda yang berasal dari karbohidrat, lemak, dan protein.
Langkah 3. Dapatkan 80% kalori harian anda dari lemak
Apabila anda makan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak, tubuh anda terpaksa menggunakan lemak untuk bahan bakar kerana tidak mempunyai sumber lain. Adalah masuk akal bahawa anda perlu menambah jumlah makanan anda yang terdiri daripada lemak! Sudah tentu, jangan mula makan banyak kuih dan biskut untuk mendapatkan tumpuan lemak harian anda dan sebaliknya pada lemak sihat, seperti ini:
- Kuning telur
- Minyak yang sihat, seperti minyak kelapa atau minyak alpukat
- Kacang lemak tinggi, seperti badam atau macadamias
- Zaitun
- Ikan berlemak
- Alpukat
- Ghee atau mentega
- Keju, seperti keju cheddar atau keju krim
- Yogurt penuh lemak
- Daging berlemak, seperti pepperoni, daging asap, dan potongan lemak stik
Langkah 4. Makan sedikit protein setiap hari
Pengambilan protein anda seharusnya merangkumi sekitar 15% daripada pengambilan kalori harian anda. Secara amnya, untuk mula menghasilkan dan membakar keton dan mendapatkan penyesuaian lemak, anda harus makan sedikit kurang daripada 1 gram protein per paun jisim badan. Kunjungi kalkulator keto ini untuk mendapatkan bantuan untuk mengetahui keperluan protein harian khusus anda:
- Fokus pada makan protein sihat ini: daging merah, salmon, tuna, telur, mentega, keju, kacang, dan biji,
- Sekiranya anda menaikkan berat badan dan berminat untuk meningkatkan jisim otot anda, anda boleh sedikit meningkatkan pengambilan protein anda kepada 1 hingga 1.2 gram setiap paun jisim badan.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk menambahkan minyak atau serbuk MCT ke dalam diet harian anda
Minyak MCT adalah trigliserida rantai sederhana, yang pada dasarnya bermaksud sejenis lemak tepu yang digunakan sebagai bahan bakar. Makanan tambahan MCT dapat membantu meningkatkan kadar keton anda, mengurangkan selera makan, dan meningkatkan senaman anda. Anda boleh membelinya secara dalam talian atau di kedai vitamin tempatan anda.
Pakar mengesyorkan anda menggunakan 1 hingga 2 sudu besar (15 hingga 30 mL) minyak atau serbuk MCT pada hari-hari ketika anda memerlukan sedikit tenaga tambahan, seperti untuk pertemuan besar atau latihan yang telah anda rancangkan
Langkah 6. Tambahkan lebih banyak protein dan kalori ke dalam diet anda pada hari anda bersenam
Bahan bakar terlebih dahulu dengan makanan kecil, seperti segelas susu badam dan segenggam kacang. Minum air sepanjang senaman anda supaya anda tidak mengalami dehidrasi. 200 hingga 300 kalori tambahan dapat membantu meningkatkan senaman anda dengan cekap.
Sekiranya anda belum bersenam, cuba masukkan 20 hingga 30 minit latihan untuk rutin harian anda. Ini benar-benar dapat membantu mengatur kadar gula darah anda dan membantu tubuh anda menyesuaikan diri dengan cara makan baru anda
Langkah 7. Cuba puasa sekejap untuk mengehadkan seberapa kerap anda makan
Contohnya, ramai orang akan memilih untuk berpuasa dari jam 7:30 malam hingga 11:30 pagi pada hari berikutnya, hanya tinggal 8 jam pada waktu mereka benar-benar makan. Anda boleh menjadi lebih ketat dan cepat dari jam 5 petang hingga tengah hari keesokan harinya, sehingga 5 jam sehari makan. Jenis puasa ini dapat membantu anda berhenti makan berlebihan dan juga dapat melancarkan badan anda untuk mulai menggunakan lemak yang tersimpan untuk bahan bakar kerana tidak mengambil bahan bakar melalui penggunaan makanan anda.
Sekiranya anda bergelut dengan gula darah rendah atau mempunyai keperluan diet lain yang memerlukan anda makan lebih kerap (seperti jika anda hamil atau menyusu), ini mungkin bukan pilihan paling selamat untuk anda. Periksa dengan doktor anda terlebih dahulu
Kaedah 2 dari 2: Membaca Tanda Penyesuaian Lemak
Langkah 1. Selesaikan kerja darah untuk memeriksa tahap keton anda
Walaupun terdapat banyak cara untuk mencuba membaca badan anda untuk mengetahui sama ada anda mengalami ketosis, dan dengan itu menyesuaikan diri dengan lemak, cara yang paling tepat adalah dengan melakukan ujian darah. Jadualkan lawatan dengan doktor atau pakar pemakanan anda selama 30 hari selepas anda memulakan diet baru anda. Cukup beritahu mereka bahawa anda mahu tahap keton anda diperiksa, dan mereka akan menjalankan ujian yang tepat untuk anda. Terdapat juga mesin yang dapat membaca darah dari tusukan jari sehingga anda dapat menguji tahap keton anda di rumah.
Petua:
Anda juga boleh membeli batang atau helai keto. Jalur ini menguji jumlah keton yang terdapat dalam air kencing anda dan memberitahu anda sama ada anda berada di landasan yang betul atau tidak. Selama beberapa minggu pertama, ingat bahawa tahap keton anda mungkin jauh lebih tinggi daripada yang sebenarnya kerana badan anda mengeluarkan lebih banyak daripada mereka kerana belum tahu menggunakannya untuk bahan bakar. Selepas 4 hingga 8 minggu, bacaannya mestilah tepat.
Langkah 2. Perhatikan tahap tenaga dan kejelasan mental anda
Selepas beberapa minggu pertama makan diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, anda harus perhatikan bahawa anda mempunyai lebih banyak tenaga. Akan lebih mudah bangun pada waktu pagi, anda tidak seharusnya mengalami kemerosotan pada waktu tengah hari, dan otak anda harus berfungsi sedikit lebih cepat daripada yang biasa anda lakukan.
Sekiranya anda tidak merasa seperti ini dengan segera, tidak mengapa! Ia memerlukan sedikit masa untuk menyesuaikan diri. Selama beberapa minggu pertama, anda mungkin mengalami keinginan penarikan, terutamanya jika diet anda sebelumnya mengandungi karbohidrat dan gula
Langkah 3. Jejaki latihan anda untuk melihat apakah daya tahan anda meningkat
Satu lagi tanda penyesuaian lemak adalah bahawa masa yang anda habiskan untuk bersenam akan terasa lebih mudah. Mungkin anda boleh bersenam lebih lama atau dapat meningkatkan jumlah berat badan yang anda angkat. Ikuti perubahan ini dan tingkatkan kekerapan dan tahap latihan anda supaya anda dapat terus mencabar diri anda.
Walaupun anda tidak kerap bersenam, anda masih harus melihat beberapa perubahan positif. Contohnya, menaiki tangga harus terasa sedikit lebih mudah dan membuat anda kurang berliku daripada sebelumnya
Langkah 4. Menanggung kehilangan keinginan karbohidrat
Beberapa hari dan minggu pertama untuk mengurangkan karbohidrat mungkin terasa sangat sukar, tetapi setelah 30 hari pertama, anda akan menyedari bahawa badan anda tidak lagi menginginkan bahan bakar semacam itu. Anda mungkin akan mula menginginkan protein dan lemak, dan ini adalah petanda hebat! Ini bermaksud badan anda mengetahui bahawa bahan bakarnya berasal dari lemak dan bukan dari gula.
Usahakan dengan bersungguh-sungguh untuk mengikuti diet rendah karbohidrat dan lemak anda sedekat mungkin untuk beberapa bulan pertama. Sekiranya anda membuat kesilapan dan makan makanan yang mengandungi karbohidrat, tidak mengapa. Pilih sahaja diri anda pada makanan seterusnya dan kembali ke landasan yang betul
Langkah 5. Jejak seberapa kerap anda merasakan keperluan untuk menikmati makanan ringan
Selain tidak menginginkan karbohidrat, kemungkinan anda dapat lebih lama antara makanan dan makanan ringan. Anda mungkin tidak menyedari bahawa sudah beberapa jam sejak kali terakhir makan! Untuk mengesannya, simpan catatan waktu di mana anda makan semua makanan dan makanan ringan selama 30 hari. Anda mesti melihat trend positif pada akhir masa itu.
Bonus lain untuk menyesuaikan diri dengan lemak ialah anda tidak akan mengalami perasaan lemas atau mengantuk setelah anda makan. Badan anda tidak akan bekerja keras untuk mencerna banyak karbohidrat dan gula
Langkah 6. Periksa tekanan darah anda untuk melihat apakah ia turun
Sekiranya tekanan darah anda sudah berada dalam rentang normal, ini mungkin tidak begitu ketara. Tetapi jika anda menghadapi tekanan darah yang lebih tinggi, anda akan melihat bahawa semakin lama semakin lama anda menghabiskan masa dalam keadaan lemak.
Sekiranya anda menggunakan ubat untuk tekanan darah tinggi, tanyakan kepada doktor anda sebelum berhenti mengambil ubat yang ditetapkan
Petua
- Terdapat banyak maklumat mengenai ketosis dan penyesuaian lemak di luar sana. Lihat beberapa buku dan laman web untuk mengetahui lebih banyak maklumat mengenai tujuan kesihatan khusus anda.
- Cuba lakukan selama 6 bulan mengikuti diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Ini akan memberi anda masa yang cukup untuk membiasakan diri dengan perubahan dan memerhatikan faedah dalam kehidupan seharian anda.
Amaran
- Orang yang menghidap diabetes harus berjumpa dengan doktor mereka sebelum melakukan penyesuaian lemak.
- Sekiranya anda mula melihat gejala ini, tanyakan kepada doktor anda: keguguran rambut yang berlebihan, peningkatan kadar kolesterol, batu empedu, gangguan pencernaan dan pedih ulu hati, atau ruam yang tidak dapat dijelaskan.
