Menambah berat badan adalah kesan sampingan yang agak biasa (dan menjengkelkan) dari beberapa kaedah kawalan kelahiran. Sekiranya anda mendapati berat badan setelah memulakan rutin kawalan kelahiran yang baru, anda mungkin perlu mengambil tindakan. Anda boleh mencuba melakukan senaman secara teratur dan makan makanan seimbang untuk membantu mengurangkan berat badan yang mungkin dikekalkan oleh badan anda. Anda juga boleh berbincang dengan doktor mengenai gejala anda, atau beralih ke bentuk kawalan kelahiran yang lain dengan kesan sampingan hormon yang lebih sedikit.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Perubahan Diet
Langkah 1. Makan makanan yang seimbang
Salah satu penyebab kenaikan berat badan yang paling umum setelah memulakan rejimen kelahiran adalah berat air, terutama pada masa awal ketika tubuh anda masih menyesuaikan diri dengan ubat baru. Makan makanan yang seimbang dapat membantu menurunkan berat badan air ini dan menjalani kehidupan yang lebih sihat secara umum.
Makan campuran sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein, dan tenusu rendah lemak yang sihat setiap hari
Langkah 2. Makan makanan yang tinggi serat dan protein tanpa lemak
Diet yang tinggi serat dan protein tanpa lemak dapat membantu anda menurunkan berat badan atau meningkatkan penurunan berat badan anda sekarang. Diet juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Matlamat untuk makan 5.5 auns (160 g) protein dan 0,7-1 ons (20-28 g) serat setiap hari.
- Makanan berserat tinggi termasuk raspberi, pir, epal, biji-bijian gandum, dan brokoli.
- Makanan protein tanpa lemak termasuk salmon dan dada ayam.
Langkah 3. Jauhi makanan tinggi natrium
Natrium dapat meningkatkan pengekalan cecair dan berat air, yang menyebabkan kenaikan berat badan. Selain minum air untuk menyiram sistem anda, hindari makanan yang tinggi natrium seperti:
- Kacang masin
- Makanan dalam tin
- Daging salai atau asin (seperti daging asap atau ham)
- Luka sejuk
- Sos soya
- Barangan makanan segera seperti kerepek atau kentang goreng.
Langkah 4. Tingkatkan pengambilan air anda
Walaupun kelihatannya berlawanan dengan intuisi, salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat air adalah dengan tetap terhidrasi. Minum banyak air boleh membantu mengurangkan berat badan dengan menjaga keseimbangan tahap cecair anda.
- Wanita harus minum sekurang-kurangnya 2,7 L (0,71 US gal) air setiap hari.
- Elakkan minuman yang boleh mengeringkan anda, seperti alkohol.
Kaedah 2 dari 3: Menurunkan Berat Badan Melalui Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam
Tidur adalah salah satu perkara paling penting yang anda lakukan untuk menjaga tubuh anda - dan juga membantu mengurangkan berat badan! Menjaga rehat yang baik akan menyebabkan lebih banyak kalori dibakar, lebih banyak lemak yang hilang, dan juga makanan ringan pada waktu larut malam.
Terdapat banyak bonus tambahan untuk mendapatkan tidur yang cukup termasuk peningkatan tahap tumpuan dan tumpuan, tahap tenaga yang lebih tinggi, dan kemahiran membuat keputusan yang lebih baik
Langkah 2. Makan dengan lebih perlahan
Memerlukan otak anda sekitar 20 minit untuk mengatasi perut anda. Ini bermaksud bahawa anda sebenarnya akan kenyang sebelum otak anda dapat menyampaikannya dengan anda. Sekiranya anda makan dengan lebih perlahan, ini akan membantu anda mengelakkan makan berlebihan dan ini akan memberi lebih banyak masa kepada otak anda untuk menyampaikan tahap kenyang anda ke seluruh badan anda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah ini, cubalah mengunyah makanan anda dengan lebih teliti. Kunyah setiap gigitan beberapa kali sebelum menelan. Mungkin membantu mengira gigitan pada mulanya sehingga badan anda menyesuaikan diri dengan makan dengan lebih perlahan.
- Elakkan makan ketika anda terganggu - lebih mudah makan berlebihan jika anda tidak memperhatikan apa yang anda makan.
Langkah 3. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu
Bersenam akan membantu menurunkan berat badan air dengan meningkatkan kadar peluh, yang bermaksud tubuh anda mengeluarkan air. Anda juga akan mengalihkan sebahagian kandungan air badan anda ke dalam otot, dan bukannya membiarkannya berada di luar sel. Latihan kardio dan berat badan adalah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan. Cuba ganti senaman anda antara dua kaedah ini - kardio satu hari, latihan berat badan pada hari berikutnya.
- Cuba lakukan senaman kardio sederhana hingga kuat sekurang-kurangnya 30 minit 3 kali seminggu. Berlari, berbasikal, mendayung, dan berenang adalah semua bentuk kardio yang boleh anda lakukan.
- Lakukan latihan latihan berat badan selama 30 minit 3 kali seminggu, seperti jongkok berwajaran, deadlift, dan penekan kaki.
- Sekiranya anda tidak bersenam pada masa ini, cuba buat komitmen untuk bersenam seminggu sekali dan bangun dari sana.
Langkah 4. Timbang diri anda setiap hari, atau sekerap mungkin
Berat badan dengan kerap akan membolehkan anda memerhatikan perubahan berat badan dan menentukan tingkah laku yang berpotensi bermasalah. Orang yang lebih kerap menimbang berat badan mereka lebih cenderung dengan perubahan berat badan mereka, dan lebih cenderung mengambil langkah pencegahan.
- Timbang diri anda pada waktu yang sama setiap hari (sebaiknya perkara pertama pada waktu pagi) untuk hasil yang paling konsisten.
- Adalah normal jika berat badan anda turun dari hari ke hari, terutamanya semasa haid.
Langkah 5. Ikuti jurnal diet, senaman, dan berat badan
Untuk dapat melaporkan gejala anda dengan tepat kepada doktor, anda harus menyimpan jurnal yang mencatat semua butiran yang berkaitan. Tuliskan semua yang anda makan setiap hari, ketika anda bersenam dan berapa lama, dan berapa berat badan anda.
- Anda juga boleh menggunakan aplikasi, seperti MyFitnessPal, untuk mengetahui apa yang anda makan dan berapa banyak yang anda lakukan.
- Terdapat juga beberapa aplikasi penjejakan dalam talian yang membolehkan wanita memasukkan maklumat mengenai kitaran haid mereka, bersama dengan gejala lain yang berkaitan dengan kitaran mereka.
- Ini akan menjadi alat yang berguna untuk dirujuk semasa perbualan dengan doktor anda.
Kaedah 3 dari 3: Bercakap dengan Doktor Anda
Langkah 1. Pantau badan anda untuk perubahan setelah membuat perubahan kawalan kelahiran
Setiap kali anda memulakan rawatan perubatan baru, anda harus selalu waspada untuk mengetahui perubahan yang mungkin dialami oleh badan anda. Perhatikan tindak balas emosi dan fizikal yang mungkin berlaku akibat ubat baru, kerana kaedah kawalan kelahiran biasanya menyebabkan jenis kesan sampingan ini. Mencatat perubahan ini akan membantu mempersiapkan anda untuk perbualan dengan doktor anda.
Cuba perhatikan perubahan mood, kegelisahan, kesakitan fizikal, perubahan penampilan, kenaikan berat badan, atau gejala lain
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda mengenai pilihan kawalan kelahiran dengan tahap estrogen yang lebih rendah
Kadang-kadang kenaikan berat badan dikaitkan dengan tahap estrogen yang tinggi dalam kaedah kawalan kelahiran. Sekiranya anda mengalami kenaikan berat badan semasa mengambil langkah berjaga-jaga, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk beralih ke kaedah lain, atau dengan dos estrogen yang lebih rendah.
Terdapat sebilangan besar pil kawalan kelahiran yang menawarkan dosis rendah estrogen
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai pilihan kawalan kelahiran yang tidak menyebabkan kenaikan berat badan
Anda juga boleh mempertimbangkan untuk meminta doktor anda mengenai IUD atau jenis implan lain. Kaedah ini biasanya tidak mengandungi estrogen sama sekali, dan kesan kawalan kelahiran dilokalisasikan ke kawasan pembiakan anda, dan bukannya disebarkan ke seluruh badan anda melalui aliran darah anda.
Walaupun tembakan Depo-Provera juga tidak mengandungi estrogen, kenaikan berat badan adalah kesan sampingan yang sangat biasa dari jenis kawalan kelahiran ini
Langkah 4. Minta doktor untuk menguji kepekaan insulin anda
Beberapa kaedah kawalan kelahiran mempengaruhi kepekaan wanita terhadap insulin. Ini bermaksud bahawa kalori yang diperoleh daripada mencerna karbohidrat tidak dapat ditukar menjadi tenaga untuk badan anda. Minta doktor anda untuk memeriksa tahap insulin anda setiap kali anda menjalani pemeriksaan (atau buat janji temu khusus untuk memeriksa tahap insulin anda jika anda prihatin).
Lama kelamaan, kepekaan insulin dapat berkembang menjadi diabetes jika langkah pencegahan yang tepat tidak diambil. Pastikan anda makan makanan yang sihat dan perhatikan tahap insulin anda untuk mengelakkan perkara ini berlaku
Langkah 5. Bincangkan masalah anda dengan doktor anda sekiranya kenaikan berat badan berterusan
Sekiranya anda masih menghadapi masalah kenaikan berat badan setelah memulakan kaedah kawalan kelahiran baru dan berusaha menguruskannya sendiri, buat temu janji dengan doktor anda untuk membincangkan keadaannya. Anda perlu menggariskan sebarang gejala yang anda alami, menjelaskan langkah-langkah apa yang telah anda ambil sendiri, dan membincangkan kemungkinan penyelesaiannya.
- Pastikan untuk menyebutkan kenaikan berat badan yang anda alami.
- Sekiranya anda mempunyai catatan bertulis mengenai pengambilan kalori atau perubahan berat badan anda, bawa bersama anda supaya doktor dapat memeriksanya.
