Kemarahan adalah salah satu emosi yang sering dialami. Ia boleh nyata dengan cara sihat dan tidak sihat. Namun, kemarahan adalah bentuk kemarahan yang lebih kuat yang sering dikaitkan dengan tingkah laku yang tidak dapat dikawal dan merosakkan. Sekiranya anda marah, anda mungkin meletup dan menyerang orang lain atau menarik diri dan menekan emosi anda. Tingkah laku seperti itu boleh merosakkan hubungan profesional dan peribadi anda, jadi atasi kemarahan dengan mencari jalan keluar yang baik untuk kemarahan anda, menangani sumber masalah, dan mendapatkan sokongan orang lain.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Bertindak dengan Kemarahan Anda Dengan Selamat
Langkah 1. Bersenam
Sekiranya anda tidak mahu memukul beg peninju, anda boleh menggunakan latihan lain untuk menghilangkan kemarahan anda. Berlari, berenang, pergi menunggang basikal, mendaki, mengangkat beban, atau mengikuti kelas kecergasan. Bersenam membantu membakar kortisol tambahan yang membuat anda merasa marah.
Langkah 2. Menjerit kekecewaan anda
Menghidupkan kemarahan anda boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius dan membiarkannya dengan menjerit orang yang anda sayangi dapat merosakkan hubungan anda. Alternatif yang lebih baik adalah membiarkannya dengan jeritan yang kuat.
Masuk ke dalam kereta anda dan berteriak ke bahagian atas paru-paru anda. Atau, sebentar bantal ke bantal untuk membiarkan semuanya habis
Langkah 3. Membaling atau memecahkan sesuatu
Sama ada anda merasa panas (memarahi dan menjerit) atau kemarahan yang dingin (ditindas dan ditarik), cara yang baik untuk melepaskan kemarahan anda adalah dengan menghancurkan sesuatu - tentu saja, dengan cara yang sesuai. Pergi ke "bilik kemarahan" jika ada di kawasan anda.
- Rage rooms menyediakan persekitaran yang selamat untuk anda menghancurkan dan membuang barang serta membakar wap.
- Sekiranya anda tidak dapat menjumpai bilik kemarahan di dekatnya, beli timbunan piring murah di kedai dolar, pergi ke kawasan tertutup seperti garaj, dan lemparkannya ke dinding. Terasa baik, ya?
- Berhati-hati dengan apa yang anda pecahkan. Pinggan lebih diganti daripada pasu pusaka.
Petua:
Jangan membongkar perkara di hadapan orang lain melainkan anda pasti mereka baik-baik saja. Kadang-kadang orang menjadi takut apabila melihat seseorang memecahkan sesuatu dalam keadaan marah.
Langkah 4. Selamat mencuba beg
Kedai agresif bukanlah kaedah terbaik untuk menyalurkan kemarahan anda. Namun, meninju beg jauh lebih membina daripada menumbuk dinding atau wajah seseorang. Pergi ke gimnasium berhampiran dan dapatkan giliran di beg meninju. Atau, kotak bayangan dengan menumbuk udara di hadapan anda.
Walaupun anda sedang marah, hindari bertinju dengan manusia yang sebenarnya, kerana kemarahan anda dapat menyebabkan anda melakukan lebih banyak kerosakan daripada yang disangka
Langkah 5. Gunakan humor
Humor dapat membantu dalam mengurangkan kemarahan. Elakkan menganggap diri anda terlalu serius, dan ketahuilah bahawa kemarahan dan kemarahan sering kali bersifat lucu. Menggunakan humor dapat membantu menjadikan reaksi dan tindakan anda menjadi perspektif.
Contohnya, jika anda marah kerana seseorang memanggil anda scumbag, cubalah dan gambarkan seperti apa sebenarnya scumbag itu. Fikirkan contoh yang paling lucu yang anda boleh
Kaedah 2 dari 4: Lepaskan Kemarahan Anda
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam
Nafas dalam-dalam adalah latihan yang bagus untuk memanfaatkan ketika anda merasa marah. Ini membolehkan anda melambatkan dan mengawal semula pemikiran dan emosi anda serta keadaan itu sendiri. Lakukan beberapa pusingan pernafasan dalam sehingga anda merasa lebih tenang.
- Cuba tarik nafas dalam-dalam dari diafragma anda. Tarik nafas dan perhatikan perut anda mengembang. Tarik nafas dan perhatikan ia mengempis. Dengan setiap menghirup, bayangkan diri anda dipenuhi dengan tenaga yang tenang. Dengan setiap nafas, bayangkan kemarahan itu dikeluarkan dari badan anda.
- Membawa diri ke keadaan yang lebih munasabah dapat membantu anda menghindari kata-kata atau tindakan berbahaya yang tidak dapat anda lakukan.
Langkah 2. Meringankan ketegangan dengan kelonggaran otot progresif
Kemarahan boleh menyebabkan ketegangan fizikal yang melampau di badan anda, yang sebenarnya boleh menyebabkan kecederaan. Relaksasi otot progresif adalah senaman yang berguna untuk mengurangkan ketegangan ini.
- Tarik nafas dalam-dalam dan menenangkan. Mulailah dari jari kaki anda dan lakukan perjalanan ke seluruh badan anda, secara beransur-ansur menguncup dan merehatkan setiap kumpulan otot. Sebagai contoh, anda mungkin mengetatkan jari kaki dan melihat bagaimana rasanya selama beberapa saat. Kemudian, lepaskan ketegangan dan perhatikan bagaimana rasanya sebelum berpindah ke kumpulan otot baru.
- Teknik ini juga membantu anda menjadi lebih peka tentang pengalaman menahan ketegangan di badan anda. Pada masa akan datang, apabila anda merasakan ketegangan itu, anda akan tahu bagaimana mengendurkan otot anda.
Langkah 3. Jurnal
Tindakan agresif seperti menumbuk, membuang sesuatu, atau berteriak tidak selalu menyebabkan katarsis. Kenapa? Kerana anda sebenarnya tidak menangani perkara yang membuat anda merasa marah. Menulis dalam jurnal adalah salah satu kaedah terbaik untuk melakukan ini.
- Mulakan jurnal kemarahan di mana anda selalu menuliskan semua orang atau situasi yang menggosok anda dengan cara yang salah. Huraikan semuanya dengan seberapa banyak yang anda boleh.
- Sebaik sahaja anda melepaskan wap, kembali dan baca semula apa yang anda tulis. Anda mungkin memutuskan untuk terus maju dan merobek kertas menjadi kepingan. Anda mungkin juga memutuskan untuk melakukan brainstorming beberapa cara untuk menyelesaikan masalah secara aktif situasi yang membuat anda begitu marah.
Kaedah 3 dari 4: Mencari Penyelesaian Praktikal
Langkah 1. Ketahui pencetus anda
Untuk benar-benar menangani kemarahan anda, anda mesti dapat mengetahui bagaimana kemarahan itu dan bagaimana situasi yang menyebabkannya. Pada saat anda merasa marah, luangkan masa untuk melihat apa yang berlaku di dalam badan anda. Juga, perhatikan apa yang berlaku sebelum anda mula merasa seperti ini.
Contohnya, anda perhatikan anda mengetatkan rahang anda dengan ketat dan kepala anda mula berdebar. Ini berlaku setelah anda terputus lalu lintas
Langkah 2. Penyelesaian sumbang saran untuk mencetuskan peristiwa
Atasi kemarahan anda dengan cara menyelesaikan masalah yang boleh anda hindari atau atasi pencetus anda dengan lebih baik. Buat rancangan tindakan tertentu yang membolehkan anda memperbaiki cara anda menangani situasi ini.
- Contohnya, jika lalu lintas yang teruk menyebabkan kemarahan, keluarlah lebih awal untuk mengelakkan lalu lintas.
- Sekiranya juruwang yang sibuk, bekerja berlebihan, cubalah membeli-belah semasa waktu yang lebih tenang dan tidak lancar.
- Sekiranya bilik tidur rakan sebilik anda mengganggu anda, elakkan masuk ke sana supaya anda dapat bertenang.
Langkah 3. Belajar untuk mengatakan 'tidak' ketika anda merasa tertekan atau tertekan
Sekiranya anda mengalami kemarahan dingin kerana menahan kemarahan anda, anda mungkin mendapat manfaat daripada latihan ketegasan. Belajar untuk bercakap untuk diri sendiri dengan hormat dan bijaksana. Sekiranya orang bertanya terlalu banyak daripada anda, katakan demikian.
Contohnya, jika atasan anda terus meletakkan lebih banyak pekerjaan di meja anda sebelum anda menyelesaikan projek anda sekarang, perasaan marah anda mungkin akan menyala. Daripada menahannya, berjumpa dengan atasan anda satu-satu dan nyatakan kekecewaan anda. Katakan sesuatu seperti, "Anda memberi saya lebih banyak pekerjaan daripada yang dapat saya tangani sekarang. Saya cuba memusatkan usaha saya pada taklimat yang akan datang. Bolehkah saya menyerahkan beberapa tugas ini kepada Jenny?"
Langkah 4. Tukar bahasa anda
Kata-kata yang anda gunakan boleh mempengaruhi emosi anda. Kata-kata yang kuat dan mutlak seperti "tidak pernah" atau "selalu" tidak meninggalkan ruang untuk pengecualian, jadi kata-kata itu menghalang penyelesaian masalah. Jatuhkan istilah ini dari perbendaharaan kata anda dan lihat apakah ia memberi kesan positif pada mood anda.
Ingatlah untuk bercakap untuk kemarahan anda, bukan dari ia.
Langkah 5. Beritahu orang apa yang anda perlukan menggunakan pernyataan "I"
Kemarahan dapat membuang semua penapis dalam perbualan sehingga anda mengkritik dan menghina orang kanan dan kiri. Untuk mengelakkan ini, tegaskan diri anda dengan pernyataan "I" yang spesifik. Ini mengehadkan menyalahkan dan mengkritik, tetapi masih dapat membantu anda memahami.
Sebagai contoh, jika anda berjuang untuk menahan kemarahan pada pasangan yang tidak sensitif, nyatakan keperluan anda dengan pernyataan "Saya" seperti, "Saya merasa diabaikan dan salah faham ketika anda mengurangkan kerisauan saya."
Langkah 6. Beri rehat kepada diri sendiri
Jadualkan waktu atau waktu peribadi ke dalam rutin harian anda, terutamanya pada masa-masa yang sangat tertekan. Misalnya, jika pulang dari tempat kerja menyebabkan Anda merasa marah, buatlah peraturan yang tegas bahawa tidak ada seorang pun di rumah anda yang berbicara kepada anda sehingga anda mempunyai masa untuk menyahmampatan.
Kaedah 4 dari 4: Mendapatkan Sokongan
Langkah 1. Cuba terapi
Terapi tingkah laku kognitif, atau CBT, terbukti dapat membantu orang yang mengalami masalah kemarahan kronik. Ahli terapi CBT anda akan bekerjasama dengan anda sendiri untuk mengembangkan strategi yang lebih baik untuk menangani kemarahan, seperti mengubah corak pemikiran anda dan belajar menjadi lebih tegas.
Tanyakan kepada doktor keluarga anda untuk mendapatkan rujukan sekiranya anda ingin berbincang dengan ahli terapi
Langkah 2. Sertailah kumpulan sokongan pengurusan kemarahan
Banyak komuniti menawarkan program khas untuk mengajar kemahiran mengurus kemarahan. Anda mungkin belajar kemahiran praktikal dalam kumpulan atau berkongsi perjuangan unik anda dengan kemarahan dengan orang lain. Program mungkin ditawarkan oleh hospital, klinik, atau gereja di komuniti anda.
Anda mungkin juga berhubung dengan orang lain yang mempunyai masalah kemarahan dalam talian dengan mencari kumpulan sokongan di laman web seperti Psychology Today
Langkah 3. Pertimbangkan jika anda mengalami gangguan letupan sekejap-sekejap
IED adalah gangguan tingkah laku yang dikelaskan oleh kemarahan yang melampau. Episod ini mungkin melibatkan tindakan impulsif atau ganas yang berlaku dengan sedikit atau tidak ada pencetus yang jelas. IED lebih kerap berlaku pada orang muda dan lelaki. Lihat ahli psikologi atau psikiatri untuk membuat penilaian, jika anda kerap mengalami kemarahan secara tiba-tiba.
