Kemarahan adalah emosi manusia yang sangat normal yang dapat membantu anda mengenal pasti tekanan. Ia bahkan dapat memenuhi tujuan positif, seperti menolong anda bertahan, mengurangkan emosi negatif dan keadaan buruk anda, dan menjaga anda dari bahaya. Namun, kemarahan juga boleh membawa banyak kelemahan, termasuk berpotensi merosakkan hubungan. Menjaga diri anda tenang dan tidak marah pada orang lain, walaupun anda merasa kemarahan anda dibenarkan, dapat membantu anda menjaga hubungan yang lebih baik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melepaskan Kemarahan
Langkah 1. Beri rehat kepada diri sendiri
Sekiranya anda merasa marah pada seseorang, luangkan sedikit masa untuk berehat dan berkumpul semula. Sekiranya anda dapat mengawal perasaan anda sebelum anda bercakap dengan orang yang anda ingin marah, anda lebih cenderung untuk mengelakkan konflik.
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam
Nafas dalam-dalam dapat membantu anda menenangkan dan mengelakkan marah kepada seseorang. Untuk mendapat manfaat daripada kelonggaran pernafasan dalam, anda perlu menarik nafas dalam ke perut anda. Letakkan tangan anda di diafragma anda (di antara perut dan dada) dan tarik nafas dalam-dalam sehingga tangan anda bergerak ketika perut anda mula mengembang. Kemudian perlahan-lahan menarik nafas.
Tetap fokus pada nafas anda, bernafas masuk dan keluar 8-10 kali atau sehingga anda merasa seperti mengawal semula emosi anda
Langkah 3. Kembalikan kemarahan anda ke arah produktiviti
Walaupun mengalihkan kemarahan anda kepada orang lain boleh menjadi buruk, mengarahkannya ke arah aktiviti seperti membersihkan atau mengatasi item yang sudah lama tertangguh dalam senarai "yang harus dilakukan" dapat membantu. Anda boleh mengeluarkan tenaga yang marah semasa melakukan sesuatu yang produktif!
- Bersenam boleh menjadi kaedah yang baik untuk mengeluarkan sebahagian daripada kemarahan anda.
- Sekiranya anda benar-benar hanya perlu mengeluarkan perasaan, menjerit ke bantal atau menumbuk bantal dapat membantu. Pastikan anda tidak mengalihkan kemarahan anda ke sesuatu yang akan menderita selepas itu.
Langkah 4. Rawat diri anda
Beri masa anda untuk melakukan sesuatu yang baik untuk diri sendiri. Dapatkan banyak tidur, dan bersenam. Anda juga akan mengekalkan diet yang sihat, dan anda akan berasa lebih baik. Merasa lebih baik selalunya bermaksud mengawal emosi anda dengan lebih baik, yang membawa kepada komunikasi yang lebih berkesan (dan lebih baik) dengan orang lain. Selain itu, jika anda tidak mendapat masa untuk rawatan diri, anda mungkin mulai merasa benci pada orang yang anda anggap menghalang anda untuk mendapatkan masa itu.
- Anda harus berusaha tidur 7-8 jam setiap malam untuk berkembang secara fizikal dan emosi.
- Arahkan senaman selama 20-30 minit setiap hari. Sekiranya anda tidak dapat bersenam setiap hari, cubalah melakukannya sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu.
- Masukkan biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein dalam makanan anda. Mendapatkan lemak sihat juga dapat membuat anda merasa kenyang lebih lama. Elakkan juga makanan bebas lemak dan terlalu banyak diproses. Selalunya kekurangan nutrien yang mencukupi dan boleh menyebabkan anda merasa tidak berpuas hati.
Langkah 5. Dengarkan muzik santai
Bersantai dengan beberapa penyanyi kegemaran anda mungkin akan menenangkan anda dan membuat anda senang. Muzik terbukti dapat membuat anda merasa seperti ketika anda mendengarnya dan mengembalikan kenangan. Ini dapat menenangkan orang yang marah atau gelisah, walaupun mereka tidak menyedari punca kegelisahan itu. Muzik klasik dan jazz sangat berguna untuk menenangkan orang, tetapi anda harus mencari yang sesuai untuk anda.
Langkah 6. Hidupkan pemikiran positif anda
Anda dapat membantu mengurangkan kemarahan anda dengan berusaha memberi tumpuan yang lebih jelas pada pemikiran positif anda. Tutup mata anda, buang setiap pemikiran negatif yang muncul, dan fikirkan sekurang-kurangnya tiga perkara positif.
- Fikiran positif boleh menjadi aspek positif dari situasi yang anda bimbangkan, atau hanya memikirkan perkara lain yang harus anda nantikan atau sesuatu yang menggembirakan anda.
-
Beberapa contoh pemikiran positif termasuk:
- Ini akan berlalu.
- Saya cukup kuat untuk menangani perkara ini.
- Situasi yang mencabar adalah peluang untuk berkembang.
- Saya tidak akan merasa marah selamanya; ini adalah perasaan sementara.
Kaedah 2 dari 3: Mengelakkan Dendam
Langkah 1. Perhatikan sumber sebenar kegusaran anda
Punca kemarahan anda mungkin dalaman atau luaran. Sumber kemarahan dalaman termasuk kegagalan, ketidakadilan, dan kekecewaan yang dirasakan. Sumber kemarahan luaran boleh menjadi kerugian, ejekan, atau penghinaan. Adalah sangat mudah untuk marah kepada seseorang tanpa perlu jika anda mempunyai kecenderungan untuk menggantikan kemarahan atau perasaan buruk anda. Mengeluarkan kemarahan anda kepada orang lain bukanlah cara yang sihat untuk menguruskan emosi atau hubungan anda. Untuk mengelakkan kemarahan berpindah, cubalah yang berikut:
- Rasa ingin tahu mengapa anda merasa marah-bertanya kepada diri sendiri, "apa yang benar-benar mengganggu saya?"
- Fikirkan mengapa anda merasa perlu mengembalikan kemarahan anda (contohnya, jika anda merasa tidak berdaya menangani situasi kerja yang sukar, anda mungkin akan memarahi seseorang di rumah).
- Tuliskan pelbagai perkara yang menyebabkan anda merasa negatif atau tertekan.
- Cuba atasi setiap tekanan atau kegusaran secara berasingan, daripada menggabungkannya menjadi satu tekanan yang besar.
-
Minta maaf kepada seseorang sekiranya anda bersikap pendek dengan atau bersikap kasar kepadanya kerana tidak melakukan kesalahan sendiri.
Anda mungkin mengatakan sesuatu seperti, "Saya benar-benar menyesal kerana saya membentak anda tentang makan malam. Saya agak tertekan di tempat kerja dan saya menghadapi masalah menangani tekanan, tetapi itu bukan salah anda. Bagaimana saya dapat membuatnya?"
Langkah 2. Lepaskan kebencian
Memegang kebencian terhadap perkara yang berlaku pada masa lalu adalah alasan biasa untuk merasa marah pada seseorang. Kebencian tidak sihat, dan melepaskan perasaan itu adalah cara terbaik untuk terus maju. Untuk beralih dari kebencian, cubalah yang berikut:
- Akui bahawa perasaan benci anda tidak memenuhi tujuan yang produktif.
- Ketahuilah bahawa perasaan benci sebenarnya tidak dapat mengubah masa lalu.
- Terima bahawa anda tidak dapat mengawal tindakan atau perasaan orang lain.
- Maafkan jika anda boleh memaafkan atau cuba melupakan jika anda merasakan bahawa anda tidak boleh memaafkan.
Langkah 3. Pertimbangkan sama ada anda mempunyai harapan yang tidak dapat dinyatakan
Anda mungkin merasa marah kepada orang lain kerana melakukan atau tidak melakukan sesuatu yang anda harapkan. Namun, dia mungkin tidak tahu bahawa anda mengharapkan dia melakukan perkara itu! Sekiranya anda merasa seseorang tidak memenuhi jangkaan anda, cubalah menyuarakan harapan tersebut dan berbincang mengenai apakah itu munasabah.
Contohnya, anda mungkin merasa kesal dengan rakan sekerja yang tidak pernah menyumbang kepada dana kopi harian tetapi minum kopi setiap hari. Dia mungkin tidak menyedari bahawa dia diharapkan dapat membayar dana atau anda mungkin mengetahui bahawa dia mempunyai anak yang sakit dan banyak bil perubatan. Berbual mengenai harapan anda dan bukannya membiarkan diri anda merasa marah dapat membantu mengeratkan hubungan anda dengannya
Langkah 4. Membangunkan empati
Salah satu cara terbaik untuk mengelakkan marah kepada seseorang adalah dengan benar-benar memahami dari mana dia datang melalui pemahaman. Mengenal seseorang dengan lebih baik dan menggali lebih mendalam mengapa dia boleh bertindak dengan cara tertentu dapat membantu anda merasa empati terhadapnya. Kasih sayang biasanya akan mengatasi perasaan marah atau jengkel.
Langkah 5. Amalkan kesyukuran
Terutama jika orang yang anda cuba jangan marah adalah orang yang disayangi, cuba gambarkan kehidupan anda tanpa orang yang berada di dalamnya. Fikirkan semua perkara yang dia sumbangkan untuk hidup anda dan biarkan diri anda merasa bersyukur dengan semua yang dilakukannya. Menyimpan jurnal kesyukuran adalah kaedah terbaik untuk membiasakan diri dengan bersyukur.
Langkah 6. Ingatlah untuk MENGHORMATI sebelum anda bercakap
Akronim HALT bermaksud "Lapar, Marah, Kesepian, Lelah." Adalah cadangan biasa dalam program 12 langkah untuk memberitahu diri anda agar berhenti (berhenti) dan menilai sama ada anda merasakan perkara itu sebelum anda menyerang orang lain.
Contohnya, jika suami anda pulang lewat dan anda merasa marah kepadanya, sebelum anda menyatakan kemarahan itu, fikirkanlah diri anda terlebih dahulu. Ketahuilah jika anda merasa lapar, marah, kesepian, atau letih dan fikirkan apakah faktor-faktor tersebut mempengaruhi perasaan anda terhadap suami anda. Makan sesuatu, berehat di sofa selama beberapa minit, kemudian tanyakan kepadanya mengapa dia terlambat
Kaedah 3 dari 3: Bersikap Tegas
Langkah 1. Bezakan antara cara berkomunikasi
Terdapat empat cara utama untuk menyampaikan emosi (terutamanya kemarahan); mereka tergolong dalam kategori "pasif," "agresif," "pasif-agresif," atau "tegas." Belajar menggunakan komunikasi tegas dapat membantu anda berkomunikasi dengan orang lain dengan cara yang sihat.
- Komunikasi pasif melibatkan menjadi marah secara progresif terhadap sesuatu tanpa benar-benar menangani masalah atau menghadapi situasi dengan cara apa pun. Tingkah laku pasif selalunya boleh menimbulkan dendam rahsia atau tingkah laku negatif lain (dikenali sebagai tingkah laku pasif-agresif).
- Komunikasi yang agresif melibatkan menjadi sangat marah sehingga anda mendapat ledakan yang mungkin kelihatan seperti reaksi berlebihan terhadap keadaan dari luar. Ledakan agresif juga dapat dipasangkan dengan kekerasan.
- Komunikasi tegas adalah cara yang sihat dan hormat untuk menangani dan menghadapi orang atau keadaan yang menyebabkan anda menjadi marah.
Langkah 2. Tekankan bahawa keperluan kedua-dua pihak adalah penting
Sebahagian dari komunikasi tegas adalah mengakui bahawa keperluan anda dan juga keperluan orang lain (atau orang) yang terlibat adalah penting. Ini menarik perhatian anda dan menunjukkan bahawa anda menghargai keperluan orang lain.
Contohnya, jika anda akan marah kepada suami anda kerana dia tidak menjemput makan malam dalam perjalanan pulang, anda boleh memulakan perbualan anda dengan mengatakan, "Saya tahu bahawa anda mempunyai banyak tanggungjawab yang berbeza yang membebankan anda" (mengakui keperluannya). Kemudian anda dapat mengatakan, "Saya juga banyak yang sedang berlangsung, dan ketika anda lupa menjemput makan malam, itu akan mengacaukan jadwal yang telah saya rencanakan."
Langkah 3. Gunakan rasa hormat semasa berkomunikasi
Dengan menggunakan "tolong" dan "terima kasih" dapat terus kelihatan menghormati orang lain. Perlakukan pihak lain dengan hormat, dan mengakui bahawa dia juga mempunyai sisi cerita.
Sebagai contoh, daripada segera marah kepada suami anda kerana tidak menjemput makan malam, anda mungkin berkata, "adakah anda mempunyai rancangan alternatif untuk makan malam?" Dia mungkin mempunyai idea lain. Walaupun dia terlupa, bertanya dengan rasa ingin tahu tentang rancangan alternatif lebih baik daripada segera menuntut, "di mana makan malam yang anda katakan akan anda ambil ?!" semasa dia berjalan di pintu
Langkah 4. Jelas dan spesifik dengan permintaan
Ingatlah untuk memikirkan tindakan yang anda mahu pihak lain lakukan sebagai permintaan, bukan tuntutan. Ini akan membantu anda memenuhi permintaan anda dengan tepat. Adalah penting bahawa anda spesifik dan anda melakukan yang terbaik untuk berpegang pada fakta sebenar.
Contohnya, anda mungkin berkata, "Saya tahu anda baru pulang, tetapi adakah anda keberatan untuk keluar beberapa minit untuk menjemput makan malam supaya kita semua dapat makan bersama di rumah?"
Langkah 5. Luahkan perasaan anda
Walaupun anda ingin memberikan maklumat berdasarkan fakta, tidak apa-apa memasukkan cara yang anda rasakan ketika anda menyatakan kemarahan anda. Anda boleh menekankan kata-kata seperti "Saya merasa seperti" atau "itu membuat saya merasa," yang dapat membantu mencegah pihak lain menjadi defensif.
Sebagai contoh, anda boleh mengatakan, "Saya merasa sangat kecewa kerana anda tidak menjemput makan malam kerana itu membuat saya merasa seperti saya harus mencari jalan keluar sendiri. Saya merasa tertekan untuk membuat semuanya sempurna sepanjang masa, dan ini membuat saya tertekan."
Langkah 6. Cari penyelesaian untuk masalah tersebut
Sebaik-baiknya, anda dan pihak yang menyatakan perasaan anda dapat bekerjasama untuk menyelesaikan masalah yang membuat anda marah. Malangnya, anda tidak dapat mengawal tindakan orang lain, dan anda mungkin perlu mencari jalan keluar sendiri.
