Kemarahan adalah emosi manusia yang semula jadi, dan tidak selalu negatif. Ini dapat membantu anda mengetahui kapan anda terluka atau kapan situasi perlu berubah. Penting untuk belajar bagaimana memproses dan bertindak balas terhadap kemarahan anda. Perasaan marah yang kerap dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kemurungan dan sukar tidur. Ini sangat mungkin berlaku jika anda mengalami kemarahan yang sangat meletup atau kemarahan anda sangat ditindas. Nasib baik, anda dapat belajar memahami, memproses, dan melepaskan kemarahan anda dengan cara yang sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melepaskan Kemarahan Anda Secara Produktif
Langkah 1. Bersenamlah
Apabila anda merasa marah, melakukan senaman sederhana dapat membantu anda. Kajian oleh University of Georgia menunjukkan bahawa senaman sederhana (seperti berlari atau menunggang basikal) semasa atau segera setelah mengalami pengalaman yang menjengkelkan dapat membantu anda menguruskan pengalaman marah. Semasa anda bersenam, badan anda mengeluarkan endorfin, yang merupakan bahan kimia "merasa baik" semula jadi yang membuat anda merasa lebih positif dan gembira. Sekiranya anda tidak dapat berlari atau menunggang basikal, pertimbangkan untuk berjalan, meregangkan, dan bentuk latihan lain yang lebih mudah.
- Senaman juga boleh memberi kesan pencegahan. Satu kajian Yale menunjukkan bahawa serangan berlarutan yang lama sebelum pengalaman yang menjengkelkan dapat melemahkan tahap reaksi emosi anda.
- Walaupun anda tidak dapat meluangkan masa untuk melakukan rutin senaman penuh ketika anda marah, cubalah luangkan masa sebentar. Biarkan keadaan yang membuat anda marah jika boleh, dan goncangkan anggota badan anda dengan kuat. Walaupun gangguan fizikal yang kecil dapat membantu anda berasa lebih baik.
Langkah 2. Amalkan pernafasan terkawal
Menarik nafas dalam-dalam dari diafragma anda (otot besar di dasar paru-paru anda yang membantu pernafasan) dapat menenangkan perasaan marah. Pernafasan yang dalam dan terkawal memperlahankan degupan jantung anda, menstabilkan tekanan darah, dan mengendurkan badan anda. Gabungkan latihan pernafasan anda dengan mantera, atau kata atau frasa yang menenangkan, untuk faedah tambahan.
- Cari tempat yang tenang untuk berehat. Buat diri anda selesa. Berbaring jika anda mahu, dan longgarkan pakaian yang ketat atau tidak selesa.
- Letakkan tangan anda di perut anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Fokus untuk mengisi perut anda dengan udara semasa anda menarik nafas. Biarkan perut anda berehat semasa anda menyedut; anda seharusnya dapat merasakan perut anda mengembang. Tahan nafas ini selama beberapa saat.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui mulut anda. Kontrak otot perut anda untuk menolak semua udara keluar dari paru-paru anda.
- Ulangi proses ini sekurang-kurangnya sepuluh kali.
- Sekiranya anda masih menghadapi masalah bernafas dalam-dalam, beli sebotol gelembung kanak-kanak dari kedai mainan. Pegang tongkat gelembung di hadapan wajah anda dan hembus perlahan-lahan melalui tongkat itu. Fokus pada menghembus nafas dari perut bawah anda, menghembus nafas anda keluar dan keluar. Nafas yang stabil dan sekata akan menghasilkan aliran gelembung. Sekiranya gelembung anda pecah atau tidak muncul, ubahlah pernafasan anda sehingga ia berhenti.
Langkah 3. Amalkan kelonggaran otot progresif
Kelonggaran otot yang progresif memerlukan anda memberi tumpuan kepada menegangkan dan mengendurkan kumpulan otot tertentu di dalam badan anda, sehingga dapat membantu mengalihkan perhatian anda dari perasaan marah anda. Selain itu, ia sangat baik untuk menghilangkan kegelisahan dan ketegangan, yang juga dapat membantu mengurangkan perasaan marah. Latihan ini juga berfungsi untuk membantu anda tidur ketika fikiran anda tidak terkawal.
- Pergi ke tempat yang tenang dan selesa jika boleh, dan cari tempat duduk.
- Fokus pada kumpulan otot tertentu, seperti otot di satu tangan. Semasa menarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan, picit otot-otot dalam kumpulan itu sekeras yang anda boleh dan ketegangan itu selama 5 saat. Contohnya, menegangkan otot tangan anda mungkin melibatkan penumbuk yang ketat. Fokus pada kumpulan otot itu dan cuba untuk tidak mengetatkan otot di sekitarnya secara tidak sengaja.
- Menghembuskan nafas dan cepat melepaskan ketegangan pada kumpulan otot yang baru anda tegangkan. Fokus pada pengalaman ketegangan yang meninggalkan otot-otot tersebut. Biarkan diri anda berehat selama kira-kira 15 saat, kemudian beralih ke kumpulan otot yang lain.
- Kumpulan otot lain untuk mencuba menegangkan dan bersantai adalah kaki, kaki bawah, paha, punggung, perut, dada, leher dan bahu, mulut, mata, dan dahi.
- Anda juga boleh bermula dari kaki anda dan menggerakkan badan anda, menegangkan setiap kumpulan otot. Semasa anda melepaskan setiap kumpulan otot, bayangkan kemarahan meninggalkan tubuh anda ketika anda merasakan kelonggaran mengambil alih.
Langkah 4. Lakukan upacara melepaskan amarah
Aktiviti yang difokuskan dapat membantu menyalurkan tenaga marah anda menjadi ekspresi yang produktif sehingga anda dapat mengatasi perasaan marah yang segera. Penyelidikan telah membuktikan bahawa kemarahan dapat meningkatkan sementara pemikiran dan pemikiran kreatif. Libatkan imaginasi anda dan lepaskan kemarahan anda dengan cara yang kreatif dan terkawal.
- Sebagai contoh, cari tempat persendirian untuk menggoyangkan badan anda dan bayangkan bahawa anda benar-benar menghilangkan kemarahan anda seperti seekor anjing membuang air setelah mandi.
- Contoh lain ialah menuliskan pemikiran marah pada sehelai kertas dan kemudian perlahan-lahan merobek kertas itu, membayangkan bahawa anda juga menghancurkan perasaan marah anda.
- Sekiranya anda artistik, cubalah membuat lakaran atau melukis sesuatu yang menyatakan perasaan anda. Fokus untuk memindahkan perasaan anda dari diri sendiri dan ke karya seni. Anda juga boleh menulis puisi tentang bagaimana anda kecewa.
Langkah 5. Gunakan mainan untuk menghilangkan tekanan
Mainan menghilangkan tekanan, seperti bola tekanan, dapat membantu dalam mengalami kemarahan. Kerana mereka mendorong anda untuk memerah dan melepaskan sekumpulan otot, bola tekanan dapat memberi anda beberapa kelebihan kelonggaran otot progresif dengan segera. Walau bagaimanapun, mereka adalah penyelesaian berhenti-jurang dan harus digabungkan dengan teknik lain untuk hasil jangka panjang yang terbaik.
Lebih baik menggunakan mainan menghilangkan tekanan daripada melepaskan kemarahan dengan menumbuk, menendang, atau melempar sesuatu. Tindakan meletup seperti ini boleh menyebabkan bahaya atau kerosakan, dan mereka sering meningkatkan kemarahan anda daripada menolongnya
Langkah 6. Cari sesuatu yang lucu atau bodoh
Humor bodoh sebenarnya dapat mengurangkan kemarahan anda. Punca kemarahan yang ketara adalah perasaan bahawa idea kita sendiri mengenai situasi atau pengalaman selalu betul dan perkara-perkara harus berjalan seperti yang kita harapkan. Menggunakan humor untuk mendekati dan membongkar idea-idea ini dapat menenangkan anda dan mengurus kemarahan anda.
- Sebagai contoh, Persatuan Psikologi Amerika mengesyorkan bahawa, jika anda mendapati diri anda memanggil seseorang sebagai nama yang menghina, anda membayangkannya secara harfiah. Oleh itu, jika anda sangat marah kepada atasan anda sehingga anda memanggilnya "douchebag", bayangkan bagaimana rasanya jika atasan anda secara harfiah adalah douchebag, lengkap dengan sut dan beg bimbit. Jenis humor ini dapat membantu anda merasa kurang tegang.
- Melihat video konyol atau comel dalam talian juga dapat membantu meringankan mood anda. Manusia diprogramkan secara biologi untuk mencari perkara seperti anak anjing bermata besar dan bayi gemuk kecil yang menggemaskan, dan kita mempunyai reaksi kimia kebahagiaan melihat perkara ini.
- Elakkan humor yang sarkastik atau kejam, kerana jenis humor seperti ini cenderung membuat kemarahan anda semakin teruk dan juga boleh menyakitkan hati orang lain.
Langkah 7. Dengarkan muzik yang menenangkan
Mendengarkan muzik boleh menjadi teknik gangguan yang sangat baik yang dapat membantu anda melepaskan kemarahan anda. Walau bagaimanapun, penting untuk anda mendengar muzik yang menenangkan. Apabila anda sudah merasa marah, muzik dengan rentak agresif atau lirik yang marah sebenarnya dapat membuat perasaan negatif anda menjadi lebih kuat.
Cari muzik yang tenang dan menenangkan untuk menenangkan kemarahan anda. Sebahagian dari apa yang membuat anda merasa begitu "bangkit" ketika anda marah adalah bahawa badan anda telah memasuki keadaan "bergaduh atau terbang". British Academy of Sound Therapy telah membuat senarai main lagu-lagu yang dianggap "santai" oleh kajian ilmiah, termasuk lagu-lagu oleh Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") dan Enya ("Watermark")
Langkah 8. Ulangi pernyataan yang menenangkan diri
Cari pernyataan yang bermakna bagi anda, dan cuba fokuskan perhatian anda pada pernyataan ini semasa anda mengulanginya. Anda juga boleh mengulangi beberapa kenyataan kepada diri sendiri. Berikut adalah beberapa yang boleh anda cuba:
- "Situasi ini hanya sementara."
- "Saya dapat melakukannya melalui ini."
- "Saya mungkin tidak menyukainya, tetapi tidak akan membunuh saya."
- "Saya akan tetap tenang dalam hal ini."
- "Ini tidak perlu diganggu."
Kaedah 2 dari 3: Mengawal dan Mencegah Kemarahan
Langkah 1. Kembangkan rancangan “kemarahan
Kerana sangat sukar untuk mencari cara untuk mengurangkan kemarahan anda di saat-saat panas. Cuba buat rancangan awal untuk menenangkan anda sekiranya anda marah. Memikirkan rancangan ini akan membantu anda mengurus kemarahan anda secara produktif.
- Contohnya, anda mungkin merancang untuk meluangkan masa jika anda merasa diri anda mulai marah, di mana anda dengan tenang memberitahu orang lain bahawa anda merasa kecewa dan perlu berehat sebentar.
- Sekiranya anda berada dalam perbualan yang membuat anda marah - seperti perbualan mengenai isu yang hangat seperti politik atau agama - berusahalah untuk mengalihkan perbualan ke topik yang lebih neutral dan menyenangkan.
Langkah 2. Susun semula pemikiran anda
Penyusunan semula kognitif dapat membantu anda mengalami kemarahan lebih jarang. Kemarahan sering membawa kepada membesar-besarkan tindak balas anda terhadap peristiwa atau pengalaman dan dapat membuat anda tidak terkawal. Mengubah cara anda berfikir tentang pengalaman dan matlamat anda dapat membantu anda berdua mengelakkan diri dari rasa marah pada awalnya dan menguruskan kemarahan anda ketika anda mengalaminya.
- Elakkan menghimpunkan kata-kata seperti "tidak pernah" atau "selalu." Salah satu kecenderungan kemarahan adalah menghilangkan memori kita terhadap pengalaman lain, yang dapat meningkatkan kekecewaan. Kata-kata ini juga menyakitkan orang lain dan membuat orang merasa defensif dan bukannya bekerjasama. Daripada mengatakan perkara seperti "Saya selalu bodoh" atau "Anda tidak pernah ingat apa yang penting," fokus pada perkara yang sebenarnya berlaku. Anda mungkin berguna untuk memberikan pernyataan fakta yang jelas kepada diri sendiri, seperti "Saya terlupa telefon bimbit saya di rumah" atau "Anda lupa rancangan makan malam kami", untuk membantu anda menjaga segala sesuatu.
- Kekal logik. Sudah tentu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi mengingatkan diri anda bahawa pengalaman negatif yang mendorong anda untuk merasa marah bukanlah satu-satunya pengalaman yang mungkin anda alami pada hari itu. Mengingat bahawa kerengsaan, tidak kira seberapa besarnya, hanya sementara akan membantu anda mengatasi perasaan marah anda dengan lebih cepat.
Langkah 3. Mendekati situasi dengan fleksibiliti
Sangat mudah untuk menganggap bahawa kesan pertama anda mengenai situasi atau pengalaman adalah "betul", dan sangat sukar untuk melepaskan idea bahawa ada kebenaran objektif untuk setiap situasi. Walau bagaimanapun, bersikap lebih fleksibel dengan cara anda mendekati pengalaman dan peristiwa akan membantu anda bertindak balas dengan kemarahan yang lebih sedikit terhadap mereka.
Contohnya, jika seseorang memotong di hadapan anda semasa anda menunggu di antrean di kedai, anda mungkin menganggap mereka tidak peduli dengan keperluan anda dan bersikap kasar, dan anggapan itu boleh menyebabkan anda merasa marah. Walaupun anggapan itu mungkin benar, itu tidak produktif. Mendekati pengalaman itu secara fleksibel, seperti membayangkan bahawa orang lain tidak melihat anda atau mungkin sibuk dengan masalah tekanan mereka sendiri, akan membantu anda melepaskan perasaan marah secara peribadi
Langkah 4. Ketahui ketegasan
Membangunkan gaya komunikasi yang tegas dapat membantu anda merasa lebih terkawal dalam hidup anda sendiri dan mengalami kurang kegelisahan dan kemarahan. Komunikasi dan tingkah laku asertif bukan bermaksud sombong atau mementingkan diri sendiri; ini hanya dengan jelas dan tenang menyatakan fikiran, perasaan, dan keperluan anda kepada orang lain secara terbuka dan jujur. Sekiranya anda tidak jujur dengan orang lain mengenai keperluan anda, mereka mungkin tidak dapat menemuinya, dan pengalaman itu boleh menyebabkan anda marah, tertekan, dan tidak dihargai.
- Gunakan pernyataan yang difokuskan "Saya" seperti "Saya merasa bingung dengan apa yang anda katakan" atau "Saya ingin anda tepat pada masanya ketika kita pergi menonton filem bersama."
- Elakkan panggilan, ancaman, dan serangan terhadap orang lain.
- Gunakan pernyataan kerjasama dan mengundang pendapat orang lain.
- Sejujur mungkin dan jelas mengenai keinginan dan keperluan anda. Contohnya, jika anda telah dijemput ke pesta yang tidak mahu anda hadiri, jangan hanya mengatakan sesuatu seperti "Oh, saya rasa saya akan pergi sekiranya saya perlu." Sebaliknya, nyatakan dengan jelas tetapi sopan bahawa anda tidak mahu pergi: "Saya lebih suka tidak menghadiri pesta itu."
Langkah 5. Cuba bertafakur
Meditasi bukan sahaja dapat mengurangkan kegelisahan dan mengurangkan kemurungan, tetapi juga dapat membantu anda menjaga ketenangan anda walaupun dalam pengalaman yang menjengkelkan. Kajian Harvard baru-baru ini menunjukkan bahawa meditasi mempunyai kesan positif terhadap fungsi otak anda, terutama dalam bidang pemprosesan emosi. Kajian ini meneliti dua bentuk meditasi: meditasi "perhatian" dan meditasi "penyayang". Walaupun kedua-duanya mengurangkan perasaan kegelisahan dan kemarahan peserta, meditasi penuh kasih lebih berkesan daripada sekadar perhatian.
- Meditasi kesedaran berfokus pada kehadiran sepenuhnya pada masa ini dan menyedari dan menerima pengalaman tubuh anda. Meditasi jenis ini serupa dengan meditasi yang mungkin anda lakukan di kelas yoga.
- Meditasi belas kasihan, juga kadang-kadang disebut meditasi kasih sayang, didasarkan pada sekumpulan amalan lo-jong, atau Buddha Tibet, yang berfokus pada pengembangan perasaan belas kasihan dan cinta anda kepada orang lain. Jenis meditasi ini mungkin memerlukan anda mendapatkan arahan sebelum anda dapat mempraktikkannya sendiri dengan berkesan.
Langkah 6. Cukup tidur
Kurang tidur boleh melakukan pelbagai kerosakan pada tubuh anda, termasuk menyebabkan tekanan fizikal dan meningkatkan risiko anda mengalami gangguan mood seperti kemurungan atau kegelisahan. Tidur yang buruk atau tidur yang terlalu sedikit juga dapat menyebabkan kerengsaan, perubahan mood, dan kecenderungan untuk merasa marah lebih kerap daripada biasanya.
Pakar tidur mengesyorkan agar rata-rata orang dewasa mendapat tidur sekurang-kurangnya tujuh hingga lapan jam setiap malam, walaupun anda mungkin memerlukan tidur lebih sedikit atau sedikit untuk merasa kenyang bergantung pada keperluan badan anda sendiri
Langkah 7. Kongsi pengalaman anda dengan orang yang membuat anda marah
Setelah anda melepaskan perasaan marah anda, berkongsi perasaan dan pengalaman anda dengan orang yang membuat anda marah dapat membantu anda. Contohnya, jika seseorang melukai perasaan anda dengan mengabaikan anda di pesta, bercakap dengan tenang dengan orang itu dan menjelaskan mengapa anda merasa sakit hati dapat membantu mereka memahami bagaimana tingkah laku mereka mempengaruhi anda. Ini juga dapat membantu anda merasa lebih terkawal dalam keadaan.
Adalah sangat penting untuk menunggu sehingga anda memproses kemarahan anda untuk bercakap dengan orang lain. Sekiranya anda menghampiri mereka semasa anda marah, anda mungkin hanya akan memperburuk keadaan, dan anda juga boleh menyebabkan kecederaan. Sentiasa gunakan komunikasi tanpa kekerasan ketika berinteraksi dengan orang lain
Langkah 8. Berjumpa dengan ahli terapi
Ahli terapi dapat membantu anda mengatasi perasaan dan motivasi yang mendasari kemarahan anda. Ini sangat berguna jika perasaan dan sebabnya tidak begitu jelas bagi anda. Terapi kognitif, di mana ahli terapi membantu anda belajar bagaimana memikirkan pengalaman dengan cara yang berbeza, boleh sangat membantu pengurusan kemarahan.
Kaedah 3 dari 3: Memahami Kemarahan Anda
Langkah 1. Kenali kemarahan yang bermasalah
Sebilangan besar orang mengalami kemarahan ringan beberapa kali setiap minggu. Dalam beberapa kes, adalah sangat normal untuk merasa marah, seperti jika anda merasa seseorang telah menghina atau menyakiti anda. Namun, Anda harus belajar mengenali tanda-tanda bahawa kemarahan Anda telah masuk ke dalam kategori "masalah".
- Adakah anda sering menjerit, menjerit, atau mengutuk ketika anda marah? Adakah anda mengecam orang lain secara lisan?
- Adakah kemarahan anda sering menimbulkan serangan fizikal? Sejauh mana teruknya ekspresi pencerobohan ini? Kurang daripada 10 peratus episod kemarahan biasa melibatkan pencerobohan fizikal, jadi jika anda sering mengalaminya, itu boleh menjadi tanda bahawa sesuatu yang lebih serius sedang dipermasalahkan.
- Adakah anda merasa perlu untuk mengubati diri sendiri ketika anda marah, seperti dengan menggunakan dadah, alkohol, atau makanan?
- Adakah anda merasakan kemarahan anda memberi kesan negatif terhadap hubungan peribadi anda, pekerjaan anda, atau kesihatan umum anda? Adakah orang lain menyatakan kebimbangan ini kepada anda?
Langkah 2. Belajar membaca badan anda
Kemarahan dapat menyebabkan pelbagai gejala fizikal, terutama pada wanita, yang sering diajar oleh tekanan sosial dan budaya untuk menghindari menyatakan permusuhan dan kemarahan secara terbuka. Perasaan ketegangan fizikal atau sakit otot, pernafasan cepat, merasa gelisah, dan mengalami sakit kepala adalah semua gejala yang boleh dikaitkan dengan kemarahan. Memahami ketika anda benar-benar merasa marah, dan bukannya berusaha menekan pengetahuan itu, dapat membantu anda memproses kemarahan anda.
Kegelisahan, kemurungan, dan insomnia juga dapat dikaitkan dengan perasaan marah
Langkah 3. Kaji corak kemarahan dalam sejarah keluarga anda
Cara-cara di mana ibu bapa dan ahli keluarga anda yang lain menyatakan kemarahan mereka memberi kesan yang besar terhadap corak anda untuk menanganinya. Bagaimana ahli keluarga anda memproses dan menyatakan kemarahan mereka ketika anda dewasa? Adakah ibu bapa anda secara terbuka menyatakan kemarahan, atau apakah itu ditindas?
Langkah 4. Simpan jurnal kemarahan
Salah satu cara untuk lebih berhubungan dengan perasaan anda dan mengapa anda mengalami kemarahan adalah dengan menuliskan emosi anda secara terperinci. Renungkan bukan sahaja apa yang berlaku semasa peristiwa atau pengalaman, tetapi bagaimana reaksi anda dan bagaimana pemikiran anda. Cuba jangan menilai perasaan ini semasa anda menulis. Cukup jelaskannya agar anda dapat mengetahui apa yang anda rasakan. Kesedaran adalah langkah pertama yang penting untuk memproses dan mengatasi kemarahan. Tanyakan pada diri anda soalan berikut untuk setiap entri:
- Apa yang mendorong perasaan marah atau tekanan anda? Adakah anda sudah merasa tertekan sebelum kejadian ini?
- Apa fikiran yang anda lalui sepanjang pengalaman ini?
- Pada skala 0-100, seberapa marah anda rasa anda rasa?
- Adakah anda mencerca orang lain atau memendam kemarahan anda?
- Adakah anda menyedari adanya gejala fizikal, seperti degupan jantung atau sakit kepala yang tinggi?
- Apakah jawapan yang anda mahukan? Adakah anda ingin menjerit, menyerang seseorang, atau menghancurkan sesuatu? Apakah jawapan yang anda miliki?
- Bagaimana perasaan anda selepas kejadian atau pengalaman itu?
Langkah 5. Ketahui pencetus anda
Kemarahan secara khusus dipicu oleh banyak orang oleh fikiran atau kejadian tertentu. Anda boleh menggunakan jurnal kemarahan anda untuk menentukan corak dalam apa yang kelihatannya sering menimbulkan tindak balas kemarahan anda. Pemicu pemikiran tergolong dalam dua kategori utama: merasakan bahawa anda berada dalam bahaya untuk dicederakan, dan merasakan bahawa anda sebenarnya telah dirugikan dalam beberapa cara.
- Pemikiran pencetus yang sangat umum adalah bahawa seseorang telah melakukan atau tidak melakukan sesuatu yang anda harapkan. Contohnya, jika anda mengatur untuk bertemu rakan untuk makan malam dan mereka tidak muncul, anda mungkin merasa marah kerana mereka tidak melakukan apa yang anda harapkan.
- Pemikiran pencetus umum lain adalah merasakan sesuatu menyebabkan anda membahayakan, walaupun dengan cara yang sangat umum. Contohnya, gangguan lalu lintas, masalah komputer, dan panggilan yang kerap di telefon bimbit anda kerap berlaku, tetapi insiden ini boleh membawa kesan negatif dan nyata yang menimbulkan kebimbangan untuk mengalami bahaya. Kebimbangan itu boleh mencetuskan kemarahan.
- Rasa seolah-olah anda belum mencapai tujuan atau keperluan peribadi juga boleh mencetuskan kemarahan, dalam hal ini kemarahan ditujukan kepada diri sendiri.
- Rasa seolah-olah anda dimanfaatkan atau orang tidak membantu atau mengambil berat tentang anda juga merupakan pencetus biasa, terutama di tempat kerja dan dalam hubungan romantis.
Petua
- Menggunakan strategi pelepasan kemarahan adalah permulaan yang baik untuk ketika anda berada di saat yang panas, tetapi pastikan anda juga melakukan kerja emosi untuk memeriksa dan memproses kemarahan anda. Ini akan membantu anda merasa kurang marah untuk memulakannya.
- Bila boleh, elakkan situasi yang anda tahu menjadi pencetus kemarahan anda. Contohnya, jika anda mempunyai kepercayaan politik atau agama yang sangat tegas, cubalah untuk tidak melakukan perbualan yang boleh menyebabkan anda merasa diserang dan marah.
- Selalunya idea yang baik untuk berjumpa dengan ahli terapi. Ramai orang berpendapat bahawa masalah anda harus menghancurkan dunia sebelum anda perlu mendapatkan bantuan kesihatan mental, tetapi berjumpa dengan ahli terapi juga boleh menjadi rawatan pencegahan yang baik.
- Tanyakan kepada universiti tempatan atau pusat kesihatan komuniti anda mengenai program pengurusan kemarahan. Digunakan bersama dengan teknik di sini, program ini dapat membantu anda merasa kurang marah dan bertindak balas dengan turun naik yang lebih rendah.
- Orang yang berbeza mempunyai cara yang berbeza untuk melepaskan kemarahan. Cubalah banyak kaedah yang berbeza sehingga anda menjumpai kaedah yang sesuai untuk anda. Cuba gunakan beg meninju, bernyanyi, atau pergi urut, walaupun menggunakan sauna / bilik wap.
Amaran
- Sekiranya anda sering mengejek orang lain atau diri sendiri ketika marah, atau jika anda sering mengobati kemarahan anda dengan ubat-ubatan atau alkohol, dapatkan bantuan kesihatan mental profesional. Penting untuk mendapatkan bantuan agar anda tidak membahayakan diri sendiri atau orang lain.
- Jangan melakukan tindakan agresif secara fizikal seperti menendang, menumbuk, atau menghancurkan sesuatu untuk melepaskan kemarahan. Tindakan ini mungkin seolah-olah membantu, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa tindakan tersebut sebenarnya meningkatkan perasaan marah anda.
