Makan secara perlahan bukan sahaja cara yang baik untuk menurunkan berat badan, tetapi juga cara untuk menikmati dan menghargai makanan anda. Walau bagaimanapun, makan dengan perlahan adalah kebiasaan yang perlu diambil dan diamalkan. Untuk memulakan, pastikan anda makan di persekitaran yang betul. Kadang kala, perubahan tetapan yang sederhana dapat mendorong anda untuk makan dengan lebih berhati-hati. Dari sana, berusaha mengunyah makanan anda dengan perlahan dan menikmati setiap gigitan. Mengubah keseluruhan tabiat makan anda juga dapat membantu. Cuba lebih peka semasa makan dan amalkan kawalan bahagian yang baik.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Membentuk Persekitaran yang Tepat
Langkah 1. Duduk untuk setiap hidangan
Sekiranya anda sedang makan di jalan raya, atau di depan TV, anda lebih cenderung mengambil makanan anda. Anda tidak akan memperhatikan makanan anda di kawasan yang penuh dengan gangguan. Buat duduk di meja dapur anda untuk setiap hidangan.
- Walaupun anda hanya makan, buatlah jadual. Ini dapat menjadikan pengalaman makan terasa lebih peribadi dan intim, yang mungkin mendorong anda untuk makan dengan perlahan.
- Anda juga boleh melakukan sesuatu untuk menjadikan waktu makan terasa istimewa. Contohnya, nyalakan lilin atau letakkan bunga. Anda juga boleh memasak makanan anda sendiri. Sekiranya anda membuat makanan sendiri, anda mungkin cenderung menikmati setiap gigitan.
Langkah 2. Cuba makan bersama orang lain
Sekiranya anda terlibat dalam perbualan semasa makan, ini mungkin akan melambatkan anda. Sekiranya boleh, cubalah makan bersama orang lain.
- Sekiranya anda tinggal bersama keluarga, cubalah menjadikan malam makan keluarga sebagai kejadian biasa. Ini bukan sahaja melambatkan makan anda, tetapi juga dapat meningkatkan perasaan kebersamaan keluarga.
- Sekiranya anda tinggal bersama rakan sebilik, pertimbangkan untuk makan malam dengan rakan sebilik anda beberapa malam dalam seminggu. Semua orang boleh bersetuju untuk menyediakan hidangan.
- Sekiranya anda tinggal bersendirian, cubalah menjemput rakan untuk makan malam atau makan di restoran yang sihat beberapa malam dalam seminggu.
Langkah 3. Jangan buat perkara lain semasa anda makan
Sekiranya anda menonton televisyen, membaca, atau melakukan sesuatu seperti teka-teki silang kata, anda tidak mungkin memperhatikan makanan anda. Ini dapat mendorong anda untuk membungkus makanan anda daripada meluangkan masa untuk menikmatinya.
- Amalkan makan dengan penuh perhatian, betul-betul memperhatikan makanan dan persekitaran anda.
- Hilangkan gangguan sebelum waktu makan. Tinggalkan telefon anda di ruangan lain, matikan komputer riba anda, dan matikan televisyen anda.
- Jangan bawa bahan bacaan ke meja. Cobalah untuk menjadikan waktu makan menjadi ritual di mana anda membuat titik menghargai makanan anda.
- Cuba perhatikan makanan anda sebelum makan. Berusaha untuk menghargai makanan itu sendiri.
Langkah 4. Dapatkan minuman untuk diri sendiri
Jangan sesekali mengabaikan minuman ketika makan. Minum boleh membantu memperlahankan kadar makan anda kerana anda harus berhenti untuk minum minuman. Cecair juga dapat membantu mengisi anda, yang dapat mencegah makan berlebihan. Sebelum duduk untuk makan, pastikan anda menuangkan minuman.
Adalah idea yang baik untuk memilih minuman rendah kalori atau tanpa kalori, terutamanya jika makan lambat adalah sebahagian daripada rejimen penurunan berat badan. Air, soda diet, dan air seltzer adalah pilihan yang baik
Bahagian 2 dari 3: Berupaya Makan dengan perlahan
Langkah 1. Kunyah lebih banyak
Mengunyah makanan anda lebih banyak akan membantu mengembalikan tumpuan anda ke makanan anda. Ini juga akan membantu anda melambatkan masa antara menggigit dan menelan. Cuba kunyah antara 10 dan 15 saat sebelum menelan.
- Ia juga dapat membantu memilih makanan yang terbuat dari makanan yang sukar ditelan. Sebagai contoh, cuba makan makanan yang kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan segar, dan protein tanpa lemak. Makanan yang lebih lembut, seperti kaserol dan kentang tumbuk, mungkin lebih sukar dikunyah untuk jangka masa yang lama.
- Tumpukan perhatian pada rasa dan tekstur semasa anda mengunyah. Cuba perhatikan hakikat yang anda makan, dan berhenti untuk memikirkan seberapa banyak anda menikmati makanan anda.
Langkah 2. Hirup air di antara setiap gigitan
Inilah sebabnya mengapa menuangkan minuman sebelum makan dapat membantu. Air sangat membantu kerana tidak mengandungi kalori. Di antara setiap gigitan, pastikan untuk meneguk air. Ini akan memperlahankan kadar makan anda dan membantu anda mengisi lebih cepat.
Ini dapat membantu mencicipi air anda agar lebih menarik. Anda boleh membeli air berperisa di pasar raya. Anda juga boleh menambah kepingan buah atau sayur ke air paip untuk memberikan rasa tambahan
Langkah 3. Letakkan perkakas anda di antara gigitan
Ini adalah perubahan kecil, tetapi ia benar-benar dapat memperlahankan kadar makan anda. Sekiranya anda memegang peralatan anda sepanjang makan, anda akan memasuki mod penyekop. Memasang peralatan anda di antara setiap gigitan akan memaksa anda untuk berhenti dan menikmati makanan sedikit lagi.
- Anda juga boleh mencuba makan dengan perkakas yang lebih kecil. Ini dapat mendorong anda untuk mengambil gigitan yang lebih kecil.
- Cuba menukar perkakas yang anda gunakan. Anda boleh, misalnya, makan dengan sumpit untuk perubahan untuk memperlahankan kadar makan anda.
Langkah 4. Luangkan masa
Sekiranya anda benar-benar bergelut dengan langkah makan anda, cuba tetapkan pemasa. Ini akan mencabar anda untuk meningkatkan jumlah masa yang anda habiskan untuk memakan makanan anda.
- Sebaiknya, anda memerlukan masa sekitar 20 minit untuk menyelesaikan makanan. Cuba tetapkan jam dapur selama 20 minit. Awasi jam semasa anda makan, dan berusaha selama 20 minit untuk menyelesaikan pinggan anda.
- Anda boleh mencuba makan makanan anda dalam hidangan. Contohnya, makan salad anda terlebih dahulu, kemudian lauk anda, kemudian hidangan utama anda.
Bahagian 3 dari 3: Mengubah Tabiat Makan Secara Keseluruhan Anda
Langkah 1. Makan setiap 3-4 jam
Menunggu masa yang lama antara makan boleh membuat anda merasa kelaparan. Sekiranya anda terlalu lapar, anda lebih cenderung merosakkan makanan. Daripada makan 3 makanan besar sehari, jadikan makan makanan kecil setiap 3 atau 4 jam.
- Pastikan anda mengetahui kalori. Sekiranya anda makan setiap 2 hingga 3 jam, anda perlu memastikan kandungan kalori makanan anda lebih ringan daripada yang anda makan ketika makan 3 kali sehari.
- Selain membantu anda makan dengan lebih perlahan, ini dapat meningkatkan metabolisme anda.
Langkah 2. Jangan biarkan diri anda terlalu lapar
Sekiranya anda akhirnya kelaparan pada akhir hari, anda mungkin akan makan berlebihan. Sekiranya perut anda menggeram dan anda berasa lapar, anda telah membiarkan diri anda terlalu lama di antara waktu makan. Apabila anda merasa sedikit lapar, mulailah merancang apa yang hendak dimakan. Berusahalah untuk menikmati makanan ringan dalam setengah jam berikutnya atau lebih.
Langkah 3. Rancang makanan anda lebih awal
Sebahagian daripada cabaran untuk makan sihat boleh menjadi pelaburan masa. Cuba buat 2-3 resipi besar setiap minggu, kemudian bahagikan ke dalam bekas kedap udara dan makan makanan tersebut pada hari-hari dalam seminggu ketika anda benar-benar sibuk. Itu boleh menjadi langkah besar untuk menjadikan pemakanan yang sihat terasa seperti kurang tugas.
Dapatkan makanan ringan yang mudah ditangkap seperti buah segar, sayur-sayuran, hummus, guacamole, pesto, mentega badam mentah, kacang, dan alpukat
Langkah 4. Makan bahagian yang lebih kecil
Sebilangan kecil boleh memaksa anda untuk menikmati makanan dan makan dengan lebih perlahan. Berusahalah untuk mengetahui saiz hidangan. Berusahalah untuk makan makanan padat nutrien dalam bahagian yang lebih kecil.
- Pastikan anda membaca label pemakanan. Ini akan memberi anda idea mengenai ukuran hidangan sebenar. Sebungkus kerepek boleh dikatakan hanya 150 kalori, tetapi saiz hidangan mungkin separuh beg.
- Gunakan isyarat visual kecil untuk menentukan ukuran bahagian. Hidangan karbohidrat adalah kira-kira seukuran hoki. Satu hidangan protein tidak boleh lebih besar daripada sekeping kad.
Langkah 5. Makanan ringan pada makanan yang dilindungi
Sekiranya anda merasa lapar di antara waktu makan, dapatkan makanan ringan. Berpegang pada sesuatu seperti kacang tanah atau pistachio. Sekiranya anda harus membuka cengkerang makanan untuk memakannya, anda harus memperlahankan kadar makan anda.
- Tetapi berhati-hatilah semasa makan kacang. Mereka cenderung tinggi kalori.
- Anda juga boleh mencuba makan makanan yang anda makan satu demi satu. Contohnya, snek pada blueberry tetapi jangan memakannya dalam segenggam. Fokus pada satu blueberry pada satu masa.
