Keraguan menyebabkan orang banyak masalah. Mereka menimbulkan sejumlah perasaan termasuk rasa tidak aman, penurunan harga diri, kekecewaan, kemurungan, dan putus asa. Ingat bahawa keraguan adalah perkara biasa, dan semua orang menanganinya. Untuk melepaskan keraguan anda, anda perlu memahaminya, dan mengubahnya menjadi positif. Kehidupan yang memuaskan bukanlah satu cara yang dilalui oleh keraguan. Sebaliknya, dalam mempelajari cara meneroka keraguan anda dan melepaskannya, anda dapat memperoleh ketenangan dalaman yang lebih besar.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Memahami Keraguan Anda
Langkah 1. Akui keraguan anda
Anda tidak akan dapat mengatasi sesuatu jika anda tidak menyedari bahawa ia wujud dan mempengaruhi keputusan anda. Keraguan timbul dengan alasan yang baik. Ini bukan musuh anda atau tanda rendah diri.
Langkah 2. Pertanyakan keraguan anda
Apa yang anda ragu? Dari mana datangnya kebimbangan itu? Mengemukakan soalan adalah aspek penting untuk memahami tindakan anda, jadi anda tidak perlu takut untuk menanyakannya, bahkan pada diri anda sendiri. Berfokus pada apa yang menghalangi anda dapat membantu anda melihat keraguan mana yang penting. Anda mungkin mendapati bahawa, setelah mencarinya sedikit, kebimbangan anda tidak begitu serius.
Langkah 3. Kenali dan cabar gangguan kognitif biasa
Tidak ada yang selalu melihat dunia dengan jelas sepanjang masa. Kadang-kadang kita membiarkan emosi kita menghakimi, dan meyakinkan kita bahawa perkara-perkara tertentu adalah benar jika tidak. Tanya diri anda jika anda melakukan salah satu perkara berikut.
- Menyaring, atau memotong butiran positif untuk hanya memfokuskan pada negatif. Anda mungkin mendapati bahawa anda memusatkan perhatian pada satu perincian yang tidak menyenangkan, yang menggelapkan pandangan tugas anda di hadapan anda. Jangan abaikan perincian itu, tetapi lihat juga yang lain. Banyak situasi mempunyai aspek positif yang dapat anda lihat juga.
- Overgeneralization, di mana kita menggunakan satu bukti untuk membuat kesimpulan yang lebih besar. Sekiranya kita melihat sesuatu yang buruk berlaku sekali, kita tiba-tiba mengharapkannya berulang. Kadang-kadang over-generalisasi ini membawa kepada kesimpulan, dengan segera berfikir bahawa kita mempunyai masalah yang lebih besar yang difahami berdasarkan sekeping data kecil, daripada berusaha mencari lebih banyak. Jangan pernah takut untuk mencari lebih banyak maklumat, lebih banyak data, terutama bahagian yang mungkin mencabar generalisasi anda.
- Menganalisis, memberi tumpuan kepada hasil terburuk yang mungkin. Anda mungkin mendapati diri anda bertanya, "Bagaimana jika sesuatu yang mengerikan terjadi pada saya?" Pemikiran senario terburuk ini dapat menyebabkan orang terlalu menekankan kesalahan kecil, atau meminimumkan peristiwa positif tertentu yang mungkin juga penting. Beri keyakinan kepada diri anda dengan memikirkan senario terbaik, dan apa yang ingin anda capai. Kedua-dua peristiwa ini tidak menjadi kenyataan, tetapi memikirkan perkara terbaik dapat meredakan keraguan yang timbul kerana takut akan perkara terburuk.
- Penalaran emosi, di mana kita menganggap perasaan kita sebagai kebenaran. Anda mungkin berkata "Jika saya merasakan sesuatu, itu pasti benar." Ingatlah bahawa perspektif anda terhad, dan perasaan anda hanya dapat menceritakan sebahagian dari kisahnya.
Langkah 4. Bezakan antara keraguan yang munasabah dan tidak masuk akal
Semasa mempersoalkan keraguan anda, anda mungkin menganggap sebahagiannya tidak masuk akal. Keraguan yang munasabah didasarkan pada kebarangkalian bahawa anda berusaha untuk melakukan sesuatu di luar kemampuan anda.
- Tanyakan pada diri anda apakah tugas anda serupa dengan sesuatu yang telah anda lakukan sebelumnya, terutamanya jika tugas terakhir ini memerlukan anda untuk berkembang. Sekiranya ada, maka anda tidak perlu meragui kemampuan anda.
- Keraguan yang tidak masuk akal cenderung berasal dari penyimpangan kognitif, dan jika anda mengenal pasti pemikiran anda, keraguan anda mungkin tidak masuk akal.
- Mungkin baik untuk menuliskan perasaan anda, sama ada dalam jurnal atau buku harian. Ini dapat membantu anda mengawasi dan menyusun fikiran dan emosi anda.
Langkah 5. Elakkan mencari jaminan
Apabila anda kerap meminta orang lain mengesahkan idea anda, anda akan menghantar mesej tersirat bahawa anda tidak mempercayai diri sendiri.
Mencari jaminan tidak sama dengan meminta nasihat. Kadang-kadang perspektif luar dapat membantu anda memahami dengan lebih jelas mengenai kebimbangan anda. Sekiranya keraguan anda berkaitan dengan kemahiran atau kepakaran, bercakap dengan seseorang yang berjaya dapat membantu menjelaskan jalan ke depan. Ingatlah, bahawa anda yang akhirnya membuat keputusan ini
Bahagian 2 dari 2: Melepaskan Keraguan Anda
Langkah 1. Berlatih teknik kesedaran
Berdasarkan prinsip agama Buddha, kesadaran melibatkan meditasi pada masa kini, memberi tumpuan kepada dunia sekitar tanpa memikirkan masa depan. Dengan hanya memusatkan perhatian pada masa kini, dan apa yang ada di sekitar anda, anda dapat meredakan kebimbangan anda mengenai masa depan. Pusat Sains Greater Good dari UC Berkeley mempunyai beberapa latihan kesedaran yang agak mudah yang boleh anda lakukan untuk memulakannya.
- Bernafas bernafas. Semasa berada dalam posisi yang selesa (duduk, berdiri, atau berbaring), tarik nafas yang perlahan dan terkawal. Nafas secara semula jadi, dan perhatikan bagaimana badan anda merasa dan bertindak balas semasa bernafas. Sekiranya fikiran anda mula berkeliaran, dan memikirkan perkara-perkara lain, perhatikan, dan kembalikan perhatian anda ke pernafasan. Lakukan ini selama beberapa minit.
- Buat rehat penyayang diri. Fikirkan keadaan yang menyebabkan anda tertekan atau ragu, lihat apakah anda dapat merasakan ketegangan fizikal di badan anda. Akui keperitan dan tekanan (GGSC mencadangkan mengucapkan frasa seperti "Ini adalah saat penderitaan"). Nyatakan pada diri anda bahawa penderitaan adalah sebahagian dari kehidupan, peringatan bahawa orang lain juga mempunyai masalah yang sama. Akhirnya, letakkan tangan anda di atas hati anda dan nyatakan satu ungkapan yang menegaskan diri (GGSC mencadangkan "Semoga saya berbaik dengan diri sendiri," atau "Semoga saya menerima diri saya seperti saya"). Anda boleh menyesuaikan frasa yang anda gunakan di sini dengan keraguan atau kebimbangan anda.
- Meditasi berjalan. Cari jalan di mana anda boleh berjalan-jalan sejauh 10-15 langkah, baik di dalam atau di luar rumah. Berjalan dengan sengaja, berhenti sebentar dan bernafas, kemudian berpusing dan berjalan kembali. Semasa anda mengambil setiap langkah, perhatikan pelbagai perkara yang dilakukan oleh badan anda semasa anda mengambil langkah. Perhatikan sensasi yang anda rasakan ketika badan anda bergerak, termasuk pernafasan anda, rasa kaki anda di atas tanah, atau bunyi yang disebabkan oleh pergerakan anda.
Langkah 2. Ubah cara anda melihat kegagalan
Ini dapat membantu anda mengelakkan keraguan kemampuan anda kerana anda mungkin gagal. Anda masih boleh, tetapi itu tidak semestinya perkara yang buruk. Tidak ada yang berjaya sepanjang masa. Daripada melihat kegagalan sebagai kemunduran, lihatlah sebagai pengajaran untuk masa depan. Tentukan semula kegagalan sebagai "pengalaman", maklum balas yang memberitahu anda bidang yang perlu anda perbaiki. Jangan takut untuk mencuba lagi, kali ini lebih menumpukan perhatian kepada bidang-bidang yang perlu diperbaiki.
Sebagai contoh, fikirkan masa-masa yang anda gagal, walaupun pada tugas yang mudah, dan apa yang anda lakukan untuk diperbaiki. Ini boleh menjadi sesuatu yang semudah mempelajari kemahiran atletik sederhana seperti menunggang basikal atau menembak bola keranjang. Apabila tidak berfungsi pada kali pertama, anda membuat penyesuaian dan mencuba lagi
Langkah 3. Beri penghargaan kepada diri anda untuk perkara yang anda lakukan dengan baik
Ingatlah bahawa anda telah menyelesaikan sesuatu sebelum ini. Cari pengalaman di masa lalu di mana anda berjaya mencapai matlamat, tidak kira sekecil mana pun. Gunakan pengalaman itu untuk memberi keyakinan kepada diri sendiri bahawa dengan mencapainya, anda dapat melakukan lebih banyak lagi. Sebilangan pencapaian ini bahkan mungkin membuat anda dapat mengatasi ketakutan semasa anda.
- Hidup anda penuh dengan pencapaian, baik yang besar maupun yang kecil. Ini pasti boleh menjadi sesuatu yang lebih besar, seperti menyelesaikan projek di tempat kerja, atau menurunkan berat badan pada diet baru. Kadang-kadang semudah mengingati masa anda berkawan baik, atau bersikap baik dengan orang lain.
- Ini boleh membantu bercakap dengan diri sendiri seperti mana anda bercakap dengan rakan dalam keadaan yang serupa. Sekiranya mereka berada dalam situasi anda, anda akan menyokong dan penyayang. Jangan berpegang pada standard yang lebih tinggi yang tidak perlu.
Langkah 4. Elakkan kesempurnaan
Sekiranya anda bertekad untuk tidak hanya berjaya, tetapi sempurna, kemungkinan anda akan gagal mencapai matlamat anda. Tekad ini membawa kepada rasa takut akan kegagalan dan melakukan kesalahan. Bersikap realistik mengenai matlamat dan harapan anda. Anda mungkin akan mendapati bahawa tidak memenuhi matlamat "sempurna" ini tidak akan membawa kekecewaan dan ketidaksetujuan yang anda harapkan.
- Seperti keraguan, anda perlu menyedari dan mengakui bahawa anda berusaha untuk menjadi penyempurnaan. Sekiranya anda kerap menunda-nunda, mudah menyerah pada tugas yang tidak berjalan lancar pada mulanya atau menyakitkan dengan perincian kecil, anda mungkin menjadi penyempurnaan.
- Fikirkan bagaimana orang lain akan melihat keadaan anda. Adakah anda mengharapkan tahap dedikasi atau pencapaian yang sama dari mereka? Mungkin ada cara lain untuk melihat apa yang anda lakukan.
- Fikirkan tentang gambaran besarnya. Ini adalah kaedah yang baik untuk mengelakkan terperinci dalam perincian. Tanya diri anda mengenai senario terburuk. Adakah anda akan bertahan dalam senario itu? Adakah ini benar-benar penting sehari, seminggu, setahun dari sekarang?
- Tentukan tahap ketidaksempurnaan yang boleh diterima. Berkompromi dengan diri sendiri tentang perkara yang sebenarnya tidak perlu sempurna. Ini mungkin membantu membuat senarai kos dan faedah yang dikenakan kepada diri sendiri dengan berusaha menjadi sempurna.
- Hadapi ketakutan ketidaksempurnaan. Dedahkan diri anda dengan membuat kesalahan kecil yang disengaja, seperti menghantar e-mel tanpa memeriksa kesalahan ketik, atau dengan sengaja meninggalkan kawasan rumah anda yang kelihatan tidak kemas. Dengan mendedahkan diri anda kepada kegagalan ini (yang sebenarnya bukan kegagalan), anda boleh menjadi lebih selesa dengan idea untuk tidak sempurna.
Langkah 5. Belajar untuk bertolak ansur dengan ketidakpastian
Keraguan kadang-kadang timbul kerana kita tidak dapat benar-benar yakin akan masa depan. Oleh kerana tidak ada yang dapat melihat masa depan, akan selalu ada ketidakpastian tentang bagaimana keadaan akan berjalan. Sebilangan orang membiarkan ketidakmampuan mereka untuk mentolerir ketidakpastian itu melumpuhkan mereka, dan menghalangnya daripada mengambil tindakan positif dalam hidup mereka.
Senaraikan tingkah laku anda apabila anda ragu-ragu atau menghadapi tugas-tugas tertentu. Sekiranya anda secara berkala meminta jaminan (bukan nasihat) dari orang lain, menunda-nunda, atau memeriksa pekerjaan anda secara berkala dan tiga kali ganda, perhatikan tugas-tugas apa yang menyebabkan tingkah laku itu. Tanyakan pada diri anda bagaimana anda menangani situasi ini, terutamanya jika keadaan tidak berjalan seperti yang anda harapkan. Anda mungkin mendapati bahawa senario terburuk anda tidak akan berlaku, dan perkara akan menjadi salah yang mudah diperbaiki
Langkah 6. Ambil langkah kecil ke arah tujuan anda
Daripada memusatkan perhatian pada seberapa besar tugas anda, fikirkannya dalam jumlah yang lebih kecil. Daripada bimbang bagaimana ia masih belum selesai, raikan kemajuan yang anda capai.
