Apabila anda marah, anda mungkin merasa ingin meletup di seluruh dunia. Selama ini, anda berasa sakit hati. Kadang kala anda mungkin menyakiti orang lain tanpa menyedarinya, atau anda mungkin menyakiti orang lain dengan sengaja. Daripada membendung kemarahan anda atau meletupkan seseorang, anda dapat meluahkan kemarahan anda secara produktif. Tenangkan diri anda dan berusaha memahami kemarahan dan emosi anda yang lain. Kemudian anda dapat menyampaikan kemarahan anda dengan cara yang tegas yang cenderung untuk menyakiti orang lain.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Menenangkan Diri Anda
Langkah 1. Kenali tanda-tanda kemarahan fizikal
Apabila anda mula merasa marah, badan anda bertindak balas dengan tanda-tanda fizikal. Mengetahui bagaimana perasaan badan anda ketika anda marah dan tertekan akan membantu anda mengetahui bila anda akan meletup. Beberapa tanda fizikal mungkin termasuk:
- Rahang anda dikepal dan otot anda tegang.
- Kepala atau perut anda sakit.
- Hati anda mula berdegup kencang.
- Anda berpeluh, walaupun di telapak tangan anda.
- Muka anda memerah.
- Badan atau tangan anda bergoncang.
- Anda berasa pening.
Langkah 2. Kenali tanda-tanda kemarahan emosi
Emosi anda mungkin mula berubah-ubah, yang boleh menimbulkan perasaan marah. Beberapa tanda emosi yang mungkin anda alami termasuk:
- Kerengsaan
- Kesedihan
- Kemurungan
- Rasa bersalah
- Kebencian
- Rasa cemas
- Ketahanan diri
Langkah 3. Tarik nafas dalam-dalam
Kendalikan kemarahan anda sebelum anda mula berkomunikasi dengan seseorang. Jika tidak, anda mungkin mengatakan sesuatu yang anda sesali. Tarik nafas dalam-dalam untuk membersihkan kepala anda dan memulakan tindak balas menenangkan badan anda. Cubalah langkah berikut:
- Tarik nafas untuk hitungan empat, tahan untuk hitungan empat, dan hembuskan untuk menghitung empat.
- Pastikan anda bernafas dengan diafragma dan bukannya dengan dada. Apabila anda bernafas dengan diafragma anda, perut anda mengembang (anda boleh merasakannya dengan tangan anda).
- Lakukan ini sekerap yang diperlukan sehingga anda mula merasa lebih tenang.
- Pernafasan dapat membantu mematikan sistem saraf simpatik dan menghidupkan sistem saraf parasimpatik, yang menghentikan tindak balas emosi anda.
- Semakin awal anda melakukan ini, semakin besar kemungkinan anda dapat mematikan emosi yang kuat itu.
Langkah 4. Kira hingga sepuluh
Sekiranya anda merasa marah dan mengalami gejala kemarahan fizikal dan emosi, beritahu diri anda bahawa anda tidak perlu segera bertindak balas. Kira hingga sepuluh untuk menenangkan diri dan beri peluang untuk berfikir. Buat reaksi sebentar dan beri masa untuk menyelesaikan perasaan anda.
Langkah 5. Dapatkan perubahan pemandangan
Sekiranya anda merasakan darah anda mula mendidih, tinggalkan keadaan. Bersiar-siar. Tidak mempunyai rangsangan di hadapan anda, perkara atau orang yang anda marah, akan membantu anda menenangkan diri.
Langkah 6. Bincangkan masalah anda sendiri
Sekiranya anda merasa marah, bertenang dan bincangkan masalah itu secara rasional kepada diri sendiri. Gunakan akal anda sebelum badan anda tidak terkawal. Sebelum kemarahan menguasai minda anda, anda boleh "bicara sendiri." Walaupun anda mungkin tidak dapat mengawal proses ini, anda boleh terus berdialog positif untuk membantu anda berlatih menangani kemarahan anda dengan cara yang berbeza.
Contohnya, anda boleh berkata kepada diri sendiri: “Bos saya menjerit kepada saya setiap hari. Saya menghadapi kesukaran untuk menangani perkara ini dan ini membuat saya marah. Saya diizinkan untuk marah, tetapi saya tidak boleh membiarkan ini mengambil alih hidup saya atau merosakkan hari saya. Saya dapat menangani atasan saya dengan tegas walaupun dia bertindak agresif. Saya mencari pekerjaan lain, tetapi sementara itu, setiap kali dia berteriak, saya dapat memberitahunya bahawa sukar untuk memahaminya ketika dia sangat kesal. Sekiranya ada masalah, mari duduk dan membincangkannya supaya saya dapat membantunya mencari jalan penyelesaian. Sekiranya ada sesuatu yang dia perlukan untuk saya lakukan, saya boleh melakukannya sekiranya dia dapat memberitahu saya apa itu tanpa menjerit kepada saya. Dengan cara ini, saya dapat tetap tenang sambil mengajarnya bagaimana untuk berkelakuan baik."
Bahagian 2 dari 4: Memahami Kemarahan Anda
Langkah 1. Nilaikan kemarahan anda
Menilai kemarahan anda dapat membantu anda menyedari jenis peristiwa apa yang membuat anda marah dan sejauh mana mereka membuat anda marah. Beberapa kejadian mungkin menyebabkan kerengsaan ringan, sementara yang lain mungkin menyebabkan anda meledak.
Anda tidak memerlukan skala kemarahan rasmi. Anda boleh membuat sendiri; misalnya, anda dapat menilai kemarahan anda pada skala satu hingga sepuluh, atau sifar hingga seratus
Langkah 2. Simpan jurnal kemarahan
Sekiranya anda merasa marah secara teratur, ada baiknya anda memerhatikan situasi yang membuat anda marah. Anda boleh mengesan sejauh mana mereka membuat anda marah, dan apa lagi yang berlaku pada masa itu. Anda juga dapat mengetahui bagaimana reaksi anda ketika anda marah, dan juga bagaimana reaksi orang lain terhadap kemarahan anda. Fikirkan soalan berikut semasa membuat jurnal kemarahan:
- Apa yang menimbulkan kemarahan?
- Nilaikan kemarahan anda.
- Fikiran apa yang berlaku semasa anda marah?
- Bagaimana reaksi anda? Bagaimana reaksi orang lain terhadap anda?
- Apa mood anda sebelum ia berlaku?
- Apakah gejala kemarahan yang anda rasakan di dalam badan anda?
- Bagaimana reaksi anda? Adakah anda mahu pergi, atau bertindak (seperti memukul pintu atau memukul sesuatu atau seseorang), atau adakah anda mengatakan sesuatu yang sarkastik?
- Apa emosi anda sejurus selepas kejadian itu?
- Apa perasaan anda beberapa jam selepas episod itu?
- Adakah episod itu diselesaikan?
- Menjejaki maklumat ini akan membantu anda mengetahui situasi dan pencetus kemarahan anda. Kemudian anda boleh berusaha untuk mengelakkan situasi tersebut apabila mungkin, atau meramalkan kapan situasi ini berlaku sekiranya tidak dapat dielakkan. Ini juga akan membantu anda mengesan kemajuan yang anda capai dalam menangani situasi yang membuat anda marah.
Langkah 3. Kenal pasti pencetus kemarahan anda
Pencetus adalah sesuatu yang berlaku atau yang anda alami yang menimbulkan emosi atau ingatan. Beberapa pencetus amarah adalah:
- Tidak dapat mengawal tindakan orang lain
- Orang lain mengecewakan anda kerana tidak memenuhi harapan anda.
- Tidak dapat mengawal kejadian kehidupan seharian, seperti lalu lintas.
- Seseorang cuba memanipulasi anda.
- Menjadi marah pada diri sendiri kerana kesilapan.
Langkah 4. Fahami kesan kemarahan anda
Kemarahan boleh menjadi masalah besar sekiranya kemarahan anda menyebabkan anda bertindak agresif terhadap orang lain. Apabila kemarahan adalah reaksi berterusan terhadap peristiwa sehari-hari dan kepada orang di sekitar anda, anda boleh kehilangan kesenangan dan pengayaan dalam hidup kita. Kemarahan boleh mengganggu pekerjaan, hubungan anda, dan kehidupan sosial anda. Anda boleh dipenjara jika anda menyerang orang lain. Kemarahan adalah emosi yang sangat kuat yang perlu difahami dengan jelas untuk mengatasi kesannya.
Kemarahan dapat membuat orang merasa berhak ke titik di mana mereka dapat merasionalkan alasan untuk bertindak dengan cara yang tidak bertanggungjawab secara sosial. Orang yang mengalami kemarahan jalan raya, misalnya, mungkin merasa dibenarkan ketika mereka melarikan seseorang dari jalan raya kerana orang itu secara tidak sengaja memotongnya
Langkah 5. Fahami punca kemarahan anda
Sebilangan orang menggunakan kemarahan untuk mengelakkan berurusan dengan emosi yang menyakitkan. Mereka mendapat peningkatan sementara untuk harga diri mereka. Ini juga berlaku pada orang yang mempunyai alasan yang baik untuk marah. Tetapi ketika anda menggunakan kemarahan untuk mengelakkan emosi yang menyakitkan, rasa sakit itu masih ada, dan itu bukan masalah tetap.,
- Seseorang dapat menjadi terbiasa menggunakan kemarahan sebagai gangguan dari kesakitan. Ini kerana kemarahan lebih mudah ditangani daripada kesakitan. Ia boleh membuat anda merasa lebih terkawal. Dengan cara ini, kemarahan menjadi cara kronik untuk menangani perasaan kerentanan dan ketakutan.
- Berkali-kali, reaksi automatik kita terhadap insiden berkaitan dengan kenangan menyakitkan masa lalu kita. Reaksi kemarahan automatik anda boleh menjadi sesuatu yang anda pelajari dari ibu bapa atau penjaga. Sekiranya anda mempunyai ibu bapa yang marah tentang segala-galanya dan seorang ibu bapa yang berusaha untuk mengelakkan ibu bapa itu tidak marah, anda mempunyai dua model untuk menangani kemarahan: pasif dan agresif. Kedua-dua model ini tidak produktif untuk menangani kemarahan.
-
Sekiranya anda menjadi mangsa penderaan dan pengabaian kanak-kanak, misalnya, anda mempunyai model menangani kemarahan yang tidak produktif (agresif). Semasa memeriksa perasaan ini boleh menyakitkan, memahami apa yang anda berikan semasa anda kecil akan membantu anda memahami cara anda belajar mengatasi tekanan, situasi kehidupan yang sukar, dan emosi yang sukar seperti kesedihan, ketakutan, dan kemarahan.
Penting untuk mendapatkan bantuan profesional untuk trauma kehidupan seperti penderaan dan pengabaian kanak-kanak. Kadang-kadang seseorang dapat trauma dirinya sendiri tanpa bermaksud dengan meninjau kembali kenangan yang menyakitkan tanpa sokongan doktor
Bahagian 3 dari 4: Bercakap Tentang Emosi Anda
Langkah 1. Elakkan mengungkapkan kemarahan anda secara pasif
Dalam ungkapan kemarahan pasif, anda sebenarnya tidak berhubungan langsung dengan orang yang menyakiti atau membuat anda marah. Sebagai gantinya, hasrat anda untuk mendapatkannya sama dengan cara lain. Contohnya, anda mungkin bercakap negatif di belakang orang itu atau menghina orang itu di kemudian hari.
Langkah 2. Elakkan mengungkapkan kemarahan anda secara agresif
Ekspresi kemarahan yang agresif paling bermasalah kerana kemungkinan berlakunya keganasan dan akibat negatif kerana gagal mengawal ledakan marah. Ini boleh mengganggu fungsi seharian jika kemarahan berlaku setiap hari dan di luar kawalan.
Contohnya, anda mungkin menjerit dan menjerit kepada seseorang, atau bahkan memukul, ketika anda menyatakan kemarahan anda secara agresif
Langkah 3. Pilih untuk menyatakan kemarahan anda dengan tegas
Ekspresi kemarahan yang tegas adalah cara paling membina untuk menyatakan kemarahan anda. Ketegasan memupuk sikap saling menghormati antara satu sama lain. Anda masih boleh menyatakan kemarahan anda, tetapi anda melakukannya dengan cara yang tidak menuduh orang lain. Anda saling menghormati antara satu sama lain.
- Komunikasi asertif menekankan bahawa keperluan kedua-dua orang itu penting. Untuk berkomunikasi secara tegas, berikan fakta tanpa membuat tuduhan. Cukup nyatakan bagaimana tindakan itu membuat anda merasa. Berpegang pada apa yang anda tahu dan bukan apa yang anda rasa anda tahu. Kemudian tanyakan kepada orang lain jika dia bersedia bercakap.
- Contohnya, anda mungkin mengatakan: “Saya terluka dan marah kerana saya merasa seperti memperlekehkan projek saya ketika anda ketawa semasa persembahan saya. Bolehkah kita bercakap dan menyelesaikannya?"
Langkah 4. Kenal pasti emosi yang anda rasakan
Mengendalikan apa yang anda rasakan. Lebih spesifik daripada "baik" dan "buruk." Cuba tentukan emosi yang anda rasakan, seperti cemburu, rasa bersalah, kesepian, sakit hati dan sebagainya.
Langkah 5. Gunakan pernyataan "I"
Bercakap tentang perasaan anda sendiri tanpa menghakimi orang lain. Menggunakan pernyataan "I" akan meningkatkan kemungkinan orang lain tidak bersikap defensif dan akan mendengar apa yang anda katakan. Pernyataan "I" menunjukkan bahawa anda mempunyai masalah, bukan bahawa orang lain mempunyai masalah. Contohnya, anda mungkin mengatakan:
- "Saya merasa malu ketika anda memberitahu rakan anda ketika kami bertengkar."
- "Saya merasa sakit hati kerana anda lupa hari lahir saya."
Langkah 6. Fokus pada diri sendiri, bukan kekurangan orang lain
Anda adalah pakar bagaimana perasaan anda, bukan kekurangan orang lain. Daripada menyalahkan orang lain kerana melakukan sesuatu yang membuat anda merasa tidak enak, fokus pada perasaan anda sendiri. Apabila anda mengetahui bagaimana perasaan anda, sampaikan perasaan yang sebenarnya, seperti sakit hati. Jauhkan kenyataan penghakiman. Berpegang pada perkara yang berkaitan dengan anda.
- Sebagai contoh, bukannya mengatakan, "Anda tidak pernah lagi berada di waktu makan malam lagi", anda boleh mengatakan, "Saya merasa kesunyian dan saya terlepas perbincangan kami semasa makan malam."
- Contohnya, anda mungkin berkata: "Saya merasakan bahawa anda tidak peka terhadap perasaan saya ketika anda membaca makalah anda daripada mendengarkan apa yang saya cuba sampaikan."
Langkah 7. Berikan contoh khusus
Semasa anda berhadapan dengan orang lain, berikan contoh khusus yang menunjukkan apa yang mungkin menyebabkan anda merasakan cara tertentu. Daripada mengatakan, "Saya merasa kesepian," berikan alasan mengapa anda merasa kesepian. Contohnya, katakan, “Saya merasa kesunyian ketika anda bekerja di malam hari. Saya tidak dapat meraikan ulang tahun saya dengan anda."
Langkah 8. Berhormat
Tunjukkan rasa hormat kepada orang lain semasa anda berkomunikasi. Ini semudah menggunakan "tolong" dan "terima kasih" dalam perbualan anda. Maka anda akan memupuk kerjasama dan saling menghormati. Apabila anda menginginkan sesuatu, anda harus menyampaikannya dalam bentuk permintaan, bukan permintaan. Anda boleh memulakan komunikasi anda dengan cara ini:
- "Apabila anda mempunyai waktu, mungkinkah …"
- "Akan sangat membantu jika anda … Terima kasih, saya menghargainya!"
Langkah 9. Fokus pada penyelesaian masalah
Setelah anda mengenali emosi anda dan mula berkomunikasi secara tegas, anda juga boleh mula menawarkan penyelesaian. Dengan penyelesaian masalah, anda melakukan segala daya untuk mengatasi masalah tersebut.
- Luangkan masa beberapa minit untuk menenangkan diri. Ketahui emosi yang anda rasakan. Mula menyusun strategi mengenai cara-cara mendekati masalah ini.
- Contohnya, jika anak anda pulang dengan kad laporan yang tidak baik, anda mungkin akan marah dengan nilai buruknya. Dekati keadaan ini dengan jalan penyelesaian dan bukannya kemarahan yang sederhana. Bercakap dengan anak anda tentang menghabiskan lebih banyak masa untuk kerja rumah selepas sekolah, atau mencadangkan agar anda membimbing guru untuknya.
- Kadang-kadang anda mungkin harus menerima bahawa tidak ada penyelesaian untuk masalah tersebut. Anda mungkin tidak dapat mengawal masalah, tetapi anda dapat mengawal bagaimana reaksi anda terhadapnya.
- Sekiranya anda terlambat bekerja, anda mungkin meninggalkan rumah 10 minit lebih awal.
Langkah 10. Jadikan komunikasi jelas dan spesifik
Sekiranya anda terkongkong, atau anda membuat pernyataan umum yang tidak spesifik, semua orang yang terlibat akan kecewa. Sebagai contoh, jika rakan sekerja anda bercakap dengan kuat di telefon dan sukar bagi anda untuk melakukan kerja, anda boleh menyatakan permintaan anda seperti ini:
"Saya ada satu permintaan. Tolong turunkan kelantangan suara anda di telefon? Ini sangat sukar untuk menumpukan perhatian pada pekerjaan saya. Saya sangat menghargainya. Terima kasih. " Anda secara langsung menghubungi orang yang anda perlukan untuk menyelesaikan masalah anda, dan anda menjelaskan dengan jelas apa yang anda ingin lihat berlaku, dan juga mengemukakannya dalam bentuk permintaan
Bahagian 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Cuba terapi
Terapi adalah kaedah terbaik untuk mencari kaedah baru dalam menangani dan menyatakan kemarahan secara produktif. Ahli terapi anda kemungkinan besar akan menggunakan teknik relaksasi yang akan membantu anda menenangkan diri di tengah-tengah episod kemarahan. Ahli terapi anda juga akan membantu anda menangani pemikiran yang boleh mencetuskan kemarahan dan mencari cara baru untuk melihat keadaan anda. Ahli terapi juga akan membantu anda dengan kemahiran mengatasi emosi dan latihan komunikasi ketegasan.
Langkah 2. Mendaftar di kelas pengurusan kemarahan
Program pengurusan kemarahan telah terbukti mempunyai tahap kejayaan yang tinggi. Program yang paling berjaya membantu anda memahami kemarahan anda, memberi anda strategi jangka pendek untuk mengatasi kemarahan anda, dan membantu anda membina kemahiran.
Terdapat banyak pilihan untuk program pengurusan kemarahan juga. Sebagai contoh, ada program pengurusan kemarahan yang tersedia untuk remaja, eksekutif, pegawai polis, dan populasi orang lain yang mungkin mengalami pelbagai jenis kemarahan dengan alasan yang berbeza
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai terapi ubat
Kemarahan sering kali merupakan bahagian dari gangguan yang berlainan, seperti gangguan bipolar, kemurungan, dan kegelisahan. Terapi ubat untuk marah akan bergantung pada keadaan kemarahan yang berlaku. Mengambil ubat untuk gangguan itu dapat membantu kemarahan juga.
- Contohnya, jika kemarahan anda disertai dengan kemurungan, anda boleh bertanya kepada doktor mengenai antidepresan untuk merawat kemurungan dan kemarahan. Sekiranya kerengsaan terjadi sebagai sebahagian daripada gangguan kecemasan umum, benzodiazepin seperti klonopin mungkin digunakan untuk mengatasi gangguan tersebut. Sementara itu, ia dapat mengatasi kerengsaan anda.
- Setiap ubat mempunyai kesan sampingan. Contohnya, litium, yang digunakan untuk merawat gangguan bipolar, mempunyai kadar komplikasi buah pinggang yang sangat tinggi. Menyedari kemungkinan kesan sampingan akan membantu anda memantau komplikasi. Sangat penting untuk membincangkan kemungkinan ini secara terbuka dengan doktor anda.
- Bincangkan masalah ketagihan yang anda hadapi dengan doktor anda. Benzodiazepin, misalnya, adalah bahan ketagihan. Perkara terakhir yang anda perlukan ketika anda berjuang dengan alkohol, misalnya, adalah menambahkan ketagihan yang lain. Perkara ini harus dibincangkan dengan jujur dengan doktor anda untuk membantunya memutuskan ubat mana yang terbaik untuk anda.
