Pemikiran berlumba-lumba boleh berlaku kerana tekanan, kegelisahan, atau gangguan mental yang lain. Mempunyai pemikiran berlumba pada waktu malam dapat menghindarkan anda dari tidur atau rehat. Anda boleh menghentikan pemikiran di malam hari dengan melakukan teknik relaksasi, seperti bernafas dalam atau visualisasi, mengalihkan perhatian anda dengan aktiviti atau fikiran lain, atau mengendalikan pemikiran.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menenangkan Fikiran Anda
Langkah 1. Fokus pada nafas anda
Pernafasan dalam dapat membantu mengurangkan tekanan anda, dan memberi tumpuan kepada pernafasan anda dapat menenangkan pemikiran berlumba. Mulailah dengan menarik nafas dalam-dalam dan menumpukan perhatian pada menghirup dan menghembuskan nafas anda. Rasa perut anda mengembang dan nafas memasuki paru-paru anda. Tumpukan perhatian pada sensasi ketika udara didorong keluar dari badan anda semasa anda menghembuskan nafas.
Lakukan senaman pernafasan. Ini dapat menenangkan anda dan mengalihkan perhatian. Semasa anda menyedut, hitung perlahan hingga lima. Tahan nafas untuk hitungan lima. Kemudian perlahan-lahan menghembuskan nafas yang anda boleh sampai lima. Lakukan ini lima hingga 10 kali
Langkah 2. Lakukan kelonggaran otot progresif
Relaksasi otot progresif adalah kaedah yang berkesan untuk menenangkan badan dan minda anda. Untuk melakukan latihan ini, anda perlu mencari tempat yang selesa dan selesa untuk berbaring, seperti di tempat tidur anda. Kemudian, anda akan menegangkan dan melepaskan setiap kumpulan otot anda yang bergerak dari jari kaki ke bahagian atas kepala anda.
- Mulakan dengan mengetatkan otot-otot jari kaki, seperti dengan mengepalkan jari kaki. Tahan ini selama kira-kira 15 hingga 30 saat dan kemudian lepaskan. Berehat sekitar 15 hingga 30 saat sebelum beralih ke kumpulan otot seterusnya.
- Terus tegang dan lepaskan otot sehingga anda mencapai bahagian atas kepala anda. Pada masa anda selesai, anda akan merasa lebih santai.
Langkah 3. Lakukan tugas yang membosankan pada waktu petang
Fikiran anda mungkin berputar kerana fikiran anda teruja dan belum tenang atau mula mereda. Sekiranya badan anda mengalami tekanan atau ketegangan, ini boleh menyebabkan minda anda tetap aktif. Untuk membantu minda dan badan anda mula bertenaga pada waktu malam, lakukan sesuatu yang membosankan atau biasa. Ini membantu menjaga minda anda agar tidak terlalu bersemangat.
- Tugas yang membosankan akan berbeza dari orang ke orang. Anda mungkin boleh berjalan dengan perlahan, tenang, membaca surat khabar atau buku bukan fiksyen, melakukan masalah matematik, menyusun semula rak anda, atau menonton dokumentari.
- Tugas yang anda lakukan tidak boleh membangkitkan minda atau badan. Pilih tugas yang menenangkan anda dan membantu otak anda mati.
Langkah 4. Matikan lampu dan elektronik
Setengah jam sebelum anda ingin berbaring, matikan semua peralatan elektronik anda, termasuk televisyen. Matikan lampu atau matikan sangat rendah. Ini membantu badan anda mula menghasilkan melatonin, yang mendorong tidur. Dengarkan muzik yang menenangkan, baca, atau berbaring di ranjang sambil merehatkan badan. Mempromosikan persekitaran tidur yang sihat dapat membantu anda tidur lebih cepat, yang dapat mengurangkan risiko pemikiran.
Letakkan telefon bimbit, tablet, dan komputer anda. Tahan dorongan untuk memeriksa e-mel anda sekali lagi, bermain permainan, atau periksa media sosial. Perkara-perkara ini menggembirakan fikiran anda dan membuat anda terkunci, yang mungkin membuat anda tidak tertidur
Langkah 5. Mainkan bunyi putih di latar belakang
Cara anda untuk mengalihkan pemikiran perlumbaan anda adalah dengan memainkan beberapa jenis bunyi putih di latar belakang. Ini adalah suara yang halus dan berulang-ulang yang dapat menenangkan otak anda menjadi tenang. Anda memberi tumpuan kepada kebisingan dan bukannya fikiran.
- Contohnya, anda mungkin mahu meletakkan kipas, mesin basuh pinggan mangkuk, atau pengering. Anda boleh menemui aplikasi atau klip suara di internet dengan bunyi putih, seperti gelombang laut, hujan lebat, atau kriket.
- Bunyi putih mesti cukup menenangkan sehingga anda dapat memfokuskannya. Pastikan tidak terlalu kuat untuk membuat anda terjaga.
Langkah 6. Fokus pada deria anda
Kesedaran badan dapat membantu anda mengalihkan perhatian anda dari pemikiran yang berlumba-lumba. Apabila anda fokus pada badan anda dengan menggunakan pancaindera anda, ini membantu memberi otak anda sesuatu untuk dipikirkan dan bukannya kebimbangan atau tekanan anda. Tutup mata anda dan cuba gunakan lima pancaindera untuk mengetahui bagaimana perasaan badan anda.
Fikirkan tentang apa yang anda dengar dan bau. Buka mata anda dan fokus pada apa yang anda lihat di sekeliling anda. Tentukan sama ada anda merasakan apa-apa. Fokus pada bagaimana perasaan badan anda. Adakah anda sejuk? Sakit? Fikirkan bagaimana pakaian dan selimut terasa pada kulit anda
Kaedah 2 dari 3: Mengganggu Diri Anda
Langkah 1. Cuba baca buku
Salah satu cara untuk mengalihkan perhatian dari pemikiran berlumba-lumba adalah dengan mula membaca buku yang bagus. Anda boleh memilih sesuatu yang pernah anda baca dan nikmati atau mengambil buku yang pernah anda dengar. Kemudian, mulailah membaca dan biarkan diri anda terbenam dalam cerita.
Cuba baca buku kertas daripada membaca pada alat elektronik. Skrin pada peranti ini dapat mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur
Langkah 2. Datang dengan mantera
Mantera adalah teknik menghilangkan tekanan yang dapat menenangkan fikiran dan badan anda. Ia adalah perkataan atau frasa yang anda ulangi berulang kali. Anda memfokuskan fikiran anda pada kata atau frasa dan bukannya pemikiran anda yang berlumba-lumba. Sekiranya fikiran anda cuba menjauh dari mantera anda, tarik kembali hanya ke mantra anda sehingga itulah satu-satunya pemikiran di kepala anda.
- Anda boleh menggunakan mantera di mana sahaja kapan saja, bukan hanya pada waktu malam.
- Contohnya, anda mungkin bimbang pasangan anda marah kepada anda, jadi anda tidak boleh tidur. Anda boleh memejamkan mata atau menatap dinding sambil mengulangi, "Saya baik-baik saja" atau "Momen ini bagus" atau perkataan atau frasa lain yang anda pilih.
Langkah 3. Tulis dalam jurnal
Cara lain untuk menenangkan fikiran ialah dengan menuliskan pemikiran tersebut ke dalam jurnal. Ini membolehkan anda meluahkan fikiran, tetapi membiarkannya berlanjutan hingga ke lain waktu. Menulis adalah aktiviti yang membantu anda mengalihkan pemikiran anda ke tugas dan bukannya bimbang.
- Tulis selama beberapa minit. Lihat apakah fikiran anda terasa lebih tenang. Sekiranya anda tidak berasa lebih tenang, cuba tulis selama lima hingga 10 minit lagi.
- Cuba tuliskan idea anda dengan tangan. Menggunakan komputer atau tablet boleh mengganggu tidur anda secara negatif.
Langkah 4. Alihkan perhatian anda dengan media
Sekiranya pemikiran anda terlalu kuat dan membuat anda tidak tidur, cuba hidupkan beberapa jenis media. Pastikan media yang anda aktifkan tidak akan membuat anda terjaga. Cubalah sesuatu yang menenangkan dan biasa untuk menenangkan fikiran anda. Pastikan bahawa anda mendengarkannya dengan kelantangan yang cukup kuat untuk didengar tetapi tidak cukup kuat untuk membuat anda terjaga.
- Contohnya, cuba menonton televisyen, mendengar muzik, atau bermain podcast.
- Sekiranya gambar dari televisyen mengganggu tetapi anda ingin mendengarkan filem atau rancangan tv, muatkan di telefon atau tablet anda dan putar layar ke bawah.
Langkah 5. Lakukan senaman ringan
Latihan adalah teknik pengurusan kegelisahan dan tekanan yang baik. Sekiranya pemikiran anda berlari pada waktu malam, pertimbangkan untuk melakukan beberapa jenis senaman ringan. Anda tidak mahu menaikkan degupan jantung anda atau mula berpeluh. Anda hanya mahu mengurangkan tekanan dan membantu mengalihkan pemikiran anda.
Contohnya, anda boleh mencuba tai chi, yoga, atau peregangan ringan. Berjalan-jalan di sekitar rumah atau halaman anda. Apa sahaja untuk menjadikan badan anda cukup bergerak untuk menenangkan fikiran
Langkah 6. Lakukan aktiviti
Sekiranya anda berbaring di atas katil atau duduk di sofa dan pemikiran anda tidak akan berhenti, bangun dan lakukan aktiviti. Ini membantu anda memberi tumpuan kepada perkara lain, yang dapat mengurangkan intensiti pemikiran. Menginap di tempat tidur dan cuba tidur mungkin membuat anda lebih jengkel.
Pertimbangkan untuk menonton program televisyen, merajut, membaca, mencuci pinggan, atau merapikan bilik. Aktiviti harus ringan tetapi cukup untuk mengalihkan perhatian minda anda
Kaedah 3 dari 3: Mengawal Pemikiran Anda
Langkah 1. Buat senario alternatif
Sering kali, pemikiran berlumba-lumba merangkumi senario terburuk. Anda mungkin terobsesi tentang bagaimana sesuatu yang buruk akan terjadi, atau tidak mempunyai apa-apa kecuali pemikiran negatif yang mengalir di kepala anda. Salah satu cara untuk menghentikan pemikiran berlumba-lumba ini adalah dengan aktif mengubah pemikiran negatif menjadi sesuatu yang positif atau lebih neutral.
Contohnya, jika anda mempunyai pemikiran tentang kesalahan yang anda buat di tempat kerja, anda mungkin berfikir bahawa anda akan dipecat. Sebaliknya, katakan pada diri sendiri, "Semua orang melakukan kesalahan. Saya tidak akan kehilangan pekerjaan. Sekiranya ditanya, saya akan menjelaskan kesilapan saya dan teruskan."
Langkah 2. Fikirkan masa sekarang
Pemikiran berlumba-lumba biasanya membimbangkan sesuatu yang telah anda lakukan pada masa lalu, atau sesuatu yang mungkin atau mungkin tidak akan berlaku pada masa akan datang. Untuk menenangkan fikiran di malam hari, fikirkan hanya masa sekarang. Semasa anda berbaring di katil anda, anda hanya dapat mengawal saat itu. Mengingatkan diri anda bahawa anda tidak dapat mengubah masa lalu atau masa depan dapat menenangkan fikiran.
- Tanyakan pada diri sendiri, “Bagaimana perasaan saya secara fizikal sekarang? Bagaimana perasaan saya sekarang? " Dan fokus pada perasaan anda pada saat itu, bukan pada kebimbangan mengenai masa lalu atau masa depan.
- Katakan pada diri sendiri, "Saya mengawal masa kini. Saya tidak dapat mengawal masa lalu atau masa depan. Saat ini tidak menimbulkan kerisauan atau tekanan kepada saya."
Langkah 3. Jangan melawan pemikiran
Kadang-kadang apabila anda mempunyai pemikiran berlumba-lumba, anda mungkin berbaring di tempat tidur dan cuba menghentikan pemikiran tersebut. Apabila fikiran tidak berhenti, ini mungkin menyebabkan anda merasa kecewa atau kecewa, yang dapat memberi lebih banyak fikiran ke dalam pikiran anda untuk merasa cemas atau kecewa. Daripada melawan mereka, cubalah menerimanya.
Ini bermakna anda mungkin berkata, "Fikiran saya sedang berlari sekarang. Saya tidak akan melawan mereka. " Dengan melakukan ini, anda mengambil beberapa kawalan dari pemikiran, yang dapat membantu mereka mulai melambat atau hilang
Langkah 4. Cuba gambarkan pemikiran
Cuba hentikan pemikiran berlumba-lumba dengan memvisualisasikannya. Fikirkan setiap pemikiran sebagai sesuatu yang terpisah. Kemudian, tentukan cara untuk menghilangkan pemikiran itu. Ini mungkin seperti daun di sungai, melepaskan balon ke langit, atau awan yang mengambang di langit.
Contohnya, apabila suatu pemikiran masuk ke dalam fikiran anda, bayangkan meletakkannya di atas belon. Dalam fikiran anda, lepaskan belon itu dengan pemikiran dan biarkan pemikiran itu melayang ke langit. Lakukan ini untuk setiap pemikiran semasa anda melepaskannya
Langkah 5. Dapatkan pertolongan untuk kecemasan
Fikiran berlumba-lumba adalah simptom biasa gangguan kecemasan dan penyakit mental yang lain. Sekiranya anda mengalami pemikiran lumba yang tidak menjadi lebih baik, pertimbangkan untuk berjumpa doktor atau profesional kesihatan mental untuk merawat masalah yang mendasari. Menerima rawatan yang sewajarnya akan membantu pemikiran anda.
