Badut. Labah-labah. Ketinggian. Jarum. Doktor Gigi. Terbang. Apa kesamaan semua perkara ini? Mereka adalah fobia yang paling biasa. Fobia sebenarnya adalah sejenis gangguan kecemasan yang dicirikan oleh ketakutan yang berlebihan atau tidak masuk akal terhadap situasi atau objek tertentu. Walaupun fobia yang teruk harus dirawat dengan terapi profesional dan / atau ubat, anda dapat mengatasi kebanyakan fobia ringan hingga sederhana dan mengurangkan kegelisahan yang berkaitan dengan fobia sendiri.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 5: Bersedia untuk Mengatasi Fobia
Langkah 1. Kenal pasti ketakutan anda
Betul-betul memikirkan apa yang anda takuti. Sebagai contoh, walaupun anda tidak suka pergi ke doktor gigi, mungkin penggunaan jarum yang anda benar-benar takut. Dalam kes ini, anda ingin memusatkan perhatian pada ketakutan anda terhadap jarum, bukan doktor gigi.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menentukan fobia anda, tuliskan senarai perkara yang menakutkan anda. Anda mungkin dapat mengasingkan ketakutan yang sebenarnya
Langkah 2. Tuliskan matlamat anda
Tetapkan matlamat yang nyata dan dapat dicapai. Ia juga berguna semasa rawatan untuk mempertimbangkan faedah yang timbul dari tujuan ini. Tuliskan pelbagai tujuan pada tahap yang berbeza. Mempunyai pencapaian kecil akan membantu anda berusaha mencapai tujuan yang lebih sukar.
Tindakan menulis matlamat anda sebenarnya dapat membantu anda berjaya. Anda lebih cenderung untuk menuliskan matlamat yang terperinci dan boleh dicapai, daripada yang tidak jelas. Anda juga akan lebih komited untuk tetap bersama mereka
Langkah 3. Buat strategi mengatasi
Naif untuk menganggap bahawa anda tidak akan menghadapi halangan. Sebaliknya, bayangkan bagaimana anda mahu bertindak balas terhadap apa yang menakutkan anda. Anda dapat membayangkan sesuatu yang lain, menghadapi ketakutan selama beberapa waktu, atau anda boleh mengalihkan perhatian diri dengan melakukan aktiviti.
Ketahuilah bahawa strategi mengatasi anda harus berubah ketika anda menghadapi dan mencapai tujuan. Walaupun pada awalnya anda dapat mengatasi dengan mengalihkan perhatian diri, anda akhirnya dapat menghadapi fobia anda untuk jangka masa yang kecil
Langkah 4. Ketahui bahawa takut adalah perkara biasa
Bagaimanapun, ketakutan telah membantu manusia bertahan dalam banyak keadaan. Sebaliknya, ketakutan dengan mudah berubah menjadi fobia, juga mencegah seseorang melakukan sesuatu. Sebagai contoh:
- Adalah normal untuk merasa cemas jika melihat dari pencakar langit. Sebaliknya, menolak pekerjaan impian hanya kerana berada di puncak gedung pencakar langit, tidak membantu anda mencapai matlamat / impian anda.
- Ramai orang merasa ingin mengambil gambar atau mengambil darah. Tembakan boleh menyakitkan. Ketika seseorang mula menghindari pemeriksaan dan rawatan perubatan hanya kerana dia mungkin mendapat tembakan, ketakutan itu menjadi masalah.
Kaedah 2 dari 5: Menggunakan Teknik Desensitizing
Langkah 1. Masukkan latihan dengan rasa santai
Walaupun semua orang berehat secara berbeza, cari sesuatu yang sesuai untuk anda. Anda boleh mencuba pemandangan yang menenangkan, melepaskan ketegangan pada otot, berlatih bernafas, atau bermeditasi.
Cuba buat teknik relaksasi yang boleh dilakukan di mana sahaja dan bila-bila masa. Dengan cara ini, apabila anda mengalami fobia, anda dapat mengatasi rasa takut anda
Langkah 2. Tuliskan situasi di mana anda menghadapi fobia anda
Selesaikan mungkin dan sertakan semua jenis pengalaman, dari sedikit cemas hingga menakutkan. Ini akan membantu anda mengatasi ketakutan anda pada pelbagai tahap. Contohnya, jika anda takut ketinggian, anda mungkin menghadapi mereka dalam situasi berikut: mendaki gunung, terbang dengan pesawat udara, dan menaiki pengikis langit di dalam lif.
- Setelah menyusun senarai, anda mungkin melihat pemboleh ubah serupa antara jenis ketakutan tertentu. Sebagai contoh, anda mungkin mendapati bahawa anda mempunyai reaksi yang menakutkan untuk terbang dan menunggang di lif. Anda mungkin menyedari bahawa kedua-duanya melibatkan ruang kecil.
- Sekiranya anda mempunyai pelbagai fobia, seperti ular, labah-labah, dan badut, pilihlah untuk memulakannya. Lebih mudah mengatasi satu fobia pada satu masa.
Langkah 3. Peringkat keadaan anda
Susun senarai situasi anda dengan betapa cemas atau takutnya mereka. Mulakan senarai anda dengan situasi yang hanya membuat anda sedikit cemas atau tegang. Letakkan situasi paling menakutkan di hujung senarai anda. Sebagai contoh, jika anda takut kepada anjing, senarai anda mungkin bermula dengan hanya melihat gambar anjing, dan melihat anjing di luar tingkap anda, di seberang jalan, dan berakhir dengan membelai anjing besar dari tali lehernya.
Senarai anda mungkin tidak terlalu panjang atau sangat panjang. Yang penting ialah anda mempunyai panduan untuk mengatasi fobia anda
Langkah 4. Bayangkan item pertama dalam senarai anda
Anda harus memulakan dengan memvisualisasikan item yang paling tidak menjengkelkan. Berlatih bersantai sehingga anda merasakan otot anda hilang ketegangan. Setelah anda melakukan ini selama satu minit, berehat sebentar dan ulangi latihan beberapa kali lagi.
Langkah 5. Selesaikan senarai anda secara beransur-ansur
Sebaik sahaja anda menguasai item, teruskan ke item seterusnya sehingga anda mencapai situasi yang paling ditakuti. Beberapa item mungkin memerlukan masa lebih lama untuk dikuasai daripada yang lain. Contohnya, anda mungkin melihat gambar labah-labah lebih cepat daripada sebenarnya memegang labah-labah di tangan anda.
Jangan takut untuk meminta pertolongan seseorang jika anda mendapati diri anda tersekat, atau tidak dapat menyelesaikan item dalam senarai anda. Dia mungkin dapat menolong anda mengatasi ketakutan anda
Langkah 6. Cari keadaan anda secara realiti
Setelah anda menyelesaikan senarai situasi anda dengan melihat dan menenangkan diri, temui fobia anda dalam kehidupan sebenar. Sekarang, anda harus terlatih dalam bersantai.
Mulakan dengan situasi yang menimbulkan sedikit kegelisahan sebelum menemui item yang lebih menakutkan dalam senarai anda
Langkah 7. Teruskan menghadapi ketakutan anda
Walaupun setelah anda mengatasi ketakutan yang paling ditakuti, teruskan diri anda sehingga tidak membiarkan rasa takut itu kembali. Pendedahan berulang kali ini membolehkan anda menguruskan tindak balas anda.
Langkah 8. Ganjaran diri anda untuk pekerjaan yang dilakukan dengan baik
Mungkin salah satu sebab anda sangat takut kepada anjing adalah kerana anda pernah mengalami pengalaman buruk dengan seseorang semasa kecil. Fikiran anda berpegang pada ini, dan mengubahnya menjadi fobia. Sebaik sahaja anda mengatasi rasa takut terhadap anjing dan berjaya memelihara anjing besar tanpa merasa cemas, keluarlah dan rawat diri anda. Mempunyai kon ais krim atau latte mewah. Fikiran anda mungkin mula mengaitkan perkara-perkara baik dengan perkara yang biasa anda takuti.
Kaedah 3 dari 5: Mencabar Pemikiran dan Perasaan Negatif
Langkah 1. Tentukan fobia anda dan pemikiran negatif yang berkaitan dengannya
Fobia biasanya dilengkapi dengan tiga jenis negatif: keberuntungan, overgeneralization, dan malapetaka.
- Dan contoh peramal (buruk) adalah memberitahu diri anda bahawa jambatan itu akan runtuh ketika anda melintasinya, lif akan jatuh ketika anda menaikinya, atau anda akan tergagap dan gementar ketika membuat ucapan anda.
- Over-generalisasi adalah apabila anda mengaitkan segalanya dengan satu pengalaman buruk. Sebagai contoh, anda mungkin merasa bimbang bahawa setiap anjing akan berusaha menggigit anda kerana pudel tertentu pernah melakukannya pada anda ketika anda masih kecil.
- Membinasakan sedikit sebanyak seperti nasib buruk. Anda mengambil kejadian sederhana, seperti batuk seseorang, dan membayangkan kemungkinan terburuk-seperti orang yang menghidap selesema babi, dan anda mengidapnya.
Langkah 2. Cuba cari sesuatu yang bertentangan dengan pemikiran negatif anda
Contohnya, jika anda takut dengan anjing, cubalah mengingati masa ketika anda menemui anjing, dan perkara itu tidak menjadi buruk. Fikirkan semua rakan anda yang mempunyai anjing, dan pengalaman baik yang mereka lalui. Anda mungkin juga cuba memberitahu diri sendiri:
- Anjing itu mempunyai tali, dan pemiliknya memegang erat tali itu.
- Anjing itu sangat kecil. Saya boleh mengalahkannya dengan mudah sekiranya ia berjaya mengejar saya.
- Anjing itu bermain dengan orang dan anjing lain. Dia tidak mungkin menjadi agresif.
Langkah 3. Pertimbangkan perkara yang boleh anda lakukan sekiranya fobia anda benar-benar menjadi kenyataan
Contohnya, jika anda takut dengan lif, anda mungkin takut akan bahaya yang berkaitan dengannya, seperti pintu yang tidak boleh dibuka, atau lif yang tersekat di tingkat bawah. Nasib baik, ada jalan keluar dalam situasi seperti ini, seperti menekan butang penggera, atau menekan butang panggilan dan meminta pertolongan.
Mempunyai semacam rancangan melarikan diri mungkin dapat membantu anda ketika menghadapi fobia anda
Langkah 4. Cuba rasionalkan pemikiran anda
Tanya pada diri anda, adakah lif itu benar-benar akan rosak? Adakah ia kelihatan bergetar dan bergetar? Adakah anjing itu benar-benar kelihatan agresif? Adakah menggeram, atau mengibaskan ekornya? Tanyakan pada diri anda jika anda bernasib baik, terlalu umum atau bencana.
Ini tidak bermaksud bahawa anda harus meninggalkan rasa takut yang rasional. Sekiranya jambatan itu benar-benar tidak kelihatan selamat (sudah reput dan terbentuk, ada papan yang hilang, dan tali atau tergelincir), maka ya, lebih baik mengelakkan jambatan itu
Langkah 5. Letakkan diri anda dalam situasi rakan yang takut
Sekiranya anda takut terbang, cubalah bercakap dengan diri sendiri seperti yang anda lakukan kepada rakan yang takut terbang. Apa yang akan anda katakan untuk meyakinkan rakan anda? Anda mungkin mengatakan perkara berikut:
- Nisbah antara penerbangan yang berjaya dan kemalangan pesawat sangat tinggi.
- Pesawat itu mempunyai rekod keselamatan yang sangat tinggi. Tidak ada kemalangan yang direkodkan pada jenis pesawat tersebut.
- Juruterbang dan juruterbang bersama sangat berpengalaman.
- Semua orang diperiksa dengan teliti sebelum menaiki pesawat. Tidak mungkin seseorang membawa senjata atau bahan berbahaya.
- Saya pernah mendengar banyak kisah yang terselamat dari nahas kapal terbang.
Kaedah 4 dari 5: Memerangi Kegelisahan dengan Tingkah Laku Gaya Hidup
Langkah 1. Cukup tidur
Tidur mungkin berkaitan dengan kegelisahan yang meningkat, jadi pastikan anda mendapat cukup. Remaja memerlukan waktu antara lapan hingga sepuluh jam setiap malam untuk fungsi yang optimum, sementara orang dewasa perlu waktu sekitar tujuh hingga sembilan jam.
Ingat, bukan hanya kuantiti tidur yang penting, tetapi juga kualiti tidur. Pastikan anda mematuhi jadual tidur biasa, hindari kafein, alkohol, dan makanan bergula tepat sebelum tidur, dan pastikan bilik tidur anda dalam keadaan tenang dan gelap
Langkah 2. Bersenam secara berkala
Latihan telah terbukti dapat membantu mengatasi masalah kegelisahan dan kegelisahan. Ia menghasilkan faedah anti-kegelisahan segera, dan apabila dilakukan secara berkala, boleh menyebabkan pengurangan kegelisahan yang berpanjangan.
- Cuba dapatkan 2.5 jam aktiviti intensiti sederhana, seperti berjalan pantas, atau 1.25 jam aktiviti intensiti kuat, seperti berjoging, setiap minggu. Anda juga boleh memilih gabungan kedua-duanya!
- Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, lakukan sedikit setiap hari, dan bukannya melakukan semua ini hingga hujung minggu.
- Cari senaman yang anda suka! Anda mungkin gemar menari, berbasikal, atau mengikuti kelas berkumpulan. Yoga terbukti sangat membantu dalam mengurangkan kegelisahan, jadi pertimbangkan untuk mencobanya.
Langkah 3. Berzikir
Meditasi kesadaran telah terbukti dapat mengurangkan kegelisahan dengan membawa kesedaran kembali ke saat ini. Untuk menggunakan meditasi ini, duduklah dalam keadaan selesa dan tutup mata jika anda mahu. Kemudian, tarik semua perhatian anda ke nafas anda, mengikutinya semasa anda menghirup dan menghembuskan nafas.
- Apabila anda merasakan fikiran anda mulai berkeliaran, perlahan-lahan mengalihkan perhatian anda ke nafas anda.
- Mulakan dengan mempraktikkan teknik ini selama lima atau sepuluh minit setiap hari, bekerja selama 45 minit atau satu jam dari masa ke masa.
Langkah 4. Kurangkan atau hilangkan kafein dan alkohol
Kafein dapat memperburuk kegelisahan dengan meniru gejala serangan panik. Alkohol juga dapat meningkatkan kegelisahan melalui interaksinya dengan neurotransmitter di otak. Tukar espresso biasa anda untuk kafein, dan batasi pengambilan alkohol anda dengan sebaik mungkin.
Langkah 5. Makan sebilangan karbohidrat dan triptofan bersumberkan protein
Kajian menunjukkan bahawa kombinasi ini dapat membantu mengurangkan kegelisahan. Contoh hebat gabungan ini adalah sandwic kalkun.
Langkah 6. Makan makanan yang kaya dengan vitamin C
Vitamin C terbukti dapat mengurangkan kegelisahan dan kesusahan. Walaupun banyak yang menganggap bahawa sitrus adalah sumber Vitamin C terbaik, anda harus mencuba makan: lada kuning, jambu batu, kismis hitam, dan lada cabai merah.
Kaedah 5 dari 5: Menggunakan Kaedah Lain untuk Mengatasi Kegelisahan
Langkah 1. Kembangkan kemahiran mengurus kebimbangan
Terdapat sebilangan teknik yang dapat membantu anda mengatasi kerisauan anda. Salah satunya adalah penyelesaian masalah. Apabila anda menghadapi masalah yang menimbulkan kegelisahan, buatlah rancangan untuk menyelesaikannya, dan kemudian laksanakan rancangan itu. Selepas itu, pertimbangkan seberapa baik rancangan itu berjaya.
Kemahiran lain yang dapat membantu mengatasi kegelisahan adalah kesedaran. Apabila anda merasa cemas, fokuskan pada sensasi yang berkaitan dengan kegelisahan anda dan bukannya cuba menjauhkannya. Ini dapat membantu anda menjadi lebih menerima kerisauan anda, dan bukannya membiarkannya membebankan anda
Langkah 2. Bercakap dengan rakan, ahli keluarga, atau orang yang anda percayai mengenai fobia anda
Tujuannya adalah dua kali ganda. Pertama, anda tidak akan lagi merasa malu dengan ketakutan rahsia anda. Ini akan membantu anda mula menangani kegelisahan. Kedua, anda akan dapat meminta pertolongan orang lain, terutamanya apabila anda tersekat.
Pertimbangkan untuk menghadiri kumpulan pertolongan diri untuk orang yang menghadapi ketakutan yang serupa. Anda mungkin mendapat manfaat daripada bercakap dengan dan menyokong orang lain yang mengalami cabaran yang sama dengan anda
Langkah 3. Cuba sertai kumpulan pertolongan diri
Kadang-kadang, lebih mudah untuk menghadapi ketakutan anda dengan mengetahui bahawa anda bukan satu-satunya. Keluarga dan rakan anda mungkin tidak memahami apa yang anda lalui, tetapi orang dalam kumpulan pertolongan diri mungkin. Orang-orang dalam kumpulan itu juga boleh memberikan nasihat tentang bagaimana mereka mengurus atau mengatasi fobia mereka. Sebilangan nasihat itu mungkin berguna untuk anda juga.
Langkah 4. Baca buku bantu diri
Orang yang berbeza mempunyai kaedah pembelajaran yang berbeza. Sebilangan orang belajar dengan lebih baik melalui pengalaman, sementara yang lain mesti membaca dan menganalisis bahan tersebut. Beberapa buku mungkin memfokus pada jenis fobia tertentu.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan daripada ahli psikologi
Sebilangan orang mungkin memerlukan pertolongan tambahan untuk mengatasi fobia mereka, terutamanya jika hal itu menghalangi kehidupan seharian mereka. Contohnya, ketakutan yang melampau di tempat terbuka atau bercakap dengan orang lain, mungkin menghalang seseorang daripada keluar ke kedai dan membeli makanan dan keperluan lain.
Langkah 6. Gunakan minyak pati untuk mengurangkan tekanan, ketegangan, dan mewujudkan rasa tenang
Ini sangat berguna ketika anda cuba menghadapi fobia anda. Pertimbangkan untuk menggunakan minyak pati berikut: bergamot, chamomile, melati, lavender, atau ylang ylang. Berikut adalah beberapa cara untuk menggunakan minyak pati:
- Campurkan beberapa tetes minyak pati ke dalam minyak pembawa, seperti kelapa atau jojoba, dan urut ke kulit anda.
- Tambahkan beberapa tetes minyak pati ke dalam tab mandi anda.
- Pertimbangkan untuk membuat beberapa produk mandian buatan sendiri menggunakan minyak pati. Gosok gula sederhana terdiri daripada 1 bahagian gula, 1 bahagian kelapa atau minyak zaitun, dan beberapa tetes minyak pati.
- Buat penyebar minyak anda sendiri dengan mengisi sebotol dengan air suam dan menambahkan 20 hingga 30 tetes minyak pati. Masukkan sebilangan buluh yang berbeza ke dalam botol; alang-alang akan menyerap air wangi dan mengeluarkan aroma mereka.
Langkah 7. Lafazkan mantera
Pilih perkataan atau frasa mudah untuk diulang pada diri sendiri ketika menghadapi ketakutan atau kegelisahan. Ini harus menjadi sesuatu yang menenangkan anda atau menggembirakan anda semasa anda mengulanginya. Anda boleh melaungkan, bercakap, menyanyi, atau berbisik. Pilihlah apa sahaja yang paling menenangkan anda.
Langkah 8. Dapatkan urutan
Urut telah terbukti dapat mengurangkan kegelisahan, jadi dapatkan rawatan di spa atau klinik. Sekiranya anda mempunyai rakan yang mahir dan bersedia, tanyakan kepada mereka!
