Sebilangan orang boleh menghadapi masalah serius ketika cuba berkomunikasi dengan rakan sebaya yang berkaitan dengan perasaan cemas atau takut. Sekiranya ini adalah sesuatu yang anda hadapi, anda mungkin mengalami fobia sosial, yang juga disebut gangguan kecemasan sosial. Terdapat banyak langkah yang boleh anda ambil untuk membantu anda menangani interaksi sehari-hari dengan lebih berkesan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menghadapi Gangguan Kecemasan Sosial
Langkah 1. Hadapi pemikiran negatif anda
Gangguan kecemasan sosial boleh menyebabkan anda berfikir fikiran negatif tentang diri anda ketika menghadapi situasi sosial. Anda mungkin berfikir "Saya akan kelihatan seperti orang bodoh" atau "Saya akan mempermalukan diri sendiri." Langkah pertama untuk mengatasinya adalah dengan mengenal pasti pemikiran ketika mereka muncul di kepala anda. Mengetahui apa yang menyebabkan fobia sosial dapat membantu anda mengatasinya.
Hentikan diri anda ketika memikirkan fikiran ini dan katakan, "Tidak, saya tidak akan kelihatan seperti orang bodoh. Saya kuat dan cekap dan saya akan menyelesaikannya."
Langkah 2. Uji realiti ketakutan anda
Setelah anda berhadapan dan mengenal pasti pemikiran, analisis ketakutan. Cuba ganti pemikiran negatif di otak anda dengan pemikiran positif dan realistik.
Tanya pada diri anda soalan mengenai pemikiran negatif anda. Contohnya, tanyakan "Adakah saya tahu saya akan mengaibkan diri sendiri" atau "Bagaimana saya tahu bahawa saya akan membuat persembahan saya?" Kemudian tanyakan pada diri sendiri, "Adakah ini akan menjadi akhir dunia jika saya mengacaukan?" Jawapan logik untuk soalan tersebut adalah: kemungkinan besar, anda tidak akan mengaibkan diri sendiri atau mengacau. Walaupun anda mengacau, anda adalah manusia, seperti semua orang yang memerhatikan anda. Malah profesional merosakkan
Langkah 3. Hentikan ramalan yang tidak realistik
Satu perkara yang tidak membantu orang ketika menangani ketakutan sosial adalah membuat ramalan yang tidak benar dan tidak realistik mengenai keadaan sosial. Anda tidak dapat meramalkan apa yang akan berlaku. Sekiranya anda mencuba, anda hanya akan menghasilkan senario terburuk, yang tidak akan hampir dengan gambaran realistik mengenai kejadian sebenarnya. Ini hanya menyebabkan kegelisahan yang tidak perlu.
- Ingat bahawa anda mempunyai kekuatan untuk mengubah pemikiran anda yang berlebihan. Contohnya, jika anda akan melangsungkan perkahwinan, tumpukan perhatian kepada fakta bahawa anda tidak akan menjadi pusat perhatian.
- Bayangkan berada di majlis perkahwinan dan bercakap dengan yakin kepada orang lain dan bersenang-senanglah.
Langkah 4. Ketahuilah bahawa tidak semua orang menilai anda
Sering kali ketakutan sosial boleh menjadi akibat daripada berfikir bahawa semua orang di sekitar anda menghakimi anda. Sekiranya demikian, ambil langkah mundur, dan sedar bahawa kebanyakan orang tidak memberi tumpuan kepada anda. Sekiranya mereka memfokuskan diri kepada anda, mereka tidak memikirkan pemikiran negatif yang sama seperti anda.
- Jangan cuba membaca fikiran orang. Anda tidak dapat mengetahui apa yang orang fikirkan. Selain itu, mereka tidak melihat diri negatif yang sama seperti yang anda lihat dalam fikiran anda.
- Gunakan situasi sosial untuk mempraktikkan mengubah pemikiran negatif tentang diri anda, dan berlatih menghentikan dan mengubah pemikiran anda mengenai pertimbangan orang lain.
Langkah 5. Fahami bahawa semua orang berasa cemas
Anda bukan satu-satunya orang yang merasa cemas dalam situasi sosial. Lebih 12% penduduk memilikinya, dan jumlah itu semakin meningkat.
Memahami perkara ini dapat membantu meletakkan anda pada tahap yang sama dengan semua orang di sekitar anda. Anda tidak bersendirian dalam ketakutan anda. Juga, kerana setiap orang merasa cemas dari semasa ke semasa, mengingat ini dapat membantu anda menyedari bahawa orang tidak akan mengecam atau menilai anda jika mereka menyedari bahawa anda cemas
Langkah 6. Memahami bahawa ini akan berlaku
Mengatasi kegelisahan sosial anda tidak akan berlaku dalam sekelip mata. Ia memerlukan komitmen dan banyak latihan. Anda mempelajari tingkah laku baru, corak pemikiran baru, dan kemahiran sosial baru. Ini semua memerlukan latihan. Namun, sedikit demi sedikit, anda akan mempelajari kemahiran baru ini dan mula dapat mengatasi atau menguruskan fobia anda.
Langkah 7. Ubah fokus anda
Salah satu cara untuk membantu mengurangkan kegelisahan anda adalah dengan memusatkan perhatian anda dalam situasi sosial. Cuba perhatikan persekitaran anda, perbualan, dan berhubung dengan orang di sekitar anda.
- Mulailah memahami bahawa walaupun anda berfokus pada bagaimana orang lain akan memikirkan anda, orang lain tidak terlalu fokus pada anda. Sekiranya anda mengatakan atau melakukan sesuatu yang memalukan, orang lain mungkin tidak menyedarinya. Atau jika mereka melakukannya, mereka akan cepat melupakannya.
- Cuba fokus pada perkara lain apabila anda melihat gejala fizikal anda dalam situasi sosial. Anda tidak begitu jelas seperti yang anda fikirkan. Sangat jarang orang lain dapat melihat gejala fizikal kegelisahan atau bahkan serangan panik. Sebaliknya perhatikan pengalaman anda dalam acara tersebut, seperti muzik yang anda dengar, bagaimana setiap rasa makanan, atau hiburan lain seperti seni atau tarian.
- Sebilangan besar orang sama gementar dalam situasi sosial seperti anda. Mereka terlalu sibuk menumpukan perhatian pada diri mereka sendiri.
Kaedah 2 dari 4: Mengendalikan Ketakutan Anda
Langkah 1. Lakukan langkah beransur-ansur
Buat senarai 10 situasi yang menyebabkan anda risau. Kedudukan mereka, meletakkan yang paling tertekan di bahagian atas. Bermula di bahagian bawah, cuba hadapi secara beransur-ansur setiap situasi yang menimbulkan kegelisahan.
- Tunggu sehingga anda merasa cukup selesa dengan keadaan sebelumnya sebelum beralih ke keadaan yang lebih tertekan. Anda ingin mengatasi kerisauan anda, bukan meningkatkannya.
- Senarai ini mungkin memerlukan beberapa saat untuk diselesaikan, dan tidak mengapa. Anda mungkin tidak pernah mencapai nombor 10. Tetapi jika anda berjaya menaklukkan 1-7, anda telah menjadikan fobia sosial anda lebih terkawal.
- Sekiranya anda merasa menghadapi masalah ini, hubungi profesional kesihatan mental yang dapat memberikan sokongan semasa anda berusaha menghadapi setiap ketakutan dalam senarai anda.
Langkah 2. Buat matlamat yang dapat diperhatikan untuk diri sendiri
Mengatasi keresahan sosial anda mungkin kelihatan seperti proses yang tidak menyenangkan. Bagaimana anda tahu jika anda semakin baik? Cukup meletakkan diri anda dalam situasi sosial tidak mencukupi. Itu mungkin langkah 1, tetapi selepas itu, anda perlu berusaha untuk lebih banyak berinteraksi. Buat matlamat untuk diri sendiri untuk setiap acara sosial. Semasa anda mencapai matlamat, anda dapat melihat kemajuan dan peningkatan dalam diri anda.
- Buat perbincangan kecil dengan orang yang sering anda lihat, seperti pekerja, rakan sekolah, atau orang lain yang anda hubungi. Ini mungkin hanya komen mengenai cuaca, kerja rumah atau projek kerja anda, atau pertemuan yang anda lakukan sebelumnya. Mulakan dengan memberi diri anda tujuan untuk bercakap dengan satu orang seminggu sekali. Kemudian tingkatkannya setiap hari, atau bercakap dengan beberapa orang dalam satu hari.
- Buat tujuan untuk membuat satu komen di kelas atau dalam mesyuarat anda. Jangan risau tentang apa yang difikirkan oleh orang lain. Fokus pada fakta bahawa anda melakukannya. Itulah kemajuan.
- Sekiranya anda berada dalam suasana kumpulan, buatlah perjanjian dengan diri sendiri untuk menyatakan sekurang-kurangnya 3 komen dalam perbualan.
- Minta seseorang makan malam. Ia boleh menjadi rakan atau tarikh. Jangan fokus pada tindak balas - hanya fokus pada kenyataan bahawa anda tegas dan bertanya.
- Ini membantu anda menumpukan perhatian pada tugas dan tujuan, bukan saraf. Idea di sini adalah untuk mengawal keadaan. Anda tahu anda dapat mengawal apa yang anda lakukan, apa yang anda katakan dan apa yang anda minta. Anda tidak dapat mengawal orang lain, jadi jangan risau tentang mereka.
- Anda juga boleh berlatih dengan rakan di rumah apa yang akan anda lakukan atau katakan dalam situasi sosial.
Langkah 3. Berehat
Cuba atur diri anda untuk berhenti bimbang dengan keadaan sosial. Sebaliknya, berehat. Risau dan tertekan mengenai kejadian itu menyebabkan anda mengalami kerisauan ketika akhirnya sampai ke situasi tersebut.
- Cuba fikirkan acara semasa anda santai. Mandi air suam, keriting dengan selimut yang selesa, atau dengarkan lagu kegemaran anda. Fikirkan tentang peristiwa yang akan datang. Oleh kerana anda berada di ruang kepala yang santai dan santai, ini dapat membantu anda merasa lebih baik mengenai acara yang akan datang.
- Bayangkan bahawa anda berada dalam keadaan itu. Bayangkan diri anda santai dan yakin. Memikirkan keadaan secara positif dan santai dapat membantu anda mengatasi pemikiran negatif.
Langkah 4. Latih nafas dalam-dalam
Nafas dalam-dalam boleh menjadi kaedah yang baik untuk mengatasi kegelisahan semasa atau sebelum situasi sosial. Pernafasan dalam dapat membantu mengurangkan gejala fizikal kegelisahan anda, yang banyak disebabkan oleh pernafasan yang terlalu cepat. Lakukan senaman pernafasan setiap hari sehingga menjadi perkara kedua dan datang secara semula jadi ketika anda berada dalam keadaan tertekan.
- Bernafas melalui perut anda, bukan dada anda. Untuk melakukan ini, berbaring di lantai atau duduk terus di kerusi. Letakkan tangan di dada anda, yang lain di perut anda. Semasa anda menghirup, tangan di perut anda harus bergerak sementara tangan di dada anda berada di tempat yang sama.
- Tarik nafas secara perlahan dan dalam melalui hidung anda. Tahan hitungan 7. Hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda untuk hitungan 8. Secara perlahan-lahan kontrak otot perut anda untuk mendapatkan semua udara dari paru-paru. Ini sangat penting.
- Selesaikan 5 nafas dalam-dalam. Cuba 1 nafas dalam-dalam setiap 10 saat.
Langkah 5. Dapatkan sokongan daripada rakan dan keluarga
Bercakap dengan keluarga dan rakan mengenai masalah anda adalah sangat penting. Rakan atau ahli keluarga yang baik akan membantu memotivasi anda dan membantu mengatasi ketakutan anda. Mintalah orang-orang ini untuk menolong anda semasa anda mendapat keberanian untuk mencuba sesuatu yang baru.
- Mintalah keluarga atau rakan anda pergi ke tempat-tempat bersamamu yang menimbulkan kegelisahan. Kadang kala pergi ke tempat baru dengan orang yang anda percayai dapat mengurangkan kerisauan anda.
- Pastikan anda bersandar pada rakan dan ahli keluarga yang menyokong, positif, dan memberi semangat. Sekiranya mereka negatif, jatuhkan anda, ceramah atau kritik, cari orang lain untuk menyokong anda.
Kaedah 3 dari 4: Berinteraksi dalam Situasi Sosial
Langkah 1. Bergaul dengan lebih banyak
Walaupun anda mungkin takut meletakkan diri anda dalam situasi sosial, anda harus mencari situasi sosial. Semakin anda mengelakkan sesuatu, semakin banyak kawalan yang ada di fikiran anda. Rasa cemas di sekelilingnya akan bertambah hingga menjadi sesuatu yang anda takuti. Semakin anda terbiasa dengan sesuatu, semakin sedikit ketakutan dan kawalannya terhadap anda.
- Cuba jadikan ruang milik anda. Apa-apa sahaja yang memilukan apabila tidak dikenali. Pergi ke restoran, bahagian bandar, atau gimnasium anda. Merayau. Biasakan dengannya. Sebaik sahaja anda mula mengenal tempat, ia akan terasa lebih selesa. Selain itu, anda mula memberi tumpuan kepada persekitaran anda. Kemudian anda boleh mula bersosial dengan orang lain.
- Bawa seseorang bersama anda. Anda tidak perlu melakukan ini sahaja. Bawa rakan atau ahli keluarga ke acara. Mula kecil. Ikuti kelas percuma di pusat komuniti, pergi ke kelas kumpulan di gim, sukarelawan, atau menyertai kumpulan perjumpaan dan menghadiri perjumpaan.
Langkah 2. Cari kelab, pasukan, atau kumpulan yang berkaitan dengan salah satu minat dan kemahiran anda
Mencari orang yang mempunyai minat yang serupa dapat membantu anda berinteraksi dengan orang lain. Kelab dan kumpulan mungkin memberi anda persekitaran yang lebih kecil untuk bersosialisasi, yang dapat membantu kerisauan anda. Ini memudahkan anda memaksa diri untuk bercakap, kerana anda tidak boleh tersesat di khalayak ramai.
Langkah 3. Tumpukan perhatian pada perbualan
Semasa anda berada dalam situasi sosial, cuba tumpukan perhatian pada perbualan dan bukannya kegelisahan anda sendiri. Ini membantu anda berhubung dengan orang lain, yang merupakan perkara yang baik, dan memberi anda peluang untuk bercakap. Apabila anda mula risau tentang penampilan anda kepada orang lain, berhenti sebentar dan fokus semula pada masa sekarang. Tambahkan komen dan berbual apabila nampak wajar.
Fokus pada masa sekarang, bukannya memutar ulang perkara yang sudah berlaku
Langkah 4. Cuba tangguhkan
Apabila anda berada dalam keadaan yang menyebabkan anda risau, cubalah bertahan di sana. Pada mulanya, kegelisahan mungkin terasa tidak tertahankan, tetapi kegelisahan secara beransur-ansur berkurang semakin lama anda berada dalam keadaan. Cubalah untuk tetap berada dalam keadaan sehingga kegelisahan anda berkurang separuh. Ini mungkin memakan masa hingga setengah jam, tetapi seringkali ia berkurang dengan cepat.
Beberapa situasi sosial cepat, seperti bertanya khabar atau bercakap kecil. Walaupun itu boleh menyebabkan kegelisahan yang tidak dapat anda tunggu, anda boleh berbual dengan orang itu dan bercakap kecil
Langkah 5. Perhatikan dan dengar ketika berada dalam kumpulan besar
Situasi kumpulan besar adalah tempat yang bagus untuk berlatih. Anda boleh bersosial dan berada di sekitar orang lain tanpa menjadi pusat perhatian. Terdapat sebilangan besar orang yang menyumbang dalam perbualan, jadi jangan merasa anda tertekan untuk mengatakan sesuatu. Cuba selesa. Lihat orang lain di dalam bilik. Adakah mereka semua tertumpu pada anda? Atau adakah mereka menikmati syarikat semua orang?
- Apabila anda berpeluang menyumbang sesuatu yang bermakna yang anda rasa akan dihargai oleh orang lain, buangkanlah ke sana. Anda akan melakukannya dengan baik.
- Ini adalah tempat yang bagus untuk membuat matlamat untuk diri sendiri. Mulakan dengan mengatakan anda akan mengatakan satu perkara dalam perbualan, dan meningkat apabila anda semakin selesa.
Langkah 6. Ingatlah bahawa kebanyakan orang tidak menumpukan pada kekurangan anda
Kebanyakan orang tidak memperhatikan kekurangan orang. Sebilangan besar orang berusaha untuk memperhatikan perkara baik yang dilakukan dan diperkatakan orang. Rasa yakin dengan pengetahuan ini dan nyatakan sifat baik anda. Jadi diri sendiri. Kebanyakan orang akan menikmati syarikat anda.
Mereka yang memilih kekurangan anda biasanya melakukannya kerana kurangnya harga diri dari pihak mereka. Sekiranya mereka menilai anda, anda tidak mahu berada di sekitar mereka sejak awal
Langkah 7. Bersikap ramah dan baik
Orang suka berada di sekitar orang yang membuat mereka bahagia, dan kebaikan adalah cara yang sangat mudah untuk membuat orang lain bahagia. Beri pujian yang tulen, buat kontak mata, tunjukkan minat, dan senyum. Apa sahaja yang boleh anda lakukan untuk mencerahkan hari seseorang adalah perkara yang memihak kepada anda.
Kaedah 4 dari 4: Mendapat Bantuan
Langkah 1. Jumpa doktor anda
Sekiranya anda yakin mempunyai masalah sosial, berjumpa doktor. Ramai doktor akan bekerjasama dengan anda untuk membuat lawatan anda semudah mungkin dan bebas dari kerisauan. Sebilangan mungkin membincangkan keadaan anda dengan anda melalui telefon, sementara yang lain mungkin memberi anda janji temu sebelum atau selepas waktu perniagaan. Bercakap dengan doktor anda supaya anda dapat mula mengambil langkah untuk membantu fobia anda.
Langkah 2. Cuba terapi
Sekiranya kegelisahan sosial anda terlalu teruk untuk dikendalikan sendiri, berjumpa dengan profesional. Terapi mungkin menjadi kunci untuk mengatasi kegelisahan sosial. Ahli terapi boleh membantu anda dengan Cognitive Behavior Therapy (CBT), yang mengajar anda cara berfikir, tingkah laku, dan reaksi yang berbeza terhadap situasi sosial. Ini dapat membantu anda merasa kurang cemas dan takut.
CBT membantu anda belajar bagaimana menguruskan gejala fizikal melalui relaksasi dan pernafasan, menggantikan pemikiran negatif dengan yang lebih seimbang, dan secara beransur-ansur menghadapi situasi sosial
Langkah 3. Ikuti terapi berkumpulan
Dalam situasi terapi kumpulan, anda menjalani CBT dalam keadaan kumpulan. Ini termasuk bermain peranan, latihan kemahiran sosial, lakonan, rakaman video, dan wawancara tiruan. Latihan ini seharusnya dapat membantu anda menghadapi situasi yang akan membuat anda cemas di dunia nyata dan mempersiapkannya.
Langkah 4. Sertai kumpulan sokongan
Kumpulan sokongan berbeza daripada terapi kumpulan kerana bertujuan membantu anda mendapatkan sokongan yang anda perlukan semasa pemulihan anda. Kumpulan sokongan dapat membantu anda untuk tidak merasa terasing dengan kegelisahan anda. Anda boleh mencari kumpulan sokongan di kawasan anda.
Cubalah aplikasi bantu diri berasaskan CBT seperti Joyable. https://joyable.com/. Aplikasi ini menggabungkan teknik kognitif, pendidikan, dan jurulatih peribadi untuk membantu anda melalui kegelisahan sosial
Langkah 5. Gunakan ubat
Kadang-kadang ubat boleh digunakan untuk mengatasi gejala kegelisahan sosial, tetapi ubat tidak akan menyembuhkannya. Sebaik sahaja anda menghentikan ubat, gejala seperti kegelisahan akan kembali. Perubatan secara amnya digunakan bersama teknik terapi dan pertolongan diri.
Ubat yang biasa digunakan adalah penyekat beta untuk kegelisahan prestasi yang membantu gejala fizikal kegelisahan, antidepresan, dan benzodiazepin
Petua
- Lakukan perkara selangkah demi selangkah.
- Bersikap positif.
- Jadi diri sendiri.
- Anda akan mendapat sokongan. Ini berlaku pada semua orang. Jangan memikirkan kegagalan. Ingat, anda sedang belajar. Fikirkan cara yang akan anda lakukan dengan lebih baik lain kali.
- Cari orang yang sesuai untuk anda. Pilih mereka yang membuat anda bahagia berbanding mereka yang kelihatan popular dan keren.
- Selesa. Mereka hanya orang, dan terdapat lebih dari 7 bilion dari mereka di dunia.
- Terdapat kumpulan fobia sosial. Sekiranya ada yang berdekatan dengan kawasan anda, berilah keberanian untuk berkunjung. Anda akan bertemu dengan beberapa orang yang sangat baik yang sangat berminat untuk bertemu dengan anda.
Amaran
- Jangan mengelakkan perkara. Setiap kali anda mengelakkan kejadian, orang, atau situasi, anda membiarkan kegelisahan sosial anda menang. Anda akan bangga dengan diri anda kemudian dan merasa lebih yakin dalam situasi sosial. Semakin anda mengelakkan keadaan yang tidak selesa, semakin teruk keadaannya.
- Jangan merasa tertekan jika ada orang yang tidak menyukai anda. Setiap orang mempunyai orang yang tidak menyukai mereka.
- Jangan putus asa. Ketabahan dan kesabaran kerana pada akhirnya hasilnya akan sepadan dengan semua usaha dan keberanian yang harus Anda lakukan untuk melakukannya.
