Tidur adalah salah satu fungsi paling penting yang diperlukan oleh tubuh kita tetapi jika anda pernah mahu bangun di tengah malam untuk melihat hujan meteor yang jarang berlaku, hubungi rakan anda di seluruh dunia untuk mengucapkan selamat ulang tahun, mengubah tidur anda jadual sepenuhnya untuk kerja shift, atau mungkin juga perkara lain, anda mungkin memahami betapa sukarnya mengubah irama malam anda. Walaupun tidak dianjurkan untuk mengubah sepenuhnya pola tidur anda, pekerja shift telah membuktikan bahawa ia dapat dilakukan bila perlu.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menyelaraskan Kitaran Tidur Anda
Langkah 1. Berlatih dengan bangun pada waktu yang sama selama sebulan
Saraf di otak anda mengawal jam badan anda, yang dikenali sebagai irama sirkadian anda. Irama ini dibentuk dengan mengikuti rutin yang dapat diramalkan, itulah sebabnya anda dapat bangun pada waktu yang sama pada hujung minggu seperti yang anda lakukan sepanjang minggu jika semua faktor adalah sama. Jadi kaedah terbaik untuk menyesuaikan kitaran tidur anda adalah dengan konsisten dan menjadikannya rutin.
- Berhati-hatilah untuk tidak melepaskan diri dari tidur. Terdapat banyak kajian mengenai bahaya kurang tidur jadi berbincanglah dengan profesional perubatan anda sebelum berusaha mengubah jadual tidur anda untuk jangka masa yang panjang.
- Lebih banyak tidur tidak selalu lebih sihat daripada kurang tidur. Para saintis tidak tahu sama ada tidur lebih lama adalah gejala kesihatan yang buruk atau penyebabnya. Berunding dengan profesional kesihatan anda untuk melihat apakah ada kebimbangan yang lebih mendalam mengapa anda tinggal di tempat tidur lebih lama seperti sleep apnea atau depresi.
Langkah 2. Tidur ketika anda letih dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Sekiranya anda bangun lebih awal daripada biasa kerana anda tidak merasa letih, jangan paksa diri anda untuk tidur tetapi biarkan badan anda menyesuaikan diri secara semula jadi. Akhirnya, anda akan cepat letih dan akan mudah tertidur pada waktu yang lebih awal. Tubuh anda secara semula jadi akan mengatur jadual tidur anda.
Jangan merasa kecewa jika anda tidak dapat tidur kerana anda mungkin mengalami insomnia daripada menjadi cemas kerana tidak dapat tidur. Percayalah bahawa kitaran baru anda dengan set itu sendiri
Langkah 3. Rancang jadual malam anda
Kita masing-masing mempunyai kapasiti yang berbeza di mana kita dapat berfungsi dengan tidur sedikit dan tidak tidur. Sebilangan daripada kita dapat berjaga-jaga dengan hanya tidur 4 jam sementara yang lain memerlukan lebih dari 8. Hitung berapa banyak masa yang anda perlukan untuk mendapatkan tidur yang cukup untuk melaksanakan tugas yang anda mahukan dan atur jadual malam anda dengan sewajarnya. Contohnya, jika anda ingin bangun untuk mandi meteor pada pukul 3 pagi dan mengetahui bahawa anda dapat berfungsi dengan tidur hanya 4 jam, tidurlah sekitar jam 10:30 malam.
Sekiranya anda baru bangun di tengah malam untuk acara satu kali tertentu, merancang tepat waktu anda harus tidur adalah bijak. Tetapi jika anda cuba menyesuaikan kitaran tidur anda untuk jangka masa yang lebih lama, biarkan kitaran baru anda datang secara semula jadi, dan jangan cuba memaksanya
Bahagian 2 dari 3: Bangun
Langkah 1. Tetapkan jam penggera
Sama ada anda sudah mempunyai satu atau perlu membeli yang baru, jam penggera biasanya merupakan keperluan. Sekiranya jam penggera digital, pergi ke menu tetapan untuk pilihan peribadi mengenai kelantangan, jenis penggera, dan panjangnya.
Langkah 2. Tetapkan telefon bimbit anda
Dengan saiz dan kemudahannya, telefon bimbit / telefon bimbit adalah pilihan yang bagus untuk digunakan kerana semuanya dilengkapi dengan fungsi penggera. Tetapkan penggera di dekat anda untuk memastikan kelantangan yang mencukupi. Uji penggera beberapa kali sehingga anda berpuas hati ia cukup kuat untuk membangunkan anda dan akan berfungsi pada waktu yang tepat.
Pastikan tidak membuatnya terlalu keras jika anda tidak mahu membangunkan orang lain dalam jarak dekat, tetapi jangan membuatnya terlalu sunyi sehingga menjadikannya tidak berguna
Langkah 3. Gunakan tablet atau komputer anda
Sekiranya anda tidak mempunyai jam penggera dan penggera lalai di telefon bimbit anda tidak memenuhi keperluan anda, terdapat sejumlah aplikasi untuk membantu anda bangun. Baca maklum balas pengguna dan ulasan pelanggan untuk mengetahui bagaimana setiap aplikasi melayani orang lain dan pasang ke telefon, tablet atau desktop anda.
- Pastikan untuk memeriksa sama ada aplikasinya percuma atau adakah memerlukan pembayaran.
- Ketahui sistem operasi apa yang anda gunakan. Beberapa aplikasi mungkin hanya serasi dengan versi tertentu dari sistem operasi. Pastikan anda membaca keseluruhan keterangan produk untuk memastikan ia berfungsi dengan komputer atau tablet anda.
Langkah 4. Elakkan fungsi penggera seperti beberapa penggera atau mod "tunda"
Berhati-hati dengan fungsi-fungsi ini kerana biasanya dapat diaktifkan ketika anda setengah sedar dan secara naluriah berusaha untuk mematikan penggera anda. Mengaktifkan butang tunda terlalu banyak boleh menyebabkan anda terlambat atau menjadi lebih letih. Apabila anda mendengar penggera pertama, adrenalin dan kortisol mencetuskan tindak balas tekanan untuk membangunkan anda dengan segera sehingga menekan butang tunda menekan fungsi semula jadi badan anda, membuat anda merasa bingung dan tersengih.
Langkah 5. Minum air sebelum anda tidur
Fungsi tubuh lain yang penting adalah membuang air kecil. Air boleh membangunkan anda di tengah malam; namun, jumlah air yang diperlukan untuk anda hanya dapat diketahui melalui percubaan dan kesalahan berdasarkan beberapa faktor termasuk berat badan dan usia.
- Kesalahan dengan berhati-hati dan minum air secukupnya sehingga anda merasa kenyang atau menguji diri anda pada malam lain untuk melihat apa yang berkesan. Airnya bagus kerana anda masih dapat tidur lena tidak seperti jika anda minum perangsang seperti minuman dengan kafein atau gula.
- Walaupun minum banyak air akan membangunkan anda, tidak ada perhitungan yang ditentukan untuk menentukan kapan anda akan bangun. Jangan gunakan kaedah ini untuk ketepatannya tetapi untuk keberkesanannya.
Langkah 6. Maklumkan kepada sesiapa sahaja bahawa anda tinggal dengan rancangan anda untuk bangun di tengah malam - melainkan jika rancangan anda melibatkan mereka yang mengejutkan
Termasuk semua orang akan memberi mereka peluang untuk membantu anda bangun sekiranya mereka juga bangun. Lebih-lebih lagi, orang-orang di rumah anda mungkin akan mendengar penggera anda jika anda terlalu banyak dan membuat anda cenderung untuk memikul tanggungjawab anda.
Langkah 7. Minta rakan untuk membuat panggilan bangun
Sama ada rakan anda adalah pekerja shift atau menyertai anda dalam pengembaraan larut malam, panggilan telefon di tengah malam sangat menyakitkan. Jauhkan telefon anda di tempat yang anda tahu bahawa anda akan mendengarnya dan pastikan dering anda dihidupkan. Uji kelantangan dering sebelum tidur untuk memastikannya mencukupi dan periksa dengan rakan anda untuk memastikan rancangannya masih berlaku.
- Kaedah ini agak tidak boleh dipercayai bergantung pada rakan yang anda pilih.
- Anda mungkin juga ingin memberikan insentif kepada rakan anda untuk memastikan mereka mengikuti atau membayar perkhidmatan panggilan sebagai gantinya.
Bahagian 3 dari 3: Tetap Bangun
Langkah 1. Ikuti peraturan 90 minit
Terdapat penyelidikan yang menunjukkan kitaran tidur kita dalam selang waktu 90 minit. Setiap kitaran 90 minit merangkumi dua dos tidur REM (Gerakan Mata Cepat) dan satu tidur bukan REM. REM adalah kitaran tidur yang paling dalam sehingga mengoptimumkan tidur anda dengan menjaganya dalam selang waktu 90 minit. Bangun pada akhir kitaran REM 90 minit akan membuat anda lebih berjaga-jaga dan terjaga daripada bangun di tengah tidur bukan REM. Walaupun sebilangan orang berpendapat bahawa peraturan 90 minit mempunyai kesan positif, penyelidikan semasa tidak menyokong penggunaannya.
Latih badan agar kurang tidur dengan mengurangkan secara bertahap. Kurangkan tidur anda 30 minit pada satu masa. Contohnya, kurangkan tidur anda dari 8 hingga 7 ½ jam dalam satu minggu, kemudian kurangkan tidur menjadi 7 keesokan harinya sehingga anda tidak mengikut jadual tidur ideal anda
Langkah 2. Menggunakan kuasa air sejuk
Minum segelas air sejuk pada waktu pagi akan memulakan metabolisme anda. Anda juga boleh mandi air sejuk atau memercikkan air sejuk ke wajah anda. Penurunan suhu secara tiba-tiba akan sangat mengejutkan badan anda dan akan segera membuat anda waspada. Walaupun beberapa orang berpendapat bahawa minum air sejuk mempunyai kesan positif, lebih banyak kajian perlu dilakukan untuk menentukan sama ada ia berkesan.
Pergi ke luar dengan rambut lembap atau kelembapan pada kulit anda akan lebih menyedarkan anda kerana udara segar terus menurunkan suhu anda
Langkah 3. Minum kopi
Kafein telah lama diketahui untuk membantu orang bangun tidur. Sekiranya anda sudah membuat rutin kopi padat dan merasa tidak lagi berfungsi, kurangkan jumlah gula dan susu atau jenis kopi yang anda minum. Beberapa jenama mempunyai kandungan kafein yang lebih tinggi. Walaupun kafein memberi anda tenaga yang singkat, kafein yang dikonsumsi pada waktu malam dapat menyebabkan lebih banyak bahaya daripada kebaikan dan menyebabkan insomnia.
- Kafein adalah perangsang yang mencetuskan kenaikan tekanan darah dan degup jantung jangka pendek sehingga tidak bergantung pada kopi sebagai penyelesaian tetap kerana tubuh anda akan cepat membangun imuniti. Orang yang mempunyai kesihatan jantung yang lemah harus berunding dengan profesional perubatan mereka sebelum menjalani rutin kafein.
- Cari kedai makan atau tempat larut malam yang menyajikan jenis kopi yang sesuai untuk anda. Memaksa diri anda pergi ke suatu tempat dan bercakap dengan orang asing daripada tinggal di rumah membantu anda berjaga-jaga.
Petua
- Sekiranya anda menyelinap di sekitar rumah, berhati-hatilah dengan tindakan anda kerana anda mungkin tersalah anggap sebagai perompak. Sekiranya rumah tangga anda memiliki pistol JANGAN cuba menyelinap; sebaliknya, maklumkan kepada semua orang bahawa anda merancang untuk berjaga pada waktu ini.
- Bersikap bertimbang rasa; jangan membuat bising yang tidak perlu.
- Minum banyak air sebelum tidur boleh menyebabkan tidur di tempat tidur pada kanak-kanak dan orang yang mengalami masalah pundi kencing.
- Pilihan ini sangat berkesan jika anda menggunakan lebih dari satu pada masa yang sama.
Amaran
- Jangan mendorong kurang tidur terlalu jauh. Terdapat banyak kajian mengenai kesan negatifnya.
- Ketakutan bangun boleh menakutkan orang yang anda bangunkan. Pertimbangkan terlebih dahulu apa yang anda lakukan.
