Adalah wajar untuk merasa marah jika anda terluka, ditolak, diperlakukan secara tidak adil, atau menghadapi tekanan. Walaupun ada cara yang membina untuk mengatasi kemarahan, anda mungkin mendapati bahawa anda segera bertindak balas, dengan kekerasan atau agresif. Kemarahan yang tidak terkawal yang menyebabkan penderaan fizikal atau lisan boleh merosakkan kehidupan, hubungan, pekerjaan, dan kesejahteraan anda secara keseluruhan. Nasib baik, ada cara untuk mengatasi kemarahan anda tanpa menyakiti orang lain. Meneliti kehidupan, masa lalu, dan corak emosi anda dapat membantu memberi pandangan dan motivasi mengapa anda begitu marah.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menangani Kemarahan Segera
Langkah 1. Perhatikan tanda-tanda kemarahan fizikal
Perhatikan tanda amaran bahawa anda semakin marah dan mungkin membiarkan emosi anda tidak terkawal. Perhatikan peningkatan degupan jantung atau degupan jantung yang berdebar. Anda juga mungkin melihat mengepalkan penumbuk, mengetatkan gigi, atau ketegangan di leher atau bahu anda. Orang memberi reaksi yang berbeza terhadap kemarahan, jadi perhatikan tanda-tanda unik anda.
Apabila anda melihat tanda-tanda fizikal bahawa anda menjadi marah, cuba tenangkan diri anda dan ciptakan ruang mental sehingga anda dapat dengan tenang menjawab kemarahan anda. Ini akan membuat anda tidak bertindak balas dan boleh membahayakan seseorang
Langkah 2. Berhenti
Hentikan diri anda sebaik sahaja anda melihat tanda-tanda fizikal kemarahan. Ini akan membantu anda mengawal semula reaksi emosi anda. Perhatikan pemikiran marah yang mula melintas di kepala anda dan tanda-tanda fizikal kemarahan. Sebaik sahaja anda melihat peningkatan pernafasan anda atau lonjakan adrenalin anda, hentikan apa sahaja yang anda lakukan.
- Sekiranya anda berinteraksi dengan seseorang, cubalah menjauhkan diri untuk berehat. Anda boleh mengatakan sesuatu seperti, "Tolong maafkan saya, saya perlu menjauh sebentar." Sekiranya anda berada di tengah-tengah pertengkaran, anda dapat meyakinkan orang lain yang akan anda bicarakan kemudian dengan mengatakan sesuatu seperti "Saya menghadapi masalah untuk fokus sekarang. Saya ingin berehat selama 15 minit, dan kemudian datang kembali dan teruskan perbincangan ini apabila saya berasa lebih tenang."
- Berhenti adalah langkah pertama dalam singkatan STOP yang bermaksud Stop, Tarik nafas, Perhatikan, dan Lanjutkan dengan kesedaran. Teknik pengurusan kemarahan ini membantu anda mendapatkan kembali kawalan apabila anda mendapati diri anda terbawa kemarahan.
Langkah 3. Tarik nafas dan perhatikan
Tarik nafas dalam-dalam ke perut anda, menghirup hidung anda dan kemudian menghembuskan nafas perlahan ke mulut anda, sehingga anda merasakan degupan jantung anda perlahan. Tarik nafas sebanyak yang anda perlukan untuk menenangkan diri. Perhatikan diri anda, badan anda, dan persekitaran anda. Kenali diri anda dan dunia lagi. Perhatikan diri anda pada masa ini dan perhatikan kemarahan anda. Perhatikan sebab-sebab anda mula-mula marah.
- Contohnya, anda mungkin melihat bahawa tangan anda dikepal kerana marah. Buka dan tutup beberapa kali untuk melepaskannya. Perhatikan persekitaran anda untuk menenangkan kemarahan anda.
- Meluangkan masa untuk bernafas akan membantu anda berehat dan mengelakkan diri daripada bertindak secara marah dalam keadaan marah.
Langkah 4. Teruskan dengan kesedaran
Setelah anda membuat sedikit ruang untuk menyatakan kemarahan anda, tentukan tindakan apa yang ingin anda lakukan. Anda boleh memilih untuk menjauhkan diri dari situasi tersebut, menangani situasi di kemudian hari ketika anda lebih tenang, atau berlatih lebih banyak berehat dan bernafas untuk menenangkan diri. Anda juga boleh memilih untuk melepaskan diri dari situasi itu dan menangani kemarahan anda secara peribadi. Yang paling penting, anda boleh memilih untuk tidak bertindak balas terhadap kemarahan anda dengan pencerobohan atau mencederakan seseorang.
Ketahuilah kehebatan yang anda miliki terhadap situasi tersebut. Anda boleh mengawal pemikiran dan tingkah laku anda sendiri
Langkah 5. Luahkan perasaan anda dengan tenang
Elakkan menghadapi seseorang dalam keadaan marah pada masa ini. Setelah anda tenang, dekati orang yang anda kecewa dan jelaskan bagaimana perasaan anda. Anda tidak boleh menuduh, berteriak, atau meminta permintaan maaf orang lain. Sebaliknya, beritahu orang itu apa yang anda rasakan dan mengapa. Bercakap dengan tenang dan jelas akan membantu komunikasi anda tetap berkesan dan hormat, dan tidak akan membuat orang lain bersikap defensif (yang akan mematikan komunikasi).
- Cuba gunakan pernyataan "I" dan bukannya pernyataan "anda". Ini akan mengelakkan anda terdengar menuduh dan menyakiti orang lain.
- Sebagai contoh, jika rakan anda terlambat menjemput anda dan anda terlepas permulaan filem yang anda tonton, elakkan daripada mengatakan sesuatu "anda" -berfokus, seperti "Anda terlambat dan anda membuat saya sangat marah!" Sebaliknya, fokus pada perasaan anda sendiri dan berkomunikasi dengan jelas, tanpa tuduhan atau marah: "Ketika kami tidak membuat filem tepat pada waktunya, saya merasa kesal kerana tidak sabar untuk menontonnya. Saya kecewa kerana nampaknya seperti kita sering menghadapi masalah ketika anda memandu. Bolehkah kita membincangkan perkara ini? " Perhatikan bagaimana ini memusatkan perhatian pada perasaan dan tanggapan anda sendiri dan menggunakan bahasa yang berkelayakan seperti "kelihatan seperti" untuk mengelakkan daripada bersuara.
Bahagian 2 dari 3: Menguruskan Kemarahan Anda
Langkah 1. Lakukan senaman pernafasan
Luangkan 10 minit setiap hari untuk memberi tumpuan kepada pernafasan. Duduk di tempat yang tenang, letakkan tangan anda di perut anda, dan tarik nafas dalam-dalam. Bernafas dan sedar dari badan anda. Perhatikan tempat anda menahan ketegangan di badan anda dan bayangkan nafas anda diarahkan ke ketegangan. Perhatikan apa yang anda dengar dan bagaimana perasaan setiap bahagian badan anda. Mempraktikkan senaman bernafas sederhana ini setiap hari dapat membantu anda menghilangkan stres, mengoksigenkan tubuh dan otak anda, dan dengan latihan biasa, ia dapat menjadi penyangga untuk bertindak balas dalam kemarahan.
- Meluangkan masa untuk melakukan senaman pernafasan setiap hari membantu meningkatkan reaksi badan anda terhadap tekanan sehingga anda tidak "terbang dari pegangan" sebaik sahaja anda mengalami rangsangan negatif. Ini juga meningkatkan kemampuan anda untuk mengatur sendiri, atau menangani tahap dan tindak balas emosi anda.
- Anda boleh menetapkan pemasa pada telefon atau jam supaya tidak terganggu semasa bernafas.
Langkah 2. Tangani tekanan
Kadang-kadang kemarahan adalah reaksi untuk merasa tidak berdaya, atau di luar kawalan. Mulakan jurnal yang menyenaraikan stres kehidupan sebenar yang anda hadapi sekarang, seperti masalah hubungan, kekecewaan pekerjaan, tekanan kewangan, tekanan ibu bapa, masalah dan kebimbangan dunia dan politik, masalah kesihatan, atau apa sahaja yang membuat anda merasa risau, cemas, atau di luar kawalan. Tulis cara anda boleh membuat perubahan dalam hidup anda untuk merasa lebih terkawal.
- Menulis perkara memberi anda cara untuk memeriksa dan memprosesnya. Sekiranya perasaan anda melibatkan orang lain, menuliskannya memberi anda cara untuk meneroka perasaan ini secara tertutup terlebih dahulu, tanpa memberitahu orang lain perkara pertama yang muncul di kepala anda. Ini akan membantu anda mengelakkan diri daripada menyakiti orang lain semasa anda mengatasi kemarahan anda.
- Ingatlah bahawa anda dapat mengawal bagaimana reaksi anda terhadap peristiwa. Sekiranya terdapat tekanan di luar kawalan anda, anda masih boleh memutuskan bagaimana anda akan bertindak balas, walaupun anda tidak dapat mengubah keadaan.
Langkah 3. Luangkan masa di alam semula jadi
Persekitaran hijau seperti taman, tasik, atau kebun boleh memberi kesan menenangkan secara keseluruhan. Cuba keluar ke ruang hijau sebisa mungkin, walaupun hanya selama sepuluh minit. Biarkan diri anda tersesat di kawasan luar yang hebat, dan ketika anda berjalan, bayangkan kemarahan dan tekanan anda mengalir keluar dari kaki anda ke tanah.
Dunia adalah tempat yang besar, dan kadang-kadang perubahan perspektif mengenai perkara-perkara kecil yang boleh membuat anda marah dapat sangat membantu
Langkah 4. Ubah pemikiran negatif anda
Apabila anda melihat diri anda berfikir negatif, tuliskan dalam jurnal. Jadikan ini sebagai senarai berterusan sepanjang masa anda marah pada seseorang atau diri anda sendiri. Kemudian, ubah, atau ubah semula pemikiran menjadi pernyataan yang kurang berbahaya. Dengan masa dan latihan, anda akan dapat melihat diri anda, kehidupan anda, dan orang lain dengan cara penyayang yang lebih lembut.
- Sebagai contoh, katakan anda menumpahkan kopi pada diri anda sebelum pergi bekerja. Reaksi marah mungkin: "Saya tidak percaya betapa bodohnya saya. Saya selalu merosakkan segalanya, tidak ada yang berjaya untuk saya, saya benci semuanya." Sebagai gantinya, ubah pernyataan anda menjadi: "Saya hanya orang yang melakukan kesilapan."
- Ingatlah untuk melakukan ini untuk orang lain juga. Contohnya, jika pelayan anda terlambat makan malam anda, anda mungkin mempunyai reaksi marah dan marah seperti "Pelayan ini sangat bodoh. Dia tidak dapat melakukan apa-apa dengan betul, malah menjadikan saya makanan saya." Luangkan sedikit masa untuk mengingati kemanusiaan bersama anda dan luaskan rasa belas kasihannya: "Dia mungkin dibanjiri dan melakukan yang terbaik yang dia dapat. Saya dapat bersabar."
Langkah 5. Pertimbangkan semula penolakan
Kemarahan sebenarnya adalah mekanisme pertahanan untuk membantu anda merasa dilindungi ketika anda benar-benar merasa tidak selamat atau takut. Perasaan ditolak oleh orang lain boleh mencetuskan perasaan sakit hati dan marah. Belajar untuk menyusun semula situasi akan menenangkan perasaan ini supaya anda tidak menjadi marah dan memarahi orang lain. Fokus untuk memerhatikan bagaimana insiden ini membuat anda merasa dan memikirkan cara lain untuk menafsirkannya.
- Contohnya, jika anda baru sahaja mengalami penolakan daripada pasangan romantis yang berpotensi, rasa sakit hati dalam diri anda mungkin berkata: "Tentu saja dia menolak saya. Saya bodoh. Saya seorang yang kalah. Saya benci diri saya sendiri." Ini merangkumi anda, yang tidak adil bagi diri anda. Membuat generalisasi mengenai diri anda (atau orang lain) berdasarkan pengalaman tertentu adalah penyimpangan kognitif yang biasa, atau "jebakan pemikiran."
- Sekiranya anda membiarkan perasaan sakit anda membara, perasaan itu mungkin menjadi marah, terutamanya jika anda percaya bahawa perlakuan anda tidak adil. Contohnya, anda mungkin mula berfikir, "Berani dia menolak saya sedangkan dia bahkan tidak mengenali saya? Itu sangat tidak adil! Dia orang yang mengerikan."
- Sebaliknya, akui bahawa anda merasa sakit hati dengan penolakan ini, tetapi jangan biarkan ia mengambil alih bagaimana anda menentukan diri anda. Hormatilah diri anda: "Ditolak benar-benar menyakitkan. Saya kecewa, tetapi saya berani dan meletakkan diri saya di luar sana untuk seseorang yang saya minati. Saya tidak tahu mengapa dia menolak saya, tetapi kejadian ini tidak menggambarkan saya sebagai seseorang. Saya boleh mencuba lagi dengan orang lain."
Langkah 6. Bersenang-senang
Pastikan anda meluangkan masa untuk ketawa, berehat, dan bersenang-senang. Pergi menonton filem, berkumpul dengan rakan yang selalu membuat anda tersenyum, menikmati makanan kegemaran anda, menonton komedi, berdiri, atau rancangan TV yang membuat anda ketawa, membuat malam istimewa bersama rakan atau pasangan anda. Waspada dalam meluangkan masa untuk meringankan dan menikmati perkara-perkara kecil.
Langkah 7. Humor dapat memberi anda perspektif, terutamanya apabila anda menyedari bahawa anda tidak masuk akal
Pastikan anda tidak terlalu bergantung pada humor sehingga anda menolak isu yang lebih mendalam sehingga menimbulkan kemarahan anda.
Langkah 8. Maafkan
Sekiranya anda marah kerana anda percaya seseorang telah menzalimi atau menyakiti anda, anda perlu memilih untuk melepaskan kemarahan dan kebencian yang anda rasakan. Ini tidak bermaksud bahawa anda tiba-tiba baik-baik saja dengan apa sahaja yang menyebabkan anda kesakitan, tetapi itu menunjukkan bahawa anda tidak akan menyimpan dendam atau mengeluarkannya kepada orang lain. Dengan memaafkan orang lain, anda tidak hanya melepaskan kemarahan tanpa menyakiti seseorang, tetapi anda juga mengawal keadaan dengan memilih untuk tidak menjadi mangsa.
- Salah satu sebab sukar untuk dimaafkan ialah kita sering memusatkan perhatian pada "keadilan." Ketahuilah bahawa anda tidak memaafkan seseorang untuk kepentingannya - anda melakukannya sehingga anda tidak perlu memikul beban kemarahan di dalam diri anda. Pengampunan tidak bermaksud anda memaafkan tindakan itu atau mengatakan itu betul.
- Anda juga mungkin merasa bimbang untuk memaafkan seseorang jika anda percaya bahawa dia akan menyakiti anda lagi. Menyatakan keprihatinan anda kepada orang yang ingin anda maafkan dapat membantu anda merasa lebih baik apabila menawarkan pengampunan.
Bahagian 3 dari 3: Mencegah dan Mengubati Kemarahan
Langkah 1. Cari pencetus kemarahan anda
Bagi kebanyakan orang, kemarahan dapat dipicu oleh pemikiran, situasi, atau kejadian tertentu. Menyimpan jurnal kemarahan dapat membantu anda menentukan situasi dan pengalaman apa yang memicu kemarahan anda sehingga anda dapat berusaha menguruskannya. Secara umum, pemicu kemarahan jatuh ke dalam dua kategori yang luas: merasa bahawa anda berada dalam bahaya untuk dicederakan, atau merasakan bahawa anda telah dicederakan atau mengalami kecederaan.
- Pemikiran umum yang mencetuskan ialah seseorang tidak melakukan sesuatu yang "seharusnya" mereka lakukan (atau telah melakukan sesuatu yang tidak "seharusnya" mereka lakukan). Contohnya, jika anda terputus lalu lintas, anda mungkin merasa marah kerana pemandu yang lain telah melanggar peraturan jalan raya.
- Pemikiran lain yang mencetuskan adalah bahawa seseorang menyebabkan anda membahayakan, merosakkan, atau menyusahkan dalam beberapa cara. Contohnya, komputer yang selalu terputus sambungan internet atau seseorang yang menjerumuskan anda bukanlah suatu perkara yang besar, tetapi ia mungkin menimbulkan kemarahan jika anda merasa seperti anda telah mengalami kerugian.
- Apabila anda mengalami pemikiran yang marah, perhatikan pemikiran dan emosi. Perhatikan juga apa yang berlaku sebentar tadi, dan bagaimana anda membalasnya. Ini akan membantu anda mengetahui apa yang mencetuskan perasaan marah anda.
Langkah 2. Melangkaui apa yang membuat anda marah
Sekiranya anda merasa disakiti atau diremehkan, elakkan terus memikirkan peristiwa atau perbalahan. Hindari memikirkan apa yang membuat anda marah dengan belajar melepaskan dan melihat acara tersebut agar anda tidak merasa menjadi mangsa. Terima kemarahan dan kemudian ubah semula atau pindah dari acara tersebut. Dalam pengertian ini, anda melatih diri bagaimana memilih untuk mengatasi perkara yang membuat anda kecewa, yang mungkin memerlukan masa.
Sebagai contoh, bayangkan anda mempunyai pasangan pada masa lalu yang patah hati, yang masih membuat anda marah. Tulis tentang betapa marahnya ini yang membuat anda merasa, menarik nafas dalam-dalam, dan kemudian ubah semula acara tersebut. Menggambar semula semudah menerima bahawa perpisahan itu berlaku, anda terluka, anda akan sembuh, dan anda akan terus maju
Langkah 3. Tingkatkan harga diri anda
Rasa rendah diri boleh menyebabkan perasaan marah, jadi anda perlu mengubah cara berfikir tentang diri anda. Pertimbangkan seberapa marah anda terhadap diri sendiri. Daripada mengecewakan diri tentang sifat negatif anda, mulailah untuk mengetahui sifat positif anda. Ingatlah untuk mengakui bahawa semua manusia melakukan kesalahan. Maafkan kesalahan anda dan perhatikan perkara-perkara yang anda rasa perlu anda perbaiki.
Anda boleh menulis dalam jurnal, berlatih bernafas, dan menyusun semula minda anda untuk mula melihat diri anda dalam pandangan yang lebih positif
Langkah 4. Ketahui bila hendak mendapatkan pertolongan
Sekiranya anda tidak berjaya menguruskan kemarahan dan keganasan anda, anda mungkin ingin meminta pertolongan dari luar. Pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli terapi kesihatan mental yang pakar dalam terapi pengurusan kemarahan. Atau, cari kumpulan sokongan. Ini dapat membantu menyedari bahawa anda tidak bersendirian dan orang lain juga bergelut dengan kemarahan dan pencerobohan. Dapatkan bantuan sekiranya:
- Anda berasa tidak terkawal
- Kemarahan anda telah menyebabkan masalah yang besar dalam hidup anda
- Anda telah menyakiti seseorang
- Kemarahan anda menakutkan anda atau orang lain
- Kemarahan anda mengganggu hubungan peribadi atau pekerjaan anda
- Rakan atau keluarga mengambil berat tentang kecenderungan merosakkan anda
- Anda mengeluarkan kemarahan anda (secara fizikal atau lisan) terhadap anak-anak, pasangan anda, atau rakan anda
Langkah 5. Cuba rawatan kemarahan tingkah laku
Bercakap dengan ahli terapi anda tentang mencuba rawatan terapi yang menangani penyebab kemarahan anda. Ahli terapi anda mungkin bekerja dengan anda menggunakan salah satu terapi berikut:
- Terapi Tingkah Laku Dialektik: Terapi ini menggabungkan perubahan tingkah laku, meditasi dan perhatian untuk membantu anda mengatur emosi anda, menjadi hadir dalam hidup anda, dan mengawal tingkah laku anda.
- Terapi Tingkah Laku Kognitif: Terapi ini akan membantu anda menemui masalah teras yang mungkin menyebabkan masalah kemarahan dan pencerobohan anda. Menyedari masalah ini akan membantu anda mengubah tingkah laku dan corak pemikiran anda.
- Pengurangan Tekanan Berasaskan Kesedaran: Terapi ini menggunakan teknik meditasi, relaksasi, dan fizikal untuk membantu menurunkan tahap tekanan. Ini boleh membuat anda lebih tenang dan tidak mudah marah.
- Terapi Tingkah Laku Emotif Rasional: Terapi ini mencabar pemikiran dan kepercayaan anda yang tidak rasional dengan membandingkannya dengan peristiwa sebenar yang dapat membuat anda menyedari akibat buruk idea-idea ini. Kesedaran ini akan membantu anda mengubah tingkah laku, pemikiran, dan reaksi negatif menjadi kepercayaan yang lebih sihat.
Langkah 6. Pertimbangkan semula hubungan anda
Sekiranya anda sering marah kepada seseorang, seperti pasangan romantis, ini mungkin merupakan isyarat bahawa anda perlu mengubah hubungan dengan cara tertentu. Mungkin anda memerlukan lebih banyak ruang dan kebebasan atau ingin mentakrifkan semula batas anda. Atau mungkin anda perlu lebih jelas dalam komunikasi anda mengenai keperluan dan keinginan anda.
Terangkan kepada orang lain apa perubahan yang anda mahu lakukan dan mengapa anda melakukannya. Contohnya, anda mungkin berkata, "Akhir-akhir ini saya marah kerana saya merasa tidak mempunyai masa untuk diri sendiri. Saya rasa saya perlu mengambil malam Jumaat untuk diri saya supaya saya dapat bersantai dan menikmati masa yang kita habiskan bersama pada hujung minggu."
Petua
- Sekiranya anda ingin menangis, biarkanlah.
- Jangan hadapi orang yang anda marah dengan segera. Ini dapat menimbulkan kemarahan anda dan membuat anda melakukan perkara yang anda akan menyesal.
- Dapatkan bola tekanan, atau bola kecil yang sukar yang dapat anda tekan ketika anda marah untuk mengeluarkan tenaga yang bertambah.
- Senang ada buku nota atau jurnal dengan anda. Luahkan perasaan anda dan biarkan semua kemarahan, tidak peduli betapa bererti kata-kata yang anda tuliskan.. Tuliskan mengapa anda marah, jalan keluar untuk menyelesaikannya, dan perasaan anda!
- Cuba elakkan perkara pecah. Tarik nafas dalam-dalam dari perut anda. Bernafas masuk dan keluar melalui hidung anda. Kira hingga sepuluh atau lima.
